ब्रिटनमधील सर्वात आरोग्यदायी कुरकुरीत, तज्ञांद्वारे क्रमवारीत: पॉश पॅकेट्स, एक बालपण मुख्य आणि एक अतिशय अनपेक्षित साखर-बॉम्ब

ते स्वस्त, सोयीस्कर आणि कोणत्याही सुपरमार्केट किंवा कॉर्नर शॉपमध्ये कल्पना करता येणाऱ्या जवळजवळ प्रत्येक फ्लेवरमध्ये उपलब्ध आहेत.

त्यामुळे ब्रिटन लोक दरवर्षी कुरकुरीत 10 अब्ज पॅकेट खातात यात आश्चर्य नाही – वार्षिक सरासरी 140 पॅक प्रति व्यक्ती.

परंतु, ते जितके स्वादिष्ट आहेत, तितकेच कुरकुरीत पदार्थ, साखर, कृत्रिम चव आणि मीठ देखील पॅक केलेले आहेत.

आणि आज यूकेमध्ये विक्रीवर असलेल्या कुरकुरीतांच्या सरासरी पॅकेटमध्ये 1991 मध्ये केलेल्या मीठाच्या अर्ध्या प्रमाणात आहे, बटाटा प्रोसेसर्स असोसिएशनच्या म्हणण्यानुसार, ते अजूनही निरोगी दिवसाच्या सेवनाची वरची मर्यादा ढकलत आहेत.

पण कुरकुरीत प्रेमी – अद्याप निराश होऊ नका.

सर्व कुरकुरीत समान तयार केले जात नाहीत, हे आपल्या आरोग्याच्या बाबतीत आढळते.

तज्ञ आहारतज्ञ निकोला लुडलम-रेन म्हणतात, ‘बहुतांश गोष्टींप्रमाणेच कुरकुरीत पदार्थांसोबत संयमित आहे.

‘परंतु जोपर्यंत तुम्ही खूप जास्त खात नाही, बरेचदा काही खात नाही तोपर्यंत काही आजारी नसतात.’

त्यामुळे तुमच्या सुपरमार्केटच्या शेल्फ् ‘चे सर्वोत्कृष्ट कुरकुरीत ता.

हुला हुप्स मूळ

Tesco येथे सहा 24g सिंगल पॅकसाठी £2.35

UPF रेटिंग: संत्रा

मीठ: 0.34 ग्रॅम संत्रा

साखर: <0.5 ग्रॅम हिरवा

ऊर्जा प्रति 25 ग्रॅम: 120kcal

हे ऐकून तुम्हाला धक्का बसेल. पण हुला हुप्स – मूळ चव, म्हणजे – अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड नाही, ज्याला UPF देखील म्हणतात.

याचा अर्थ असा की त्यात कोणतेही संरक्षक किंवा ऍडिटीव्ह नसतात आणि सर्व घटक शक्यतो दुकानात विकत घेतले जाऊ शकतात किंवा एखाद्याच्या पेंट्रीमध्ये मिळू शकतात.

खूप आवडते कुरकुरीत बटाटा, सूर्यफूल तेल, मीठ आणि दोन प्रकारचे पीठ – तांदूळ आणि मका.

त्यात पोटॅशियम क्लोराईड असते – एक प्रकारचे मीठ जे अन्नातील सोडियम कमी करते – जे स्वतः UPF नाही, परंतु हे सूचित करू शकते की अन्नावर प्रक्रिया केली जाते.

परंतु इतर ठराविक UPF घटकांप्रमाणे, ते मधुमेह किंवा आतड्याच्या कर्करोगासारख्या परिस्थितीशी जोडलेले नाही – आणि खरं तर, अन्नातील मीठ पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अनेकदा जोडले जाते.

बालरोग आहारतज्ञ एम्मा शफकत म्हणतात: ‘हुला हुप्समध्ये साखर ०.५ ग्रॅमपेक्षा कमी प्रमाणात चांगली होती आणि मीठही खूप वाईट नाही, एका ग्रॅमपेक्षा कमी येते.’

साखर आणि मिठाच्या सेवनासाठी आरोग्य सेवा दैनंदिन मार्गदर्शक तत्त्वे असा सल्ला देतात की अन्न प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 0.3 ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ ठेवावे.

साखर, दरम्यान, आदर्शपणे 5 ग्रॅम किंवा 100 ग्रॅमपेक्षा कमी असावी.

‘हुला हूप्सची एक ग्रॅब बॅग 120kcals वर घड्याळात प्रवेश करते, तथापि, जे थोडेसे वरच्या बाजूस आहे,’ सुश्री शफकत जोडले.

‘आहारतज्ज्ञ म्हणून, जेव्हा आम्ही स्नॅक्सचा सल्ला देतो – विशेषत: ज्यांना त्यांच्या वजनाबद्दल काळजी वाटते त्यांना – आम्ही 100kcals पेक्षा कमी असलेल्या गोष्टींना चिकटून राहतो.’

खऱ्या हुमस चिप्स – टोमॅटो आणि तुळस खा

टेस्को येथे 110g साठी £2.25

UPF रेटिंग: लाल

मीठ: 0.23 ग्रॅम हिरवा

साखर: 0.5 ग्रॅम हिरवा

ऊर्जा प्रति 22 ग्रॅम: 99kcal

चण्यापासून बनवलेले, इट रिअल हुमस चिप्स बहुतेकांना ‘हेल्दी’ कुरकुरीत पर्याय म्हणून वर्गीकृत करतात.

परंतु पॅकेटवरील घटक सूचीवर एक नजर टाकल्यास असे दिसून येते की हे तसे नाही.

या कुरकुरीत पदार्थांमध्ये सर्वात जास्त घटक असतात – आणि ॲडिटीव्ह – राऊंड-अपमध्ये, जोडलेले फ्लेवरिंग, साखरेचा पाक आणि रंग.

तथापि, ते कॅलरीनुसार स्केलच्या खालच्या टोकाला असतात आणि तळलेल्या कुरकुरीत चरबीपेक्षा खूपच कमी असतात.

‘आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, ते चणे बनवलेले आहेत, त्यामध्ये फक्त ०.५ ग्रॅम फायबर असते,’ आहारतज्ञ सुश्री शफकत म्हणाल्या.

आहारतज्ज्ञ निकोला लुडलम-रेन, हाऊ नॉट टू इट अल्ट्राप्रोसेस्ड च्या लेखिका जोडतात: ‘या कुरकुरीत पदार्थांमध्ये भरपूर घटक असतात, परंतु ते एक उदाहरण देखील आहेत की एखादी गोष्ट अल्ट्राप्रोसेस्ड असल्यामुळे त्याचा अर्थ तुमच्यासाठी वाईट आहे असे नाही.’

टायरेल्स सी सॉल्टेड व्हेज शेअरिंग क्रिस्प्स

टेस्को येथे 125g साठी £2.75

UPF रेटिंग: हिरवा

मीठ: 0.33 ग्रॅम संत्रा

साखर: 7.1 ग्रॅम लाल

ऊर्जा प्रति 30 ग्रॅम: 157 kcal

टायरेल्स सी सॉल्ट भाज्या कुरकुरीत फक्त तीन घटक असतात – मूळ भाज्या, तेल आणि मीठ.

त्यांच्याकडे तब्बल 11 ग्रॅम फायबर देखील आहे – महिलांसाठी (25 ग्रॅम) आणि पुरुषांसाठी (38 ग्रॅम) शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रमाणापेक्षा जवळपास अर्धा.

अलिकडच्या वर्षांत फायबरचे अनेक आरोग्य फायदे असल्याचे दर्शविले गेले आहे – वजन कमी करण्यापासून ते विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी कोणत्याही गोष्टीत मदत करते.

आहारतज्ञ सुश्री लुडलम-रेन म्हणतात, उच्च फायबर सामग्री देखील परिपूर्णतेची भावना निर्माण करण्यास मदत करेल, जे लोकांना जास्त खाण्यापासून रोखू शकते.

‘त्यांच्यामध्ये 5 ग्रॅम प्रथिने देखील आहेत, जे तृप्ततेसाठी देखील योगदान देईल,’ ती म्हणाली.

व्हेज कुरकुरीत सुश्री लुडलम-रेन यांच्या राऊंड-अपमधील आवडत्या आहेत – त्यांच्या UPF नसलेल्या घटकांसाठी आणि उत्तम पौष्टिक प्रोफाइलसाठी.

तथापि, सुश्री शफकतने सांगितल्याप्रमाणे, त्यामध्ये साखरेचे प्रमाणही खूप जास्त आहे – प्रति सर्व्हिंग 7g आहे.

ती म्हणाली, ‘भाज्या कुरकुरीत असतात असा समज आहे की ते तुमच्यासाठी निरोगी आणि चांगले आहेत.

‘पण त्यात किती साखर आहे हे पाहून मला धक्का बसला – 7 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम सर्व्हिंग ही एक मोठी रक्कम आहे.’

ती पुढे म्हणाली, घटकांच्या यादीत साखरेचा अभाव म्हणजे ती मूळ भाज्यांमधूनच आली पाहिजे, ज्यात नैसर्गिकरित्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते.

‘या कारणास्तव मला वाटते की या यादीतील इतर पर्याय हेल्दी आहेत,’ सुश्री शफकत म्हणाल्या.

योग्य चिप्स समुद्री मीठ मसूर चिप्स

Morrisons येथे 85g साठी £1.50

UPF रेटिंग: हिरवा

मीठ: 0.37 ग्रॅम संत्रा

साखर: ०.२ ग्रॅम हिरवा

ऊर्जा प्रति 20 ग्रॅम: 96kcal

चणे हुमस कुरकुरीत प्रमाणे, हे मसूर कुरकुरीत कुरकुरीत गल्लीच्या निरोगी टोकामध्ये दिसू शकतात.

परंतु हुमस क्रिस्प्सच्या विपरीत, यांमध्ये खरोखर कोणतेही ऍडिटीव्ह किंवा UPF घटक नसतात.

‘मसूराच्या कुरकुरीत कॅलरी तुलनेने जास्त असतात,’ सुश्री शफकत म्हणाल्या – ‘पण त्यात साखरेचे प्रमाण कमी असते, ज्यामुळे ते भाज्यांच्या कुरकुरीत पेक्षा चांगला पर्याय बनतात.’

‘त्यांच्याकडे 10 ग्रॅम प्रथिने देखील आहेत – मसूरमध्ये नैसर्गिकरित्या प्रथिने जास्त आहेत हे आश्चर्यकारक नाही – आणि त्यात लोह जोडले आहे, जे प्रक्रिया केलेल्या अन्नासाठी तुलनेने दुर्मिळ आहे.’

त्यांना आणखी निरोगी बनवण्यासाठी? सुश्री लुडलम-रेन म्हणतात, हुमस, साल्सा किंवा ग्वाकामोले सारखे पौष्टिक डिप घाला.

ती म्हणाली, ‘तुम्ही बेफिकीरपणे खाल्लेल्या गोष्टींऐवजी कुरकुरीत अधिक समाधानकारक, सजग स्नॅक बनवण्यात मदत करू शकतात,’ ती म्हणाली.

किटली हलके सॉल्टेड क्रिस्प्स

टेस्को येथे पाच सिंगल पॅकसाठी £2.65

UPF रेटिंग: हिरवा

मीठ: ०.२ ग्रॅम हिरवा

साखर: 0.1 ग्रॅम हिरवा

ऊर्जा प्रति 25 ग्रॅम: 129 kcal

शेवटी, पौष्टिक प्रथम स्थानावर, काहीसे आश्चर्यकारकपणे, एक साधे क्लासिक आहेत – केटलचे हलके सॉल्टेड क्रिस्प्स.

दोन्ही आहारतज्ञांना कुरकुरीत तीन घटक – बटाटे, तेल, मीठ – तसेच त्यात मीठ किंवा साखर यांचा सापेक्ष अभाव पाहून आश्चर्य वाटले.

या कुरकुरीत चरबीचे प्रमाण जास्त असते – ते तेलात तळलेले असते – त्यामुळे ते कमी प्रमाणात खाल्ले पाहिजे, सुश्री शफकत म्हणतात, सर्वात चवदार पदार्थांप्रमाणे.

‘तुम्ही तेल टाळत असाल, तर तळलेले नसून पॉप केलेले कुरकुरे पहा,’ तिने स्पष्ट केले.

‘परंतु याची खात्री करा की त्यामध्ये ओंगळ पदार्थ नसतील जेणेकरून ते अधिक चवदार बनतील.’

पौष्टिकदृष्ट्या, कुरकुरीत सफरचंद म्हणण्यापेक्षा कधीही आरोग्यदायी नसतात.

पण तुमची इच्छा असल्यास, तयार सॉल्टेड किंवा तत्सम साध्या फ्लेवर्सला चिकटून राहा, असे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे.