प्रकट: विकत घेण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी ब्रेड… व्हिटॅमिन-पॅक रोल्सपासून ते वजन कमी करण्यास मदत करणाऱ्या भाकरीपर्यंत

कामाच्या आधी टोस्टचा तुकडा असो, दुपारच्या जेवणात सँडविच असो किंवा रात्रीच्या जेवणासोबत रोल असो, ब्रेड हा आहारातील सर्वात टिकाऊ – आणि दिलासा देणारा – मुख्य पदार्थ असतो.

परंतु सुपरमार्केट शेल्फ् ‘चे अव रुप अधिक वाणांनी भरलेले असल्याने, कोणती वडी खरोखर निरोगी आहे – आणि कोणती रिकामी कार्ब्सपेक्षा थोडी जास्त आहे याबद्दल गोंधळून जाणे सोपे आहे.

आता, आहारतज्ञांनी डेली मेलला सांगितले आहे की अनेक ब्रेड्स ‘पष्ट’ किंवा ‘मल्टीग्रेन’ म्हणून विकल्या जाणाऱ्या बियांच्या विखुरलेल्या पांढऱ्या पिठापेक्षा थोडे जास्त असू शकतात.

काहींमध्ये कँडीच्या तुकड्याएवढी साखर असते, तर काहींमध्ये एक ग्रॅमपेक्षा कमी फायबर असते – ज्यामुळे ते अल्ट्रा-प्रोसेस्ड व्हाईट ब्रेडपेक्षा चांगले नसते.

आणि लाखो कपाटांमध्ये सापडलेल्या बऱ्याच भाकरी प्रक्रियेदरम्यान फायबरने काढून टाकल्या जातात, त्यानंतर ते मिश्रित पदार्थ, संरक्षक आणि वनस्पती तेलांनी पॅक केले जातात.

दरम्यान, योग्य वडी फायबर आणि प्रथिनांचा एक मौल्यवान स्त्रोत असू शकते, पचनास समर्थन देते आणि भूक कमी ठेवण्यास मदत करते.

‘ब्रेड पूर्णपणे निरोगी आहाराच्या पद्धतीमध्ये बसू शकते, परंतु नैदानिक ​​पोषणाच्या दृष्टिकोनातून, धान्यावर किती प्रक्रिया केली गेली आणि किती फायबर अबाधित राहिले हे सर्वात महत्त्वाचे आहे,’ टॉप न्यूट्रिशन कोचिंगमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ लेकेलिन लम्पकिन यांनी सांगितले.

तर तुम्ही कोणते निवडावे? येथे, आहारतज्ञ आणि पोषण तज्ञ त्यांच्या शीर्ष ब्रेड पिक्स सामायिक करतात – तिखट आंबटापासून ते अंकुरलेल्या धान्यापर्यंत – आणि आपल्या पेंट्रीमध्ये स्थान देण्यास पात्र असलेल्या भाकरीचा खुलासा करतात.

नोंदणीकृत आहारतज्ञ लेकेलिन लम्पकिन यांच्या मते ब्रेड नक्कीच निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तिने डेली मेलला सांगितले, धान्य प्रक्रियेची पातळी आणि किती फायबर शिल्लक आहे (स्टॉक)

का 100 टक्के संपूर्ण धान्य सर्वात आरोग्यदायी ब्रेड आहे

हे आंबट किंवा बॅग्युएट सारखे ट्रेंडी असू शकत नाही, परंतु संपूर्ण धान्य ब्रेड आहारतज्ञांसाठी निरोगी पर्याय आहे.

टेनेसीमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ मॉर्गन ब्राउन यांनी डेली मेलला सांगितले की, फायबर सामग्रीमुळे संपूर्ण धान्य ब्रेड हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे.

पांढऱ्या ब्रेडच्या विपरीत, संपूर्ण धान्यामध्ये धान्य कर्नलचे सर्व भाग असतात – कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म. परिष्करण केल्याने कोंडा आणि जंतू दूर होतात, बहुतेक स्टार्च आणि कमी पोषण सोडते.

कोंडा फायबर प्रदान करतो, जे पचन मंद करते, तुम्हाला जास्त काळ भरभरून ठेवते आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते, तर जंतूमध्ये जीवनसत्त्वे, निरोगी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट असतात.

आहारतज्ञ लेकेलिन लम्पकिन पुढे म्हणाले, ‘संपूर्ण धान्य ब्रेड, जेव्हा ते 100 टक्के संपूर्ण धान्यापासून बनवले जातात, ते सातत्याने टाइप 2 मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित असतात.

ती चेतावणी देते, तथापि, शब्दरचना महत्त्वाची आहे. ‘होल व्हीट’ असे लेबल असलेल्या बऱ्याच ब्रेडमध्ये अजूनही परिष्कृत पीठ लक्षणीय प्रमाणात असते, ज्यामुळे आरोग्य फायदे कमी होतात.

खऱ्या 100 टक्के संपूर्ण धान्याच्या वडीमध्ये सामान्यत: प्रति स्लाइस तीन ते पाच ग्रॅम फायबर असते – मानक पांढऱ्या ब्रेडमध्ये एक ग्रॅमपेक्षा कमी असते.

त्या फरकाचा कालांतराने मोठा परिणाम होऊ शकतो. फायबर कमी कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण आणि सुधारित पाचन आरोग्याशी जोडलेले आहे आणि शिफारस केलेल्या स्तरांवर सेवन केल्यावर कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्याशी देखील संबंधित आहे.

ग्राहकांनी ‘गव्हाची ब्रेड’, ‘मल्टीग्रेन’ किंवा ‘होल ग्रेनसह बनवलेले’ लेबलांपासून देखील सावध असले पाहिजे, जे पुष्कळदा परिष्कृत पांढऱ्या भाकरीपेक्षा थोडे जास्त प्रमाणात संपूर्ण धान्य जोडले जातात.

सांगण्याचा सर्वात स्पष्ट मार्ग म्हणजे घटकांची यादी: पहिल्या आयटममध्ये ‘संपूर्ण गहू’, ‘संपूर्ण धान्य’ किंवा तत्सम नमूद केले पाहिजे.

अंकुरलेले धान्य – ब्रेड जी रक्तातील साखरेची वाढ थांबवण्यास मदत करते

बहुतेक ब्रेड पीठ वापरतात. अंकुरलेले-धान्य ब्रेड नाहीत. जिवंत अंकुरलेल्या धान्यापासून बनवलेले, इझेकील 4:9 वडी गंभीर पौष्टिक फायदे देते, आहारतज्ञ म्हणतात (स्टॉक)

अंकुरित धान्य ब्रेड संपूर्ण धान्यापेक्षा कमी परिचित असू शकते, परंतु तज्ञ म्हणतात की आपल्या निरोगी कर्बोदकांच्या यादीमध्ये ते जास्त असावे.

पिठापासून बनवलेल्या बहुतेक भाकरींच्या विपरीत, अंकुरलेले धान्य ब्रेड संपूर्ण धान्य वापरतात ज्यांना अंकुर वाढू दिले जाते. इझेकिएल सारख्या ब्रँडद्वारे लोकप्रिय, त्यात कोणतेही शुद्ध पीठ नाही.

ही प्रक्रिया स्टार्च आणि प्रथिनांचे विघटन सुरू करते, ज्यामुळे शरीरासाठी पोषक द्रव्ये शोषून घेणे सोपे होते – तसेच खनिजांचे शोषण रोखू शकणारे संयुगे देखील कमी होतात.

परिणाम म्हणजे फायबर, प्रथिने आणि मुख्य पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेली व पचायला सोपी.

एक तुकडा सुमारे पाच ग्रॅम प्रथिने आणि तेवढ्याच प्रमाणात फायबर देऊ शकतो – तुम्हाला जास्त काळ भरभरून राहण्यास आणि लालसा कमी करण्यास मदत करते.

अंकुरित धान्य ब्रेडचा देखील पारंपरिक भाकरीपेक्षा कमी ग्लायसेमिक प्रभाव असतो, म्हणजे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते आणि क्रॅश होते.

बऱ्याच जाती कमीत कमी प्रक्रिया केल्या जातात आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह आणि शुद्ध साखरेपासून मुक्त असतात, त्यात अतिरिक्त अँटिऑक्सिडंट फायदे असतात.

नोंदणीकृत आहारतज्ञ क्रिस्टन कुमिन्स्की यांनी सांगितले की, ‘वजन कमी करण्यासाठी आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकारासाठी अंकुरलेले धान्य स्पष्टपणे जिंकणारे आहे.

‘ग्लायसेमिक प्रतिसाद कमी असतो, आणि प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याने तृप्त होण्यास मदत होते.’

तथापि, सौम्य ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेले काही लोक ते अधिक चांगले सहन करू शकतात, परंतु सेलिआक रोग असलेल्यांसाठी ते सुरक्षित नाही.

ट्रेंडी आंबट हे आतड्याच्या आरोग्यासाठी चांगले का आहे

आंबटाची लांबलचक किण्वन प्रक्रिया ग्लूटेनचे विघटन करते, रक्तातील साखरेचा प्रभाव कमी करते आणि खनिजांचे शोषण वाढवते, परंतु केवळ वास्तविक मंद-किण्वित पाव (स्टॉक)

Sourdough एक क्षण आहे – आणि आहारतज्ञ म्हणतात की हा प्रचार योग्य आहे. त्याची पारंपारिक किण्वन प्रक्रिया आरोग्य फायदे देते जे मानक पांढरा किंवा गव्हाच्या ब्रेडशी जुळत नाही.

जलद-अभिनय बेकरच्या यीस्टसह बनवलेल्या पारंपारिक भाकरीच्या विपरीत, आंबट हे जंगली यीस्ट आणि फायदेशीर जीवाणूंच्या जिवंत संस्कृतीवर अवलंबून असते. हे पीठ तासनतास आंबते – काहीवेळा दिवस – शरीरावर प्रक्रिया कशी करते यावर परिणाम करणारे मार्गांनी ते बदलते.

किण्वन ग्लूटेनचा महत्त्वपूर्ण भाग तोडतो. सेलिआक रोग असलेल्या कोणासाठीही हे सुरक्षित नसले तरी, सौम्य नॉन-कोएलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या अनेक लोकांना ते सहन करणे सोपे वाटते.

या प्रक्रियेमुळे फायटेट्स नावाची संयुगे देखील कमी होतात – ज्यांना अनेकदा विरोधी पोषक तत्वांचा लेबल लावला जातो कारण ते लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियम यांसारख्या खनिजांचे शोषण रोखू शकतात – ज्यामुळे हे पोषक तत्व शरीराला अधिक उपलब्ध होतात.

आंबटाचा सामान्यत: ग्लायसेमिक इंडेक्स इतर बऱ्याच ब्रेडपेक्षा कमी असतो, ज्यात काही संपूर्ण-गव्हाच्या भाकरीचा समावेश असतो. किण्वन दरम्यान तयार होणारी सेंद्रिय आम्ल स्टार्चचे साखरेमध्ये विघटन कमी करते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजमध्ये स्थिर वाढ होते – आणि कमी क्रॅश होतात.

आतड्याचे आरोग्य फायदे देखील असू शकतात. आंबटातील बहुतेक जिवंत जीवाणू बेकिंग दरम्यान मारले जातात, तरीही ते तयार केलेले संयुगे राहतात, फायदेशीर आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंना खाद्य देणारे प्रीबायोटिक्स म्हणून काम करतात.

तथापि, आंबट म्हणून विकली जाणारी प्रत्येक गोष्ट खरी गोष्ट नाही. बऱ्याच सुपरमार्केट भाकरी चवीची नक्कल करण्यासाठी व्यावसायिक यीस्ट आणि व्हिनेगर वापरतात – किण्वन प्रक्रिया पूर्णपणे वगळतात.

पूर्ण फायदे मिळवण्यासाठी, स्टार्टर कल्चरला घटक म्हणून सूचीबद्ध करणाऱ्या भाकरी शोधा – किंवा पारंपारिक पद्धती वापरणाऱ्या बेकरीमधून खरेदी करा.

आंबट मात्र परिपूर्ण नाही.

आहारतज्ञ मॉर्गन ब्राउन म्हणाले, ‘माध्यमांमध्ये आंबट ब्रेडसाठी एक मोठा दबाव आहे आणि त्याचे बरेच फायदे आहेत.

‘तथापि, बहुतेक आंबटात फायबर नसतो – जे रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी आवश्यक असते.’

ओट ब्रेड तुम्हाला पोटभर ठेवते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते

ओट्स बीटा-ग्लुकनने भरलेले असतात, एक विरघळणारे फायबर जे ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्टेरॉल आतड्यात अडकवून ते बाहेर काढून टाकते (स्टॉक)

ओट ब्रेड शांतपणे शेल्फवरील कोणत्याही वडीची काही सर्वात प्रभावी आरोग्य प्रमाणपत्रे प्रदान करते.

ओट्समध्ये नैसर्गिकरित्या बीटा-ग्लुकन नावाच्या विरघळणाऱ्या फायबरचा एक विशिष्ट प्रकार असतो. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ते एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते – ‘खराब’ प्रकारचा – आतड्यात जेलसारखा पदार्थ तयार करून जो कोलेस्टेरॉल अडकतो आणि शरीरातून बाहेर काढतो.

बीटा-ग्लुकन पचन मंद करते, याचा अर्थ ब्रेडमधील कार्बोहायड्रेट एकाच वेळी न होता हळूहळू रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात. याचा परिणाम म्हणजे रक्तातील ग्लुकोजमध्ये स्थिर वाढ, कमी उर्जा क्रॅश आणि दीर्घकाळ टिकणारी परिपूर्णता ज्यामुळे बेफिकीर स्नॅकिंगला आळा बसतो.

हृदयाच्या आरोग्यालाही चालना मिळते. ओटचे नियमित सेवन कमी रक्तदाब आणि जळजळ कमी करण्याशी जोडलेले आहे, या दोन्हीमुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, जो अमेरिकेचा प्रमुख किलर आहे.

‘ओट ब्रेड’ असे लेबल असलेली प्रत्येक वडी खरा विजेता नाही.

लम्पकिन म्हणाले: ‘आव्हान हे आहे की अनेक व्यावसायिक ओट ब्रेडमध्ये फक्त कमी प्रमाणात ओट्सचा समावेश असतो आणि ते मुख्यतः रिफाइंड पिठावर अवलंबून असतात, त्यामुळे आरोग्याचा फायदा घटकांच्या यादीवर खूप अवलंबून असतो.’

खरे फायदे मिळविण्यासाठी, आहारतज्ञ म्हणतात की पहिला घटक संपूर्ण धान्य ओटचे पीठ किंवा रोल केलेले ओट्स असावे, समृद्ध गव्हाचे पीठ नाही.

दर्जेदार ओट ब्रेड संपूर्ण धान्याच्या सामान्य फायद्यांसह ओट्सचा विरघळणारे फायबर बोनस देते, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉल किंवा रक्तातील साखर पाहणाऱ्या प्रत्येकासाठी ती एक स्मार्ट निवड बनते.

राय नावाचे धान्य ब्रेड कसे एक उत्तम फायबर प्रदाता आहे

राईचे विरघळणारे फायबर आतड्यात एक जेल बनवते जे पचन मंद करते आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखते, गव्हाच्या ब्रेडवर (स्टॉक) मोठा विजय

नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात की ही दाट, मातीची भाकरी गंभीरपणे विचार करण्यास पात्र आहे.

आहारतज्ञांनी डेली मेलला सांगितले की, राईच्या अनोख्या फायबर रचनेचे कारण खाली येते.

राईमध्ये विरघळणाऱ्या फायबरने भरलेले असते, ज्यामध्ये अरबिनॉक्सिलन नावाचा एक प्रकार असतो, जो पचनमार्गात जेलसारखा पदार्थ बनवतो.

ते जेल पोट रिकामे होण्यास मंद करते आणि रक्तप्रवाहात साखरेचे उत्सर्जन कमी करते, म्हणजे गहू-आधारित ब्रेडच्या तुलनेत कमी स्पाइक्स आणि क्रॅश.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की राई ब्रेड एखाद्या व्यक्तीला संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडपेक्षाही जास्त काळ पोटभर ठेवू शकते, यामुळे वंचित न वाटता वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या प्रत्येकासाठी मोठा विजय होतो.

परंतु या यादीतील इतर ब्रेडप्रमाणेच दर्जाही महत्त्वाचा आहे.

पारंपारिक दाट राई ब्रेड, विशेषत: संपूर्ण राईचे पीठ किंवा पंपर्निकलने बनवलेल्या, खरा सौदा आहे. हलके राई ब्रेड टाळा जे समृद्ध गव्हाचे पीठ प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध करतात; त्या मूलत: राई रंगाच्या डॅशसह पांढरे ब्रेड आहेत.

… आणि ब्रेड्स डाएट एक्सपर्ट्स सांगतात की तुम्ही टाळा

आहारतज्ञ म्हणतात की सर्वात मोठी ब्रेड ऑफेंडर्स मानक पांढरी ब्रेड आहेत आणि कोणतीही वडी जिथे ‘समृद्ध गव्हाचे पीठ’ किंवा ‘ब्लीच केलेले गव्हाचे पीठ’ प्रथम घटक म्हणून दिसते. हे परिष्कृत पांढरे पीठ वेशात असतात, प्रक्रियेदरम्यान फायबर आणि पोषक घटक काढून टाकलेले असतात.

लम्पकिन म्हणाले: ‘मला दिसत असलेल्या सर्वात मोठ्या गैरसमजांपैकी एक म्हणजे पॅकेजचा पुढचा भाग संपूर्ण कथा सांगतो.

”ब्राऊन ब्रेड” चा अर्थ फक्त पांढऱ्या ब्रेडचा असतो ज्यात रंग भरलेला असतो. ‘मल्टीग्रेन’ चा अर्थ अनेक प्रकारचे परिष्कृत धान्य असू शकतो. आणि ग्लूटेन-फ्रीचा अर्थ आपोआप निरोगी होत नाही.

‘खरं तर, अनेक ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असते आणि जर ते संपूर्ण धान्य किंवा फायबर जोडलेले नसतील तर ते जास्त वेगाने पचतात.’

तसेच, ‘गव्हाच्या ब्रेड’पासून सावध रहा जे 100 टक्के संपूर्ण गव्हाचे नाही, तसेच ‘मल्टीग्रेन’ रोटी जे निरोगी वाटतात परंतु शोसाठी बियांचे विखुरलेले पांढऱ्या पिठापेक्षा थोडे अधिक देतात.

बऱ्याच व्यावसायिक ‘लो-कार्ब’ आणि ‘केटो’ ब्रेड्समध्ये सुधारित स्टार्च, प्रतिरोधक कॉर्न फायबर आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह्जने भरीव प्रक्रिया केली जाते, तर काही ग्लूटेन-मुक्त वाण जे सेलियाक नसलेल्या खरेदीदारांना उद्देशून रिफाइंड तांदळाचे पीठ, बटाटा स्टार्च आणि जोडलेल्या साखरेवर अवलंबून असतात.

जर लेबलमध्ये अस्पष्ट घटकांच्या लाँड्री यादीचा अभिमान असेल किंवा संपूर्ण धान्य ही पहिली गोष्ट म्हणून सूचीबद्ध करण्यात अयशस्वी झाल्यास, आहारतज्ञ म्हणतात की ते शरीराला काहीही अनुकूल करत नाही.