व्हिटॅमिन बी12 हे नवीन सुपर सप्लिमेंट का आहे जे तुमच्या मल्टीविटामिनमध्ये खरोखरच फरक करू शकते: पोषक तत्वांसाठी आमचे निश्चित मार्गदर्शक, ज्यांना त्यांची खरोखर गरज आहे आणि नेमके कोणते संज्ञानात्मक घट टाळतात

दररोज सकाळी मल्टीविटामिन टाकणे ही एक चांगली आरोग्य विमा पॉलिसी म्हणून पाहिली जात आहे – कमी-परिपूर्ण आधुनिक आहारातील अंतर भरून काढण्याचा एक सुलभ मार्ग.

यूकेचे अर्धे प्रौढ नियमितपणे मल्टीविटामिन घेतात, द ग्रोसरचा डेटा दर्शवितो. तथापि, गेल्या दशकात, संशोधनाने असे सुचवले आहे की ते घेणे आपल्याला वाटते तितके फायदेशीर नाही.

टिम स्पेक्टर, किंग्ज कॉलेजमधील अनुवांशिक महामारीविज्ञानाचे प्राध्यापक लंडनम्हणतात: ‘जेव्हा तुम्ही उच्च-गुणवत्तेच्या चाचण्या पाहता, मल्टीविटामिन बहुतेक लोकांसाठी कार्य करत नाहीत. पौष्टिक, वैविध्यपूर्ण आहार जे प्रदान करतो त्यापलीकडे ते थोडे किंवा काहीही जोडत नाहीत.’

अन्न स्रोतातील जीवनसत्त्वे देखील शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषली जातात, तसेच तुम्हाला फायबरसारख्या अन्नपदार्थातील इतर पोषक घटकांचे फायदे मिळतात.

काही तज्ञांनी असा इशारा देखील दिला आहे की जे लोक एकाच वेळी वेगवेगळ्या पूरक आहार घेतात ते लक्षात न घेता विशिष्ट पोषक तत्वांचा अति प्रमाणात सेवन करू शकतात, जे धोकादायक असू शकते. उदाहरणार्थ, जास्त लोहामुळे हृदयाच्या समस्या उद्भवू शकतात आणि जास्त जीवनसत्व अ यकृत खराब होऊ शकते.

‘मल्टीविटामिनचे मूल्य आश्चर्यकारकपणे अनिश्चित आहे,’ एडन गॉगिन्स म्हणतात, एक फार्मासिस्ट आणि पूरक उद्योगाचे स्वतंत्र सल्लागार.

91,000 लोकांसह 19 अभ्यासांच्या अलीकडील पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढला आहे की मल्टीविटामिन सामान्य लोकांमध्ये लवकर मृत्यू होण्याचा धोका कमी करत नाही. [the journal Ageing Research Reviews reported in January].’

खरेतर, 2024 मध्ये, जेव्हा यूएस मधील नॅशनल कॅन्सर इन्स्टिट्यूटच्या संशोधकांनी कोणतेही मोठे दीर्घकालीन आजार नसलेल्या प्रौढांच्या अभ्यासातून मिळालेल्या डेटाचे विश्लेषण केले, तेव्हा त्यांना असे आढळून आले की दीर्घकाळ जगण्याऐवजी, जे लोक दररोज मल्टी-व्हिटॅमिन घेतात ते पुढील दोन दशकांत न वापरणाऱ्यांपेक्षा मरण्याची शक्यता जास्त होती.

यूकेचे अर्धे प्रौढ नियमितपणे मल्टीविटामिन घेतात, द ग्रोसरचा डेटा दर्शवितो. तथापि, गेल्या दशकात, संशोधनाने असे सुचवले आहे की ते घेणे कदाचित आपल्याला वाटते तितके फायदेशीर नाही (मॉडेलद्वारे उभे केलेले चित्र)

पण याचा अर्थ असा नाही की त्यांना किंमत नाही. मल्टीविटामिन्सच्या वास्तविक फायद्यांचे पुरावे कमकुवत असले तरी, काही उपसमूह आहेत ज्यांना काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी प्रमाणात मिळतात, असे साउथॅम्प्टन विद्यापीठातील न्यूट्रिशनल इम्युनोलॉजीचे प्राध्यापक फिलिप कॅल्डर म्हणतात. ‘आणि हे असे लोक आहेत ज्यांना त्यांचा फायदा होऊ शकतो.’

तर कोणाला एक घेण्याचा विचार करणे आवश्यक आहे? तुम्ही खालीलपैकी कोणत्याही श्रेणीमध्ये मोडत असल्यास, तुमच्या कमतरतेची पुष्टी करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना रक्त तपासणी करण्यास सांगणे फायदेशीर आहे, ‘तुमच्यामध्ये खरोखर काय कमी आहे हे जाणून न घेता, मल्टी-व्हिटॅमिन घेणे रूलेटसारखे होते’, एडन गॉगिन्स म्हणतात.

ओव्हर-६० चे दशक

जसजसे आपले वय वाढते तसतसे, पोटातील आम्ल कमी होणे (जे पचन कमी कार्यक्षम करते), औषधांचे दुष्परिणाम आणि सामान्यतः कमी भूक यासह घटकांच्या संयोजनामुळे पोटातील पोषक शोषण कमी होते. वयाबरोबर आतड्यांमधून अन्नाची हळूवार हालचाल याचा अर्थ असा होतो की ते लहान आतड्यात खूप लांब बसते, जिथे ते आंबू शकते आणि बॅक्टेरियांची वाढ होऊ शकते. हे जीवाणू शरीर शोषून घेण्यापूर्वी कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे B12 किंवा D सारख्या पोषक तत्वांचा वापर करू शकतात.

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमधील मेडिसिनचे प्राध्यापक जोआन मॅन्सन म्हणतात, ‘वृद्ध लोक हा एक समूह आहे ज्यांना मल्टीविटामिनचा सर्वाधिक फायदा होतो’.

विशेषतः, संशोधनाने मल्टीविटामिन घेणे हे संज्ञानात्मक घट कमी करण्याशी जोडलेले आहे. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2024 च्या चाचणीमध्ये, सुमारे तीन वर्षांपर्यंत मल्टीविटामिन (यूकेमध्ये सेंट्रम ॲडव्हान्स 50+) किंवा प्लेसबो घेतल्यानंतर 21,000 लोकांचे निरीक्षण करण्यात आले. परिणामांनी दर्शविले की ज्यांनी मल्टीविटामिन घेतले त्यांचे मेंदूचे कार्य आणि स्मरणशक्ती चाचणीचे गुण लक्षणीयरीत्या जास्त होते, ज्यामुळे संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की मल्टीविटामिन घेतल्याने मेंदूची घसरण दोन वर्षांनी कमी होऊ शकते.

असे मानले जाते की ते अनेक स्तरांवर कार्य करतात. उदाहरणार्थ, जीवनसत्त्वे ए, सी आणि ई मेंदूच्या पेशींचे वय-संबंधित नुकसानापासून संरक्षण करतात, तर बी जीवनसत्त्वे पेशींचे कार्य वाढवतात आणि रक्तातील होमोसिस्टीनची पातळी कमी करतात, डिमेंशियाशी संबंधित प्रोटीन.

पहा: ज्या उत्पादनांमध्ये 100 टक्के शिफारस केलेल्या रोजच्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे B12 आणि D, ​​मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम (या वयोगटातील सामान्य कमतरता) असतात.

यासाठी लक्ष ठेवा: सप्लिमेंट्समध्ये खूप जास्त लोह. एडन गॉगिन्स म्हणतात, ‘अनेकदा किंवा काहीही नसलेले उत्पादन निवडा कारण यामुळे वृद्ध पुरुष आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांमध्ये बद्धकोष्ठता किंवा इतर पाचन समस्या उद्भवू शकतात’.

आतड्यांसंबंधी अटी

टिम स्पेक्टर, जेनेटिक एपिडेमियोलॉजीचे प्राध्यापक, म्हणतात: ‘जेव्हा तुम्ही उच्च-गुणवत्तेच्या चाचण्या पाहता तेव्हा मल्टीविटामिन्स बहुतेक लोकांसाठी काम करत नाहीत’

लहान आतडे विल्ली – लहान, बोटांसारखे प्रक्षेपणाने रेखाटलेले असतात जे पोषक शोषणासाठी पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ वाढवतात. परंतु काही आतड्यांमुळे होणारी जळजळ, जसे की दाहक आतड्याची स्थिती (क्रोहन रोग आणि अल्सरेटिव्ह कोलायटिस) आणि सेलिआक रोग, त्यांना नष्ट करू शकतात.

यामुळे अन्नातून पोषक द्रव्ये शोषून घेण्याची शरीराची क्षमता कमी होते, विशेषतः जीवनसत्त्वे A, B9, B12, D, तसेच कॅल्शियम आणि लोह यांची कमतरता निर्माण होते. या स्थिती असलेल्या लोकांची पोषक पातळी तपासण्यासाठी नियमित रक्त तपासणी करावी. दाहक आतड्यांसंबंधी स्थिती असलेल्या रूग्णांमधील संशोधनात असे दिसून आले आहे की मल्टीविटामिन घेतल्याने कमतरता दूर केली जाऊ शकते. तथापि, आतड्यांसंबंधीच्या आतील समस्या शरीर पूरक पदार्थांचे शोषण कसे करते यावर देखील परिणाम करू शकते. त्यामुळे तोंडावाटे फवारण्या (तुमच्या तोंडातील श्लेष्मल झिल्लीद्वारे रक्तप्रवाहात शोषले जातात) किंवा ट्रान्सडर्मल पॅच (पोषक घटक त्वचेच्या अडथळ्यातून रक्तात जातात) यासारख्या आतड्यांपासून दूर जाणारे एक निवडा.

पहा: प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, परंतु जीवनसत्त्वे A, B9, B12 आणि D आणि कॅल्शियम असलेले उत्पादन उपयुक्त आहे. स्किन पॅच आणि स्प्रे पूरक गोळ्यांपेक्षा अधिक प्रभावी असू शकतात.

यासाठी लक्ष ठेवा: लोह स्वतः लिहून घेण्याचा मोह करू नका. एडन गॉगिन्स म्हणतात, रक्त चाचण्यांमध्ये फेरिटिन (आयरन स्टोअर्स) आणि रक्ताची पातळी कमी असल्याचे दिसून आले तरच तुम्ही ते घ्यावे, कारण ते सक्रिय जळजळ असताना आतड्याची लक्षणे खराब करू शकतात.

शाकाहारी/शाकाहारी

प्रोफेसर फिलिप कॅल्डर म्हणतात, ‘व्हिटॅमिन बी 12 सारखी काही पोषक तत्त्वे फक्त प्राण्यांवर आधारित अन्नामध्ये आढळतात त्यामुळे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये त्यांची कमतरता होऊ शकते. संशोधन असे सूचित करते की शाकाहारी लोकांना व्हिटॅमिन डी, आयोडीन, सेलेनियम, कॅल्शियम आणि लोहाच्या पूरक आहारांचा देखील फायदा होऊ शकतो.

युरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमधील 2025 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की चार महिने दररोज मल्टीविटामिन घेतल्याने प्रौढ शाकाहारी लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12, सेलेनियम आणि आयोडीनच्या पातळीत लक्षणीय सुधारणा होते.

पहा: मल्टीविटामिन ज्यामध्ये B12, सेलेनियम, कॅल्शियम आणि आयोडीन असते. ब्रिटीश डायटेटिक असोसिएशनने सल्ला दिला आहे की जर तुम्ही व्हिटॅमिन बी 12 साठी मल्टीविटामिनवर अवलंबून असाल तर त्यात प्रौढांसाठी दररोज किमान 10mcg असले पाहिजे.

यासाठी लक्ष ठेवा: ‘खूप जास्त समुद्री शैवाल – शाकाहारी लोकांसाठी आयोडीन मिळवण्याचा हा एक सामान्य “नैसर्गिक” मार्ग आहे, परंतु त्याची पातळी अत्यंत बदलू शकते आणि ते खूप जास्त असू शकते,’ एडन गॉगिन्स चेतावणी देतात.

‘जास्त आयोडीन थायरॉइडच्या कार्यात व्यत्यय आणू शकते आणि थकवा आणि वजन वाढू शकते.’ मल्टीविटामिनमध्ये 0.5mg पेक्षा जास्त आयोडीन नसावे.

पाच वर्षांखालील/ पिककी खाणारे

UK मध्ये, NHS ने शिफारस केली आहे की सहा महिने ते पाच वर्षे वयोगटातील सर्व मुलांनी जीवनसत्त्वे A, C आणि D असलेले रोजचे सप्लिमेंट घ्यावे, ‘कारण हे पोषक घटक जलद वाढ, मजबूत प्रतिकारशक्ती आणि निरोगी विकासास समर्थन देतात’, क्लेअर थॉर्नटन-वुड, गिल्डफोर्डमधील आहारतज्ञ म्हणतात.

‘व्हिटॅमिन ए दृष्टी आणि रोगप्रतिकारक कार्य करण्यास मदत करते, व्हिटॅमिन सी लोह शोषण्यास आणि ऊतकांची दुरुस्ती करण्यास मदत करते आणि व्हिटॅमिन डी मजबूत हाडे आणि दात तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे,’ ती म्हणते.

‘संतुलित आहार बहुतेक वेळा आवश्यक पोषक तत्त्वे पुरवत असताना, इष्टतम वाढ आणि विकास सुनिश्चित करण्यासाठी ही जीवनसत्त्वे घेण्याची शिफारस केली जाते.’

क्लेअर थॉर्नटन-वूड म्हणतात – मोठी मुले जे पिके खाणारे आहेत किंवा ज्यांना प्रतिबंधित आहार आहे (उदाहरणार्थ, शाकाहारी किंवा आजारपण किंवा ऍलर्जीमुळे) मुख्य पोषक घटक कमी असू शकतात – ‘आयरन, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन बी 12 आणि आयोडीन सर्वात सामान्य आहेत,’ क्लेअर थॉर्नटन-वुड म्हणतात – आणि व्यापक मल्टीविटामिनचा फायदा होऊ शकतो. याबद्दल प्रथम डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी चर्चा केली पाहिजे.

पहा: क्लेअर थॉर्नटन-वुड म्हणतात, ‘च्युएबल मल्टी-व्हिटॅमिन ज्यामध्ये लोह आणि बी जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन डी असते.

यासाठी लक्ष ठेवा: दैनंदिन मल्टीविटामिनमध्ये व्हिटॅमिन डी असल्यास, मुलांनी वर वेगळे डी सप्लिमेंट घेऊ नये. (एक ते दहा वयोगटातील मुलांनी दररोज 50mcg पेक्षा जास्त नसावे.)

तुमच्या औषधांमध्ये पोषण धोके

अनेक सामान्यतः लिहून दिलेली औषधे शरीराच्या पोषक द्रव्ये शोषण्याच्या क्षमतेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. लंडनमधील फार्मासिस्ट गुरदीप नानरा म्हणतात, ‘पोषक पातळींवर काही औषधांचा दीर्घकालीन प्रभाव क्वचितच चर्चिला जातो. ‘पण कालांतराने, लपलेल्या कमतरतेचा एकूण आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.’

कमतरता तपासण्यासाठी तुमच्या जीपीशी रक्त तपासणी करा आणि तुम्ही नियमित औषधे घेत असाल तर योग्य मल्टीविटामिन, यासह:

प्रोटॉन पंप अवरोधक: ओमेप्राझोल सारखी औषधे छातीत जळजळ उपचार करण्यासाठी पोटातील आम्ल कमी करतात, परंतु तुमच्या शरीराला लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि जीवनसत्त्वे B12 आणि C यांसारखे पोषक द्रव्ये शोषून घेणे कठीण होऊ शकते.

GLP-1 इंजेक्शन्स: वजन कमी केल्याने जस्त आणि जीवनसत्त्वे B12 आणि D ची कमतरता उद्भवू शकते, ज्यामुळे आतड्यांतील पोषक शोषणामध्ये व्यत्यय येतो कारण ते पचन कमी करतात आणि भूक कमी करतात.

मेटफॉर्मिन: रक्तातील साखर कमी करण्यासाठी घेतल्यास, ते व्हिटॅमिन बी 12, फोलेट आणि CoQ10 चे स्तर कमी करू शकते.

संप्रेरक औषध: संशोधनाने गोळी आणि एचआरटीला जीवनसत्त्वे B6, B9, B12, C आणि E, तसेच मॅग्नेशियम आणि झिंक यांच्या खालच्या पातळीशी जोडले आहे. हे असे असू शकते कारण सिंथेटिक हार्मोन्स आतड्यांतील मायक्रोबायोममध्ये बदल करतात, त्यामुळे कमी पोषक द्रव्ये शोषली जातात आणि कारण इस्ट्रोजेन औषधे मूत्रपिंडांना अधिक मॅग्नेशियम, जस्त आणि सेलेनियम मूत्रात उत्सर्जित करू शकतात.

एका चाचणीत असे आढळून आले की गोळीसोबत मल्टीविटामिन घेत असलेल्या महिलांना मळमळ, मूड बदलणे आणि स्तनाची कोमलता कमी होते.