ते वजन खाली ठेवा! ‘विक्षिप्त’ व्यायाम फिटनेसचे संपूर्ण नवीन जग कसे उघडतो | प्रशिक्षण कार्यक्रम

पe सर्वांना शक्तीची चाल आवडते, जसे की धावणे, उडी मारणे, बॉल फेकणे, केटलबेल स्विंग करणे किंवा भिंती स्केलिंग करणे. त्या तुलनेत मुद्दाम, नियंत्रित हालचाल थोडी कंटाळवाणी वाटू शकते. परंतु व्यायामाची ही हळुवार बाजू त्याच्या अधिक दिखाऊ प्रतिस्पर्ध्यापेक्षा वारंवार सुरक्षित आणि कमी शारीरिक मागणी असते. आणि नवीनतम संशोधनानुसार, पारंपारिकपणे त्याचे श्रेय दिले जाते त्यापेक्षा त्याचे एक प्रकार अधिक प्रभावी आहे.

प्रोफेसर काझुनोरी नोसाका लिहितात, “विक्षिप्त व्यायाम प्रशिक्षण शारीरिक तंदुरुस्ती आणि एकूण आरोग्यासाठी असंख्य फायदे प्रदान करते, ज्यामुळे ते विविध व्यक्तींसाठी योग्य बनते.” नवीन पेपरमध्ये जर्नल ऑफ स्पोर्ट अँड हेल्थ सायन्समध्ये प्रकाशित. हे “एककेंद्रित किंवा आयसोमेट्रिक व्यायामापेक्षा अद्वितीय फायदे देते, विशेषत: न्यूरोमस्क्यूलर अनुकूलनांना प्रोत्साहन देण्यासाठी”.

विक्षिप्त? एकाग्र? हे थोड्या मैत्रीपूर्ण शब्दात स्पष्ट करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या शरीरासोबत केलेल्या कोणत्याही हालचालीमध्ये एक किंवा अधिक प्रकारचे स्नायू आकुंचन यांचा समावेश होतो: एकाग्र (लहान करणे), आयसोमेट्रिक (एका जागी राहण्यासाठी शक्ती निर्माण करणे, जसे तुम्ही फळीमध्ये कराल), किंवा विक्षिप्त (लांब करणे). व्यावहारिकदृष्ट्या, क्रीडा शास्त्रज्ञ एखाद्या चळवळीच्या विक्षिप्त टप्प्याला “लोअरिंग बिट” म्हणून काय म्हणतात याचा विचार करणे सहसा सुरक्षित असते. प्रेस-अप किंवा स्क्वॅटमध्ये, हा तो भाग आहे जिथे तुमचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली येते; ओव्हरहेड प्रेसमध्ये, हा तो भाग आहे जिथे तुम्ही हलवण्याच्या वरच्या बाजूने वजन कमी करत आहात. सामान्यतः, याचा अर्थ असा होतो की विक्षिप्तता एकाग्रतेपेक्षा थोडी कमी सेक्सी वाटते, परंतु वाढत्या प्रमाणात, असे दिसते की ते जवळजवळ प्रत्येकासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहेत.

“एक अलीकडील मेटा-विश्लेषण रिझल्ट्स इंक जिमचे मुख्य प्रशिक्षक, कॅलम रॉबर्ट्स म्हणतात, “ॲथलीट्सपासून वृद्ध आणि क्लिनिकल गटांपर्यंत सर्व लोकसंख्येमध्ये ताकद, शक्ती, स्नायूंची वाढ आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी विक्षिप्त प्रशिक्षण सातत्याने प्रभावी आहे असे आढळले. “आम्ही सहसा तंत्र मजबूत करण्यासाठी आणि गतीची चांगली श्रेणी विकसित करण्यासाठी विक्षिप्त हालचालींचा वापर करतो – धीमे करणे आणि हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वेळ काढणे. जर तुम्हाला अधिक चांगली कामगिरी करायची असेल, अधिक चांगले दिसायचे असेल आणि दीर्घकाळ कार्यरत राहायचे असेल, तर ते खरोखर तुमच्या प्रशिक्षणाचा भाग असले पाहिजेत.

व्यायामाच्या विक्षिप्त भागावर जोर देणे किती सोपे आहे हे तुम्ही काय करत आहात यावर बरेच अवलंबून आहे. काही व्यायामांमध्ये खरोखर विलक्षण टप्पा नसतो – केटलबेल स्विंगसारख्या स्फोटक हालचालींमध्ये असा भाग नसतो जिथे आपण वजन नियंत्रित करू शकता कारण ते परत खाली येते आणि स्लेज पुश किंवा खेचण्यामध्ये स्लेज आपल्याला मागे ढकलणारा भाग समाविष्ट करत नाही. इतर सर्व गोष्टींमध्ये, विक्षिप्ततेवर लक्ष केंद्रित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे कमी करणे कमी करणे. “तीन ते पाच सेकंद हा एक चांगला नियम आहे,” कर्ट जॉन्सन म्हणतात, फिजिओथेरपी आणि परफॉर्मन्स क्लिनिक वन बॉडी एलडीएनचे सह-संस्थापक. “उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बायसेप्स कर्ल करत असाल, तर तुम्ही सामान्यपणे कर्ल कराल, परंतु कमी करण्याच्या टप्प्यात तुमचा वेळ घ्या आणि सेकंद मोजा. स्क्वॅट्स किंवा पुश-अपसाठीही तेच आहे.”

अधिक कठीण हालचालींसाठी, तुम्ही विक्षिप्त-फक्त रिप्सचा प्रयोग देखील करू शकता – पुल-अपमध्ये, तुम्ही तुमची हनुवटी बारवर आणण्यासाठी फक्त एक छोटी उडी (किंवा पायरीवर उभे राहा) करू शकता, नंतर तुम्हाला शक्य तितक्या हळू हळू खाली करा. प्रेस-अपमध्ये, गोष्टी जरा जास्तच वाईट असू शकतात, परंतु तत्त्व समान आहे – फक्त चळवळीच्या शीर्षस्थानी (एक फळी, मूलत:) स्वत: ला झुगारून द्या, नंतर थोड्या सजावटीसह खाली उतरण्याचा प्रयत्न करा.

इतर व्यायामांमध्ये, तुम्ही “खाली” पेक्षा “वर” थोडे सोपे करू शकता: बायसेप्स कर्लमध्ये, उदाहरणार्थ, तुम्ही डंबेल वर कर्लिंग “चीट” करून (मदत करण्यासाठी तुमच्या शरीराचा थोडासा वेग वापरून) किंवा तळहातांकरिता स्टँडर्ड पाम्स-अप कर्ल बदलून हे करू शकता.

“उचलण्यासाठी दोन अंगांचा वापर करून पण एक खाली करण्यासाठी एक विक्षिप्त ओव्हरलोड जोडणे हा एक अधिक प्रगत पर्याय आहे, जसे की लेग प्रेसमध्ये पुश अप करण्यासाठी दोन्ही पाय वापरणे, परंतु एक खाली बिटमध्ये” ॲनवेन डेव्हिस, माजी जिम्नॅस्ट आणि प्रशिक्षक म्हणतात. लेडी लॅब. “हे नवशिक्या म्हणून प्रयत्न करण्यासाठी काहीतरी आहे असे नाही, परंतु हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे.”

पारंपारिकपणे, विक्षिप्त व्यायामाशी संबंधित सर्वात मोठी समस्या (शब्दाचा उच्चार कसा करायचा याशिवाय, जो ee-केंद्रित होतो) म्हणजे स्नायू दुखणे किंवा डोम्स – जेव्हा तुम्ही खूप स्क्वॉट्स केले आणि पायऱ्या नीट चालू शकत नाही तेव्हा विलंबाने सुरुवात होते. हे अंशतः घडते कारण चुकून विलक्षण गोष्टींचा अतिरेक करणे सोपे आहे. जॉन्सन म्हणतात, “वर्कआउटची मागणी कमी वाटत असूनही, शरीर आणि स्नायूंना जास्त थकवा जाणवू शकतो,” जॉन्सन म्हणतात. “प्रत्येक व्यायामाच्या कमी पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करणे आणि तयार होण्यापूर्वी वजन कमी करणे महत्वाचे आहे – अशा प्रकारे, वेदना मोठ्या प्रमाणात गैर-समस्या बनतील.”

सारांश, मग: तो जोरात नाही, (कदाचित) बॉक्सवर झेप घेण्याइतकी मजा नाही, आणि तुम्हाला तुमच्यापेक्षा कमी वजन वापरावे लागेल, परंतु विक्षिप्त गोष्टींना प्राधान्य दिल्याने तुम्हाला काही शक्ती निर्माण करण्यास मदत होऊ शकते. ते सावकाश घेण्याची वेळ.

प्रयत्न करण्यासाठी पाच विक्षिप्त व्यायाम

तुम्ही विक्षिप्त व्यायामासाठी (किंवा सर्वसाधारणपणे व्यायाम) नवीन असल्यास, सहज सुरुवात करा – आठवड्यातून दोनदा दोन किंवा तीन विक्षिप्त-केंद्रित व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, सत्रांमधील किमान तीन दिवस. मंद विक्षिप्त टप्प्यावर लक्ष केंद्रित करून सुमारे पाच ते आठ पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

“तीन ते चार आठवड्यांनंतर, तुमचे शरीर दुखण्याशी जुळवून घेते आणि तुम्ही वारंवारता वाढवू शकता किंवा व्यायाम जोडू शकता,” ॲनवेन डेव्हिस म्हणतात. “या पध्दतीचे सौंदर्य हे आहे की तुम्हाला उपकरणांची गरज न पडता किंवा श्वास सोडल्याशिवाय 20 ते 30 मिनिटांत लक्षणीय ताकद वाढू शकते.” खालीलपैकी तुमची निवड घ्या:

1. विक्षिप्त-केंद्रित स्क्वॅट्स
तीन ते पाच सेकंद हळू हळू खाली बसा, नंतर सामान्य गतीने उभे रहा. डेव्हिस म्हणतात, “सुरुवातीला शिल्लक राहण्यासाठी तुम्ही दरवाजाच्या चौकटीला धरून ठेवू शकता किंवा खुर्चीपर्यंत खाली ठेवू शकता. “हे नियमित स्क्वॅट्सच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या मागणीशिवाय पायांची ताकद वाढविण्यात मदत करते.”

2. वॉल प्रेस-अप
तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या भिंतीवर ठेवा आणि हळूहळू तुमची छाती पृष्ठभागाच्या दिशेने खाली करा – पुन्हा, तुम्ही थांबण्यापूर्वी आणि बॅक अप दाबण्यापूर्वी तीन ते पाच सेकंद ही चांगली गणना आहे. जसजसे तुम्ही मजबूत व्हाल तसतसे झुकाव कमी करा (जेणेकरून तुम्ही टेबल किंवा पलंग वापरत आहात).

3. पुश दाबा
डंबेल, बारबेल किंवा पाण्याच्या दोन बाटल्यांचा वापर करून, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा आणि नंतर सरळ उभे राहा, गती वापरून ओव्हरहेड वजन ढकलण्यात मदत करा – नंतर हळू हळू कमी करा. तथापि, प्रथम आपले खांदे उबदार करा.

4. टाच थेंब
जॉन्सन म्हणतात, “एक पायरीच्या काठावर उभे राहा आणि तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत वर जा, त्यानंतर, सुरवातीला परत येण्यापूर्वी तुमच्या टाच हळूहळू पायरीच्या पातळीच्या खाली करा. “वासर किंवा अकिलीस समस्या असलेल्या प्रत्येकासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.” तुम्ही बसची वाट पाहत असताना देखील हे करू शकता.

4. विक्षिप्त वासरू वाढवते
टाचांच्या थेंबांप्रमाणेच, परंतु आपण एका पायावर काम करत असल्याने थोडे अधिक तीव्र. डेव्हिस म्हणतात, “दोन्ही पायांनी तुमच्या पायाच्या बोटांपर्यंत वर जा, नंतर जमिनीवरून एक पाय घ्या आणि हळूहळू तीन ते पाच सेकंदांपर्यंत खाली जा,” डेव्हिस म्हणतात. “पुन्हा उठण्यासाठी दोन्ही पायांचा वापर करा. हे वासराची ताकद आणि घोट्याच्या स्थिरतेसाठी चांगले आहे.” शिल्लक समस्या असल्यास, भिंतीवर किंवा टेबलवर हात ठेवणे चांगले आहे.

5. हळू कूळ स्टेप-डाउन
एका पायरीवर किंवा मजबूत बॉक्सवर उभे राहा आणि पूर्णपणे खाली न उतरता तीन ते पाच सेकंदांपर्यंत हळूहळू एक पाय जमिनीच्या दिशेने खाली करा, नंतर तो परत वर आणा. डेव्हिस म्हणतात, “हे एकल पायांची ताकद आणि नियंत्रण तयार करण्यात मदत करते, जे चांगले संतुलन आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी भाषांतरित करते.”