चार रोजचे पदार्थ जे तुमच्या ब्लड शुगरला मूठभर मिठाईइतकेच वाढवतात: ‘ते खरे खलनायक आहेत’

हे फक्त साखरयुक्त मिठाई आणि फिजी पेये नाहीत जे आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी छताद्वारे पाठवू शकतात.

ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे, तसेच काही फळे आणि भाज्यांसारख्या कर्बोदकांमधे समान परिणाम होऊ शकतात, ज्यामुळे अनेक गंभीर आरोग्य समस्यांचा धोका वाढतो, साखर विरोधी प्रचारक डेली मेलला चेतावणी देतात.

आरोग्य प्रशिक्षक स्टीव्ह बेनेट, ज्यांनी नुकतेच एक नवीन पुस्तक, शुगर टॉलरन्स प्रकाशित केले आहे, म्हणतात: ‘आपले शरीर मध्यम आणि क्वचित शुगर स्पाइकला सामोरे जाण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

अतिरिक्त साखर झडप घालण्यासाठी आणि परिस्थिती शांत करण्यासाठी ते इन्सुलिन सोडते.

‘परंतु आपण पाहत आहोत की ही काही दुर्मिळ घटना नाही. हे न्याहारीसाठी अन्नधान्य, दुपारच्या जेवणासाठी ब्रेड आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पिझ्झा आहे.

‘आणि काय होत आहे की इन्सुलिन इतक्या वारंवार कृतीत आणले जात आहे की पेशी इन्सुलिनला कमी प्रतिसाद देतात आणि अतिरिक्त रक्त ग्लुकोज तितक्या कार्यक्षमतेने शोषून घेत नाहीत.

‘चिकाटीमुळे प्रतिकार होतो. जेव्हा आपण टाइप 2 मधुमेह पाहतो तेव्हा हे इंसुलिन प्रतिरोधक बनते.’

अन्न खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणे अगदी सामान्य आहे. निरोगी लोकांमध्ये, जेवण खाणे, विशेषत: कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असल्यास, स्वादुपिंड रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करण्यासाठी इंसुलिन सोडण्यास प्रवृत्त करेल.

हे फक्त फिजी ड्रिंक्स आणि गोड पदार्थ नाहीत – दररोजचे कर्बोदकांमधे देखील तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी छताद्वारे पाठवू शकतात.

इन्सुलिन हा एक संप्रेरक आहे जो रक्तप्रवाहातून ग्लुकोज शोषून घेण्यासाठी पेशींना संकेत देऊन रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतो.

परंतु दीर्घकाळापर्यंत रक्तातील साखरेची वाढ देखील शरीराला साखरेची चरबी म्हणून साठवून ठेवण्यास, रक्तवाहिन्या बंद होण्यास आणि शेवटी वजन वाढण्यास, अल्झायमर आणि अगदी अंधत्वाकडे नेण्याचे संकेत देते, बेनेट जोडते.

कारण आपण आपल्या रक्तवहिन्यासंबंधीच्या प्रणालीभोवती ग्लुकोजचा मार्ग ‘रक्तातील साखर’ म्हणून संबोधतो, हे हानिकारक स्पाइक्स आणि त्यानंतरचे क्रॅश केवळ गोड पदार्थांमुळे होतात असे समजणे सोपे आहे, परंतु मिस्टर बेनेट स्पष्ट करतात की निष्पाप कर्बोदके सहसा दोषी असतात.

‘येथे काहीतरी आहे जे तुमच्या पोषणाविषयीच्या समजूत बदलेल: तुमचा संपूर्ण रक्तप्रवाह – ते सर्व पाच लिटर – फक्त एक चमचे साखर वाहून नेण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे,’ तो त्याच्या नवीन पुस्तकात लिहितो.

‘आता इथे हे एक चमचे सत्य धक्कादायक आहे. तुमच्या सकाळच्या चहात साखर टाळण्यात तुम्ही हुशार आहात असे तुम्हाला वाटते, परंतु तुम्ही दिवसभर खाल्लेले हे अनाकलनीय पदार्थ आहेत जे खरे खलनायक आहेत.

‘तुमची कपाटं भरणाऱ्या निष्पाप स्टेपल्सची फौज आहे जी तुमच्या रक्तप्रवाहात औद्योगिक प्रमाणात साखर टाकत आहे.’

बेनेटचा दावा आहे की दोन मुख्य धोरणे आहेत जी रक्तातील साखरेची वाढ कमी करण्यास मदत करतात.

प्रथम, उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या परिष्कृत कर्बोदकांमधे कमी करणे.

तुम्ही तुमचे अन्न कोणत्या क्रमाने खातात हे देखील महत्त्वाचे आहे. सर्वात तंतुमय पदार्थांपासून सुरुवात करा, जसे की तुमच्या पालेभाज्या, नंतर चरबी आणि प्रथिने आणि शेवट कर्बोदकांवर करा, बेनेट सुचवतो

आणि दुसरे म्हणजे, जर तुम्हाला ते सोडून देणे सहन होत नसेल, तर हे कार्बोहायड्रेट-जड पदार्थ फायबरसोबत जोडा.

‘लक्षात ठेवा, फायबर नेहमीच प्रथम येतो,’ बेनेट म्हणाले.

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे 1-100 च्या स्केलवर रँक केलेले पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवतात याचे मोजमाप आहे.

उच्च जीआय अन्नाचे एक उदाहरण म्हणजे पास्ता. पास्तामधील कार्बोहायड्रेट्स तुलनेने आतड्यात तुलनेने लवकर खराब होतात, ज्यामुळे साखर बाहेर पडते ज्यामुळे काही व्यक्तींमध्ये रक्तातील साखर वाढू शकते.

‘कार्बोहायड्रेट असलेली कोणतीही गोष्ट साखरेकडे वळते,’ बेनेट म्हणतात.

‘तुमच्या ब्रेड, पास्ता आणि पांढरा भात या गोष्टी लवकर वळतात. तुमच्या तोंडात अमायलेस नावाचे एक एन्झाइम असते जे या कार्ब्स तुमचे तोंड सोडण्यापूर्वी आणि तुमची पचनक्रिया चालू ठेवण्यापूर्वी साखरेमध्ये मोडते.’

भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि काही फळे यासह कमी GI असलेले पदार्थ जे पचायला जास्त वेळ घेतात, परिणामी साखर अधिक नियंत्रित होते आणि कमी स्पाइक होतात.

रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी अन्न जोडणे देखील खरोखर महत्वाचे आहे, बेनेट म्हणतात.

असंख्य अभ्यासांनी असेही दाखवले आहे की कार्बोहायड्रेट्सपूर्वी प्रथिने किंवा चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमची रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया कमी होऊ शकते.

बेनेट म्हणाले: ‘तुम्ही चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे असलेले जेवण घेणार असाल तर सर्वात तंतुमय पदार्थांनी सुरुवात करा, जसे की तुमच्या पालेभाज्या, नंतर चरबी आणि प्रथिने, आणि कर्बोदकांमधे संपवा.

‘हे शुगर स्पाइकच्या निम्मे होईल अन्यथा तुम्ही आधी तुमचे कार्बोहायड्रेट खाल्ले असते तर अनुभवले असते,’ तो दावा करतो.

कारण फायबर लहान आतड्याला जोडणारा पोटाचा भाग पायलोरसला जोडून पचन मंद करते.

‘हे “फायबर-प्लग” फिल्टरसारखे कार्य करते आणि पचन मंदावते त्यामुळे अखेरीस जेव्हा तुम्ही कार्ब्सवर पोहोचता तेव्हा त्यांना फिल्टरमधून जावे लागते जेणेकरून तुम्हाला तो स्पाइक आणि नंतर क्रॅश होणार नाही.

‘फायबर म्हणजे काय ते जाणून घ्या आणि जर तुमच्याकडे कार्ब्स असणे आवश्यक असेल तर ते शेवटचे ठेवा.’

सामान्यतः, लोकांच्या सकाळी रक्तातील साखरेचे नियंत्रण देखील चांगले असते, म्हणून बेनेट आपल्या खाण्याच्या खिडकीवर मर्यादा घालण्याचा सल्ला देतात आणि स्पाइक कमी करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि दीर्घायुष्य वाढवण्यासाठी अंथरुणाच्या खूप जवळ खाणे टाळतात.

येथे, बेनेट सामान्य गुन्हेगारांना हायलाइट करतो आणि संभाव्य धोकादायक स्पाइक टाळण्यासाठी त्याऐवजी काय खावे.

न्याहारी तृणधान्ये

तुम्ही अन्नधान्याला चिकटून राहिल्यास तुमच्या दिवसाची सुरुवात साखरेच्या वाढीने होऊ शकते

बेनेट म्हणाले, ‘खरंच रक्तातील साखरेच्या वाढीसाठी तृणधान्ये मुख्य दोषी आहेत.

कॉर्नफ्लेक्सच्या एका वाडग्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर आठ चमचे साखरेसारखाच प्रभाव असल्याचे दिसून आले आहे – अनवधानाने तुमचा दिवस सुरू होण्यापूर्वी लक्षणीय वाढ होते.

पण दही, नट, अंडी आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस भरपूर प्रथिने आणि निरोगी चरबी आहेत, उच्च GI पदार्थांना शरीराच्या रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद कमी करण्यास मदत करतात.

उदाहरणार्थ, टोस्टचा एक तुकडा स्वतःच रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होईल, अंडी-प्रथिने आणि चरबी जास्त—आणि अगदी काही पालक किंवा शिल्लक देखील तुम्हाला जास्त काळ भरभर ठेवतील, परिणामी साखरेची चापटी सुटते आणि कमी स्पाइक होतात.

एक अभ्यास सहभागींनी पांढऱ्या प्रक्रिया केलेल्या ब्रेडचा तुकडा खाल्ल्यानंतर नट खाल्ल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी झाल्याचे आढळले.

तांदूळ

योग्य तयारीसह, फुलकोबी सहजपणे कमी कार्ब तांदूळ पर्यायात बदलू शकते

तपकिरी तांदूळ पांढऱ्या तांदळाच्या तुलनेत अधिक आरोग्यदायी मानला जातो कारण त्यात नैसर्गिकरित्या फायबर, मॅग्नेशियम आणि इतर पोषक घटक जास्त असतात-परंतु ते अजूनही कार्बोहायड्रेट आहे आणि त्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो.

फुलकोबी हा एक स्मार्ट स्वॅप आहे, बेनेट म्हणतात, त्याचे जीआय खूप कमी आहे आणि ते बारीक चिरून तांदूळ किंवा तांबूलेहमध्ये बदलले जाऊ शकते.

शिवाय, जर ते भाजलेले किंवा मॅश केलेले असेल, तर फुलकोबी बटाट्यासाठी देखील एक सोपी अदलाबदल होऊ शकते.

फुलकोबी पंखा नाही? क्विनोआ, पेरूचे धान्य, हा आणखी एक उत्तम पर्याय आहे.

हे तांदळाच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या अधिक पौष्टिक-दाट आहे आणि त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात- प्रथिने बनवणारी संयुगे.

तांदळाप्रमाणे, क्विनोआ नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि जसे की कॅलरीजमध्ये फारसा फरक नाही.

तथापि, क्विनोआमध्ये तपकिरी तांदळाच्या तुलनेत किंचित जास्त आहारातील फायबर आणि प्रथिने असतात, आणि इतर जीवनसत्त्वांसह लोह आणि मॅग्नेशियमचा एक चांगला स्रोत मानला जातो.

बटाटे

बटाटे त्यांच्या सर्व स्वरूपात रक्तातील साखरेची पातळी खराब करू शकतात

मॅश, चिप्स, वॅफल्स, डॉफिनोईज… बटाटे हे ब्रिटीश आहाराचा एक आधारस्तंभ आहेत, परंतु ते आपल्या रक्तातील साखरेवर नाश करू शकतात, बेनेट म्हणतात.

हे त्यांचे उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्री आहे ज्यामुळे त्यांना इतका चवदार साखर बॉम्ब बनतो, परंतु ते कसे तयार केले जातात आणि ते कशासह दिले जातात याच्याशी देखील ते जोडलेले आहे.

थंड केलेले, उकडलेले बटाटे खाल्ल्याने प्रतिरोधक स्टार्च तयार होऊ शकतो, ज्याचा रक्तातील साखरेवर कमी प्रभाव पडतो—टॉपिंग्जवर ढीग ठेवण्यापूर्वीच, वाफाळलेल्या जाकीट बटाट्यामध्ये टकण्याऐवजी.

प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीसह जेवणाचा भाग म्हणून बटाटे खाल्ल्याने पचन मंद होण्यास मदत होते आणि रक्तप्रवाहात ग्लुकोज अधिक हळूहळू सोडण्यास मदत होते.

बेनेट पूर्णपणे वेगळ्या भाजीसाठी बटाटे खाण्याचा सल्ला देतात, परंतु जर फुलकोबीच्या एका भागासाठी तुमची साप्ताहिक भाजलेली ढीग अदलाबदल केली तर ते आकर्षक नसेल, तर ब्रिटीश पाककृतीमधील सर्वात कमी भाजी – सेलेरियाककडे वळण्याचा सल्ला देतात.

भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती वनस्पती मूळ, तो नैसर्गिकरित्या जीवनसत्त्वे ब, क आणि के, पोटॅशियम मॅग्नेशियम, मँगनीज आणि नायट्रेट्स समृध्द आहे.

हे देखील फायबरने भरलेले आहे—बटाट्यांपेक्षा जास्त म्हणजे सर्व्हिंगसाठी-आणि नम्र स्पड प्रमाणेच, ते खूप अष्टपैलू आहे.

हे मॅश, उकडलेले आणि भाजलेले असू शकते आणि त्याहूनही चांगले, त्याची स्वतःची चव असते, बेनेट म्हणतात.

उष्णकटिबंधीय फळे

ते अविश्वसनीय दिसतात, परंतु ते तुमच्या रक्तातील साखर वाढवू शकतात

दुपारचा स्नॅक म्हणून फळांचा तुकडा खाणे हे आरोग्यदायी जीवनशैलीत बदल करण्याच्या बाबतीत विचार करायला हरकत नाही, परंतु बेनेट लोकांना हे लक्षात ठेवण्यास उद्युक्त करतात की सर्व फळे समान तयार केली जात नाहीत.

उष्णकटिबंधीय फळे, जसे केळी, आंबा आणि अननस, रक्तातील साखर वाढवू शकतात, म्हणून मूठभर बेरी निवडणे चांगले.

काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च कार्ब न्याहारीसोबत खाल्ल्यास रास्पबेरी रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया कमी करू शकतात.

लठ्ठ पुरुषांमध्ये ब्लॅकबेरीच्या परिणामांवर स्वतंत्र संशोधन केले. सहभागींनी उच्च चरबीयुक्त आहारात दररोज 600 ग्रॅम ब्लॅकबेरी जोडल्या.

फक्त एका आठवड्यानंतर, ब्लॅकबेरीचा समावेश नसलेल्या उच्च चरबीयुक्त आहारानंतर त्यांच्या पातळीच्या तुलनेत त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारली.

‘जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा काही फळे इतरांपेक्षा चांगली असतात,’ बेनेट स्पष्ट करतात.

त्यांची साखर वाढण्याची प्रवृत्ती असूनही, जे ते किती पिकलेले आहेत यावर अवलंबून असते, बेनेट कबूल करतो की तो त्याच्या पाच मुलांना अल्ट्रा-प्रोसेस्ड सीरिअल बारऐवजी केळीवर नाश्ता करायचा आहे.

कच्च्या केळ्यांचा GI 30-40 च्या आसपास असतो कारण त्यामध्ये जास्त प्रतिरोधक स्टार्च असतो, तर पिकलेल्या केळ्याचा GI 51 च्या आसपास असतो आणि जास्त पिकलेल्या फळाची वाढ 60 पर्यंत असते.