‘त्यांच्याकडे सॉकेटची छान रचना नाही’: आपल्या गुडघ्यांची खरोखर काळजी कशी घ्यावी | आरोग्य आणि कल्याण

शरीराच्या खालच्या सांध्यापैकी, गुडघा हा बहुधा तुम्हाला फिजिओथेरपिस्टकडे पाठवण्याची शक्यता आहे.

सिडनी विद्यापीठातील फिजिओथेरपिस्ट डॉ. जिलियन आयल्स म्हणतात, “हे शरीराचे बहुतेक वजन उचलते आणि एक बिजागर जोड असल्याने त्याचा अर्थ असा आहे की त्याची सॉकेट रचना नाही. “हे सांधे स्थिर करण्यासाठी अस्थिबंधन आणि संयुक्त कॅप्सूल आणि त्याच्या सभोवतालच्या स्नायूंवर अवलंबून असते आणि अधिक समर्थित असलेल्या दुसर्या सांध्याच्या तुलनेत दुखापत करणे खूप सोपे आहे.”

गुडघ्याच्या दुखापती, आणि गुडघा ऑस्टियोआर्थरायटिस विकसित होण्याच्या जोखमीमध्ये वाढ, हे एक प्रमुख कारण आहे की ऑस्ट्रेलियामध्ये दरवर्षी 53,000 पेक्षा जास्त गुडघा बदलण्याच्या शस्त्रक्रिया केल्या जातात आणि ही संख्या अपेक्षित आहे. दुप्पट पेक्षा जास्त 2030 पर्यंत.

आपले गुडघे निरोगी कसे ठेवावे आणि त्या शस्त्रक्रियेतील रुग्णांपैकी एक होण्याचे टाळावे याबद्दल तज्ञ काय म्हणतात ते येथे आहे:

इजा टाळा

गुडघ्याच्या दुखापतीमुळे गुडघ्याच्या ऑस्टियोआर्थराइटिसचा धोका आणि लहान वयात लक्षणीय वाढ होते. गुडघ्याच्या सर्वात सामान्य गंभीर दुखापतींपैकी एक म्हणजे फाडणे पूर्ववर्ती क्रूसीएट अस्थिबंधनजी गुडघ्याच्या खाली तिरपे ओलांडते आणि मांडीचे हाड नडगीच्या हाडाशी जोडते – तीच दुखापत माटिल्डास स्टार स्ट्रायकरला झाली होती सॅम केर एका वर्षाहून अधिक काळ खेळाबाहेर.

सिडनीतील केन्सिंग्टन फिजिओथेरपी आणि मॅक्वेरी युनिव्हर्सिटीच्या फिजिओथेरपिस्ट डॉ कॅथरीन मिल्स म्हणतात, क्रियाकलापापूर्वी योग्य प्रकारे गरम करून गुडघ्याच्या दुखापतींचा धोका कमी करणे शक्य आहे. “हे धावपळ आणि ताणण्यासाठी जात नाही – तो एक डिझाइन केलेला प्रोग्राम करत आहे जो तुमचे स्नायू कसे काम करत आहेत, ते किती प्रमाणात काम करत आहेत आणि तुमचा मेंदू त्या स्नायूंना कसे चालू करत आहे या दोन्ही गोष्टींना प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे,” ती म्हणते.

ACL च्या दुखापतींना प्रतिबंध करण्यासाठी शिफारस केलेल्या वॉर्म-अप क्रियाकलापांमध्ये स्क्वॅट्स, चालणे, उंच गुडघ्यांसह धावणे आणि बाजूला उडी मारणे आणि हॉप्स यांचा समावेश होतो.

निरोगी वजन राखा

गुडघा हा शरीराच्या मुख्य भार सहन करणाऱ्या जोड्यांपैकी एक आहे, त्यामुळे त्या सांध्यावरील भार जितका जास्त असेल तितका त्याच्या आयुष्यभर नुकसान होण्याचा धोका जास्त असतो. “जर तुम्ही विचार केलात की कोणीतरी दिवसातून किती पावले चालते, [that] त्यांच्या आयुष्यादरम्यान ते साठते, जर तुम्ही त्या सांध्यांवर खूप भार टाकत असाल – जे शरीराच्या वजनामुळे येऊ शकतात – ते योगदान देणारे ठरू शकतात,” मेलबर्न विद्यापीठातील संशोधन फिजिओथेरपिस्ट प्रोफेसर राणा हिनमन म्हणतात. भार कमी करण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी, निरोगी गुडघ्याच्या सांध्यासाठी निरोगी वजन राखण्याची त्यांनी शिफारस केली आहे.

तसेच आहे भक्कम पुरावा ज्या लोकांचे वजन जास्त आहे आणि गुडघेदुखी आहे अशा लोकांमध्ये, शरीराचे वजन कमी केल्याने त्यांच्या वेदना आणि ऑस्टियोआर्थरायटिसची लक्षणे लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात, आयल्स म्हणतात.

सक्रिय ठेवा

एपीए स्पोर्ट्स आणि एक्सरसाइज फिजिओथेरपिस्ट आणि क्वीन्सलँड विद्यापीठातील सहयोगी प्राध्यापक नताली कॉलिन्स म्हणतात, गुडघे निरोगी ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना हलवत राहणे. ती दर आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे किमान मध्यम शारीरिक हालचाली करण्याचा सल्ला देते, “पण खरोखर महत्वाचे म्हणजे, काही प्रतिकार प्रशिक्षण देखील तयार करणे, आठवड्यातून दोनदा, जिथे तुम्ही तुमच्या स्नायूंना तुमच्या दिवसभरात आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी करण्याची क्षमता मिळवून देत आहात, जसे की खाली बसणे, वर आणि खाली जा, कदाचित खेळ खेळा किंवा धावा,” कॉलिन्स म्हणतात.

स्क्वॅट्स किंवा लुंग्ज करणे किंवा खुर्चीवरून वारंवार उभे राहणे यासारखे साधे व्यायाम चांगले सुरुवातीचे बिंदू आहेत. तुम्हाला व्यायामशाळेतील उपकरणे उपलब्ध असल्यास, ती लेग एक्सटेंशनची शिफारस करते – जिथे तुम्ही वाकलेल्या स्थितीतून तुमचा पाय तुमच्या घोट्याच्या वरच्या वजनासह सरळ करा – किंवा लेग कर्ल जिथे तुम्ही तोंड करून झोपता आणि तुमचा खालचा पाय वजन किंवा रेझिस्टन्स बँडसमोर वाकवा, हे दोन्ही क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायू काम करतात.

क्रियाकलाप मध्ये सहजता

कोविड लॉकडाऊन दरम्यान, अनेक लोक धावणे यासारख्या नवीन मैदानी क्रियाकलाप उत्साहाने हाती घेऊन केबिन ताप आणि व्यायामशाळा बंद होण्याशी सामना करतात. मेलबर्नमधील ला ट्रोब विद्यापीठातील फिजिओथेरपिस्ट डॉ. मायकेल ओब्रायन म्हणतात, आणि क्रियाकलापांना प्रोत्साहन दिले जात असताना, हळूहळू त्याची ओळख करून दिली पाहिजे.

“प्रत्येकजण नुकताच धावत गेला किंवा चालत गेला, आणि त्याने बरेच काही पटकन केले, आणि त्यांना सवय नसलेल्या अनेक क्रियाकलाप करत असताना अचानक वेदना सुरू झाल्यामुळे बऱ्याच समस्यांना सामोरे जावे लागले,” तो म्हणतो.

मुख्य म्हणजे शरीराला – विशेषत: सांधे – हळूहळू त्या भाराच्या समोर आणणे. “तुम्हाला मॅरेथॉन धावायची असेल तर तुम्ही तीन आठवडे आधी ठरवू नका आणि मग बाहेर जाऊन ते करा,” तो म्हणतो.

मिल्स सुचविते की तुमचा क्रियाकलाप हळूहळू वाढवा. “खरंच लहान सुरुवात करा आणि प्रत्येक आठवड्यात तुम्ही सुमारे 10% च्या दरम्यान वाढू शकता [and] 30%,” ती म्हणते. “तुम्हाला जिथे जायचे आहे तिथे तुम्ही पोहोचाल आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही सातत्यपूर्ण सुधारणा कराल.”