कर्करोग, मधुमेह आणि पक्षाघाताचा धोका कमी करण्यासाठी ‘नियमित राहणे’ हा सोपा मार्ग का असू शकतो. ‘फायबरमॅक्सिंग’ सप्लिमेंट्स प्रत्यक्षात कोणते काम करतात याचे अंतिम मार्गदर्शक येथे आहे
फायबरमॅक्सिंग – तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी साध्या अन्न युक्त्या वापरणे – नवीनतम आहे TikTok आहार ट्रेंड, काही व्हिडिओंना 150 दशलक्षाहून अधिक हिट मिळत आहेत.
प्रभावकार प्रत्येक जेवणात बिया टाकून, बटाटे किंवा सफरचंदांवर त्वचा ठेवण्याचा आणि करी आणि पास्तामध्ये चणे किंवा बीन्स घालण्याचा सल्ला देतात – तुमचा दैनंदिन फायबरचा वापर दुप्पट किंवा तिप्पट करण्यासाठी.
सर्वोत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, नट, बिया आणि कडधान्ये, परंतु तुम्ही तुमचे 30 ग्रॅम दैनिक लक्ष्य साध्य करण्यासाठी उच्च फायबर सप्लिमेंट्सच्या राफ्टमधून, गमीपासून पावडरपर्यंत देखील निवडू शकता.
आम्हाला सध्या मिळत असलेल्या फायबरपेक्षा जास्त फायबरची गरज आहे यात काही शंका नाही: 2023 च्या राष्ट्रीय आहार आणि पोषण सर्वेक्षणात असे आढळून आले आहे की यूकेमध्ये आपल्यापैकी 96 टक्के लोकांना पुरेसे मिळत नाही – आपल्यापैकी बरेच जण दररोज फक्त 19g चे व्यवस्थापन करतात.
यामुळे हृदयरोग, स्ट्रोक, टाईप 2 चा धोका कमी होतो याचा पुरावा असूनही हे आहे मधुमेह आणि कोलन कर्करोगआणि आपल्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमचे आरोग्य वाढवते.
खरंच, ‘जास्त प्रमाणात साखर आणि चरबीपेक्षा जास्त फायबरयुक्त पदार्थांचे कमी सेवन – हे जागतिक स्तरावर लवकर मृत्यू आणि निरोगी आयुष्य गमावण्याच्या बाबतीत सर्वात जास्त आहारातील जोखीम दर्शवते’, नॉर्थम्ब्रिया विद्यापीठातील मानवी पोषणाचे सहयोगी प्राध्यापक इयान ब्राउनली म्हणतात.
फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: अघुलनशील आणि विद्रव्य.
अघुलनशील फायबर – संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळांच्या त्वचेमध्ये – गोष्टी आतड्यांमधून फिरत राहतात, त्यामुळे बद्धकोष्ठतेसाठी विशेषतः उपयुक्त आहे. हे शरीरातून टाकाऊ पदार्थ काढून टाकण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे कॅन्सर-उद्भवणाऱ्या रसायनांच्या आतड्यांसंबंधीचा संपर्क मर्यादित होतो.
2023 च्या राष्ट्रीय आहार आणि पोषण सर्वेक्षणात असे आढळून आले आहे की यूकेमधील आपल्यापैकी 96 टक्के लोकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही – आपल्यापैकी बरेच जण दररोज फक्त 19 ग्रॅमचे व्यवस्थापन करतात
विरघळणारे फायबर – ओट्स, बीन्स आणि अनेक फळांमध्ये – पाणी शोषून घेते आणि आतड्यात एक जेल बनवते, जे तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करते.
हे पचन देखील मंद करते – साखर (ग्लूकोज) रक्तप्रवाहात किती लवकर शोषली जाते यासह, त्यामुळे टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो – आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि त्यास बंधनकारक करून आणि ते कचरा म्हणून काढून टाकण्याची खात्री करून (हृदयरोगाचा धोका कमी करते).
काही प्रकारचे विरघळणारे फायबर प्रीबायोटिक्स म्हणूनही ओळखले जातात, जे चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खाद्य देतात.
2015 मध्ये, UK मधील पोषणविषयक वैज्ञानिक सल्लागार समितीला असे आढळून आले की फायबरमध्ये दररोज 7 ग्रॅम वाढ (भाजलेल्या सोयाबीनच्या अर्ध्या टिनच्या समतुल्य) हृदयरोग आणि कर्करोग यांसारख्या रोगांचा धोका 9 टक्क्यांपर्यंत कमी करू शकतो.
दरम्यान, 2022 मध्ये न्यूट्रिशनल न्यूरोसायन्समधील 20 वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जास्त फायबरचे सेवन (दररोज 18g ते 65g) डिमेंशिया होण्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे – शक्यतो निरोगी आतडे मायक्रोबायोम मेंदूची सूज कमी करू शकते.
फायबर समृध्द अन्न खाणे हा तुमचा आहार वाढवण्याचा मुख्य मार्ग असायला हवा, कारण ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी देखील भरलेले असतात. तथापि, आपल्यापैकी बरेच जण लक्ष्य गाठत नाहीत म्हणून, नवीन उच्च-फायबर पूरकांपैकी एक वापरून पाहणे योग्य आहे का? आम्ही प्रोफेसर ब्राउनली यांना निवडीचे मूल्यांकन करण्यास सांगितले (जे आम्ही नंतर रेट केले).
कॅप्सूल
Microbiome Labs MegaPre Prebiotic Blend, £44.09 for 180, healf.com
दैनंदिन डोस: 6 कॅप्सूल = 4 ग्रॅम फायबर
दर दिवसाची किंमत: £१.४६
दावा: दैनंदिन प्रीबायोटिक फायबर मिश्रण ‘फायदेशीर जीवाणूंना खायला घालण्यासाठी आणि सूक्ष्मजीव विविधता वाढवण्यासाठी’.
तज्ञांचा निकाल: येथे तंतूंपासून पाचक फायद्यांचे पुरावे – जटिल कर्बोदके; बीन्स, मसूर आणि काजू, फळे आणि भाज्यांमध्ये देखील आढळतात – मिश्रित आहेत. आणि दिवसाला सहा कॅप्सूल हे फक्त 4 ग्रॅम फायबरसाठी भरपूर आहे – गोळ्या गिळण्यासाठी धडपडणाऱ्या कोणासाठीही हा सर्वोत्तम पर्याय नाही.
हे देखील येथे दुसरे सर्वात महाग उत्पादन आहे.
मी फक्त तुमच्या सुपरमार्केट दुकानात अधिक फळे, भाज्या आणि बीन्स जोडण्याचा सल्ला देतो. फायबरच्या सेवनासाठी ‘फूड-फर्स्ट’ दृष्टीकोन नेहमीच प्राधान्य असतो. 1/10
पावडर
थेरानॉर्डिक डेली हेल्दी फायबर, 240g साठी £29.95, theranordic.com
दैनंदिन डोस: 8 ग्रॅम = 6.1 ग्रॅम फायबर
दर दिवसाची किंमत: 99p
दावा: ‘एक उच्च दर्जाचे प्रीबायोटिक फायबर, नियमित आतड्यांसंबंधी हालचाल सुनिश्चित करण्यासाठी तुमच्या आतड्यांतील मायक्रोबायोम सुधारण्यासाठी.’ स्मूदीमध्ये एक स्कूप मिसळा.
तज्ञांचा निकाल: यामध्ये फायबरचे स्त्रोत आहेत जे सहसा जास्त प्रमाणात खाल्ले जात नाहीत: बाभूळ आणि बाओबाब (आफ्रिकन झाडांपासून) आणि ग्वार गम फायबर (गवारच्या रोपाच्या बियाण्यांमधून) – हे विरघळणारे तंतू आहेत आणि पचन मंद करतात, मल मऊ करतात आणि लोकांना भरभरून वाटण्यास मदत करतात.
परंतु ते गिळण्यास सोपे आहेत याची खात्री करण्यासाठी त्यांना भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.
हे अनेक उत्पादनांपैकी एक आहे जे ‘प्रीबायोटिक’ हा शब्द अशा प्रकारे वापरतात ज्यामध्ये उत्कृष्ट फायदे सूचित होतात – परंतु निरोगी मायक्रोबायोम हे अतिशय वैयक्तिक आहे, त्यामुळे विशिष्ट जीवाणूंना चालना देण्यासाठी विशिष्ट फायदे होतील की नाही हे आम्ही अद्याप सांगू शकत नाही.
कोणत्याही फायबर सप्लिमेंटसह, ब्लोटिंग, वारा किंवा सैल मल यांसारख्या दुष्परिणामांचा धोका कमी करण्यासाठी कमी डोस (सूचवलेले अर्धे किंवा या प्रकरणात कमी) सह प्रारंभ करणे योग्य आहे. ७/१०
मायोटा गट हेल्थ, ३०० ग्रॅमसाठी £५०, myotahealth.com
दैनंदिन डोस: 10 ग्रॅम = 9.8 ग्रॅम फायबर
दर दिवसाची किंमत: £१.६६
दावा: ‘संवेदनशील पोटांसाठी योग्य फायबर मिश्रण.’ फ्लेवरलेस पावडर कोणत्याही पेयामध्ये विरघळली जाऊ शकते.
तज्ञांचा निकाल: संवेदनशील पोटांसाठी हे योग्य असल्याचा दावा FODMAPs (अत्यंत आंबवता येणारे पदार्थ जसे की लसूण आणि सोयाबीनचे काही लोकांमध्ये सूज येणे, वारा आणि अतिसार होऊ शकतो) नसल्याच्या वस्तुस्थितीवर आधारित दिसते.
फायबर गहू आणि ओट्समधून मिळते – संतुलित आहाराचा भाग म्हणून हे खाणे सोपे आहे, त्यामुळे तुम्हाला महागड्या सप्लिमेंट फॉर्मची गरज नाही. उदाहरणार्थ, दलियाच्या एका वाटीत 3-5 ग्रॅम फायबर असते. ६/१०
हेल्थस्पॅन इझीफायबर क्लीन्स, £19.99 300g साठी, healthspan.co.uk
दैनंदिन डोस: 10 ग्रॅम = 8 ग्रॅम फायबर
दर दिवसाची किंमत: 66p
दावा: ‘प्लँटागो ओवाटा वनस्पतीच्या बियापासून सायलियम भुसे, पचनक्रिया सुरळीत राखण्यासाठी.’ एक पेय मध्ये 10 ग्रॅम विरघळली.
तज्ञांचा निकाल: सायलियम शेकडो वर्षांपासून ‘बल्क रेचक’ म्हणून वापरला जात आहे आणि बद्धकोष्ठतेसाठी ओव्हर-द-काउंटर उत्पादनांमध्ये आहे. विरघळणाऱ्या फायबरचा एक प्रकार, तो आतड्यांमध्ये द्रव शोषून घेतो आणि मऊ, अधिक मोठा मल तयार करतो.
खाण्यापूर्वी भुसी पाण्यात विरघळली आहे याची खात्री करणे महत्वाचे आहे, जेणेकरून ते वरच्या आतड्यांमधून सहजतेने जाऊ शकतात.
योग्यरित्या वापरलेले, psyllium बद्धकोष्ठता कमी करते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल करताना ताण कमी करते याचे सातत्यपूर्ण पुरावे आहेत. खर्च खूप कमी आहे. 9/10
GUMMIES
नोवोमिन फायबर गमीज नियमित रहा, £१४.९९ ६० साठी, novomins.com
दैनंदिन डोस: 2 गमी = 4 ग्रॅम फायबर
दर दिवसाची किंमत: ४९ पी
दावा: पचनास मदत करण्यासाठी इन्युलिन फायबर आणि कॅल्शियम असते, असे निर्मात्याचे म्हणणे आहे, तसेच थकवा कमी करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 12 आहे.
तज्ञांचा निकाल: इन्युलिन – चिकोरी, कांदे आणि लसूण (म्हणजे FODMAPs) मध्ये आढळते – हे अत्यंत किण्वन करण्यायोग्य आहे, याचा अर्थ ते पूर्णपणे तुटलेले नाही आणि मोठ्या आतड्यात जाते जेथे जीवाणू ते तोडतात. हे सकारात्मक असू शकते, कारण ते निरोगी मायक्रोबायोमला चालना देण्यासाठी फायदेशीर जीवाणू खाण्यास मदत करते. तथापि, हे जलद ब्रेकडाउन काहींसाठी फुगवणे आणि अतिसार यांसारख्या दुष्परिणामांशी देखील जोडलेले आहे.
आणि यासारख्या वेगळ्या फायबर स्त्रोताने ‘फायबर गॅप’ भरण्याची कल्पना मला आवडत नाही – विविधता अधिक फायदेशीर आहे.
गमीमध्ये कृत्रिम स्वीटनर्ससारखे बरेच घटक जोडलेले असतात जे बरेच लोक टाळण्यास प्राधान्य देतात. येथे इतर काही उत्पादनांपेक्षा हे फायबरचे प्रमाण कमी आहेत – जोडलेले जीवनसत्व प्रमाण नगण्य आहे. 2/10
स्नॅक बार
बायोमेल प्रीबायोटिक गट हेल्थ बार्स, 12 साठी £16.80, biomel.life
दैनंदिन डोस: 45g बार = 13g फायबर
दर दिवसाची किंमत: £1.40
दावा: ‘पचनाच्या आरोग्यासाठी तुमच्या शिफारस केलेल्या रोजच्या फायबरपैकी ४० टक्के फायबर असतात.’
तज्ञांचा निकाल: फायबर ओट्स आणि फ्लेक्ससीड्स, तसेच चिकोरी आणि आर्टिचोकमधील इन्युलिन – सर्व वाजवी, विविध स्त्रोतांपासून मिळते.
परंतु बऱ्यापैकी साखरेसह प्रक्रिया केलेला नाश्ता म्हणून (5.9 ग्रॅम, खजूरांमधून जोडलेले आणि नैसर्गिक दोन्ही) नियमितपणे फायबर पातळी वाढवण्यासाठी यावर अवलंबून राहू नये.
इतर इन्युलिन-आधारित उत्पादनांप्रमाणे, त्यांचा साठा करण्यापूर्वी तुमचे आतडे या घटकावर कशी प्रतिक्रिया देतात ते तपासा. ४/१०
फूड टॉपर
ब्रिटिश हेम्प को हेम्प फायबर प्लस, £6.37 500g साठी, hollandandbarrett.com
दैनंदिन डोस: 20 ग्रॅम = 9.4 ग्रॅम फायबर
दर दिवसाची किंमत: 25p
दावा: ‘स्वस्थ आतड्याला आधार देण्यासाठी अघुलनशील फायबर.’ स्मूदी, योगर्ट किंवा न्याहारी कडधान्यांमध्ये दोन मिष्टान्न चमचे घाला.
तज्ञांचा निकाल: हे अधिक नैसर्गिक ‘संपूर्ण अन्न’ उत्पादनाच्या शोधात असलेल्या लोकांना आकर्षित करू शकते, कारण त्यात फक्त भांगाच्या बियांचे पीठ असते – कॅनॅबिस सॅटिवा वनस्पतीच्या बिया. त्यात अघुलनशील फायबरचे प्रमाण नक्कीच जास्त आहे, म्हणून ते वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये जोडल्याने तुमच्या फायबरचे प्रमाण वाढले पाहिजे.
परंतु हा एक वेगळा फायबर स्त्रोत आहे, जो आदर्श नाही. हे जोडल्यावर अन्नाची चव आणि पोत काय असेल याचीही मला खात्री नाही. ५/१०
प्या
लिव्हिंग थिंग्ज रुबार्ब आणि ऍपल प्रीबायोटिक सोडा, चार 330ml कॅनसाठी £4.40, ocado.com
दैनंदिन डोस: 330ml मध्ये 7.26g फायबर असते
दर दिवसाची किंमत: £1.10
दावा: तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या 20 टक्के सह आतडे अनुकूल आणि कमी साखर (प्रति कॅन 1 चमचे)’.
तज्ञांचा निकाल: माझ्यासाठी, कार्बोनेशन आणि उच्च इन्युलिन सामग्री हे आतड्याच्या वरच्या बाजूला नकारात्मक लक्षणांसाठी एक रेसिपीसारखे वाटते (हृदयात जळजळ, गॅसमधून फुगणे) आणि दुसऱ्या बाजूला (अतिसार).
उच्च फायबरयुक्त फिझी पेय घेणे असामान्य आहे आणि नौटंकी घटक आकर्षक असू शकतात.
परंतु राष्ट्रीय अन्न मार्गदर्शक तत्त्वे शिफारस करतात की तुम्ही तुमचे साखरयुक्त पेये मर्यादित ठेवा,
फळांचे रस आणि एकाग्रतेने गोड केलेल्या पदार्थांचा समावेश आहे (जसे येथे आहे). 2/10
Source link
