बीन्स, बीन्स, जादुई फळ: ते खरोखर किती निरोगी आहेत? | खरं तर

सोयाबीन परवडणारे, सुलभ आणि बहुमुखी आहेत – स्वादिष्ट दाट सॅलड्स आणि क्रीमी सॉसमध्ये.

ते जगभरात वाढतात आणि ग्रहासाठी चांगले आहेत, समृद्ध करणारे कमी हरितगृह वायू उत्सर्जित करताना आणि आवश्यक असलेल्या मातीपासून ते नायट्रोजनसह उगवतात लक्षणीय कमी कोणत्याही प्राणी स्रोतापेक्षा जमीन आणि पाणी प्रति ग्रॅम प्रथिने. प्रचंड विविधतेबद्दल धन्यवाद, 400 पेक्षा जास्त जाती स्वयंपाकासंबंधी संदर्भांमध्ये वापरल्या जातात, त्यापैकी काही भव्य बूट करण्यासाठी.

तरीही पेक्षा कमी 20% अमेरिकन लोक आरोग्य अधिकाऱ्यांनी शिफारस केलेले दररोज अर्धा कप बीन्स खातात आणि यूकेमध्ये त्याहून अधिक ४०% लोकसंख्येतील बीन्स अजिबात खातात. महत्त्वाचे म्हणजे ते निरोगी आहेत – भांडवल “H” सह. त्यांना असे काय करते? आणि आपण आपल्या आहारात अधिक बीन्ससाठी जागा करावी का?

बीन्स पौष्टिक आहेत का?

मियामी-आधारित नोंदणीकृत क्रीडा आहारतज्ञ रोक्साना एहसानी म्हणतात, “माझ्या मते, बीन्सना “नक्कीच पुरेसे प्रेम मिळत नाही”, “परंतु ते खरोखरच खरे पौष्टिक पॉवरहाऊस आहेत”. कारण बीन्स हे फायबर आणि प्रथिने या दोन्हींचा चांगला स्रोत आहे आणि संतृप्त चरबीपासून मुक्त आहे, एहसानी म्हणतात. एक कप शिजवलेल्या बीन्समध्ये तुम्हाला सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने मिळतील, 155 पौंड प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज शिफारस केलेल्या प्रमाणाच्या सुमारे 32%.

तुम्ही ऐकले असेल की बीन्स हे प्रथिनांचे “संपूर्ण” स्त्रोत नाहीत, याचा अर्थ ते आपल्या शरीराला चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व नऊ अमीनो ऍसिड पुरवत नाहीत. परंतु एहसानी म्हणतात की कोणीही दिवसभर इतर प्रथिने स्त्रोतांसह बीन्स खातो, जसे की संपूर्ण धान्य, नट, बिया, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि/किंवा प्राणी प्रथिने, त्यांचे तळ झाकण्यापेक्षा जास्त आहे.

बीन्स देखील “शॉर्टफॉल” पोषक तत्वांनी भरलेले असतात: सूक्ष्म अन्नद्रव्ये जे आपल्या विशिष्ट खाण्याच्या सवयींमध्ये पडू शकतात. एक अलीकडील अभ्यास टोरोंटो युनिव्हर्सिटीच्या पोषण संशोधक यानी पापानीकोलाऊ यांनी ठराविक अमेरिकन आहारात एक किंवा दोन बीन्स जोडण्याच्या परिणामावर लक्ष केंद्रित केले. 2007 पासून बीन्सच्या पौष्टिक प्रासंगिकतेचा अभ्यास करणाऱ्या पापानीकोलाऊ यांनी ठरवले की सरासरी आहारात दररोज एक बीन्स टाकल्याने फायबरचे प्रमाण 77% वाढते आणि मल्टीविटामिन घेण्यापेक्षा कमी पोषक तत्वे पुनर्संचयित करण्यासाठी ते चांगले आहे.

“जेव्हा तुम्ही बीन्ससारखे संपूर्ण अन्न खाता, तेव्हा तुम्हाला केवळ आहारातील फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फोलेट आणि कोलीन यांसारखे अनेक पोषक घटक मिळत नाहीत, तर इतर अनेक वनस्पती बायोएक्टिव्ह देखील मिळतात ज्यांचा एकत्रित परिणाम होतो,” पापनिकोलाउ म्हणतात. “सुधारित आहाराचा दर्जा मृत्यूचा धोका कमी आणि जीवनाच्या चांगल्या गुणवत्तेशी जोडला गेला आहे.”

बीन्स हे लाल मांसापेक्षा निरोगी प्रथिने स्त्रोत आहेत का?

मध्यम प्रमाणात लाल मांस संतुलित आहाराचा भाग असू शकतो, तर बीन्स हे त्यांच्या उच्च फायबर आणि कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे एकंदरीत निरोगी प्रथिने स्त्रोत आहेत.

अमेरिकन आणि लोक UK वरच्या मर्यादा ओलांडून आठवड्यातून सुमारे एक पौंड लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस खा सुचवले अमेरिकन हार्ट असोसिएशन सारख्या आरोग्य प्राधिकरणांद्वारे अंदाजे 25%.

त्यातील काही लाल मांसासाठी बीन्स बदलल्यास संतृप्त चरबीचे सेवन कमी होईल. एक जादा संतृप्त चरबी भारदस्त मधुमेह जोखीम आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याच्या बिघडण्याशी संबंधित आहे, “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवते आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यास प्रोत्साहन देते.

“जेव्हा लोक लाल मांसासाठी बीन्सचा पर्याय घेतात, तेव्हा त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो,” डॉ टेरेसा फंग म्हणतात, सिमन्स विद्यापीठातील पोषण विषयाच्या प्राध्यापक आणि यूएस आरोग्य आणि मानव सेवा आणि कृषी विभागांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सल्लागार समितीच्या सदस्या. (समितीने नुकतेच सल्ला दिला फेडरल सरकारने अधिकृत आहाराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये बीन्सवर मांसापेक्षा प्रोटीनचा स्रोत म्हणून भर दिला आहे.) बीन्समधील उच्च फायबर सामग्री खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते.

बीन्सचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि “उच्च फायबर सामग्री आमच्या रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते त्यामुळे आम्हाला स्पाइक किंवा कमी होत नाही” जे मधुमेहाच्या विकासास हातभार लावू शकतात, एहसानी जोडते.

बीन्स वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात?

बीन्समधील उच्च प्रथिने आणि फायबर सामग्री “तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवण्यास मदत करते ज्यामुळे तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता कमी असते” किंवा जेवणादरम्यान नाश्ता घ्या, एहसानी म्हणतात. ते लाल किंवा प्रक्रिया केलेल्या मांसासाठी कमी-कॅलरी पर्याय देखील आहेत.

पापानीकोलाऊ यांच्या संशोधनात असे आढळून आले की जे प्रौढ दिवसातून दोन कप बीन्स खातात त्यांचे वजन 2.5 किलो होते [5.5lb] कमी आणि कंबरे 2.3 सेमी होती [0.9in] ज्यांनी बीन्स पूर्णपणे टाळले त्यांच्यापेक्षा लहान”, तो म्हणतो.

“वाढलेल्या बीनच्या वापरासह प्रौढ आहाराचे नमुने कमी साखर, सुधारित वजन-संबंधित परिणाम आणि चांगल्या आहाराच्या गुणवत्तेशी संबंधित आहेत,” ते पुढे म्हणतात.

पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन महत्वाचे का आहे?

तुम्हाला कदाचित माहित असेल की फायबर तुमच्यासाठी खरोखर चांगले आहे. पण ते नक्की काय करते?

“फायबर हे प्रीबायोटिक आहे. ते पोटातील चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियासाठी इंधन आहे”, फंग म्हणतात. बीन्स खाण्याशी आपण जो वायू जोडतो तो “बीनच्या अघुलनशील फायबरला आंबवणाऱ्या आपल्या आतड्यातील जीवाणूंद्वारे तयार होतो”, जो आपल्या आतड्यांमध्ये जळतो, खराब कोलेस्ट्रॉलला अडकवतो, ती स्पष्ट करते. त्या किण्वन प्रक्रियेमुळे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड नावाचे फायदेशीर संयुगे तयार होतात, जे जळजळ कमी करतात, प्रतिकारशक्तीला समर्थन देतात आणि चयापचय सुधारतात.

जर तुम्हाला भरपूर फायबर खाण्याची सवय नसेल, तर तुमच्या आतड्यांसंबंधी वनस्पतींची वाढ आणि क्रियाकलाप समायोजित करण्यासाठी वेळ लागू शकतो. तुम्हाला तुमच्या बीनचे सेवन वाढवण्यात स्वारस्य असल्यास, थोड्या प्रमाणात सुरुवात करा – जसे की एक चतुर्थांश कप ओघ किंवा सॅलडमध्ये जोडला जातो, फंग सल्ला देते: “तुमच्या पचनसंस्थेला आणि बॅक्टेरियांना याची सवय होऊ द्या.”

कालांतराने, ही सूक्ष्मजीव भागीदारी चुकते. Papanikolaou म्हणतात, “नियमितपणे आणि अधिक शौचास केल्याने अनेक फायदे आहेत,” ज्यामध्ये चांगले पचन आरोग्य आणि कार्य, सुधारित कचरा आणि विषारी संयुगे काढून टाकणे आणि ब्लोटिंग आणि बद्धकोष्ठतेचा धोका कमी करणे समाविष्ट आहे. या सर्व घटकांमुळे आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा होते, जे एखाद्या व्यक्तीला अधिक चांगले बनवते.”

बीन्स खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

वाळलेल्या आणि कॅन केलेला सोयाबीन सारख्याच पौष्टिक असतात. तथापि, नंतरच्या तयारीसाठी कमी वेळ लागतो. जर तुम्ही कॅन केलेला बीन्स वापरत असाल तर, “ते ज्या द्रावणात बसले आहेत ते स्वच्छ धुवा”, एहसानी म्हणतात. “काही आहेत संशोधन ते स्वच्छ धुवल्याने कॅन केलेला बीन्समधील सोडियम सुमारे 40% कमी होऊ शकतो हे दर्शविते.”

वाळलेल्या सोयाबीनला भिजवून शिजवण्यासाठी वेळ लागतो. बुरशी त्यांना आठवड्याच्या शेवटी शिजवण्याचे सुचवते, नंतर त्यांना लहान भागांमध्ये गोठवते. ती म्हणते, “मी ह्यांना माझे आपत्कालीन प्रोटीन म्हणतो. “जेव्हा मी खरोखर व्यस्त असतो आणि माझ्याकडे स्वयंपाक करायला वेळ नसतो, तेव्हा मी फक्त काही डीफ्रॉस्ट करू शकतो.”

सोयाबीनमध्ये प्रति कप 4mg ते 7mg लोह असते, पण ते लोह थोडे वेगळे असते आणि शरीराला शोषून घेणे कठिण असते, जे लोह प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून मिळते. तुमच्या बीन्समधून अधिक वनस्पती-आधारित लोह मिळविण्यासाठी, त्यांना व्हिटॅमिन सी-युक्त घटकांसह खाणे – उदाहरणार्थ, लिंबू घातलेल्या दोलायमान सॅलडवर ते शिंपडणे – तुम्हाला त्यांच्यातील लोह सामग्री अधिक चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करू शकते.

आणि tempeh आणि miso सारख्या बीन उत्पादनांबद्दल विसरू नका, जे किण्वन प्रक्रियेतून जातात जे काही तयार करण्यास मदत करतात. सूक्ष्म पोषक व्हिटॅमिन बी 12 प्रमाणे, लोह आणि पॉलिफेनॉल अधिक जैव उपलब्ध आहेत.