संध्याकाळची परिपूर्ण दिनचर्या: झोपण्याची तयारी कशी करावी – निळ्या प्रकाशापासून आंघोळीपर्यंत | झोप

एकामाच्या कठीण दिवसानंतर, तुम्हाला शेवटची गोष्ट करायची आहे ती म्हणजे तुमचा मौल्यवान डाउनटाइम सोफ्यावर थबकलेल्या डूमस्क्रोलमध्ये घसरला. तरीही, चांगल्या योजनेच्या अनुपस्थितीत, हे निराशाजनक सहजतेने घडते. लॅपटॉप बंद करणे आणि ड्युवेटच्या खाली सरकणे या दरम्यान आपण किती तास घालवतो याचा झोपेची गुणवत्ता, मूड आणि दुसऱ्या दिवशी आपल्याला कसे पुनर्संचयित वाटते यावर परिणाम होतो. तर, त्या हरवलेल्या संध्याकाळचा पुन्हा हक्क कसा मिळवायचा?

जेसन एलिस, नॉर्थंब्रिया विद्यापीठातील मानसशास्त्राचे प्राध्यापक आणि झोपेच्या संशोधनासाठी नॉर्थम्ब्रिया केंद्राचे संचालक यांच्या मते, दिवसाच्या शेवटच्या नित्यक्रमाची स्थापना केल्याने तुमच्या मेंदूला एक संकेत मिळतो की तुम्ही कामाची पद्धत आणि विश्रांती आणि मनोरंजन यांमध्ये बदल करत आहात. तो म्हणतो, “तुम्ही झोपण्यापूर्वी दिवस झोपायला लावा. ग्रेचेन रुबिन – लेखक, पॉडकास्टर आणि हॅपीनेस प्रोजेक्टचे निर्माते – सहमत आहेत. “सवयी ही दैनंदिन जीवनाची अदृश्य रचना आहे,” ती म्हणते.

रुबिनचा कामाचा दिवस संपल्यावर, ती काही मिनिटे नीटनेटके करण्यात आणि तिच्या कामाची यादी पुन्हा लिहिण्यात घालवते. मग ती काही काळासाठी तिचे जलरंग आणि रंग काढते, जरी ती म्हणते की क्रियाकलाप स्वतःच महत्त्वाचा नाही. “हे फिरायला जात असू शकते किंवा तुमच्या कुत्र्यासोबत खेळत असू शकते; महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ते काम आणि मोकळा वेळ यांच्यातील संक्रमणास चिन्हांकित करते.”

आश्चर्याची गोष्ट नाही की, तुमच्या फोनवर YouTube पाहणे कदाचित आदर्श संक्रमण नाही. रुबिनने तुमचा फोन कामानंतर तासभर बंद ठेवण्याची किंवा पोहोचण्यासाठी गैरसोयीच्या ठिकाणी ठेवण्याची शिफारस केली आहे. “हे मेंदूला कामाच्या मानसिकतेप्रमाणेच उत्तेजित आणि सतर्क ठेवते.”

च्या बरेच काही केले गेले आहे निळ्या प्रकाशाचा हानिकारक प्रभाव – फोन, लॅपटॉप, गेम कन्सोल आणि इतर स्क्रीनद्वारे उत्सर्जित – स्लीपवर. तथापि, एलिस म्हणते की निळा प्रकाश “खराब” आहे ही कल्पना “थोडी जास्त सोपी आहे. संशोधन आता निळ्या प्रकाशाच्या एकत्रित परिणामावर आणि आपण आपल्या निळ्या-प्रकाश-उत्सर्जक उपकरणांवर काय करत आहात यावर लक्ष केंद्रित करत आहे.” याचा अर्थ “सक्रिय” निळा प्रकाश, ईमेल किंवा सोशल मीडिया तपासण्याशी संबंधित आणि “निष्क्रिय” मधील फरक, तुमच्या डिव्हाइसवर काहीतरी वाचणे, पाहणे किंवा ऐकणे. “झोपण्याच्या दोन तास आधी आधीचे टाळले पाहिजे, परंतु नंतरचे त्या वेळेच्या विंडोमध्ये चांगले आहे.”

तुम्ही जे गृहीत धरू शकता त्याउलट, संध्याकाळी तुमचा फोन पाहताना मंद खोलीपेक्षा उजळलेली खोली खरोखर चांगली असते. याचे कारण असे की अंधाऱ्या खोलीत तुमच्या चेहऱ्याजवळ ठेवलेले एक तेजस्वी दिवे असलेले उपकरण डोळयातील पडद्याला जास्त प्रकाश देते (कारण तुमचे विद्यार्थी पसरलेले असतात), ज्यात चांगल्या प्रकाशाच्या खोलीत वापरल्या जाणाऱ्या उपकरणापेक्षा मेलाटोनिन दाबण्याची क्षमता जास्त असते. तथापि, फ्लोरोसेंट किंवा एलईडी दिवे टाळण्याचा प्रयत्न करा.

टीव्ही देखील निळा प्रकाश उत्सर्जित करतात, परंतु फोन किंवा टॅब्लेटच्या तुलनेत तुमच्या चेहऱ्यापासूनचे अंतर हा प्रभाव नगण्य दर्शवते. जरी रुबिनने चेतावणी दिली की टीव्ही सोशल मीडियाइतकाच असमाधानकारक रीतीने तुमचा वेळ वाया घालवू शकतो. ती म्हणते, “तुमचे पाहणे ही एक हेतुपुरस्सर क्रियाकलाप आहे याची खात्री करा, केवळ निर्बुद्ध चॅनल फ्लिकिंग नाही.

तुम्ही निवडलेले संध्याकाळचे मनोरंजन काहीही असो, खूप आरामदायी होऊ नका. सरासरी व्यक्ती दिवसाचे नऊ ते 10 तास खुर्च्यांवर बसते आणि यापैकी काही बसण्याची वेळ अपरिहार्य असते – डेस्क, मीटिंग रूम, वाहने – घरी, तुमच्याकडे अधिक लवचिकता असते. केटी बोमन, बायोमेकॅनिस्ट आणि रीथिंक युवर पोझिशनच्या लेखक, मजला घेण्याची शिफारस करतात. ती म्हणते, “मजल्यावर बसल्याने तुमच्या शरीराला अनेक वेगवेगळ्या पोझिशन्समधून सायकल चालवण्यास प्रोत्साहन मिळते, एक किंवा दोन सोफा आपल्याला बसण्यास प्रोत्साहित करतो.” तुम्ही सुरुवातीला एक किंवा दोन उशी वापरू शकता. जर जमिनीवर बसणे हा पर्याय नसेल, तर किमान तुमच्या आरामदायी खुर्चीत रुजणे टाळण्याचा प्रयत्न करा. लीसेस्टर विद्यापीठातील संशोधकांनी प्रत्येक 30 मिनिटांच्या बसण्यासाठी पाच मिनिटे हालचाल करण्याची शिफारस केली आहे.

जेव्हा मी हारुकी मुराकामीची कलरलेस त्सुकुरु ताझाकी ही कादंबरी वाचली, तेव्हा मला नायकाच्या कामावरून घरी आल्यावर आंघोळ करण्याच्या सवयीपासून प्रेरणा मिळाली. मी पूर्वी शॉवरला सकाळी उठण्याची क्रिया मानत होतो, परंतु कामानंतरचा शॉवर हा एक प्रकटीकरण होता – दिवसभरातील ताणतणाव दूर करणारा आणि दिवसापासून संध्याकाळपर्यंत एक स्पष्ट संक्रमण बिंदू प्रदान करतो.

विज्ञान सुचवते की आंघोळ अधिक चांगली आहे. ए जपानी यादृच्छिक चाचणी 2018 मध्ये असे आढळून आले की आंघोळीमुळे मूड, थकवा आणि तणाव यासारख्या उपायांवर तसेच वेदना आणि वेदनांच्या रेटिंगवर परिणाम होतो. जेव्हा झोप येते तेव्हा एलिस आंघोळीला प्राधान्य देते. “स्लीप ऑनसेट लेटन्सीवरील संशोधन – आम्ही किती लवकर झोपायला जातो – हे दर्शविते की शॉवर ठीक आहे, 20-मिनिटांची आंघोळ चांगली आहे परंतु जास्त वेळ भिजणे चांगले आहे.”

स्लीप-वेक सायकलचे दोन मुख्य नियामक शरीराचे मुख्य तापमान आणि मेलाटोनिन पातळी आहेत, जे सर्कॅडियन लयद्वारे नियंत्रित केले जातात. संध्याकाळी, मेलाटोनिन वाढल्याने शरीराचे मुख्य तापमान कमी होऊ लागते, ज्यामुळे नैसर्गिक झोप येते. एलिस म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही गरम आंघोळीत झोपता, तेव्हा शरीरातील उष्णता गाभ्यापासून परिघापर्यंत जाते जिथे ती हरवली जाते, जे मेंदूला सूचित करते की झोपेची तयारी करण्याची वेळ आली आहे,” एलिस म्हणतात. वरवर पाहता, बबल बाथ जोडणे देखील एक व्यावहारिक हेतू पूर्ण करते: ते पाण्याचे पृथक्करण करते, नंतर थंड होण्याचा प्रभाव वाढवते.

जेव्हा मी घरून काम करायला सुरुवात केली तेव्हा मी कामानंतरच्या शॉवरची सवय गमावली. आता, माझी कामानंतरची क्रियाकलाप सामान्यतः क्रॉसफिट किंवा 10 किमी धावणे आहे.

पारंपारिक सल्ल्याने नेहमी झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ घाम गाळण्याविरुद्ध चेतावणी दिली आहे, जरी अलीकडील पुराव्यांद्वारे याचे समर्थन केले गेले नाही. ए 2019 पद्धतशीर पुनरावलोकन असा निष्कर्ष काढला की, बहुतेक लोकांसाठी, संध्याकाळच्या व्यायामामुळे झोप खराब होत नाही आणि ती सुधारू शकते – झोपण्याच्या एक तासाच्या आत उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचा अपवाद वगळता.

एक मोठा मोनाश विद्यापीठातून वास्तविक जगाचा अभ्यास ऑस्ट्रेलियामध्ये या वर्षाच्या सुरुवातीला या समस्येवर नवीन प्रकाश टाकला आहे. “आम्हाला असे आढळून आले की झोपण्याच्या चार तासांच्या आत केलेला कठोर व्यायाम हा उशीरा झोप लागणे, कमी झोपेचा कालावधी आणि झोपेची कमी गुणवत्ता यांच्याशी संबंधित आहे,” असे मानसशास्त्रीय विज्ञान शाळेचे प्रमुख लेखक डॉ जोश लिओटा म्हणतात.

व्यायामामुळे सतर्कतेशी संबंधित सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय होते. पॅरासिम्पेथेटिक प्रणाली नंतर पुन्हा सक्रिय केली जाते, जी शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत परत करते (आणि झोपेच्या प्रारंभाशी संबंधित आहे). परंतु, लिओटा स्पष्ट करते, अतिशय कठोर व्यायामामुळे हे पुन: सक्रिय होणे कमी होऊ शकते.

तो आधी कठोर वर्कआउट करण्याची शिफारस करतो. ते म्हणतात, “आमचे निष्कर्ष असे सूचित करतात की जोपर्यंत वर्कआउट झोपण्याच्या किमान चार तास आधी पूर्ण केले जाते, तोपर्यंत त्याचा झोपेवर कोणताही परिणाम होत नाही, मग तो कितीही वेळ किंवा कठोर असला तरीही. “जर तुम्ही संध्याकाळी नंतर व्यायाम करत असाल, तर ते हलक्या बाजूला ठेवा – जसे की सोपा जॉग किंवा थोडक्यात पोहणे.” संध्याकाळचा व्यायाम तुम्हाला तेजस्वी प्रकाश आणि उत्तेजना देखील दाखवू शकतो, तो पुढे म्हणतो, “ज्या वेळी तुमची प्रणाली बंद होत आहे”. ते म्हणाले, या गोष्टी अत्यंत वैयक्तिक असू शकतात. लिओटा म्हणते, “वेळेचा प्रयोग करणे आणि तुमच्या पुनर्प्राप्तीवर लक्ष ठेवणे फायदेशीर आहे,” एका व्यक्तीसाठी काय कार्य करते हे प्रत्येकाला लागू होते असे गृहीत धरण्यापेक्षा.”

तुम्ही आंघोळीत भिजत असाल, पाण्याचे रंग रंगवत असाल किंवा लॅप्स चालवत असाल, खाणे हा संध्याकाळच्या नित्यक्रमाचा अविभाज्य भाग आहे. क्रोनो-न्यूट्रिशनचे उदयोन्मुख क्षेत्र हे शोधून काढते की आहाराच्या सेवनाची वेळ आणि रचना सर्कॅडियन लयांशी कसा संवाद साधते. “जेव्हा तुम्ही खातात, फक्त जे खातात तेच नाही, झोपेत महत्त्वाची भूमिका बजावत असल्याचे दिसून येत आहे,” डॉ समंथा गिल, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि ब्रिटीश डायटेटिक असोसिएशनच्या प्रवक्त्या म्हणतात.

संध्याकाळच्या जेवणाबाबतचे निष्कर्ष मात्र काहीसे अनिर्णित आहेत. 2021 मध्ये ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या मोठ्या प्रमाणावरील क्रॉस-सेक्शनल अभ्यासाने या लोकप्रिय मताचे समर्थन केले आहे की झोपण्याच्या वेळेच्या खूप जवळ खाणे झोपेसाठी हानिकारक आहे – याचा अधिक व्यत्यय असलेल्या झोपेशी संबंध आहे – जरी इतर अभ्यासांमध्ये कोणतेही नकारात्मक परिणाम आढळले नाहीत. “प्रायोगिक आणि निरीक्षणात्मक संशोधन असे दर्शविते की काही पोषक तत्वे आणि आहाराचे नमुने झोपेच्या परिणामांवर प्रभाव टाकू शकतात, जे गहाळ आहे ते यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्या आहेत जे कारण आणि परिणामाबद्दल स्पष्ट अंतर्दृष्टी प्रदान करण्यासाठी आहार आणि झोप या दोन्हीचे वस्तुनिष्ठ उपाय वापरतात,” गिल म्हणतात.

ती एक समजूतदार उद्दिष्ट म्हणून झोपण्यापूर्वी सुमारे तीन तास खाण्याची शिफारस करते, परंतु ती कबूल करते की “रात्रीचे जेवण खाण्याची ‘सर्वोत्तम’ वेळ व्यक्तीपरत्वे बदलू शकते. मुख्य संदेश म्हणजे खूप पोट किंवा खूप भूक न लागणे हा आहे.”

केवळ संध्याकाळच्या जेवणाचा झोपेवर परिणाम होत नाही. “तुम्ही दिवसभर काय खात आहात याचा विचार करणे उपयुक्त आहे.” कॅफिन आणि अल्कोहोल हे दोन सर्वात स्पष्ट – आणि चांगले संशोधन केलेले – झोपेला बाधा आणणारे पदार्थ आहेत, परंतु एका छोट्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की फायबरचे प्रमाण कमी आणि संतृप्त चरबी आणि साखर जास्त असलेले आहार हलक्या, कमी पुनर्संचयित झोपेशी संबंधित आहे. तर, गिल म्हणतात, “उच्च आहारातील फायबर आणि प्रथिनांचे सेवन सुधारित झोपेच्या गुणवत्तेशी जोडलेले आहे.”

झोपेतून जागे होण्याच्या चक्रात मेलाटोनिनचे महत्त्व लक्षात घेता, हे आश्चर्यकारक नाही की ते असलेले पदार्थ झोपेचे पैलू वाढवतात. अनेक इंटरव्हेन्शनल स्टडीज (जे आहारात त्याचा प्रभाव तपासण्यासाठी काहीतरी जोडतात) त्यांनी टार्ट चेरी ज्यूस किंवा सप्लिमेंटेशन वापरले आहे, जे प्रभावी असले तरी ते महाग आणि स्त्रोत मिळणे कठीण आहे. एलिसकडे बजेट-फ्रेंडली उपाय आहे: “झोपण्याच्या एक तास आधी दोन किवी फळे खाल्ल्याने झोपेची सुरुवातीची विलंब कमी होते आणि झोपेचा कालावधी सुधारतो,” ते म्हणतात.

गिल म्हणतात, ट्रायप्टोफॅनचे आहारातील स्रोत (ज्यामध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे, चिकन आणि टर्की तसेच नट, बिया आणि शेंगा यांचा समावेश आहे) देखील झोपेचे परिणाम सुधारतात. दुधात ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण हे एक उबदार दुधाचे पेय हे झोपेचे चांगले प्रवर्तक बनण्याचे एक कारण आहे. तथापि, सांस्कृतिक पैलू (आम्ही अशा पेयांना झोपण्याच्या वेळेशी जोडतो) आणि सवय देखील भूमिका बजावते. “गरम दुधाचे पेय एखाद्याच्या नेहमीच्या झोपण्याच्या पद्धतीचा भाग असेल, तर ते मेंदूला झोपेची तयारी करण्याचे संकेत देते,” एलिस म्हणतात, जे डेकॅफ चहाचे मग पसंत करतात.

जे आपल्याला दिनचर्या – मेंदूचे आरामदायी कंबल – आणि व्यक्तिमत्व या दोन्ही महत्त्वाकडे परत आणते. रुबिन म्हणतात, “आपण केव्हा खावे, व्यायाम करावे, काम करावे किंवा आंघोळ करावी याविषयी संशोधनात काय म्हटले आहे हे जाणून घेणे खूप चांगले आहे, परंतु आपण आपल्या स्वतःच्या प्रतिसादाकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे,” रुबिन म्हणतात. “संध्याकाळचा कोणताही एक परिपूर्ण दिनक्रम नाही, फक्त तुमचा संध्याकाळचा नित्यक्रम आहे.”