झोपेची समस्या? पटकन झोपी कसे पडायचे ते येथे आहे

गरम हवामानामुळे रात्रीची विश्रांती घेणे कठीण होते. परंतु वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध पद्धती द्रुतगतीने झोपायला आहेत. तीन प्रौढांमध्ये काही प्रमाणात निद्रानाश नोंदवतात आणि त्यापैकी निम्म्या म्हणण्यानुसार दिवसा त्यांचे कार्य व्यत्यय आणते.

वाचा | अमेरिकेच्या अर्थसंकल्पातील कपात भविष्यात एमआरएनए लस प्रगती रुळावर का येऊ शकते.

हे फक्त उन्हाळ्यात खराब होते. हीटवेव्ह्स झोपेच्या गुणवत्तेत मोठ्या प्रमाणात व्यत्यय आणतात – अभ्यास असे दर्शवितो की एक किंवा दोन दिवस टिकणार्‍या लहान उष्णतेमुळे झोपेचा कालावधी प्रत्येक रात्री एका तासापेक्षा जास्त प्रमाणात कमी करू शकतो.

वाचा | म्यानमारचा 2025 भूकंप डेटा पुढील मोठ्या अंदाजाचा अंदाज घेऊ शकतो?.

उष्णता शरीराच्या नैसर्गिक शीतकरण प्रक्रियेमध्ये हस्तक्षेप करून झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी कमी करते, जे झोपेची सुरूवात आणि राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

म्हणूनच आपल्या बेडरूममध्ये दिवसभर शेड्स आणि चाहते झोपेच्या गुणवत्तेसाठी चमत्कार करू शकतात. ते, आणि झोपायला एक गडद आणि शांत वातावरण आहे.

पण गरम रात्री झोपायला जाण्यासाठी इतर कोणत्या टिप्स आहेत?

दिवसा व्यायाम

व्यायामामुळे झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी सुधारित होतो, विशेषत: झोपेच्या विकार असलेल्यांसाठी, वैज्ञानिक पुरावा आहे.

सरासरी, प्रौढ जे दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे व्यायाम करतात त्यांना जे लोक नसतात त्यापेक्षा सरासरी 15 मिनिटे जास्त झोपतात.

आश्चर्याची बाब म्हणजे, दररोज व्यायाम शरीराला त्रास देतो. पण हे झोपेसाठी कशी मदत करते? अभ्यास असे दर्शवितो की शारीरिक क्रियाकलाप विविध प्रकारे झोपू शकतात.

हे मेलाटोनिनचे उत्पादन वाढवते, एक हार्मोन जो झोपे-वेक चक्रांचे नियमन करतो. हे आपल्याला अधिक द्रुतपणे झोपायला मदत करते.

व्यायामामुळे तणाव देखील कमी होतो, जो एक सामान्य घटक आहे ज्यामुळे पडणे आणि झोपी जाणे अधिक कठीण होते.

म्हणूनच झोपेच्या विकार असलेल्या लोकांसाठी अनेक उपचारांपैकी एक म्हणून व्यायामाची शिफारस केली जाते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मध्यम-तीव्रता एरोबिक व्यायामामुळे निद्रानाश असलेल्या रूग्णांमध्ये झोप सुधारते.

संध्याकाळी कॉफी टाळा

आपल्याकडे अद्याप आपल्या सिस्टममध्ये अर्धे कॅफिन आहे की आपण ते सेवन केल्यानंतर 6-8 तास. म्हणूनच एका मेटा-विश्लेषणानुसार दुपारी किंवा संध्याकाळी कॉफी पिण्यामुळे झोपेचा कालावधी सुमारे 45 मिनिटांनी कमी होऊ शकतो.

एकूण झोपेच्या वेळेस कपात टाळण्यासाठी, त्या विश्लेषणाच्या संशोधकांनी झोपेच्या वेळेच्या 8.8 तासांनंतर कॉफी खाण्याची शिफारस केली.

बेडच्या आधी स्क्रीन वेळ कमी करा

झोपेच्या विघटनाचा आणखी एक मोठा गुन्हेगार म्हणजे झोपेच्या आधी स्क्रीन वापर.

एका अभ्यासानुसार, बेडमध्ये स्क्रीनच्या एका तासाचा वापर केल्याने आपला निद्रानाश होण्याचा धोका 59% ने वाढतो आणि झोपेचा कालावधी प्रति रात्री सरासरी 24 मिनिटांनी कमी करतो.

बेड नकारात्मकतेवर झोपेच्या सवयींवर परिणाम होण्यापूर्वी फोन किंवा लॅपटॉपचा वापर दर्शविणारा हा अभ्यास वाढत्या पुराव्यांचा एक भाग आहे.

जागे होण्याची वेळ आली आहे असा विचार करण्याच्या दृष्टीने शरीराच्या स्क्रीनमधून उत्सर्जित केलेला एक सामान्य विश्वास आहे. पण हे अगदी बरोबर नाही. आपल्या फोनवर किंवा लॅपटॉपवर निळा प्रकाश ब्लॉक करणारे चष्मा किंवा अ‍ॅप्स झोपेमध्ये सुधारणा करत नाहीत – जे अधिक प्रभावी आहे ते म्हणजे चमक कमी करणे किंवा स्क्रीनची वेळ कमी करणे.

आणि त्यापेक्षाही चांगले म्हणजे झोपेच्या आधी स्क्रीन वेळ कमी करणे. त्याऐवजी, पुस्तक वाचण्याचा प्रयत्न करा. अभ्यासामध्ये अंथरुणावर वाचन केल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते.

खोल श्वासोच्छ्वास कार्य करते

काही लोक एक प्रभावी तंत्र म्हणून अमेरिकन-आधारित ‘सेलिब्रिटी डॉक्टर’ अँड्र्यू वेइल यांनी विकसित केलेल्या प्राचीन योगिक श्वासोच्छवासाच्या व्यायामावर आधारित “4-7-8” श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीची शिफारस करतात.

यासाठी आपल्याला आपल्या जीभची टीप आपल्या वरच्या दातांच्या मागे कडाविरूद्ध ठेवणे आवश्यक आहे, पूर्णपणे श्वास घ्या, नंतर आपल्या नाकातून चार मोजणीसाठी श्वास घ्या. नंतर आपला श्वास सात मोजणीसाठी धरा आणि आठ मोजणीसाठी तोंडातून हळूहळू श्वास घ्या.

वकिलांचे म्हणणे आहे की ही श्वास घेण्याची पद्धत एखाद्या व्यक्तीला फक्त काही चक्रांमध्ये शांत करू शकते, झोपेच्या द्रुतगतीने आणण्यास मदत करते, विशेषत: जेव्हा चिंताग्रस्त किंवा ताणतणाव.

पण पुरावा खरोखर कार्य करतो असे म्हणतो? कमी-गुणवत्तेच्या अभ्यासाची संख्या सुधारित हृदय गती आणि रक्तदाब नियमन आणि चिंता कमी करण्यासारखे सकारात्मक परिणाम सूचित करते.

तथापि, याचा बॅकअप घेण्यासाठी किंवा त्याच्या दीर्घकालीन फायद्यांची पडताळणी करण्यासाठी थोडे वैज्ञानिक संशोधन आहे. विशेषतः, असा दावा केला आहे की हे तंत्र “मज्जासंस्थेसाठी नैसर्गिक ट्रॅन्क्विलायझर” आहे, जसे वेइलने सुचवले आहे की ते सर्वरूप आहेत.

तथापि, 4-7-8 श्वास घेण्याच्या पद्धतीमुळे लोकांना झोपायला मदत होते याचा पुष्कळ पुरावा आहे. आणि थोडीशी हलकी डोकेदुखी बाजूला ठेवून कोणतीही हानी होणार नाही, म्हणून प्रयत्न करणे योग्य ठरेल.

द्वारा संपादित: मॅथ्यू वार्ड अ‍ॅगियस

(वरील कथा प्रथम १ Aug ऑगस्ट २०२25 रोजी १२:१० रोजी दुपारी आयएसटी. राजकारण, जागतिक, क्रीडा, करमणूक आणि जीवनशैलीवरील अधिक बातम्यांसाठी आणि अद्यतनांसाठी, आमच्या वेबसाइटवर लॉग इन करा. नवीनतम. com).