तुम्ही शिफ्टमध्ये काम करत असाल तर तुमच्या आरोग्याची काळजी घेण्याचा उत्तम मार्ग | आरोग्य

एअंदाजे 8.7 दशलक्ष लोक यूकेमध्ये रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम केले जाते, परंतु मानवांना रात्री जागृत राहायचे नाही. “हे आमच्या नैसर्गिक सर्केडियन चक्राच्या विरुद्ध आहे,” स्टीव्हन लॉकले म्हणतात, सरे विद्यापीठातील सरे स्लीप रिसर्च सेंटरचे व्हिजिटिंग प्रोफेसर. “आपल्या मेंदूतील हायपोथालेमसमध्ये एक घड्याळ आहे आणि ते घड्याळ आपल्या शरीरविज्ञानाच्या अनेक पैलूंवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी विकसित झाले आहे.” यात चयापचय आणि रोगप्रतिकारक प्रणाली, हार्मोन्स आणि हृदय, फुफ्फुस आणि मेंदूचे कार्य समाविष्ट आहे. “आम्ही दिवसा जागे राहणे आणि रात्री झोपणे असे विकसित झालो आहोत. जेव्हा आम्ही काम बदलतो, तेव्हा आम्ही आमच्या नैसर्गिक लयांच्या विरोधात जातो.”

हे फक्त रात्रीच्या वेळी काम करणाऱ्यांसाठीच नाही तर जे लोक लवकर आणि संध्याकाळी काम करतात त्यांच्यासाठी हे खरे आहे. याचा अर्थ, लॉकले म्हणतात, “तुम्ही योग्य वेळी झोपत नाही. रात्रीची शिफ्ट हे सर्वात वाईट उदाहरण आहे, परंतु हे सर्व [shift patterns] स्थिर झोपेचे चक्र चालू ठेवण्याच्या सर्कॅडियन इच्छेपासून दूर जा.”

प्रणालीगत आरोग्यावर नॉक-ऑन प्रभाव अनेक आहेत: “आम्हाला माहित आहे की शिफ्ट कामगारांना हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा, मधुमेह, स्ट्रोक, नैराश्य, चिंता आणि काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका जास्त असतो.” जग आरोग्य संस्थेने शिफ्ट कामाचे वर्गीकरण “कदाचित कार्सिनोजेनिक” म्हणून केले आहे. नैराश्य येण्याची शक्यता जास्त असते. कामाच्या रात्री कॉर्टिसोलची पातळी वाढवू शकतात आणि आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्ती कमी करू शकतात. “जेव्हा तुम्ही सर्कॅडियन घड्याळात गोंधळ घालता, तेव्हा तुम्ही ते नियंत्रित करत असलेल्या सर्व सिस्टीममध्ये गोंधळ घालता. उदाहरणार्थ, शिफ्ट कामगारांना कोविडचा संसर्ग होण्याचा धोका जास्त असतो ज्यामुळे शिफ्ट नसलेल्या कामगारांपेक्षा हॉस्पिटलायझेशन होते,” लॉकले म्हणतात. शिफ्ट कामगारांना धूम्रपान करण्याची अधिक शक्यता असते आणि नातेसंबंध तुटण्याची शक्यता असते.

बऱ्याच शिफ्ट वर्किंग नोकऱ्या आवश्यक आहेत, परंतु बरेच नाहीत. “म्हणून समाजासाठी पहिला प्रश्न आहे: आम्हाला शिफ्ट काम करावे लागेल का?” लॉकले म्हणतात. होय जर ते आपत्कालीन सेवा आणि रुग्णालय आणि काळजी कार्यासाठी असेल. रेस्टॉरंट्स, सुपरमार्केट, 24-तास बातम्या आणि रेडिओ, अनेक सफाई कर्मचारी, ऑनलाइन शॉपिंग वेअरहाऊस पिकर्स आणि आधुनिक जीवनातील इतर सर्व सोयींसाठी समर्थन करणे कठीण आहे.

एंग्लिया रस्किन विद्यापीठातील काम आणि रोजगाराचे प्राध्यापक सियान मूर यांनी केलेल्या पाच युनियनमधील कामगारांच्या सर्वेक्षणात, काहींनी सांगितले की कामाच्या रात्री त्यांच्या आयुष्याशी जुळतात, “पण तरीही, जेव्हा तुम्ही त्यांच्याशी त्यांच्या झोपेबद्दल बोलता तेव्हा ते खूपच भयंकर असते”. ती म्हणते की ही एक “अवरोधित निवड” आहे – हा त्यांच्या नोकरीच्या वर्णनाचा भाग होता, किंवा लोक अतिरिक्त पैशासाठी रात्रीच्या शिफ्ट्स घेतात आणि अनेकांनी ते शाळेच्या धावा करण्यास सक्षम होण्यासह बालसंगोपन कारणांसाठी केले.

त्यामुळे शिफ्टचे काम कदाचित इथेच राहण्यासाठी असेल तर, “ते कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता याविषयी आहे”, सर ज्युल्स थॉर्नचे संचालक रसेल फॉस्टर म्हणतात झोप आणि ऑक्सफर्ड विद्यापीठातील सर्कॅडियन न्यूरोसायन्स इन्स्टिट्यूट, आणि मानवी शरीराच्या घड्याळाबद्दल लाइफ टाइमचे लेखक. दीर्घकालीन नाईट शिफ्ट कर्मचाऱ्यांसाठी अधिक वारंवार आरोग्य तपासणी, विशेषत: टाइप 2 मधुमेह आणि लठ्ठपणावर लक्ष केंद्रित करणे, ते म्हणतात, “समस्या तीव्र होण्यापूर्वी” शोधण्यासाठी. नियोक्त्यांनी हे प्रदान केले पाहिजे, परंतु त्यांनी तसे न केल्यास, एखाद्या व्यक्तीने “ते गांभीर्याने घेणे चांगले होईल, विशेषतः चयापचय विकृतींच्या भागात, जेथे डेटा स्पष्ट आहे.”

लॉकले रात्री काम करताना अपघात टाळण्यासाठी पावले उचलण्याचे सुचवतात. “आम्हाला माहित आहे की रात्रीच्या शिफ्टमधील कामगारांना अपघात आणि दुखापतींचा धोका जास्त असतो [at work]आणि त्यांना अपघात होण्याचा धोका जास्त असतो, विशेषत: ड्राईव्ह होमवर,” लॉकले म्हणतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की सलग चार रात्रीच्या शिफ्टनंतर, कामाच्या ठिकाणी दुखापत होण्याचा धोका 36% जास्त आहे. वैद्यकीय चुका रात्रीच्या शिफ्टमध्ये अधिक सामान्य असतात, थकलेले डॉक्टर आणि परिचारिका, रुग्णांच्या सुरक्षेची चिंता वाढवतात; रात्रीच्या वेळेस आरोग्य सेवा कर्मचाऱ्यांना त्रास होण्याची शक्यता असते. दिवसा काम करणाऱ्यांपेक्षा जखमा.

हे तात्काळ धोके कंपन्या आणि संस्थांद्वारे हाताळले जाऊ शकतात. ऑस्ट्रेलियामध्ये, जेथे फॉस्टर एक व्हिजिटिंग प्रोफेसर होते, जागृत राहण्याचा प्रयत्न करत असताना घर चालवण्याची गरज दूर करून, लोकांना घरी जाण्यासाठी रुग्णालये टॅक्सी कशी पुरवतील याबद्दल त्यांना धक्का बसला. जे लोक रात्रीच्या शिफ्टनंतर गाडी चालवत आहेत त्यांना एखादे उपकरण किंवा ॲप प्रदान केले पाहिजे जे डोके रोल आणि डोके नोडिंग (किंवा “मायक्रोस्लीप” च्या चिन्हे) चे निरीक्षण करते.

रोटा पॅटर्नवर अधिक विचार केला पाहिजे, लॉकले म्हणतात. “शिफ्ट रोटा डिझाइन करण्याचे आणखी वाईट आणि चांगले मार्ग आहेत.” कर्मचाऱ्यांच्या रात्रीच्या शिफ्ट कमी केल्या पाहिजेत आणि दिवस आणि रात्र दरम्यानचे संक्रमण व्यवस्थापित केले पाहिजे. “दिवसापासून संध्याकाळपर्यंत जाणे चांगले आहे. झटपट परत येणे टाळण्याचा प्रयत्न करा, जिथे कोणी आज रात्रीची संध्याकाळची शिफ्ट करते आणि उद्या सकाळची शिफ्ट.” जेव्हा त्याने हेल्थकेअर ट्रस्टसोबत अभ्यास केला तेव्हा ते नियम निवासी डॉक्टरांच्या वेळापत्रकात लागू केले, “आम्ही गंभीर वैद्यकीय त्रुटींमध्ये सुमारे 30% घट पाहिली कारण आम्ही शिफ्ट पॅटर्नची पुनर्रचना अधिक सर्केडियन-अनुकूल पद्धतीने केली”.

कामाच्या ठिकाणी प्रकाशयोजना हा आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे. थंड, निळसर प्रकाश, “मेंदूला दिवसाची वेळ आहे असे वाटायला लावते. कामाच्या ठिकाणी फक्त लाइट बल्ब पाहणे हे कर्तव्यावरील सतर्कतेकडे पाहण्याचा एक चांगला मार्ग असेल”. लॉकले असेही म्हणतात की झोपेच्या विकारांची तपासणी सर्व कर्मचाऱ्यांचे आरोग्य सुधारू शकते, परंतु त्या रात्री काम करणाऱ्यांवर त्याचा जास्त परिणाम होऊ शकतो. “जर तुम्हाला झोपेचा आजार निदान न झालेला असेल, तर तुम्ही झोपणार नाही, तुम्ही बरे होणार नाही आणि तुम्हाला कामावर जास्त झोप येईल.”

तुमचा नैसर्गिक क्रोनोटाइप – तुम्ही घुबड असाल किंवा लार्क, संध्याकाळी किंवा सकाळी अधिक सतर्कतेचा अनुभव – तुम्ही रात्रीच्या शिफ्टला कसे सामोरे जाता यावर परिणाम करेल, परंतु खूप कमी लोक, अगदी घुबडही, कामाच्या रात्रीशी जुळवून घेऊ शकतात. फॉस्टर म्हणतात की 97% लोक करू शकत नाहीत. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ऑइल रिग कामगार – जे रात्री तेजस्वी दिव्याखाली काम करतात, नंतर दिवसा खिडकीविरहित खोल्यांमध्ये झोपतात – दोन आठवड्यांच्या कामकाजाच्या रात्रीच्या शेवटी समायोजित करू शकतात, परंतु लॉकले दर्शविते की फारच कमी लोक “पूर्णपणे निशाचर पद्धतीने जगू शकतात किंवा करू शकतात. जेव्हा तुम्हाला दिवसांची सुट्टी असते, सुट्टी असते, तेव्हा तुम्ही शिफ्ट्समध्ये अंतर बदलता”

अनेक नियोक्ते रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करताना होणारे नुकसान गांभीर्याने घेत आहेत (लॉकले लंडनमधील सेंट जॉर्ज हॉस्पिटलमध्ये काम करत आहेत, ज्याला रात्रीच्या शिफ्ट कामगारांसाठी आरोग्य कार्यक्रम विकसित करण्यासाठी अनुदान देण्यात आले आहे). परंतु एक अर्थ आहे, मूर म्हणतात की, बरेच नियोक्ते कर्मचाऱ्यांचे संरक्षण करण्यात अपयशी ठरत आहेत. “पूर्वी केलेल्या थकवाचे काही मूल्यांकन योग्यरित्या केले जात नाही. लोकांची शारीरिक तपासणी होते, जी आता फक्त सर्वेक्षणांद्वारे केली जाते. व्यावसायिक आरोग्य [services]असे काहीतरी आहे जे कदाचित पूर्वी ठिकाणी असेल, तेथे नाही. मला वाटते की गोष्टी आणखी वाईट झाल्या आहेत. ”

कोणत्याही परिस्थितीत, रात्रीच्या शिफ्टमध्ये टिकून राहण्यासाठी उपाययोजना करणे हे सहसा व्यक्तींवर येते. सामान्य सल्ला देणे कठिण आहे, लॉकले म्हणतात, कारण बरेच काही शिफ्टवर, आधीच्या शिफ्ट्सवर, एखाद्या व्यक्तीच्या क्रॉनोटाइपवर आणि इतर व्हेरिएबल्सवर अवलंबून असते (त्याने जेट लॅग आणि शिफ्ट कामासाठी एक ॲप, Timeshifter, विकसित केले आहे, ज्यामध्ये कोणीतरी या प्रकारची माहिती आपल्यासाठी वैयक्तिक प्लॅन मिळविण्यासाठी ठेवू शकते, ज्यामध्ये कॅफेची मदत घेणे समाविष्ट आहे).

पण काही व्यापक नियम आहेत. निरोगी जीवनशैली राखणे महत्त्वाचे आहे, परंतु जेव्हा अनेकदा फक्त टेकवे किंवा व्हेंडिंग मशिनमधूनच अन्न उपलब्ध असते तेव्हा रात्रीच्या शिफ्टमध्ये चांगले खाणे अत्यंत कठीण असते. व्हिटॅमिन डी (शिफ्ट कामगारांना तितका सूर्यप्रकाश मिळत नाही) वगळता पूरक आहार घेण्याचे फारसे पुरावे नाहीत. व्यायाम अत्यावश्यक आहे. “असा एक अभ्यास आहे [showed] त्या रात्रीच्या शिफ्टमधील कामगार ज्यांनी व्यायाम केला आणि निरोगी जीवनशैली केली त्यांनी सामान्यत: टाइप 2 मधुमेह होण्याची शक्यता कमी केली,” फॉस्टर म्हणतात – रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम न करणाऱ्या व्यक्तीच्या सरासरी पातळीपेक्षा फक्त जास्त आहे.

रात्रीच्या कामाचा एक दुर्लक्षित दुष्परिणाम म्हणजे नातेसंबंध आणि कौटुंबिक जीवनावर होणारा परिणाम. रात्रीच्या शिफ्टच्या कामाच्या परिणामांच्या सर्वेक्षणात, मूरला एका पालकाने शिफ्ट पूर्ण केल्याचे आणि दुसऱ्याने “कामावर जाताना मुलाला अक्षरशः कार पार्कमध्ये सोपवल्याचा अहवाल प्राप्त झाला. हे स्पष्टपणे खूप कठीण आहे”. जरी शिफ्ट काम केल्याने बालसंगोपन खर्च कमी होऊ शकतो, “त्याचवेळी, त्याचा मुलांशी असलेल्या नातेसंबंधांच्या गुणवत्तेवर मोठा प्रभाव पडतो”. आणि भागीदारांसोबत – एका अभ्यासात असे आढळले आहे की लग्नाच्या पहिल्या पाच वर्षांत रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्या पुरुषांमध्ये घटस्फोट आणि विभक्त होण्याची शक्यता सहा पटीने जास्त असते. फॉस्टर म्हणतात, शिक्षण खरोखरच महत्त्वाचे आहे, “केवळ कर्मचाऱ्यांसाठीच नाही, त्यामुळे ते अतिरिक्त पैसे आरोग्याच्या जोखमीसाठी योग्य आहेत की नाही याबद्दल निर्णय घेऊ शकतात, परंतु ते ज्या लोकांसोबत त्यांचे जीवन सामायिक करतात त्यांच्यासाठी देखील निर्णय घेऊ शकतात.”

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये असताना, डुलकी मदत करू शकतात – जर तुम्ही एखादे घेण्यास सक्षम असाल – परंतु वेळ महत्वाची आहे. झोपेला चालना देणाऱ्या दोन प्रक्रिया आहेत, फॉस्टर म्हणतात – सर्केडियन रिदम आणि झोपेचा दाब (तुम्ही जितके जास्त वेळ जागे असाल तितकी झोपेची गरज जास्त). फॉस्टर म्हणतात, “२० मिनिटांची डुलकी तुमची कार्यक्षमता आणि कार्य करण्याची क्षमता वाढवेल. समस्या अशी आहे की जर तुम्ही सतत थकलेले असाल – जेवढे शिफ्ट कामगार आहेत – “तुम्ही खूप लवकर गाढ झोपेत जाऊ शकता, आणि त्यातून जागे होणे तुम्हाला अस्वस्थ करू शकते आणि प्रत्यक्षात प्रतिकूल होऊ शकते. 10-मिनिटांची झोप कदाचित तुमच्यासाठी फक्त आहे.” तुमच्या शिफ्टच्या शेवटच्या अगदी जवळ डुलकी घेतल्याने झोपेचा दाब कमी होऊ शकतो, हानीकारकपणे, परंतु तोपर्यंत बहुतेक लोकांसाठी, फॉस्टर म्हणतात, “झोपेचा दाब कदाचित इतका जास्त असेल की झोपायला जाणे फारशी समस्या नसणार.” तथापि, कामाच्या आधी थोडीशी झोप घेणे अधिक सुरक्षित आहे.

कॅफीनमुळे तुमच्या शिफ्टच्या शेवटी झोप येणे कठीण होऊ शकते. लॉकले म्हणतात, “सामान्य सल्ल्यामध्ये ते कमी आणि वारंवार वापरावे लागते. थोड्या वेळाने, त्याचा अर्थ शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 0.3mg आहे, त्यामुळे 70kg व्यक्तीसाठी सुमारे 21mg प्रति तास. “तो कोकचा अर्धा कॅन, अर्धा कमकुवत चहा किंवा कॉफी आहे. ते फारसे नाही, परंतु प्रत्येक तासाला सरासरी, हे प्रमाण, तुम्हाला सतर्क राहण्यासाठी आणि झोपेवरील परिणाम कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व कॅफिन आहे.” तद्वतच, तो लोकांना “झोपण्याची योजना करण्यापूर्वी सुमारे सहा तास कॅफिन वापरणे थांबवा” अशी शिफारस करतो.

झोपेच्या गोळ्यांचा सल्ला दिला जात नाही, फॉस्टर म्हणतात. “ते तुम्हाला शांत करतात, ते झोपेसाठी जैविक नक्कल देत नाहीत.” रात्रीच्या शिफ्टमधील बरेच कामगार शामक प्रभावासाठी आणि सिगारेटच्या उत्तेजक घटकांसाठी अल्कोहोलवर अवलंबून असतात. मेलाटोनिन कधीकधी झोपेच्या समस्या आणि जेट लॅगच्या लक्षणांसाठी लिहून दिले जाते, परंतु फॉस्टर म्हणतात की याचा अनेकदा गैरसमज होतो. “हे ‘स्लीप हार्मोन’ नाही, ते ‘अंधार’ चे जैविक चिन्हक आहे आणि झोपेचे अतिशय सौम्य मोड्युलेटर आहे. अभ्यासात सर्वात जास्त परिणामकारकता दर्शविणारी, झोपायला लागणारा वेळ 20 मिनिटांनी कमी केला, परंतु प्रत्येकाच्या बाबतीत असे घडत नाही.” त्याकडेही फॉस्टरने लक्ष वेधले एक अलीकडील अभ्यास मेलाटोनिनचा दीर्घकाळ वापर करणाऱ्या लोकांना हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो. “मेलाटोनिन तुमच्यासाठी वाईट आहे याचा हा पहिला खरा पुरावा आहे.”

भूतकाळात, दिवसा घरी जाताना गडद चष्मा घालणे, नंतरच्या झोपेला मदत करेल असे मानले जात होते, परंतु लॉकलीने सांगितले की वाटेत झोपेची वाढ धोकादायक आहे (बहुतेक अपघात घराजवळ होतात). “तो प्रकाश तुम्हाला जागृत ठेवतो आणि तुम्हाला जिवंत ठेवतो,” तो म्हणतो – तुम्ही गाडी चालवत असाल किंवा रस्ता ओलांडत असाल.

रात्रीच्या शिफ्टमधून बाहेर पडताना, नेहमीच्या झोपेच्या स्वच्छतेचा सल्ला कायम राहतो – शांत आणि गडद झोपेचे वातावरण तयार करा आणि वाऱ्या-खाली होण्याचा कालावधी घ्या. तुमचा फोन बंद करा आणि मित्र आणि कुटुंबीयांना तुम्हाला त्रास होणार नाही याची खात्री करा. इअरप्लग्स कदाचित दिवसा आवाज रोखण्यासाठी मदत करतील. घरी आल्यावर घराभोवती काही कामे करण्याचा मोह करू नका. लॉकले म्हणतात, “तुम्ही रात्रीच्या शिफ्टनंतर जितकी जास्त वेळ थांबाल तितकी झोप लागणे कठीण आहे आणि तुमची झोप कमी होईल.” अर्थात, नंतर हे सर्व पुन्हा करण्याची वेळ येऊ शकते. हे एक छोटेसे सांत्वन आहे, परंतु दिवस पुन्हा मोठे होत असताना, रात्रीच्या शिफ्ट कामगारांचे आयुष्य जवळजवळ संपूर्णपणे अंधारात जाणार नाही.