तुमच्या पेल्विक फ्लोअरची काळजी घेण्यासाठी ‘तुमच्या मुख्य स्नायूंना जास्त गुंतवू नका’ आणि इतर टिप्स | आरोग्य आणि कल्याण

पेल्विक फ्लोअर हेल्थ बर्याच काळापासून गर्भधारणा किंवा वृद्धत्वाबद्दलच्या कुजबुजलेल्या संभाषणांमध्ये सोडले गेले आहे, बहुतेक वेळा “तुमचे केगल्स” करण्याच्या अस्पष्ट सूचनांपर्यंत कमी केले जाते.

परंतु तज्ञांच्या मते, पेल्विक फ्लोअरची दररोज देखभाल करणे महत्वाचे आहे.

पेल्विक फ्लोअरमध्ये ओटीपोटाच्या पायथ्याशी असलेले स्नायू असतात आणि “लिगामेंट्ससह वरील सर्व काही” लिसा बर्मिंगहॅम, वरिष्ठ फिजिओथेरपिस्ट आणि ब्रिस्बेनमधील ऑल वुमेन्स हेल्थच्या संचालक म्हणतात. हे पुढच्या प्युबिक हाडापासून मागच्या कोक्सीक्सपर्यंत पसरते. हे स्नायू “सर्व काही खाली खेचण्यासाठी” आणि मूत्राशय, आतडी आणि – स्त्रियांमध्ये – गर्भाशयाला आधार देण्यासाठी जबाबदार असतात.

सर्व लिंग आणि वयोगटांसाठी ओटीपोटाचे आरोग्य महत्वाचे आहे, असे मेलबर्नमधील महिला आणि पुरुष आरोग्य फिजिओथेरपीचे विशेषज्ञ फिजिओथेरपिस्ट आणि संचालक शान मॉरिसन म्हणतात.

ती म्हणते, “दहा टक्के पुरुषांना सतत पेल्विक वेदना होतात.

निरोगी ओटीपोटाचा मजला राखण्यासाठी येथे काही प्रमुख धोरणे आहेत.

पिळणे, सोडणे, आराम करणे

स्नायू मजबूत करण्यापूर्वी, आपण ते शोधणे आवश्यक आहे. बर्मिंगहॅम म्हणतात की ध्येय एक मजबूत, “भारी” स्नायू आहे. पेल्विक फ्लोअर हा स्नायूंचा “प्रवेश गट” आणि स्नायूंचा “खोल गट” बनलेला असतो, ती म्हणते.

स्त्रियांसाठी, स्नायूंना बळकट करण्यासाठी दोन-भागांची हालचाल होते. बर्मिंगहॅम म्हणतो, “पुढच्या बाजूने पिळून घ्या जसे की तुम्ही एक भुंगा धरत आहात आणि मागच्या बाजूला गुदद्वाराचे पिळून घ्या जे लिफ्टसारखे वाटते. ती जोडते की तुम्ही गर्दीच्या लिफ्टमध्ये आहात अशी कल्पना करणे हे एक चांगले व्हिज्युअलायझेशन आहे “फार्ट पकडण्याचा प्रयत्न करत आहे.”

मॉरिसन म्हणतात, पुरुषांसाठी, “अंडकोष वर उचलणे” हा संकेत आहे.

ती सुचवते की प्रत्येकाने 5-10 सेकंदांच्या 10 पुनरावृत्तीचे लक्ष्य ठेवावे.

तथापि, विश्रांती देखील तितकीच महत्त्वाची आहे. अँजेला जेम्स, सिडनी पेल्विक पेन क्लिनिकच्या संस्थापक आणि मुख्य फिजिओथेरपिस्ट, चेतावणी देतात की जास्त शारीरिक क्रियाकलाप निरोगी श्रोणि मजल्यासाठी नेहमीच अनुकूल नसतात, कधीकधी पायलेट्समध्ये पेल्विक फ्लोर स्नायूंच्या “अतिउत्साही पकड” चे उदाहरण वापरून.

तुम्ही सतत क्लेन्चिंग करत नसल्याची खात्री करण्यासाठी आणि या स्नायूंना शिथिल करायला शिकण्यासाठी जेम्स तुम्हाला तपासण्याचा सल्ला देतात.

ती म्हणते की दिवसभर “चांगली मुद्रा” राखण्याच्या प्रयत्नात बरेच लोक “त्यांच्या मूळ स्नायूंना सतत गुंतवून ठेवतात”. “यामुळे ओटीपोटाची भिंत आणि ओटीपोटाच्या मजल्यावर जास्त ताण निर्माण होऊ शकतो, ज्यामुळे वेदना होतात.”

‘कौशल्य’ मिळवा

बर्मिंगहॅमने “द नॅक” नावाच्या तंत्राची शिफारस केली आहे: खोकला, शिंकणे किंवा हसणे यासारख्या ओटीपोटाचा दाब अचानक वाढण्यापूर्वी लगेचच तुमचे पेल्विक फ्लोअर स्नायू ब्रेस करा.

सवय निर्माण करण्यासाठी, ती “सवय स्टॅकिंग” सुचवते – जेम्स क्लियरच्या अणू सवयींनी लोकप्रिय – व्यायामाला विद्यमान दैनंदिन दिनचर्याशी जोडण्यासाठी, जसे की शौचालय वापरल्यानंतर प्रत्येक वेळी उभे राहिल्यावर होल्ड करणे.

‘तुमची गुदाशय साठवण सुविधा नाही’

आपण आपल्या दैनंदिन शौचालयाशी कसे संपर्क साधतो याचा ओटीपोटाच्या मजल्यावरील मजबुती आणि कार्यावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो.

ओटीपोटाच्या मजल्यासाठी बद्धकोष्ठता हा एक मोठा ताण आहे, असे वेस्टर्न सिडनी विद्यापीठातील पेल्विक वेदना संशोधक डॉ मिली मार्डन म्हणतात.

बर्मिंगहॅम स्पष्ट करतात की परिणामी ताणामुळे अनावश्यक दबाव निर्माण होतो ज्यामुळे पेल्विक स्नायू कालांतराने कमकुवत होऊ शकतात.

“गुदाशय ही साठवण सुविधा नाही,” ती म्हणते, कामगारांना अनेकदा पू करण्याची इच्छा न ठेवल्याने बद्धकोष्ठता निर्माण होते.

दबाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, मार्डन सुचवितो की कोणीही आतड्यांच्या हालचालींदरम्यान फूटस्टूल वापरू शकतो, नैसर्गिक स्क्वॅटिंग स्थितीची नक्कल करण्यासाठी आणि ताण कमी करण्यासाठी.

मॉरिसन पुढे म्हणतात की “फक्त बाबतीत” जाणे टाळणे तितकेच महत्वाचे आहे.

आपल्या प्लेटमध्ये रंग जोडा

तुम्ही जे खाता आणि पिता ते आतडी आणि लघवीचे निरोगी कार्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, ज्याचा थेट परिणाम तुमच्या एकूण श्रोणि आरोग्यावर होतो.

बर्मिंगहॅम म्हणतो की, गोष्टी पुढे चालू ठेवण्यासाठी, एक कप मसूर किंवा चणेच्या किमान एक तृतीयांश सोबत दररोज पाच भाज्या आणि फळांच्या दोन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा.

“तुमच्या आतडे आणि श्रोणीला चांगले वाटण्यास मदत करण्यासाठी” तुम्हाला पुरेसा फायबर मिळतो याची खात्री करण्यासाठी प्रत्येक जेवणाच्या वेळी “तुमच्या प्लेटमध्ये रंग जोडणे” मार्डन सहमत आहे.

आतड्यांकरिता अनुकूल न्याहारीसाठी, ती चिया पुडिंग सुचवते: “चिया बिया बेरी, फ्लेक्ससीड्स आणि थोडेसे मॅपल सिरपसह भिजवा.” चिया हे एक “विलक्षण” साधन आहे, जे आतड्याच्या भिंतीवर एक निसरडा प्रभाव निर्माण करते, ती म्हणते – आणि एका आठवड्याचे मूल्य एकाच वेळी तयार करणे सोपे आहे.

मॉरिसन स्मरण करून देतात की नियमित द्रवपदार्थ सेवन केल्याने स्टूल आणि मूत्राशयाच्या चांगल्या हालचालींना देखील मदत होईल.

‘स्नायू हलवायला आवडतात’

“वाईट पवित्रा अशी कोणतीही गोष्ट नाही,” मार्डन म्हणतो. खरी समस्या जास्त काळ स्थिर राहण्याची आहे. “आमच्या पेल्विक फ्लोर स्नायूंना हलवायला आवडते,” ती म्हणते.

तिने साध्या बदलांची शिफारस केली आहे, जसे की सार्वजनिक वाहतूक एक स्टॉप लवकर उतरणे, पायऱ्या निवडणे आणि तुम्ही डेस्कवर बसल्यास नियमितपणे पोझिशन्स बदलणे.

मॉरिसन कार्डिओ, स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंगचा “संतुलित हालचाल आहार” सुचवतो. हे जोमदार असण्याची गरज नाही – हलके चालणे, पोहणे किंवा योगासने प्रभावी आहेत.

जेम्स म्हणतात की एक मल्टिमोडल दृष्टीकोन जो व्यक्तींसाठी तयार केला जातो आणि त्यात सजगतेचा समावेश असतो तो ओटीपोटाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहे.

आणि 30 वर्षांच्या वयानंतर प्रगतीशील हाडे आणि स्नायू क्षीण झाल्यामुळे पेल्विक फ्लोरचे आरोग्य राखण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी “आम्हाला जड वजन उचलावे लागेल”, बर्मिंगहॅम म्हणतात.

“ज्यांना संकोच वाटतो कारण त्यांना माहित आहे की त्यांना गळती किंवा प्रॉलेप्स आहे, ते [heavy weight lifting] ती लक्षणे बिघडवत नाहीत,” ती म्हणते.

बेली श्वास

मॉरिसन म्हणतात, “बऱ्याचदा श्वासोच्छ्वासाचे खराब नमुने आसीन कामाच्या बरोबरीने विकसित होतात.

“उथळ छातीचा श्वासोच्छ्वास, डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याऐवजी, पेल्विक फ्लोअरच्या कार्यावर परिणाम करतो आणि संपूर्ण शरीराचा ताण वाढवू शकतो.”

डायाफ्रामॅटिक (पोट) श्वास मज्जासंस्थेला शांत करते, स्नायूंचा ताण कमी करते आणि ओटीपोटाच्या मजल्यावरील निरोगी हालचालींना प्रोत्साहन देते.

ती म्हणते, विशेषत: तणावपूर्ण क्षणांमध्ये, पोटात हळू, खोल श्वास घेऊन डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाला तुमचा डिफॉल्ट बनवा.

मदत कधी घ्यावी

ओटीपोटात वेदना सामान्य नाही किंवा “‘स्त्री असण्याचा भाग’ नाही,” मार्डन म्हणतात.

ती म्हणते की यात नाभी आणि जांघांमधील कोणत्याही अंतर्गत किंवा बाह्य वेदनांचा समावेश आहे – स्कॅन स्पष्ट दिसत असले तरीही लक्षणे दुर्बल होऊ शकतात.

एंडोमेट्रिओसिस निदानासाठी साडेसहा वर्षांच्या सरासरी प्रतिक्षेचा हवाला देऊन मॉरिसन काळजी घेण्यास विलंब करण्याविरुद्ध चेतावणी देतात. “वेदना तीव्र होईपर्यंत प्रतीक्षा करण्यापेक्षा लवकर हस्तक्षेप अधिक प्रभावी आहे,” ती म्हणते.

तुम्हाला गळती किंवा वेदना होत असल्यास, बर्मिंगहॅम विशेष फिजिओथेरपिस्टला भेटण्याची शिफारस करते. ती म्हणते की जर तुम्ही अस्वस्थ असाल तर अंतर्गत परीक्षा कधीही अनिवार्य नाहीत.

“जेव्हा लोकांचे ओटीपोटाचे आरोग्य चांगले असते, तेव्हा ते त्याबद्दल विचार करत नाहीत – हे सर्व जसे पाहिजे तसे कार्य करते,” जेम्स म्हणतात. “जेव्हा ते होत नाही, त्याचा जीवनाच्या गुणवत्तेवर मोठा परिणाम होतो.”