यूअगदी अलीकडेपर्यंत, स्नायू बनवण्याबद्दलचे पारंपारिक शहाणपण असे होते की ते अशा प्रणालीद्वारे कार्य करते ज्याचा तुम्ही विचार करू शकता “फाडणे आणि दुरूस्त करणे” – ही कल्पना अशी आहे की व्यायाम केल्याने स्नायूंच्या तंतूंमध्ये मायक्रोटीअर्स होतात, ज्यामुळे शरीराच्या दुरुस्तीच्या प्रक्रियेस चालना मिळते आणि स्नायूंना पुन्हा मोठे आणि मजबूत होण्यास प्रोत्साहन मिळते.
म्हणूनच अनेक जुने-शालेय प्रशिक्षक तुम्हाला सांगतील की वेदनांशिवाय काही फायदा नाही आणि शरीर सौष्ठव सल्ल्यांमध्ये तुमच्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला अशा ठिकाणी ढकलण्याचे वाढत्या बायझंटाईन मार्गांचा समावेश आहे जिथे तुम्ही दुसरी पुनरावृत्ती करू शकत नाही: तुम्हाला जितके जास्त आघात होऊ शकतात, विचार वाढत जाईल तितके तुम्ही “सुजले” जाऊ शकता.
स्पष्टपणे सांगायचे तर, याने बऱ्याच लिफ्टर्ससाठी काम केले आहे – विशेषत: काउंटरच्या खाली कार्यप्रदर्शन वर्धकांनी मदत केली आहे, जे अगदी कठीण वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करू शकतात. परंतु सध्याचे विज्ञान सुचवते की गोष्टींबद्दल विचार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
“सर्वोत्तम पुरावा आता सूचित करतो की स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीचा प्राथमिक ड्रायव्हर – स्नायू पेशींच्या आकारात वाढ होण्याचा तांत्रिक शब्द – यांत्रिक ताण आहे,” डॉ ॲन ब्रॅडी म्हणतात, स्नायूंची गुणवत्ता, शारीरिक कार्य आणि शरीर रचना यांमध्ये तज्ञ असलेल्या किनेसियोलॉजीच्या प्राध्यापक. “स्नायूंचे नुकसान नक्कीच योगदान देते, परंतु ते मुख्य घटक नाही. सामान्यतः, त्याचे दुष्परिणाम अधिक असतात.”
हे थोडे अधिक समजावून सांगण्यासाठी: जेव्हा तुम्ही पुरेसे जड वजन उचलता (किंवा जवळच्या अपयशापर्यंत पोहोचण्यासाठी तुम्ही हालचालीची पुरेशी पुनरावृत्ती करता, ज्यावरून तुमची पुनरावृत्ती मंदावते आणि अधिक “दकळत” वाटते हे तुम्हाला समजेल), परिणामी शारीरिक ताण पडदा ताणतो ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंच्या पेशींचा समावेश होतो. तिथून, मेकॅनोरेसेप्टर्स नावाचे विशेष सेन्सर ते ताण ओळखतात आणि mTOR मार्ग म्हणून ओळखले जाणारे ते चालू करतात, एक प्रकारचे मास्टर रेग्युलेटर जे विविध सिग्नल ऐकतात आणि “निर्णय” घेतात की तुमचे शरीर नवीन ऊतक तयार करायचे की उर्जेसाठी जुने भाग तोडायचे. तेथून, एमटीओआर मार्ग पेशींना स्नायू प्रथिने संश्लेषण (एमपीएस) सुरू करण्यासाठी सिग्नल करतो – स्नायू तंतूंमध्ये नवीन प्रथिने जोडण्याची प्रक्रिया त्यांना घट्ट आणि मजबूत बनवते.
“तिसरा घटक म्हणजे चयापचय ताण, ज्यामुळे तुम्हाला उचलताना जाणवणारी ‘बर्न’ होते,” ब्रॅडी म्हणतात. “तुम्ही याचा विचार करू शकता यांत्रिक तणावासाठी एक ॲम्प्लीफायर – हा सेल्युलर सिग्नलिंगचा एक प्रकार आहे जो स्नायूंच्या वाढीसाठी अनुकूल वातावरण तयार करतो.” दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुमचे स्नायू दुखू लागले आहेत याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुम्ही त्यांना वाढण्यासाठी पुरेशी ढकलले आहे, परंतु असे होऊ शकत नाही – पुरेसे बायसेप्स केल्याने तुम्हाला बर्न होऊ शकते. आपल्या हातात पेन्सिलसह कर्ल; तुमची फारशी वाढ होणार नाही कारण तुमच्या स्नायूंच्या तंतूंना ताण देण्यासाठी पुरेसा शारीरिक ताण नाही.
स्नायूंबद्दल समजून घेण्याची दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही जास्त ताकद न जोडता ते योग्य प्रमाणात तयार करू शकता – किंवा, जर तुम्हाला आवडत असेल तर, प्रत्यक्षात कोणतेही मोठे न होता बरेच मजबूत व्हा. “मसल हायपरट्रॉफीचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: मायोफिब्रिलर आणि सारकोप्लाज्मिक,” ब्रॅडी म्हणतात. “मायोफिब्रिलर हायपरट्रॉफी म्हणजे मायोफिब्रिल्सच्या संख्येत झालेली वाढ – लहान तंतूंचे बंडल जे प्रत्यक्षात वजन उचलण्यासाठी आकुंचन पावतात – परिणामी शक्ती वाढते. सारकोप्लास्मिक हायपरट्रॉफी म्हणजे स्नायूंच्या आत द्रवपदार्थाचा विस्तार होतो – यामुळे अतिरिक्त शक्तीशिवाय स्नायूंचा आकार मोठा होतो.”
अशाप्रकारे ऑलिम्पिक वेटलिफ्टर्स बॉडीवेट श्रेणीत उडी न मारता प्रचंड वजन हलवू शकतात आणि जिम्नॅस्ट हे शरीरसौष्ठवपटूंपेक्षा काही हालचालींमध्ये बलवान का असू शकतात जे पूर्णपणे सौंदर्यशास्त्रासाठी प्रशिक्षण देतात. विज्ञान आता सूचित करते की हायपरट्रॉफीचा एक प्रकार दुसऱ्याशिवाय क्वचितच घडतो, परंतु वेगवेगळ्या प्रकारच्या कसरतांमुळे निश्चितपणे एका शैलीला प्राधान्य मिळू शकते: 2019 पासून अभ्यासज्या तरुण पुरुषांनी सहा आठवडे उच्च व्हॉल्यूम वेटलिफ्टिंग प्रोग्रामवर व्यायाम केला त्यांना सारकोप्लाज्मिक हायपरट्रॉफीचे सर्वात मोठे परिणाम दिसले: दुसऱ्या शब्दांत, ते अधिक मजबूत न होता मोठे झाले. सर्वात जास्त प्रभावी जेव्हा तुम्ही हायपरट्रॉफीचे दोन प्रकार एकत्र करता तेव्हा वाढ होते असे दिसते: उच्च तणाव निर्माण करण्यासाठी पुरेसे वजन वापरणे, परंतु लक्षणीय चयापचय ताण निर्माण करण्यासाठी पुरेशी पुनरावृत्ती केली जाते.
या सर्वांचा तुमच्यासाठी काय अर्थ आहे? प्रथम, याचा अर्थ असा आहे की काहीतरी दुखत आहे का – एकतर तुमच्या वर्कआउट दरम्यान किंवा नंतरच्या दिवसांमध्ये – हे त्याच्या परिणामकारकतेचे चांगले चिन्हक असणे आवश्यक नाही. ब्रॅडी म्हणतात, “असे लक्षात आले आहे की स्नायू कमीत कमी दुखण्याने वाढू शकतात, आणि उलट बाजूने स्नायूंच्या कमी वाढीसह बरेच स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते – उदाहरणार्थ उतारावर धावताना,” ब्रॅडी म्हणतात. “त्याच वेळी, प्रशिक्षण किंवा प्रशिक्षण वारंवारता एखाद्या व्यक्तीच्या कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम झाल्यास स्नायूंना होणारे नुकसान वाढ कमी करू शकते.”
याचा अर्थ असा आहे की आपण स्वत: ला मर्यादेपर्यंत ढकलण्याबद्दल किंवा त्याच्या अगदी जवळ जाण्याबद्दल जास्त काळजी करण्याची गरज नाही. “मी मिडलाइफमध्ये महिलांना प्रशिक्षण द्याआणि त्यांना नेहमी सांगा की लहान मुलांमध्ये मोठे करू नका,” ब्रॅडी म्हणतात: दुसऱ्या शब्दांत, क्षुल्लक तपशिलांचा वेड लावू नका. जोपर्यंत अंतिम काही पुनरावृत्ती आव्हानात्मक आहेत तोपर्यंत हे पुनरावृत्तीच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये पूर्ण केले जाऊ शकते.”
प्रशिक्षक ज्याला प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड म्हणतात – स्नायूंना अधिक काम करायला लावणे – हे अजूनही महत्त्वाचे आहे, परंतु त्यावर बरेच मार्ग आहेत: प्रत्येक सेटमध्ये अधिक पुनरावृत्ती करणे, जास्त वजन वापरणे, सेट दरम्यान विश्रांतीसाठी घालवलेला वेळ कमी करणे इ. हळुहळू तुम्ही आठवडे किंवा महिन्यांत करत असलेल्या रकमेत वाढ करा आणि तुम्ही अधिक मजबूत आणि कदाचित थोडे मोठे व्हाल – परंतु कृपया लक्षात ठेवा की तुम्ही गंभीर फार्मास्युटिकल मदतीसाठी गुंतवणूक करत नाही तोपर्यंत तुम्ही तुमचे टी-शर्ट वाढवण्याची शक्यता नाही. जगातील प्रत्येक जिममध्ये बरेच लोक हे करण्याचा प्रयत्न करत आहेत आणि ते सर्व यशस्वी होत नाहीत.
