तज्ञ 12 सामान्य चुका सांगतात ज्या तुम्हाला वजन कमी करण्यापासून रोखू शकतात… तुम्ही किती दोषी आहात?

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, असे असंख्य आहार, पद्धती आणि तंत्रे आहेत जे जलद परिणामांचे आश्वासन देतात.

परंतु आघाडीच्या आहारतज्ञांच्या मते, तुमच्या सर्वोत्कृष्ट प्रयत्नांनंतरही स्केल कमी होत नसण्याची असंख्य कारणे आहेत.

तुम्ही जे खाता ते तुमच्यामध्ये मोठी भूमिका बजावते वजन कमी होणेझोप, ताणतणाव आणि तुम्ही कोणत्या वेळी खात आहात याचाही परिणाम होऊ शकतो.

ब्रिटीश डायटेटिक असोसिएशनचे आहारतज्ञ आणि प्रवक्ते अण्णा ग्रूम यांनी सांगितले टेलिग्राफ कोणत्याही रेंगाळलेल्या स्थितीत बदल करण्यासाठी ‘क्विक-फिक्स डाएट’ वापरून पाहणे मोहक ठरू शकते ख्रिसमस वजन, परिणाम अनेकदा अल्पायुषी असतात आणि विषारी आहाराच्या चक्रात पोसतात.

‘ते प्रारंभिक परिणाम देऊ शकतात, तरीही ते टिकून राहण्यासाठी सहसा खूप प्रतिबंधित असतात, ज्यामुळे आणखी नाराजी आणि निराशा येते,’ ती म्हणते.

‘कायमस्वरूपी वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला तुमची मानसिकता, क्रियाकलाप पातळी आणि एकूण जीवनशैली पाहणे आवश्यक आहे.’

हे लक्षात घेऊन, लोक आहार घेत असताना या 12 सर्वात सामान्य चुका करतात – आणि त्या कशा दुरुस्त करायच्या.

1. खूप कमी खाणे

मेडिक्सस्पॉटचे मुख्य वैद्यकीय अधिकारी डॉ. ॲबी हायम्स यांच्या म्हणण्यानुसार, लोकांच्या आहारातील प्रमुख चुकांपैकी एक म्हणजे खूप कमी खाणे.

NHS नुसार, सरासरी पुरुषाला दिवसाला सुमारे 2,500 कॅलरीज खाण्याची गरज असते आणि सरासरी स्त्रीला त्यांचे वजन राखण्यासाठी दररोज 2,000 कॅलरीजची आवश्यकता असते. तथापि, हे उंची आणि वजन यासारख्या घटकांवर आधारित बदलते.

वजन कमी करण्यासाठी, आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे, ज्याला कॅलरीची कमतरता निर्माण म्हणून ओळखले जाते. द्वारे देखील हे साध्य करता येते वाढलेली शारीरिक क्रियाकलाप.

तथापि, आपण एका दिवसात खाल्लेल्या कॅलरींचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करणे आपल्या प्रगतीसाठी हानिकारक असू शकते.

जेव्हा आपण वापरत असलेल्या कॅलरी खूप कमी असतात, तेव्हा आपले शरीर परत लढते.

‘मेंदू ऊर्जा वाचवण्यासाठी चयापचय मंद करतो आणि तुमची भूक वाढवतो’, डॉ ॲबी हायम्स यांनी टेलिग्राफला सांगितले. ‘आपल्याला जाणवलेल्या भुकेपासून वाचवण्याचा हा शरीराचा मार्ग आहे.’

वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या मेंटेनन्स लेव्हलच्या खाली फक्त ३००-५०० कॅलरीज खाण्याची शिफारस डॉ. हायम्स करतात.

‘तुमचे वजन हळूहळू कमी होईल पण ते बंद ठेवा – आणि तुमचे जीवन जगण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा मिळेल,’ ती म्हणते.

2. पुरेसे प्रथिने न खाणे

प्रथिने, जे मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते, ते अलीकडच्या काही वर्षांमध्ये एक आहाराचा विषय बनला आहे.

आणि तज्ञांच्या मते, याचे चांगले कारण आहे.

प्रथिने तृप्ति (संपूर्णतेची भावना) वाढवते आणि चयापचय देखील वाढवू शकते.

परंतु बरेच लोक त्यांच्या जेवणात प्रथिनांना प्राधान्य देण्याच्या प्रभावाकडे दुर्लक्ष करतात, कमी कॅलरीयुक्त जेवण जे पोट भरत नाहीत.

‘लोक अनेकदा कॅलरी कुठून येतात याचा विचार न करता कमी करतात,’ डॉ हायम्स म्हणतात.

‘त्यांच्याकडे प्रथिन नसलेले सॅलड असेल, मग त्यांना दुपारी ३ वाजेपर्यंत उपाशी का वाटेल?’

प्रथिने हळूहळू पचतात, जीएलपी-१ सारख्या तृप्ति संप्रेरकांना चालना देतात आणि भूक संप्रेरक, घेरलिन कमी करतात.

डॉ. हायम्स प्रत्येक जेवणासाठी 20 ते 30 ग्रॅम प्रथिने, जसे की चिकन, मासे, अंडी किंवा टोफू, 150 ग्रॅम ग्रीक दही किंवा 100 ग्रॅम कॉटेज चीज यांसारखे तळहाताच्या आकाराचे प्रथिने ठेवण्याची शिफारस करतात.

3. पुरेसे फायबर न खाणे

आतडे शास्त्रज्ञ डॉ एमिली लीमिंग यांनी जेवणाच्या दरम्यान भूक न लागण्यासाठी फायबरयुक्त जेवण जास्त प्रमाणात घेण्याची शिफारस केली आहे.

फायबर हा आरोग्यदायी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, जे सुधारित पाचन आरोग्य, उत्तम रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, कमी कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि परिपूर्णतेला प्रोत्साहन देऊन वर्धित वजन व्यवस्थापन यासह व्यापक फायदे देतात.

उच्च फायबरयुक्त आहार हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह, स्ट्रोक आणि विशिष्ट कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी जोरदारपणे संबंधित आहे.

डॉ लीमिंग स्वॅपिंगची शिफारस करतात संपूर्ण धान्य वाणांसाठी पांढरा ब्रेड, पास्ता आणि तांदूळ.

4. ‘मोफत अन्न’ वर चरणे

एक कप चहा बनवताना तुम्ही खाल्लेली बिस्किटे, तुमच्या जोडीदाराच्या प्लेटमधून तुम्ही संपवलेल्या चिप्स किंवा तुमच्या सॅलडवर ऑलिव्ह ऑइलचा स्प्लॅश विसरणे सोपे असले तरी, या कॅलरीज लवकर वाढू शकतात.

नॅशनल डाएट अँड न्यूट्रिशन सर्व्हेनुसार आम्ही आमच्या सेवनाला सुमारे 30 टक्क्यांनी कमी लेखतो.

यावर उपाय म्हणून, तज्ञ अन्न सेवनाचा मागोवा घेण्याची आणि बेफिकीर खाण्याबाबत जागरूक राहण्याची शिफारस करतात.

5. आपल्या कॅलरीज पिणे

फिजी ड्रिंक्स, फ्रूट ज्यूस आणि दुधाच्या कॉफीमध्ये लपलेल्या कॅलरीजमुळे आहार घेणाऱ्यांना फार पूर्वीपासून त्रास होतो.

अलीकडील डेली मेलच्या लेखात असे दिसून आले आहे की हाय स्ट्रीट कॅफेमधील कॉफीमध्ये कॅलरीजची चिंताजनक संख्या असू शकते.

उदाहरणार्थ, अर्ध-स्किम्ड दुधासह ट्रेंडी ब्लॅक शीप कॉफी आइस्ड हळद मॅचा लॅटमध्ये 279kcal आहे.

लक्झरी हॉट चॉकलेट्समध्ये 500 कॅलरीज असू शकतात – बेकनच्या नऊ रॅशर सारख्याच.

दुधाचा चहा किंवा रात्रीचा एक ग्लास वाइन देखील आठवड्यातून शेकडो कॅलरीज जोडू शकतो.

चांगली बातमी अशी आहे की लहान पेयांसाठी मोठ्या पेयांची अदलाबदल करणे, सिरप वगळणे आणि साखर-मुक्त पर्याय निवडणे सोपे आहे.

6. ट्रेडमिलवर मारणे पण वजन नाही

कार्डिओ आकारात येण्यासाठी उत्तम आहे, स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स यांसारख्या व्यायामासह सातत्यपूर्ण, मध्यम-वॉल्यूमचे प्रशिक्षण, यामुळे स्नायूंची वाढ होते, शरीराची रचना आणि चयापचय आरोग्य सुधारून ते मजबूत होतात.

लठ्ठपणा पुनरावलोकनांमधील मेटा-विश्लेषणामध्ये आढळले की प्रतिकार प्रशिक्षण, तसेच कॅलरी-नियंत्रित आहार ही चरबी कमी करण्याचे सर्वात प्रभावी धोरण होते.

‘स्नायू तयार करणे हे दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनासाठी तुमचे गुप्त शस्त्र आहे,’ डॉ हायम्स म्हणतात.

7. आठवड्याचे दिवस आहार – आणि शनिवार व रविवार बिंगिंग

आठवडाभर धार्मिक आहार घेणे परंतु आठवड्याच्या शेवटी बंद पडणे ही एक सामान्य समस्या आहे जी तुमचा आहार मागे पाठवू शकते.

यावर उपाय म्हणजे ‘सर्व किंवा काही नाही’ असा दृष्टिकोन न स्वीकारता तुमच्या कॅलरी लक्ष्यांमध्ये ट्रीट आणि जास्त कॅलरीयुक्त जेवणाचे नियोजन करणे.

8. चुकीच्या वेळी खाणे

अधूनमधून उपवास, जसे की १२ तास उपवास आणि १२ तास खाणे, चरबी जाळण्यासाठी उपयुक्त साधन असू शकते.

परंतु बरेच लोक सकाळच्या उपवासावर लक्ष केंद्रित करतात, याचा अर्थ तज्ज्ञांच्या मते, संध्याकाळी अतिप्रसंग होऊ शकतो.

न्याहारी वगळणे म्हणजे कॅल्शियम आणि लोहासारखे आवश्यक पोषक घटक गमावणे, ज्यामुळे ऊर्जा पातळी कमी होणे, ‘मेंदूचे धुके’ आणि नंतर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांची लालसा वाढणे.

हे खराब हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, टाइप 2 मधुमेहाचा धोका, उच्च रक्तदाब आणि संभाव्य वजन वाढण्याशी जोडलेले आहे.

जामा इंटर्नल मेडिसिनमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, सकाळी ७ ते दुपारी ३ या वेळेत वेळेवर प्रतिबंधित खाल्ल्याने १२ तास किंवा त्याहून अधिक वेळ खाण्यापेक्षा ५० टक्के जास्त वजन कमी होते.

9. मोठे भाग खाणे

विशेषत: तृणधान्ये, भूतकाळ आणि तांदूळ यासारख्या वस्तूंसह, किती मोठा भाग असावा याचा अतिरेक करणे सोपे आहे.

उपाय म्हणजे योग्य रक्कम काय आहे हे पाहण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डोळ्यांना प्रशिक्षित करेपर्यंत मोजमापाच्या भागांचे वजन करणे.

10. पुरेशी झोप न मिळणे

झोपेचा अभाव, विशेषत: प्रति रात्र सहा तासांपेक्षा कमी, भूक संप्रेरकांमध्ये व्यत्यय आणून (घरेलीन वाढवणे, लेप्टिन कमी करणे), कोर्टिसोल वाढवणे आणि उच्च-कॅलरी, साखरयुक्त पदार्थांची लालसा वाढवून थेट वजन वाढवते.

थकवा शारीरिक क्रियाकलाप कमी करते, वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देते, तर कमी झोपेमुळे ग्लुकोज सहनशीलता देखील कमी होते.

द एनल्स ऑफ इंटर्नल मेडिसिन मधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की केवळ दोन रात्री मर्यादित झोपेमुळे भूक आणि लालसा वाढली – विशेषत: उच्च-कार्ब, कॅलरी-दाट स्नॅक्ससाठी.

लवकर झोपून आणि संध्याकाळी स्क्रीनटाइम कमी करून अधिक डोळे बंद करणे हा उपाय आहे.

11. आपल्या आतड्याला आहार देत नाही

आतडे ट्रिलियन सूक्ष्मजंतूंचे घर आहे – मुख्यतः जीवाणू, परंतु व्हायरस आणि बुरशी देखील – ज्याला आतडे मायक्रोबायोम म्हणून ओळखले जाते.

हे सूक्ष्मजंतू अन्न तोडण्यास मदत करतात, आतड्याच्या अस्तरांना आधार देतात आणि संयुगे तयार करतात जे पचन, जळजळ, चयापचय आणि रोगप्रतिकारक कार्यावर परिणाम करतात.

जेव्हा मायक्रोबायोम संतुलित असतो, तेव्हा फायदेशीर जीवाणू आतडे स्थिर ठेवण्यास मदत करतात आणि अधिक हानिकारक ताण दाबतात.

परंतु जेव्हा ते संतुलन बदलते – ज्याला कधीकधी डिस्बायोसिस म्हणतात – यामुळे सूज येणे आणि आतड्यांसंबंधी अनियमित सवयी यांसारखी लक्षणे उद्भवू शकतात आणि संशोधनात वजन वाढणे, टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या परिस्थितीशी जोडले गेले आहे.

तुमचे आतडे आनंदी ठेवण्यासाठी, फळे आणि भाज्या, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्य आणि आंबवलेले पदार्थ, जसे की थेट दही किंवा सॉकरक्रॉट यांना प्राधान्य द्या.

12. इच्छाशक्तीवर अवलंबून राहणे

‘इच्छाशक्ती पुरेशी आहे यावर विश्वास ठेवणे ही आहारातील सर्वात मोठी चूक आहे,’ स्लिम्पॉडच्या संस्थापक आणि द वेट्स ओव्हर – टेक बॅक कंट्रोलच्या लेखिका सँड्रा रॉयक्रॉफ्ट-डेव्हिस यांनी टेलिग्राफला सांगितले.

‘खरं तर, आपले 90 टक्के खाणे सुप्त मनाने चालते. म्हणूनच आपल्याला अनेकदा ‘काय करावे हे कळते पण ते करू शकत नाही’.

‘इच्छाशक्ती ही बॅटरीसारखी असते – ती संपते,’ ती स्पष्ट करते. ‘तुझ्यात शिस्तीचा अभाव आहे असे नाही; तुमचा मेंदू तुम्हाला जे वाटते ते करतो. आहार तुमच्या मेंदूशी लढा देतो. त्याऐवजी, तुम्हाला ते पुन्हा प्रशिक्षित करावे लागेल.’

उपाय म्हणजे तुमच्या सवयींवर विचार करणे आणि तुमचे ट्रिगर्स काय आहेत ते शोधणे.

सुश्री रॉयक्रॉफ्ट-डेव्हिस म्हणाल्या, ‘एकदा लक्षात आल्यावर तुम्ही पॅटर्नमध्ये व्यत्यय आणू शकता.

‘तुम्ही वर घसरत असाल तर ते पुन्हा करा – म्हणा “हे फक्त एक गोंधळ आहे, “मी अयशस्वी झालो आहे” असे नाही. ते अपराधीपणाचे चक्र खंडित करते.’