६० वर्षांवरील लोकांसाठी सर्वोत्तम दैनंदिन व्यायाम: हृदयाचे आरोग्य वाढवा, सांधे मजबूत करा आणि स्मृतिभ्रंशापासून संरक्षण करा
बऱ्याच लोकांना तंदुरुस्त राहण्याच्या लयीत जाणे कठीण जाते.
समस्येचे मूळ, तथापि, आपल्या शरीरासाठी-आणि आपल्या वयोगटासाठी कोणते व्यायाम आणि दिनचर्या सर्वोत्तम आहेत हे आपल्याला माहित नसते या वस्तुस्थितीत असते.
वृद्ध होणे अपरिहार्य असू शकते, परंतु अधिक नाजूक आणि कमकुवत होणे निश्चितपणे असण्याची गरज नाही.
हा एक सामान्य गैरसमज आहे की तुमचे वय जितके जास्त असेल तितके तुमची व्यायामाची दिनचर्या कमी असली पाहिजे.
तुम्ही कदाचित HIIT वर्कआउट किंवा सर्किट्सच्या सत्रापर्यंत पुरेसा नसाल, परंतु तुमच्या शरीराला नियमितपणे हलवल्याने तुमच्या वयानुसार तुमच्या शारीरिक आरोग्यावर मोठा सकारात्मक प्रभाव पडतो.
संशोधनाने हे देखील दाखवून दिले आहे की व्यायामामुळे केवळ तुमची कंबर व्यवस्था व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकत नाही परंतु यामुळे हृदयविकाराचा धोका आणि स्मृतिभ्रंशासह इतर आरोग्यविषयक परिस्थितींचा धोका कमी होतो.
प्रोफेसर जून अँड्र्यूज, डिमेंशिया केअर स्पेशालिस्ट आणि डिमेंशिया: द वन-स्टॉप गाईडचे लेखक यांच्या मते, स्क्वॅट्स आणि वेट बेअरिंग एक्सरसाइज ‘तुमची हाडांची घनता राखण्यासाठी आणि तुमच्या स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत’.
ती पुढे म्हणते: ‘वृद्ध लोकांसाठी, विशेषत: ज्यांना संज्ञानात्मक कमजोरी आहे — डिमेंशियाचा एक परिणाम — तुम्ही अडखळत असाल, तर तुमच्या प्रतिक्रियेची वेळ मंद असू शकते आणि तुमची पडण्याची शक्यता जास्त असते.
‘म्हणून मजबूत असणे आणि मदतीशिवाय मजल्यावरून कसे उतरायचे हे जाणून घेणे ही सराव लवकर सुरू करणे उपयुक्त गोष्ट आहे त्यामुळे ते काही संरक्षण देते.
‘व्यायामाने तुमचा मूड सुधारतो, तुमचे रक्ताभिसरण सुधारते. आपल्याला संज्ञानात्मक तंदुरुस्ती राखण्यात मदत करण्यासाठी शारीरिक तंदुरुस्ती चांगली आहे.’
खरंच, अल्झायमर सोसायटीचे ज्ञान आणि शिक्षण विभागाचे प्रमुख डॉ. टिम बीनलँड हे देखील सहमत आहेत की तुम्हाला आवडणाऱ्या कोणत्याही व्यायामामुळे फरक पडू शकतो आणि डिमेंशियासह अनेक रोगांचा धोका कमी करण्यात मदत होईल.
‘तुम्ही आधीच डिमेंशियाने जगत असाल तर, सक्रिय राहिल्यास आणि तुम्हाला आवडत असलेल्या खेळ किंवा क्रियाकलापांमध्ये राहिल्याने मोठा फरक पडू शकतो आणि मनःस्थिती कमी होणे किंवा एकटेपणाची भावना कमी होण्यास मदत होऊ शकते,’ तो जोडतो.
थकल्यासारखे, आजारी किंवा वेदना जाणवणाऱ्यांसाठी व्यायामाची शिफारस केलेली नसली तरी, असे बरेच हलके किंवा बसलेले व्यायाम आहेत जे क्रियाकलाप आणि आनंद देत राहू शकतात.
‘अर्थात, व्यायाम हा केवळ शरीरासाठी नाही,’ डॉ बीनलँड असेही म्हणतात.
‘असे अनेक संज्ञानात्मक व्यायाम आहेत जे तुमचा मेंदू जास्त काळ सक्रिय ठेवतील- शब्दकोडे, कोडी आणि प्रश्नमंजुषा हे सर्व लांब हिवाळ्याच्या संध्याकाळी उत्तम व्यायाम आहेत.’
आता, यूकेच्या तीन अग्रगण्य व्यायाम आणि संज्ञानात्मक आरोग्य तज्ञांनी डेली मेलला जास्तीत जास्त आरोग्य फायद्यांसाठी मिडलाइफमध्ये पोहणे किंवा चालणे यासारख्या इतर व्यायामांना पूरक असे पाच सोपे रोजचे व्यायाम दाखवले आहेत.
चेअर स्टँड
ते कसे करावे:
– बळकट खुर्चीच्या काठावर आपले पाय जमिनीवर सपाट, नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून बसा.
– किंचित पुढे झुका आणि सरळ उभे राहण्यासाठी आपल्या टाचांवर ढकलून द्या.
– खाली न पडता स्वतःला हळू हळू खुर्चीत खाली करा.
फायदे:
जरी ते अगदी सोपे वाटत असले तरी, बसलेल्या स्थितीतून उभे राहणे हे स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकते ज्यावर आपण दररोजच्या हालचालींवर अवलंबून असतो.
चेल्सी बाह्यरुग्ण केंद्रातील मस्कुलोस्केलेटल, स्पोर्ट्स आणि एक्सरसाइज मेडिसिनचे सल्लागार डॉ रॉबिन चॅटर्जी म्हणतात, ‘पायाची ताकद वाढवण्यासाठी आणि संतुलन सुधारण्यासाठी हा व्यायाम उत्तम आहे’, असे सिट-टू-स्टँड म्हणूनही ओळखले जाते. एचसीए हेल्थकेअर यूके.
व्यायामामुळे ‘कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत होते, खुर्चीवरून उठणे किंवा पायऱ्या चढणे यासारख्या दैनंदिन क्रियाकलाप करणे सोपे होते’.
डॉ क्लेअर अगाथौ, जीपी आणि लंडनमधील द एझेड जनरल प्रॅक्टिसचे सह-संस्थापक, सहमत आहेत, ते जोडत आहेत की व्यायाम एक मजबूत आहे दीर्घकालीन स्वातंत्र्याचे चिन्हक’.
याचे कारण असे की चालीचा सराव केल्याने आत्मविश्वास वाढू शकतो आणि पडण्याची शक्यता कमी होते.
जसजसे तुम्ही प्रगती करता, तसतसे तुमची हालचाल वाढवण्यासाठी तुम्ही स्क्वॅट्स आणि लंग्ज जोडणे देखील सुरू करू शकता.
लंडनमधील वेलिंग्टन हॉस्पिटलमधील सल्लागार हृदयरोगतज्ज्ञ डॉ. ऑलिव्हर गुटमन यांच्या मते, या प्रकारच्या हालचालीमुळे शरीराचा वरचा भाग सक्रिय राहतो आणि खोल श्वास घेण्यास प्रोत्साहन मिळते.
बसलेले बॉक्सिंग एअर पंचिंग
ते कसे करावे:
– आधार देणाऱ्या खुर्चीवर पाय जमिनीवर घट्ट धरून सरळ बसा
– आलटून पालटून तुमच्या समोरील हवेला हलकेच ठोका. 20 ते 40 सेकंद देखील हृदयाचे ठोके नियंत्रित आणि आरामात वाढवू शकतात.
फायदे:
लंडनमधील वेलिंग्टन हॉस्पिटलमधील कन्सल्टंट कार्डिओलॉजिस्ट डॉ. ऑलिव्हर गुटमन यांच्या मते, या प्रकारची हालचाल शरीराच्या वरच्या भागाला सक्रिय ठेवते आणि खोल श्वास घेण्यास प्रोत्साहन देते.
यामुळे, हृदयाला शरीराभोवती अधिक प्रभावीपणे रक्त पंप करण्यास मदत होते.
‘जे लोक बसून बराच वेळ घालवतात त्यांच्यामध्ये रक्ताभिसरण आणि स्नायूंचा टोन देखील सुधारू शकतो,’ तो जोडतो.
‘कालांतराने, हे छोटे छोटे प्रयत्न हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या सहनशक्तीला समर्थन देऊ शकतात आणि शरीराच्या वरच्या मजबुतीची आवश्यकता असलेल्या दैनंदिन कामांमध्ये मदत करू शकतात.’
वासराचे संगोपन सुधारित संतुलित, सुधारित घोट्याची स्थिरता आणि गतिशीलता आणि वर्धित सामर्थ्य यासह अनेक फायदे देतात, तज्ञ म्हणतात
उभे वासरू उठवते
ते कसे करावे:
– खुर्चीच्या मागे उभे राहा, पाठीवर आधारासाठी धरून ठेवा.
– पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, हळूहळू तुमच्या पायाच्या बोटांवर वर जा, नंतर परत खाली करा.
फायदे:
वासराचे संगोपन सुधारित संतुलित, सुधारित घोट्याची स्थिरता आणि गतिशीलता आणि वर्धित सामर्थ्य यासह अनेक फायदे देतात, तज्ञ म्हणतात.
विशेषतः, सशक्त वासरे ‘चालणे आणि पायऱ्या चढणे यासारख्या दैनंदिन कामांना मदत करतात आणि ते पडणे टाळण्यासही मदत करतात’, डॉ चटर्जी जोडतात.
याचे कारण असे की व्यायामामुळे खालच्या अंगांचे रक्त परिसंचरण सुधारू शकते, ज्यामुळे मोच कमी होतात.
हे टेंडोनिटिसचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकते–जेथे टेंडनला सूज येते ज्यामुळे वेदना आणि सांधे कडक होतात.
वॉल पुश-अप
ते कसे करावे:
– भिंतीपासून सुमारे एक हात लांब उभे रहा.
– खांद्याच्या उंचीवर आणि खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर भिंतीवर हात ठेवा.
– कोपर वाकवताना भिंतीकडे झुका, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे ढकलून घ्या.
फायदे:
डॉ चॅटर्जी यांच्या मते, वॉल पुश-अप हे शरीराच्या वरच्या भागाला, विशेषतः छाती, खांदे आणि हात मजबूत करण्याचा एक सौम्य मार्ग आहे.
क्लासिक व्यायामासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे परंतु ज्यांना शक्य आहे त्यांच्यासाठी, अधिक जळण्यासाठी, प्रयत्न करा आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
जसजसे लोक सामर्थ्य निर्माण करतात, चळवळीची अधिक पुनरावृत्ती जोडणे किंवा स्वतःला भिंतीपासून दूर ठेवल्याने प्रतिकार निर्माण होऊ शकतो.
‘हा व्यायाम पारंपारिक पुश-अपशी संबंधित ताणाशिवाय स्नायूंचा टोन आणि सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करतो, वृद्ध प्रौढांसाठी ते अधिक सुरक्षित बनवतो,’ डॉ चॅटर्जी जोडतात.
मिनिट 2: टमी ट्विस्टर. तुमची बोटे तुमच्या मंदिरांवर ठेवा, तुमची कोपर रुंद करा आणि तुमच्या खांद्याच्या रेषेत ठेवा. आता कंबरेपासून उजवीकडे वळवा, म्हणजे तुमची उजवी कोपर तुमच्या मागे येईल. बाजू बदला आणि बेली बटण आत खेचून ठेवा, 60 सेकंदांसाठी पर्यायी बाजू फिरवा
बसलेला पाठीचा कणा रोटेशन
ते कसे करावे:
– खुर्चीवर सरळ बसा
– मांडीवर किंवा शक्य असल्यास कानामागे हात ठेवा
– हळुवारपणे इकडून तिकडे फिरवा
फायदे:
दीर्घकाळ बसून राहिल्यानंतर, पाठीचा खालचा भाग ताणल्याने मधल्या आणि खालच्या पाठीचा ताण आणि जडपणा दूर होतो, तसेच दैनंदिन कामकाजात गतिशीलता सुधारते.
‘ही प्रोत्साहन देते सजगपणे श्वास घेणे आणि तणाव कमी करणे – संज्ञानात्मक घट होण्यास हातभार लावणारे,’ डॉ अगाथौ म्हणतात.
‘लहान दैनंदिन हालचाली मोठ्या दीर्घकालीन फायद्यांमध्ये जमा होतात.
‘महत्त्वाचे म्हणजे, व्यायाम कठोर असण्याची गरज नाही, ते फक्त सुरक्षित, आरामदायी आणि सातत्यपूर्ण असणे आवश्यक आहे.’
18 ते 39 वर्षे वयोगटातील लोकांमध्ये 40 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ एका पायावर सतत संतुलन राखणे हे ताकदीचे आणि गतिशीलतेचे प्रमुख लक्षण आहे, असे आरोग्य सेवा म्हणते.
गटांमध्ये व्यायाम करण्यास घाबरू नका
तुम्ही तुमच्या शरीराची हालचाल करत आहात आणि तुमचे स्नायू काम करत आहात याची खात्री करण्यासोबतच, ग्रुप फिटनेस क्लासेसचा विचार करणे देखील फायदेशीर आहे, तज्ञ म्हणतात.
हे केवळ तुम्हाला समुदाय तयार करण्याची परवानगी देत नाही तर ते मजेदार देखील आहे.
लोक अनेकदा एरोबिक व्यायामाच्या सामर्थ्याला कमी लेखतात परंतु नियमितपणे पोहणे, सायकल चालवणे आणि अगदी लंबवर्तुळाकार ट्रेनर वापरणे या सर्व उत्तम क्रियाकलाप आहेत जर तुम्ही तुमच्या वयाच्या ६० च्या दशकात असाल, डॉ अगाथौ म्हणतात.
‘एफकिंवा कोठून सुरुवात करायची याची कोणालाही खात्री नाही, तुमचा जीपी सोशल प्रिस्क्राइबरला साइनपोस्ट करून किंवा गरज पडल्यास फिजिओथेरपिस्टचा संदर्भ देऊन मदत करू शकतो.
‘बऱ्याच लोकांना त्यांच्या स्थानिक व्यायामशाळेतही पाठिंबा मिळतो, जेथे वयस्कर प्रौढांसोबत काम करताना अनुभवलेले वैयक्तिक प्रशिक्षक सुरक्षित मार्गदर्शन देऊ शकतात आणि एज यूके सारख्या संस्था समुदाय वर्ग आणि तुमच्यासाठी स्थानिक 60 पेक्षा जास्त लोकांसाठी तयार केलेले उपक्रम ओळखण्यात मदत करू शकतात.’
60 नंतर हृदयाच्या आरोग्याचा प्रश्न येतो तेव्हा पाळणे हा ‘खूप चांगला नियम’ आहे, डॉ गुटमन पुढे म्हणतात.
‘सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे सुरक्षित, साध्य करण्यायोग्य आणि आनंददायक वाटणारी हालचाल शोधणे कारण तेच लोक चालू ठेवण्याची शक्यता असते.’
Source link
