पकड रहस्य: हे दीर्घ आणि निरोगी जीवनाची गुरुकिल्ली असू शकते – आपले कसे सुधारित करावे ते येथे आहे | आरोग्य

अटॉयलेटमध्ये आपला फोन कधीही सोडला आहे अशा न्योन – आणि हे आपण सर्व नाही काय? – चांगल्या मजबूत पकडांच्या महत्त्वबद्दल काहीतरी माहित आहे. आम्ही जगात येऊ काहीही समजण्यास सज्ज आमच्या हातात ठेवलेले आणि जर आपण भाग्यवान असाल तर आम्ही ते त्याच मार्गाने सोडतो. दरम्यान, पकड आपल्याला आपल्या पालकांना चिकटून राहू देते, आपल्या प्रेमींना धरून ठेवते, आपल्या मुलांना खडकते. सकाळी मी हे लिहिले, मी कपडे घालण्यापूर्वीच मला माझ्या घड्याळावर पट्टा, बाथरूममधून मुलांना लॉक करण्यास, माझे हात धुवा, माझे संपर्क लेन्स, पट्टी, शॉवर, दात घासणे, माझे औषध घ्या आणि माझा फोन तपासण्यास सक्षम केले. काही तासांनंतर, मी काही जिम्नॅस्टिकच्या रिंग्जवर वरच्या बाजूस लटकत असताना, त्याने मला खाली घसरुन आणि माझे डोके मजल्यावरील क्रॅक करणे थांबविले.

पण तुला काय माहित आहे? हे फक्त पृष्ठभाग स्क्रॅच करते. सकाळी आपल्याला काम करण्यास, खेळण्यास आणि आपल्या पायघोळांना सकाळीच मदत करण्यास मदत करत नाही; हे आपल्या आरोग्याबद्दल त्वरित अंतर्दृष्टी देते. हे स्पष्टपणे सांगायचे तर, आपली पकड कमकुवत करण्यासाठी, आपण लवकर मरणार आहात.

गिळणे कठीण आहे? १ countries देशांमधील १,000०,००० प्रौढांच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की कमकुवत पकड जास्त जोखीम आहे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकआणि रक्तदाबपेक्षा “सर्व-मृत्यू मृत्यू” चे एक चांगले मार्गदर्शक होते. हे संबंधित आहे ऑस्टिओपोरोसिस, मधुमेह, संधिवात, गडी बाद होण्याचा धोका आणि लठ्ठपणातसेच तसेच संज्ञानात्मक घट? आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, कदाचित हे वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानाशी किंवा सारकोपेनियाशी देखील जोडलेले आहे.

या सर्व कारणांमुळे आणि बरेच काही, डॉक्टर अनेकदा रुग्णांच्या आरोग्याचा द्रुत उपाय म्हणून पकड शक्ती वापरतात, ज्यात शस्त्रक्रिया करण्यापासून बरे होण्याची किंवा स्वतंत्रपणे जगण्याची क्षमता यासह. फिजिओथेरपिस्ट म्हणतात, “ही चाचणी करणे खरोखर सोपी गोष्ट आहे सारा मिलनर? “आपल्याला एखाद्यास मशीनवर लपवून ठेवण्याची आवश्यकता नाही, आपल्याला त्यांचे स्नायूंचा समूह पाहण्याची आवश्यकता नाही, आपल्याला त्यांचे वजन घेण्याची आवश्यकता नाही…”

एकमेव वास्तविक कमतरता म्हणजे ते वरच्या शरीराच्या सामर्थ्यावर लक्ष केंद्रित करते, म्हणूनच रुग्णांचे मूल्यांकन सहसा ए सह एक ग्रिप टेस्ट एकत्र करते स्टँड-टू-स्टँडजे खालच्या शरीराची शक्ती मोजते.

पकड शक्ती विश्वसनीयरित्या “शरीराची एकूण शक्ती, न्यूरोमस्क्युलर समन्वय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी लवचिकता”, दिल्ली जीपीच्या शब्दात प्रतिबिंबित करते रमीतसिंग सॅमबायल? ते म्हणतात की आश्चर्यकारकपणे कमकुवत पकड असलेल्या 50 च्या दशकातील रूग्ण अनेकदा थकवा, किरकोळ आजारांनंतर हळू पुनर्प्राप्ती आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी नोंदवतात. याउलट, मजबूत पकड असलेल्यांमध्ये अधिक चांगले कार्यशील फिटनेस असते आणि अधिक द्रुतपणे पुनर्प्राप्त होते.

स्पष्टपणे सांगायचे तर, कोणीही असे म्हणत नाही की कमकुवत पकड आपल्याला थेट मारेल, ज्या प्रकारे हृदय अपयश होईल. परंतु हे सहसा आपल्या हात आणि मनगटांच्या पलीकडे असलेल्या समस्या सूचित करते. याचा बॅकअप घेण्यासाठी अद्याप आमच्याकडे वैज्ञानिक अभ्यास नाही, परंतु हे मानणे योग्य वाटते की जे काही सुधारते ते आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारेल. हे आपल्या जीवनाची गुणवत्ता नक्कीच सुधारेल.

आपण मोठे झाल्यामुळे काही पकड कमकुवत होणे अपरिहार्य आहे. “सुमारे 50 पासून, स्नायू वस्तुमान आणि मज्जातंतू कार्य हळूहळू कमी होते,” सामन्था शॅनओक ट्री मोबिलिटी येथे व्यावसायिक थेरपिस्ट आणि वर्ल्ड फेडरेशन ऑफ ऑक्युपेशनल थेरपिस्टचे अध्यक्ष. “परंतु सक्रिय राहणे-विशेषत: अर्थपूर्ण आणि हँड्स-ऑन कार्यांसह-प्रक्रिया कमी करण्यास मदत करते.”

वास्तविक, आपण याबद्दल बोलले पाहिजे पकड त्याऐवजी पकड. क्रश पकड म्हणून, ज्यामुळे आम्हाला हात हलवू देतो किंवा डंबेल ठेवू देतो, आम्ही मुख्यतः चिमूटभर पकड (की फिरवण्याचा किंवा प्लेट ठेवण्याचा विचार करतो) आणि पकड (शॉपिंग सारखे काहीतरी वाहून नेण्यासाठी) समर्थन करतो, जरी आपले डोके फिरकी करण्यासाठी पुरेसे उपश्रेणी आहेत. अधिक अचूक प्रकारांना अधिक नाजूक व्यायामाचे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते, परंतु सामान्यत: एक पकड मजबूत बनवते, इतरांना देखील फायदा होतो, आपल्या बोटांनी आणि अंगठ्यांना चिकटवून ठेवणार्‍या फ्लेक्सर स्नायूंना आणि त्यांना सरळ करणारे एक्स्टेंसर स्नायू तसेच आपल्या मनगट आणि पायांचे आणि कधीकधी आपले वरचे हात आणि खांदे देखील.

या सर्वांचे लक्ष आवश्यक आहे की नाही हे आपल्याला कसे समजेल?

कधीकधी शोधणे पुरेसे असते. लुसी जोसलिन कॅलिस्थेनिक्स शिकवते, ज्यात रिंग्ज किंवा पुल-अप बार आणि हँडस्टँड्समधून बरेच डिलिंगिंग आहे, जिथे आपल्याला संतुलित ठेवणारी एकमेव गोष्ट म्हणजे आपल्या हातांची पकड आणि मजल्यावरील फ्लेक्स. प्रत्येक वर्ग हात, मनगट आणि खांद्यांकरिता व्यायामासह प्रारंभ होतो – त्यांना वाकणे, त्यांना ताणून, त्यांच्यावर वजन ठेवणे, वारंवार अस्वस्थ स्थितीत. ती म्हणाली, “मी दिवसभर लोकांच्या हातांकडे पाहतो. “आपण कंडिशन हाताने बिनशर्त हात सांगू शकता-जे लोक त्यांच्या बोटांच्या टोकाच्या संपर्कात आहेत आणि जे लोक नाहीत. आणि मग ते पुल-अप बार पकडण्यासाठी जातात आणि असे आहे की त्यांचे हात व्यवस्थित बंद करू शकत नाहीत. बार बंदजे मी कमी मानतो… नाही? आणि फक्त त्यांच्या खांद्यावर सामर्थ्य नसल्यामुळे असे नाही. ”

दरम्यान, मिलनर म्हणते की तिच्या नोकरीने तिला “माकडची पकड” दिली आहे. परिणामी, “मला बार लटकणे आवडते. माझ्यासाठी ते असे आहे, ‘माझी पकड सामर्थ्य कोठे आहे?’ आणि मला माहित आहे की जर मी थकलो असेल तर माझी बार हँग हा कचरा आहे. ” चांगल्या दिवशी ती 90-120 सेकंदात टांगू शकते.

जेव्हा तिने मला हे सांगितले तेव्हा मला वाटले की मी किती काळ व्यवस्थापित करू शकतो हे मी पाहू. कॅलिस्टेनिक्सच्या जवळजवळ एका वर्षाच्या आभारामुळे मी ते 90 सेकंदांपर्यंत पोहोचविले – परंतु शेवटचे 45 खूपच अप्रिय होते.

तथापि, चाचणीचे सौम्य मार्ग आहेत. मिलनर सुचवितो, “आपण हे टेनिस बॉल पिळून काढू शकता आणि आपण आपली सर्वात घट्ट पकड किती काळ धरुन ठेवू शकता हे पाहून आपण हे करू शकता. हे नियमितपणे करा आणि आपली पकड सुधारत आहे की बिघडत आहे की नाही याचा मागोवा आपण सक्षम व्हाल.

शॅन म्हणतात, “मी ग्राहकांना दररोजची कामे कशी व्यवस्थापित करतात हे लक्षात घेण्यास प्रोत्साहित करतो. “ते एक घट्ट किलकिले उघडू शकतात, कापड बाहेर काढू शकतात किंवा किटली आरामात ठेवू शकतात? हे सर्व पकडांचे मूल्यांकन करण्याचे सर्व कार्यशील मार्ग आहेत.”

अधिक औपचारिक मोजमापासाठी, आपण सामान्यपणे पिळून काढता (सर्व ठीक आहे, क्रश) डायनोमीटर म्हणून ओळखले जाणारे डिव्हाइस. आपण यापैकी एक 20 डॉलरपेक्षा कमी मिळवू शकता, जरी ते वैद्यकीय-ग्रेड उपकरणांइतके अचूक असू शकत नाही. शॅन म्हणतात, “वय आणि लिंगानुसार पकड सामर्थ्य बदलते, परंतु मोठ्या प्रमाणात बोलताना आपण किती शक्ती वापरण्यास सक्षम असावे:

वय 18 ते 25 महिला 27-31 किलो, पुरुष 46-52 किलो
वय 26 ते 35 महिला 26-30 किलो, पुरुष 44-50 किलो
वय 36 ते 45 महिला 25-29 किलो, पुरुष 42-48 किलो
वय 46 ते 60 महिला 20-28 किलो, पुरुष 35-47 किलो
वय 61 ते 75 महिला 18-26 किलो, पुरुष 30-45 किलो
75 पेक्षा जास्त महिला 16-20 किलो, पुरुष 25-40 किलो

शॅन म्हणतात, “प्रत्येकाची बेसलाइन वेगळी असते,” या संख्येस समर्थन किंवा हस्तक्षेपाची आवश्यकता अधोरेखित करू शकते. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की एखाद्या व्यक्तीला दुर्बलतेचा धोका असतो, विशेषत: थकवा किंवा कमी गतिशीलता एकत्रित केल्यास. ”

अचूकतेबद्दल मी काय बोललो ते आठवते? स्वाभाविकच, मला स्वत: डायनामामीटरचा प्रयत्न करावा लागला. मी विकत घेतलेल्या पहिल्या एकाने मला 39.1 किलो वाचन दिले, जे 61 वर्षांच्या वयात मला आनंद झाला पाहिजे. मी गोष्टींमधून किती वेळ घालवला आहे हे लक्षात घेता हे अद्याप थोडेसे कमी वाटले. म्हणून मी आणखी एक मिळविला आणि 46.6 किलो पर्यंत संपूर्णपणे पिळले. मला खात्री नाही की कोणते वाचन अधिक वास्तववादी आहे, परंतु मला माहित आहे की माझ्या अहंकारासाठी कोणते चांगले आहे. तरीही, दोन्ही प्रमाणात ठेवण्यासाठी, जागतिक विकृती पिळणे 170 किलोपेक्षा जास्त आहे.

परंतु आपण आपल्या निकालासह आनंदी नसल्यास आपण काय करू शकता?

शॅन म्हणतात, “मी बर्‍याचदा दररोजच्या क्रियाकलापांना बळकटीच्या संधींमध्ये बदलण्याची शिफारस करतो. “स्वयंपाक करणे, बागकाम करणे किंवा कपडे धुऊन मिळण्याचे ठिकाण सर्व आव्हान नैसर्गिक आणि कार्यशील मार्गाने करणे यासारख्या कार्ये. जर टेनिस बॉल पिळणे (तीन सेकंद रीलिझ करा, दररोज 10 वेळा, टॉवेल ट्विस्ट रोल करा आणि टॉवेल ट्वेल रोल करा आणि त्यातील दोन मिनिटांपर्यंत टॉवेल रोल करा आणि दोन मिनिटे टॉवेल रोल करा आणि टॉवेल टू टू टॉवेल रोल करा आणि टॉवेल ट्वीज रोल करा आणि टॉवेल ट्वीज रोल करा आणि टॉवेल ट्वीज रोल करा आणि टॉवेल ट्वेल रोल करा आणि टॉवेल ट्वेल रोल करा आणि टॉवेल टू टॉवेल रोल करा. ते सुसंगत आहेत. ”

आणि त्या छोट्या गॅझेट्स जिथे आपण वसंत of तुच्या प्रतिकार विरूद्ध आपल्या हाताने दोन हँडल एकत्र करण्याचा प्रयत्न करता? मी त्यापैकी पाच जमा केले आहे, 50 एलबी (23 किलो) ते 250 एलबी (113 किलो) पर्यंत सर्व मार्ग रेट केले आहे. मी ती शेवटची एक चाल केवळ करू शकतो.

मिलनर म्हणतात, त्यांना विसरा. मूळतः मला त्यांच्याकडे कशामुळे आकर्षित केले – पिळून काढल्यानंतर पिळून पिळणे इतके सोपे आहे – यामुळे ते धोकादायक बनवते. “ते भयंकर आहेत,” ती म्हणते. “लोक त्यांचा वापर करण्यास सुरवात करतात आणि ते स्वत: ला टेंडिनोपैथीचे काही प्रकार देतात [tendon damage] ओव्हरलोडिंग पासून. ती पुनरावृत्ती ग्रिपिंग भयानक आहे. ”

कमी थेट, अधिक समग्र दृष्टीकोन घेणे चांगले. ती म्हणते, “जेव्हा बळकट होण्याचा विचार केला जातो तेव्हा फक्त आपल्या हाताबद्दल आणि आपल्या हाताबद्दलच नव्हे तर संपूर्ण बद्दल बोलणे खरोखर महत्वाचे आहे गतिज साखळी. ” हा फिजिओसचा मार्ग आहे की सर्व काही जोडलेले आहे; पायाचे हाड पायाच्या हाडांशी जोडलेले आहे …

मिलनर म्हणतात, “खांदा आणि स्कॅपुला – खांदा ब्लेड – हे पकडण्याच्या सामर्थ्याशी अंतर्भूत आहे. “म्हणून मी पूर्ण-शरीर सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा कार्यात्मक सामर्थ्य प्रशिक्षण यासारख्या गोष्टी करेन.”

कल्पना करा की आपण ए मध्ये आहात पुश-अप स्थिती, म्हणा. “जर तुम्हाला मजल्यावरील हात मिळाले असतील आणि तुम्ही सपाट तळहाताने वजन वाढवत असाल किंवा तुम्ही मजल्यावरील वेगवेगळ्या प्रकारचे पकड सुरू करता तर तुम्ही आधीच आपल्या तळहाताचे स्नायू आणि तुमच्या सखोल स्नायूंना बळकटी देत ​​आहात आणि तुम्ही खांद्यावर ब्लेड लोड करीत आहात. आणि मग तुम्ही एक हात जमिनीवरुन बाहेर घेऊन खेळू शकता. खांदा टॅप्सकिंवा करत आहे डाऊन कुत्री किंवा अ उच्च फळी?

“हे आपल्या मनगट आणि हाताच्या स्नायूंना बळकट करणार आहे, परंतु हे आपल्याला साखळी उंचावणार आहे. हे आपल्याला प्रशिक्षण देईल प्रोप्रिओसेप्शनजे मुळात आपले मनगट आणि बोटाचे सांधे जागेत कोठे आहेत हे जाणून घेत आहे, तसेच आपल्या कोपर आणि खांद्यावर आहे. आणि हे मोठ्या प्रमाणात सामर्थ्याशी जोडलेले आहे, कारण आपल्याला काहीही कोठे आहे याची कल्पना नसल्यास, त्या क्षेत्रात आपण खरोखर मजबूत होण्यासाठी खरोखर संघर्ष कराल. ”

दुस words ्या शब्दांत, आपल्या पकड प्रशिक्षण देऊन, ज्या गोष्टी स्पष्टपणे आपली पकड नसतात त्या प्रशिक्षण देऊन. आणि त्या पिळलेल्या गोष्टी फेकून द्या.

खरंच पकड!

फिजिओथेरपिस्ट सारा मिलनर यांनी आपली पकड सुधारण्याचे सहा मार्ग

घरी
पुश-अप हे बर्‍याच भिन्नतेमध्ये येतात, म्हणून जर ते घाबरुन गेले तर आपण कोन, आपल्या हातांची स्थिती आणि आपल्या वजनाचे वितरण बदलून अडचण समायोजित करू शकता. साध्या पुश व्यायामासाठी भिंतीवर आपल्या हातांनी उभे रहा आणि मजल्यावरील क्लासिक क्षैतिज आवृत्तीवर प्रगती करा. आपण आपल्या हातांच्या स्थितीसह (विस्तीर्ण, अधिक अरुंद) आणि आपले वजन (मुठी, फक्त बोटांच्या टोकावर) खेळून हे अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता.

ओले टॉवेलच्या पुसणे पाण्यात टॉवेल भिजवा, नंतर पकड आणि त्यास बाहेर काढण्यासाठी फिरवा. आपल्या हाताच्या आणि हाताच्या फ्लेक्सर स्नायूंची शक्ती सुधारण्यासाठी दोन्ही हात आणि दोन्ही दिशेने पिळणे.

चिमूटभर पकड आहे आपल्या घरात सर्वात वजनदार पुस्तक शोधा आणि आपल्या बोटांनी आणि अंगठाच्या दरम्यान क्लासिक “चिमूटभर पकड” स्थितीत घ्या. आपण हे किती काळ धरून ठेवू शकता ते पहा. आपण आपल्या हाताच्या स्थितीसह खेळू शकता (आपल्या शेजारी, आपल्या शरीरासमोर, आपल्या डोक्याच्या वर) आणि आपले कोपर संयुक्त कसे वाकलेले किंवा सरळ आहे.

जिम मध्ये
मृत हँग जोपर्यंत आपली पकड आपल्याला अनुमती देईल तोपर्यंत एका बारला धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण भिन्न हात आणि सशस्त्र स्नायूंना (तटस्थ, सुपरिनेटेड किंवा प्रॉडेटेड) आव्हान देण्यासाठी आपल्या हाताची स्थिती बदलू शकता. हा एक चांगला व्यायाम आहे जो आपल्या खांद्याच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यात मदत करतो, जो पकड सामर्थ्यासाठी खूप महत्वाचा आहे. (त्या हाताच्या स्थितीबद्दल गोंधळलेले? जर आपण आपल्या बाजूने आपल्या हातांनी उभे राहिल्यास, पुढे सरसावलेल्या अंगठ्यांना तटस्थ आहे. पुढे तोंड असलेले तळवे सुस्त आहेत.

बार्बेल बेंट-ओव्हर पंक्ती हा एक बहु-स्नायू व्यायाम आहे; आपण जितके वजनदार आहात, आपल्या हाताचे स्नायू, खांदे, खांदा ब्लेड आणि कोर जितके कठोरपणे कार्य करावे लागेल. आपण सतत वजनाची प्रगती करत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपल्याला आपल्या फॉर्मबद्दल काळजी वाटत असल्यास मार्गदर्शन करण्यासाठी एक व्यावसायिक मिळवा. आपण एकतर प्रोन्टेड किंवा सुपरिनेटेड पकड वापरू शकता.