‘सर्वोत्तम हालचाल ही पुढची हालचाल आहे’: तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूची खरोखर काळजी कशी घ्यावी | जीवन आणि शैली

अंथरुणातून बाहेर पडणे. कॉफीचा मग उचलत आहे. मित्राकडे ओवाळणे. कुत्र्याला थाप देण्यासाठी खाली वाकणे. टॉयलेट फ्लश करण्यासाठी वळणे.

ज्यांना “पुन्हा आत येण्याचा” अनुभव आला आहे ते प्रक्षेपण करणाऱ्या कृतीची सौम्यता आणि परिणामी वेदनांची तीव्रता यांच्यातील तफावत पाहून हैराण झाले आहेत. एवढी छोटी, निष्पाप चळवळ आठवडे, महिने, वर्षे किंवा काही प्रकरणांमध्ये, दशकांपर्यंत टिकून राहणाऱ्या अशा अर्धांगवायूच्या वेदनांना चालना कशी देऊ शकते?

याचे कारण असे आहे की पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे ही बहुतेक प्रकरणे स्नायू, कंडर किंवा हाडांना झालेल्या नुकसानीचा परिणाम नसतात. बहुतेकांची सुरुवात स्नायूंच्या उबळ सारख्या सौम्य गोष्टीने होते, जी नंतर पाठीच्या खालच्या भागाला मज्जातंतूंच्या संवेदना आणि वेदनांच्या मार्गावर सेट करते ज्यावर उपचार करणे कठीण असते.

गंभीर अंतर्निहित दुखापतीचा अभाव अंदाजासाठी लहान आराम असू शकतो लोकसंख्येच्या 80% ज्यांना त्यांच्या आयुष्यात कधीतरी पाठदुखीचा त्रास होईल. पण चांगली बातमी अशी आहे की पाठीच्या खालच्या दुखण्याला प्रतिबंध करणे हे उपचार करण्यापेक्षा खूप सोपे आहे आणि जेव्हा ते उद्भवते, तेव्हा अनेक प्रकरणे वेळेनुसार स्वतःहून सुटतात.

‘सांधे हलवायला हवे’

पाठीचा कणा हा मूलत: एक खांब आहे जो पाठीचा कणा आणि मज्जातंतूंचे रक्षण करतो आणि आपल्याला उभे राहण्यास आधार देतो, परंतु त्याच वेळी ते आपल्याला वाकणे आणि वळणे आणि वळवण्यास अनुमती देते, म्हणतात. प्रोफेसर मॅन्युएला फरेरासिडनी येथील जॉर्ज इन्स्टिट्यूट फॉर ग्लोबल हेल्थ येथे मस्कुलोस्केलेटल हेल्थचे प्रमुख. यासाठी बरेच हलणारे भाग आवश्यक आहेत. “अशा अनेक रचना आहेत ज्या पाठदुखीच्या प्रक्रियेत सामील असू शकतात; बरेच सांधे, बरेच स्नायू – मोठे स्नायू, लहान स्नायू – डिस्क,” फेरेरा म्हणतात.

आणि आम्ही त्या संरचना जवळजवळ पुरेशी हलवत नाही. “सांधे हलवण्याची गरज आहे,” ती म्हणते. “आम्ही विशेषत: कमरेच्या भागावर खूप वजन, खूप भार टाकत आहोत [lower] पाठीचा कणा, त्याला स्वतःला समायोजित करण्यास आणि फिरू न देता.

पाठदुखीच्या ट्रिगर्सकडे दुर्लक्ष करू नका

ऑस्ट्रेलियातील आजारांच्या ओझ्यामध्ये पाठीच्या समस्या हे तिसरे-सर्वोच्च योगदान देणारे आहेत आणि ते कारणीभूत आहेत 2.2% राष्ट्रीय आरोग्य बजेटचे. कोणत्याही वेळी, सहापैकी एक ऑस्ट्रेलियन पाठीच्या समस्येने त्रस्त आहे.

पाठदुखीचे कारण खूप सामान्य आहे कारण अनेकांना किशोरावस्थेत पाठदुखीचा पहिला भाग अनुभवायला मिळतो आणि त्याची पुनरावृत्ती होण्याचे प्रमाण जास्त आहे: पाठदुखीचा एक भाग असलेल्या सुमारे एक तृतीयांश लोकांना एका वर्षात आणखी एक भाग येतो.

पण प्रथम स्थानावर काय ट्रिगर करते? “आम्हाला माहित आहे की पाठदुखीची पूर्वसूचना देणारे अनुवांशिक घटक आहेत, आम्हाला माहित आहे की जीवनशैलीचे घटक आहेत, मानसिक आरोग्याचे घटक आहेत,” मस्कुलोस्केलेटल थेरपिस्ट म्हणतात प्रो पीटर ओ’सुलिव्हन पर्थमधील कर्टिन विद्यापीठातून.

बऱ्याचदा, त्या पहिल्या स्नायूंच्या उबळाचे सर्वात संभाव्य स्पष्टीकरण म्हणजे आपण फक्त खाली धावत आहोत. “सध्याचे मत बहुसंख्य आहे – आणि हे 95% पाठदुखीसारखे आहे – अनेकदा अशा वेळी उद्भवते जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता, झोपत नाही, सक्रिय नसतो, थकवा येतो आणि मग तुम्ही फक्त वाकणे, काहीतरी उचलणे, आणि नंतर तुमच्या पाठीला दुखणे असे काहीतरी करता,” ओ’सुलिव्हन म्हणतात. त्या तीव्र वेदनांमुळे आपल्याला जप्त होण्यास, कमी हालचाल करण्यास, क्षेत्राचे संरक्षण करण्यास प्रवृत्त करते, ज्यामुळे आसपासच्या ऊती आणि मज्जातंतूंमध्ये बदल होतात ज्यामुळे ते अगदी कमी आणि सौम्य उत्तेजनांना देखील संवेदनशील बनतात.

वेदना वास्तविक आहे

पाठीच्या खालच्या भागात दुखण्याचा अनुभव घेतलेल्या कोणालाही हे जाणून आश्चर्य वाटेल की हे क्वचितच गंभीर दुखापतीमुळे होते. परंतु एक्स-रे, सीटी आणि एमआरआय स्कॅन यांसारख्या इमेजिंग तंत्रज्ञानाचा वापर करून केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बहुतेक कारणांमध्ये, वेदना असलेल्या लोकांमध्ये आणि वेदना नसलेल्या लोकांमध्ये स्पष्ट फरक नाही. “अरे, तुम्ही तुमची पाठ थोपटून घेतली’ ही जुनी विचारसरणी सध्याच्या पुराव्यांद्वारे समर्थित नाही,” O’Sullivan म्हणतात.

यामुळे पाठीच्या खालच्या वेदनांचे अपंग परिणाम कमी होत नाहीत. O’Sullivan त्याची तुलना स्नायूंच्या क्रॅम्प किंवा तीव्र डोकेदुखीशी करतात: वेदना वास्तविक आहे, जरी वैद्यकीय तंत्रज्ञान ते कशामुळे होत आहे हे ठरवू शकत नसले तरीही.

निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब करा

बऱ्याच मस्कुलोस्केलेटल समस्यांप्रमाणेच, एक पौंड प्रतिबंधक पेनकिलरचे मूल्य आहे. अलीकडील ऑस्ट्रेलियन अभ्यास किती महत्त्वाचे आहे हे दाखवून दिले – चांगले झोपणे, धुम्रपान सोडणे, निरोगी आहार घेणे आणि अधिक शारीरिक हालचाली करणे यासारख्या जीवनशैलीत बदल केल्याने पाठदुखीसाठी लोकांच्या आरोग्यसेवेवर हजारो डॉलर्सची बचत होऊ शकते.

सिडनी विद्यापीठातील पीएचडी संशोधक टियारा टियान म्हणतात, अभ्यासातील एक सहभागी एक महिला होती जी 40 वर्षांहून अधिक काळ तीव्र पाठदुखीसह जगली होती. “तिच्या दैनंदिन जीवनात पाठदुखीचा खूप परिणाम झाला, गेल्या 12 महिन्यांपासून पाठदुखीचा तिला त्रास झाला नाही,” टियान म्हणतात. दररोज ब्लॉकभोवती 15 मिनिटांच्या चालण्यापासून झूम-आधारित व्यायाम वर्गापर्यंत शारीरिक हालचालींमध्ये हळूहळू वाढ झाली.

‘पाठीचा कणा सर्व दिशेने हलवा’

बहुसंख्य पाठदुखीवर उपाय म्हणजे फक्त हालचाल करणे, तज्ञ म्हणतात. “सर्वोत्तम चळवळ म्हणजे पुढची चळवळ,” ओ’सुलिव्हन म्हणतात. मणक्याच्या विशिष्ट व्यायामाच्या बाबतीत, ओ’सुलिव्हन म्हणतात की योगास मदत होऊ शकते. “आम्ही लोकांना पाठीचा कणा सर्व दिशांना हलवण्यास प्रोत्साहित करतो … फ्लेक्स, विस्तार, फिरवा आणि बाजूला वाकणे.”

पाठदुखीचा व्यायाम करण्याचा अर्थ दुखण्याकडे दुर्लक्ष करणे असा होत नाही, तर त्यासोबत जेवढे करता येईल तेवढे करावे, असे फरेरा म्हणते. “तुम्ही कसे हालचाल करता ते तुम्हाला बदलावे लागेल, परंतु तुम्हाला हलत राहावे लागेल – हे जवळजवळ तुमच्या मेंदूला आठवण करून देण्यासारखे आहे की ते हलणे ठीक आहे.”