परत बाउन्सिंग: घोट्याच्या मोचपासून ते खांद्याच्या चिमटीपर्यंत, सामान्य दुखापतींमधून बरे होण्याचा सर्वोत्तम मार्ग तज्ञ | जीवन आणि शैली

टीतुमचा मूड खराब करण्यासाठी सतत दुखणे किंवा वेदना असे काहीही येथे नाही. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात वारंवार होणारी झुबके असोत किंवा अपघातामुळे झालेली तीव्र दुखापत असो, बहुतेक समस्या असंतुलनामुळे उद्भवतात – जेव्हा शरीराचा एक भाग इतरत्र अशक्तपणाची भरपाई करतो.

“आपली शरीरे मूळतः विषम आहेत – कोणाच्याही डाव्या आणि उजव्या बाजू सारख्या नसतात,” वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणतात ल्यूक वर्थिंग्टन. “जेव्हा आपण अनवधानाने सममितीची सक्ती करतो, दोन्ही बाजूंना एकसारखे हलवण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा समस्या उद्भवतात. यामुळे आपले नैसर्गिक समतोल बिघडते आणि अतिवापर, ताण किंवा दुखापत होते.”

आपल्याला झालेली दुखापत ही घटना घडलेल्या तात्काळ घटनांपेक्षा अधिक गुंतागुंतीची असते, असे फिजिओथेरपिस्ट म्हणतात फ्लॉरेन्स पेनी. “दृश्यमान दुखापत हे हिमनगाचे फक्त टोक आहे. त्यामागे अनेकदा स्नायू असंतुलन, खराब सांधे स्थिरता, थकवा, अयोग्य हालचाली पद्धती किंवा अपुरी कंडिशनिंग असते.” हे अंतर्निहित घटक शरीराची लवचिकता कमी करतात, ज्यामुळे तणावाखाली दुखापत होण्याची अधिक शक्यता असते, मग ते तुमच्या मुलांसोबत खेळणे असो किंवा मॅरेथॉनचे प्रशिक्षण असो.

योग्य निदान ही यशस्वी पुनर्प्राप्तीची गुरुकिल्ली आहे. “इजा कशी झाली ते ओळखा – खराब हालचाली किंवा नियोजनामुळे ती अचानक शक्ती होती किंवा हळूहळू ओव्हरलोड होती?” वर्थिंग्टन म्हणतात. “स्थायी पुनर्प्राप्तीसाठी मूळ कारण समजून घेणे आवश्यक आहे.” एक फिजिओथेरपिस्ट, डॉक्टर, ऑस्टिओपॅथ किंवा इतर प्रशिक्षित व्यवसायी या मूळ समस्या उघड करण्यात मदत करू शकतात.

उपचारापेक्षा प्रतिबंध चांगला आहे. विश्रांतीच्या दिवसांचा आदर करा – “ते प्रशिक्षणाचा भाग आहेत, त्यातून ब्रेक नाही”, प्रो मॅरेथॉन धावपटू आणि लुलुलेमन राजदूत म्हणतात, अन्या कुलिंग – आणि तुमच्या वर्कआउट्सचे परिणाम शोषून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला वेळ द्या. पुनर्प्राप्ती मूलभूत गोष्टींपासून सुरू होते: दर्जेदार झोप, चांगले पोषण आणि हायड्रेशन. “स्थिर राहिल्याने तुम्हाला जलद बरे होण्यास मदत होईल यावर विश्वास ठेवणे सोपे आहे, परंतु खरे रहस्य हे लक्ष्यित हालचाली, सातत्यपूर्णपणे केले जाते आणि कालांतराने तयार केले जाते,” वर्थिंग्टन जोडते. “आत्मविश्वास, नियंत्रण आणि क्षमता पुनर्संचयित करणे हे ध्येय आहे – फक्त वेदना कमी होण्याची प्रतीक्षा करू नका.”

घोट्याला मोच

बहुधा असमान जमिनीवर लोळणे किंवा वळणे यामुळे, घोट्याला मोच येणे हे खेळाच्या खेळाप्रमाणेच सकाळच्या प्रवासात सामान्य आहे. तुम्हाला दुखणे, सूज येणे किंवा जखमेचा त्रास होत असल्यास किंवा वजन सहन करणे कठीण वाटत असल्यास, घोट्याला हृदयाच्या पातळीपेक्षा वर उचलून सुरुवात करा आणि सूज कमी करण्यासाठी बर्फ लावा.

त्यानंतर, वर्थिंग्टनने हळूहळू ताकद पुन्हा तयार करण्याचा सल्ला दिला. वासरू बळकट करणारे व्यायाम (जसे की वासराला वाढवणे) आणि शेवटी, निम्न-स्तरीय जंपिंग ड्रिल्स जोडण्यापूर्वी – शिल्लक कामासह प्रारंभ करा – एक पाय जमिनीवरून धरून ठेवा, नंतर टिपटोवर उभे राहा.

“प्रत्येक गोष्ट क्रमाने केली पाहिजे,” तो म्हणतो. “तुम्ही एकदा एका पायावर आणि नंतर टिपटोवर संतुलन साधू शकला की, संतुलन घुमट सारख्या अस्थिर पृष्ठभागावर व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. नंतर एका पायावर उभे असताना वजन असलेला चेंडू पकडण्याचा आणि फेकण्याचा प्रयत्न करा आणि पुन्हा टिपटोवर.” जेव्हा समतोल नियंत्रण मजबूत वाटत असेल, तेव्हा दोन पायांच्या उडींवर जा, नंतर एकल-लेग हॉप्स, लँडिंग मऊ आणि स्थिर ठेवा.

पुढील दुखापत “चांगली” घोट्याची होऊ नये म्हणून तुमच्या जखमी आणि निरोगी दोन्ही बाजूंना प्रशिक्षण द्या.

ऍचिलीस टेंडिनाइटिस

पौराणिक ग्रीक नायकाच्या नावावर, “अकिलीस टाच” हा शब्द दीर्घकाळ अशक्तपणाचे प्रतीक आहे – आणि शरीरातील सर्वात मोठा आणि मजबूत कंडर देखील सर्वात जास्त दुखापतींपैकी एक आहे. अकिलीस टेंडिनाइटिस, उष्णता, सूज आणि कडकपणा द्वारे चिन्हांकित एक वेदनादायक जळजळ, जेव्हा लोक अचानक त्यांचे प्रशिक्षण किंवा भार उचलतात तेव्हा अनेकदा आघात होतो.

पेनी म्हणतात, “टेंडन्सला सातत्य आवडते, त्यामुळे निष्क्रियता आणि तीव्र व्यायाम यांच्यात पर्याय करू नका. “ध्येय विश्रांती नाही तर स्मार्ट लोड-व्यवस्थापन आहे. हळूहळू, मंद, जड लोडिंग कंडरा पुन्हा तयार करण्यात आणि ताकद आणि लवचिकता पुन्हा तयार करण्यात मदत करते.”

हलका ताण देऊन सुरुवात करा: पाय नितंब-रुंदी असलेल्या भिंतीकडे तोंड करून उभे राहा, किंचित पुढे झुका आणि पायाची बोटे जमिनीवर दाबा जसे की तुमची टाच उचलावीत – परंतु त्यांना जमिनीवर ठेवा. हे आकुंचन 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सोडा, अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. जसजसे सामर्थ्य परत येते, तसतसे उभे राहण्याची आणि बसलेली टाच वाढवते, तीन सेकंद वर आणि तीन खाली घेते. प्रत्येक इतर दिवशी 12-15 पुनरावृत्तीच्या तीन सेटसाठी लक्ष्य ठेवा.

पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे

बर्याचदा “विशिष्ट वय” असण्याशी संबंधित, पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे आश्चर्यकारकपणे दुर्बल होऊ शकते आणि जीवनाच्या कोणत्याही टप्प्यावर येऊ शकते. पेनी म्हणतात, “हे सहसा जास्त बसणे आणि त्यानंतर अचानक उचलणे किंवा व्यायाम करणे, हालचालींचे खराब तंत्र आणि खोल स्थिर करणारे स्नायू – कोर आणि ग्लूट्स – घट्ट हिप फ्लेक्सर्समध्ये कमकुवत होणे यामुळे होते,” पेनी म्हणतात. याचा परिणाम म्हणजे टिन मॅनला योग्य असलेला कडकपणा आणि पुनर्प्राप्ती जी कधी कधी कधीही न संपणाऱ्या शोधासारखी वाटू शकते.

तुम्हाला आराम करण्याचा आणि हालचाल टाळण्याचा मोह वाटत असला तरी, तज्ञ सहमत आहेत की तुम्हाला पुनर्प्राप्तीच्या मार्गावर आणण्यासाठी योग्य व्यायाम आवश्यक आहेत. घट्ट हिप flexors अनेकदा दोष आहेत, osteopath ऑलिव्ह ऑफ मायग्रेट साध्या हालचालींसह गतिशीलता सुधारण्याची शिफारस करते. ती म्हणते, “उभे असताना अनेक वेळा तुमच्या कूल्ह्यांसह आठची आकृती काढण्याचा प्रयत्न करा.

गुडघे टेकणे हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच देखील मदत करते आणि जर तुम्ही जास्त वेळ बसलात तर ते मुख्य असावे. एका गुडघ्यावर गुडघा, दुसरा पाय ९० अंशांवर वाकून, धड सरळ. जोपर्यंत तुम्हाला गुडघ्याच्या बाजूने नितंबाच्या पुढच्या बाजूला ताणल्यासारखे वाटत नाही तोपर्यंत तुमचे श्रोणि हळूवारपणे मागे वाकवा. 20-30 सेकंद धरून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला दोन किंवा तीन वेळा पुन्हा करा. “पेल्विक टिल्ट्स, ब्रिज आणि सौम्य मांजर-गाय कोर आणि ग्लूट्स मजबूत करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत, जे मणक्याचे संरक्षण करतात आणि स्थिर करतात,” लॉटी बेनार्डाउट जोडते, पायलेट्स आणि स्ट्रेंथ सेंटरचे संस्थापक स्टुडिओ ऍनाटॉमी.

बळकट करण्यापूर्वी, तुमचा खोल कोर सक्रिय करण्यावर लक्ष केंद्रित करा – तुमचा नैसर्गिक बॅक ब्रेस – डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासासह: इनहेल करा, पोट विस्तृत करा, नंतर श्वास सोडताना ऍब्स घट्ट करा. एकदा प्राविण्य प्राप्त केल्यानंतर, स्थिरतेच्या व्यायामाकडे प्रगती करा जसे की मृत बग्स (तुमचे हात आणि पाय कमाल मर्यादेकडे उंचावून तुमच्या पाठीवर झोपा, नंतर पर्यायीपणे एक हात तुमच्या डोक्याच्या मागे जमिनीच्या दिशेने खाली करा आणि त्याच वेळी उलटा पाय सरळ बाहेर पसरवा, जमिनीच्या अगदी वर घिरट्या), बाजूच्या फळ्या आणि पक्षी-कुत्री, जिथे तुम्ही एक हात आणि पाय विरुद्ध स्थितीत वाढवता. वर्थिंग्टन म्हणतात, “लंबर मणक्याला – फासळी नसलेला विभाग – स्थिर, स्थिर आणि तटस्थ ठेवणे हे ध्येय आहे.”

प्लांटार फॅसिटायटिस

अलीकडेच पायाच्या कंडराच्या दुखापतीशी लढा दिल्याने, कुलिंगला हे माहित आहे की पुनर्प्राप्तीची चाचणी कशी असू शकते. “एक पाऊल पुढे गेल्यासारखे वाटले, दोन पावले मागे,” ती कबूल करते. “विश्रांती हा कामाचा एक भाग होता हे स्वीकारणे ही सर्वात कठीण गोष्ट होती. मी धावण्याची सहा आठवडे सुट्टी घेतली आणि माझ्या शरीराला बरे होण्यासाठी आवश्यक असलेला वेळ देत सक्रिय राहण्यासाठी कमी-प्रभावी सायकलिंग आणि ताकद प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले.”

वॉर्म-अप, विश्रांती आणि कधी थांबायचे हे जाणून घेणे हे वर्कआउट सारखेच महत्त्वाचे आहे – विशेषत: धावपटूंसाठी, ज्यांचे सांधे वारंवार शक्ती शोषून घेतात. दुखापतीतून बरे होण्यापेक्षा दुखापत रोखणे खूप सोपे आहे आणि दुखापतीमुक्त धावण्याच्या दिनचर्येसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे.

सर्वात सामान्य धावण्याशी संबंधित समस्यांपैकी एक म्हणजे प्लांटार फॅसिटायटिस – पायाच्या कमानाला आधार देणाऱ्या ऊतींच्या जाड पट्टीची जळजळ. जे बरेच तास उभे राहून वेळ घालवतात, असमर्थनीय शूज घालतात किंवा खूप लवकर प्रशिक्षण घेतात त्यांना देखील धोका असतो. सायकलिंग किंवा पोहणे यासारख्या कमी प्रभावाच्या व्यायामाकडे जाण्याबरोबरच, डी मैग्रेटने दिवसातून दोन किंवा तीन मिनिटे टेनिस बॉलवर पायाची कमान फिरवून घट्ट संयोजी ऊतक सैल करण्याची शिफारस केली आहे.

जळजळ कमी करण्यासाठी Culling सुद्धा बर्फाच्या आंघोळीची शपथ घेतात, परंतु जर ते अपील करत नसेल तर, 10 मिनिटांसाठी बर्फाचा पॅक लावणे देखील कार्य करते. शेवटी, सॉलिड आर्च सपोर्ट आणि कुशनिंग असलेले शूज निवडा आणि बरे होत असताना अनवाणी चालणे टाळा – कमान सपोर्ट्स (जसे की स्कॉल्स प्लांटर फॅसिटायटिस वेदना आराम insoles) ताण कमी करण्यास आणि उपचारांना गती देण्यास मदत करू शकते.

खांदा दुखणे किंवा आघात

तुमचा हात उचलताना किंवा फिरवताना तुम्हाला तुमच्या खांद्यामध्ये एक चिमटी किंवा वेदना जाणवत असल्यास, अतिवापर किंवा खराब मुद्रा दोष असू शकते. जवळपास 41% स्त्रिया खांद्यावर सतत तणाव असल्याची तक्रार करतात अलीकडील संशोधन. स्ट्रेंथ वर्क सोबत – पुश-अप्स, रिव्हर्स-फ्लाय आणि रेझिस्टन्स बँड पुल-अपार्ट्सचा विचार करा – थोरॅसिक स्पाइन (मागेच्या वरच्या) मध्ये गतिशीलता सुधारणे आणि स्कॅप्युलर स्टॅबिलायझर्स (जे खांदा ब्लेड नियंत्रित करतात) मजबूत करणे आवश्यक आहे, पेनी म्हणतात.

थोरॅसिक गतिशीलतेसाठी, मांजर-गाय स्ट्रेच वापरून पहा. स्केप्युलर स्टॅबिलायझर्स मजबूत करण्यासाठी, सेराटस पंच करा: गुडघे वाकवून, पाय सपाट आणि सरळ छताच्या दिशेने एक हलका डंबेल धरून आपल्या पाठीवर झोपा. तुमची कोपर कुलूपबंद ठेवून, तुमचा खांदा ब्लेड जमिनीपासून किंचित उचलून वरच्या दिशेने जा – जसे की एक लहान ठोसा फेकून द्या – काही सेकंद थांबा, नंतर हळूहळू खाली करा. प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्तीच्या दोन ते तीन सेटसाठी लक्ष्य ठेवा.

गुडघ्याला दुखापत

पॅटेलर टेंडिनाइटिस असो किंवा मेनिस्कस किंवा अँटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट (ACL) ची फाटणे असो, गुडघ्याच्या दुखापती प्रचलित आहेत, विशेषत: संपर्क खेळ किंवा हालचाली ज्यांना खूप पिव्होटिंग आवश्यक आहे अशा लोकांमध्ये. वर्थिंग्टनच्या मते, गुडघा दुखणे हे “नितंब किंवा घोट्याच्या वेशातील समस्या” असते, कारण दोन्ही सांधे गुडघा किती शक्ती शोषून घेतात यावर परिणाम करतात. कूल्हे आणि घोट्यांद्वारे नियंत्रण मजबूत करणे आणि सुधारणे यामुळे ताण कमी होण्यास आणि दुखापती टाळण्यास मदत होते.