तुमची सप्लिमेंट्स का काम करत नाहीत: ते रजोनिवृत्तीपासून ते खराब झोपेपर्यंत सर्व गोष्टींवर उपचार करण्याचे आश्वासन देतात, परंतु ही कारणे आहेत जितके ते दावा करतात तितके प्रभावी नसतील… आणि तुम्ही खरोखरच घ्यायचे चार

तुम्हाला सुधारित प्रतिकारशक्ती, उच्च उर्जा पातळी, एक तीक्ष्ण मेंदू किंवा चांगली झोप हवी आहे? असे वचन देणारी एक गोळी आहे.

बाजार संशोधक मिंटेल यांच्या मते, 70 टक्के यूके प्रौढांनी जीवनसत्व, खनिज किंवा इतर पूरक आहार घेतल्याचे नोंदवले आहे, ज्यामुळे वार्षिक £600 दशलक्षपेक्षा जास्त किमतीच्या उद्योगाला चालना मिळते.

मल्टीविटामिनपासून मॅग्नेशियमपर्यंत, सप्लिमेंट्स आपल्या लाखो लोकांसाठी एक दैनंदिन विधी बनले आहेत – उत्तम आरोग्यासाठी एक व्यवस्थित शॉर्टकट. परंतु आपण पैसे खर्च करत असूनही आणि आपण त्यांच्यावर विश्वास ठेवतो, तरीही ते कदाचित आपल्याला वाटते तसे करत नाहीत.

‘लोकांना अशी अपेक्षा आहे की त्यांनी सप्लिमेंट घेतल्यास दोन आठवड्यांत त्यांना आरोग्याचे फायदे जाणवतील, पण तसे होणार नाही,’ हेल्थ अँड फूड सप्लिमेंट्स इन्फॉर्मेशन सर्व्हिसचे आहारतज्ज्ञ डॉ. कॅरी रुक्सटन म्हणतात. ‘आमच्या अपेक्षा खूप जास्त झाल्या आहेत.’

ते दावा करतात तितके प्रभावी का असू शकत नाहीत याबद्दल तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे – आणि कोणते पूरक, असल्यास, तुम्ही खरोखरच घेत असाल.

‘लोकांना अशी अपेक्षा असते की त्यांनी सप्लिमेंट घेतल्यास दोन आठवड्यांत त्यांना आरोग्यासाठी फायदे जाणवतील… पण तसे होणार नाही’

मल्टीविटामिन्स खराब आहाराची भरपाई करणार नाहीत

मांस, मासे, अंडी आणि कडधान्ये, संपूर्ण धान्य कार्बोहायड्रेट्स, असंतृप्त चरबी, फळे आणि भाज्या यासारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह संतुलित आहार, आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. परंतु दहापैकी फक्त दोन प्रौढ लोक त्यांचे पाचवेळा खातात, दररोज मल्टीविटामिन हे अंतर भरून काढेल याची कल्पना करणे मोहक आहे.

डॉ रुक्सटन म्हणतात, ‘जर तुमचा आहार खराब असेल तर मल्टीविटामिन्स त्याची भरपाई करणार नाहीत. परंतु यामुळे कोणत्याही कमतरतेचा नकारात्मक प्रभाव कमी होऊ शकतो – उदाहरणार्थ व्हिटॅमिन सी, ज्यामुळे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती कमी प्रभावी होऊ शकते.’ ती म्हणते की, आपल्यापैकी अनेकांनी दृष्टी गमावलेला हा महत्त्वाचा संदेश आहे. ‘सप्लिमेंट्स ही औषधे नसतात – त्यांनी आपल्या आहारात वाढ केली पाहिजे. ते कमतरतेच्या लोकांना शिफारस केलेल्या दैनंदिन रकमेपर्यंत पोहोचण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले गेले होते, अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीची भरपाई करण्यासाठी किंवा रोग टाळण्यासाठी नाही.’

तुम्ही पुरेसे व्हिटॅमिन डी घेत आहात का?

हाडे, दात, स्नायू आणि रोगप्रतिकारक कार्याचे आरोग्य राखण्यासाठी तसेच हाडे तयार करणारे पोषक कॅल्शियम शरीराला शोषून घेण्यास सक्षम करण्यासाठी आवश्यक, व्हिटॅमिन डी हा एक पूरक आहार आहे जो आपण सर्वांनी घेतला पाहिजे.

युनिव्हर्सिटी कॉलेज लंडन येथील फार्मास्युटिक्सचे प्रोफेसर सायमन गेसफोर्ड म्हणतात, ‘आम्ही त्वचेवर सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनातून व्हिटॅमिन डी संश्लेषित करू शकतो, परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांना या देशात ते कमी आहे.

NHS ऑक्टोबर ते मार्च या अंधुक महिन्यांत दररोज दहा-मायक्रोग्राम पूरक आहाराची शिफारस करते, परंतु डॉ रुक्सटन म्हणतात: ‘मी वर्षभर दिवसातून 25 मायक्रोग्राम घेतो कारण मला वाटते की दहा पुरेसे नाहीत – ते 100 मायक्रोग्रामच्या सुरक्षित वरच्या मर्यादेत चांगले आहे.’

तुमचे परिशिष्ट शोषले जात आहे का?

तुमचे शरीर किती व्हिटॅमिन किंवा खनिजे शोषून घेते ते कोणत्या स्वरूपात आहे, तुम्ही ते कशासोबत घेता आणि तुमच्या स्वतःच्या आतड्याच्या आरोग्यावर अवलंबून बदलू शकतात.

‘वेगवेगळ्या संयुगे किंवा समान पोषक तत्वांचे स्वरूप वेगवेगळ्या प्रमाणात शोषले जातात,’ डॉ रुक्सटन म्हणतात. ‘उदाहरणार्थ, लोहासह, लोह सायट्रेट आणि लोह सल्फेट हे सर्वात चांगले शोषले जातात – म्हणून फार्मासिस्टला विचारणे योग्य आहे की कोणते घ्यावे.’

काही खनिजे देखील आतड्यात शोषण्यासाठी एकमेकांशी स्पर्धा करतात. ‘कॅल्शियम लोहाच्या शोषणात व्यत्यय आणतो, उदाहरणार्थ, म्हणून रिकाम्या पोटी लोह सप्लिमेंट घ्या,’ प्रोफेसर गेसफोर्ड म्हणतात. ‘नियमानुसार, दिवसभरात खनिजे असलेली पूरक आहार घ्या.’

याउलट, A, D, E आणि K सह जीवनसत्त्वे फॅट्ससोबत घेणे आवश्यक आहे, त्यामुळे शोषणास मदत करण्यासाठी ते अन्नासोबत घेतले जाणे चांगले आहे,’ तो म्हणतो.

इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम आणि काही औषधे यांसारख्या पाचक समस्यांमुळे देखील शोषणास अडथळा येऊ शकतो – त्यामुळे तुम्ही जे विचार करता त्याचा काही अंश तुम्हाला मिळत असेल.

तुम्ही खूप जास्त घेत असाल

जेव्हा पूरक आहारांचा विचार केला जातो तेव्हा अधिक नेहमीच चांगले नसते – आणि काही उच्च डोसमध्ये हानिकारक असू शकतात. व्हिटॅमिन ए बद्दल तज्ञ सर्वात जास्त सावध आहेत, कारण ते उत्सर्जित होण्याऐवजी शरीरात साठवले जाते, म्हणजे कालांतराने जास्त प्रमाणात तयार होऊ शकते. जास्त प्रमाणात सेवन करणे यकृताच्या समस्या, हाडे पातळ होणे आणि जन्मजात दोष होण्याचा धोका यांच्याशी निगडीत आहे.

मोठ्या प्रमाणात घेतल्यास व्हिटॅमिन डी आणि लोह देखील जमा होऊ शकते. ‘म्हणूनच शिफारस केलेल्या दैनंदिन रकमेच्या जवळ राहणे आणि निर्धारित केल्याशिवाय “उच्च-शक्ती” सूत्रे टाळणे महत्वाचे आहे,’ डॉ रुक्सटन म्हणतात.

किमती ब्रँड तुम्हाला बरे वाटणार नाहीत

हेल्थ अँड फूड सप्लिमेंट्स इन्फॉर्मेशन सर्व्हिसचे आहारतज्ज्ञ डॉ. कॅरी रुक्सटन

सोशल मीडियावर प्रीमियम सप्लिमेंट ब्रँड्सच्या जाहिराती चुकवणे कठीण आहे ज्यात तुम्हाला दर महिन्याला £100 इतकं वाटतंय. परंतु उच्च किंमत उच्च गुणवत्तेची हमी देत ​​नाही.

डॉ रुक्सटन म्हणतात की मल्टीविटामिनमुळे महागडा आणि सुपरमार्केटचा स्वतःचा ब्रँड यात फरक राहणार नाही. ‘कधीकधी, विशिष्ट समस्या असलेल्या लोकांसाठी प्रीमियम ब्रँड थोडा चांगला असू शकतो,’ ती म्हणते. ‘उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला गर्भधारणा किंवा स्तनपानासाठी पोषक प्रोफाइल हवे असेल तर ते तुम्हाला मूलभूत मल्टीविटामिनपेक्षा अधिक देऊ शकतात.’

बऱ्याच ब्रँड्स हॉट फ्लश आणि ब्रेन फॉगपासून झोप, मूड आणि उर्जेपर्यंत सर्व गोष्टींसाठी ‘ऑल-इन-वन’ रजोनिवृत्ती उपाय म्हणून विपणन केलेली उत्पादने ऑफर करतात. घटकांचा अभ्यास करणे अत्यावश्यक आहे, कारण जास्त खर्च असूनही काही मानक मल्टीविटामिन्सपेक्षा अगदीच वेगळे असतात.

‘या लक्षणांसाठी सप्लिमेंट्स प्रभावी असल्याचा पुरेसा पुरावा मी पाहिला नाही,’ डॉ रुक्सटन म्हणतात. ‘बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ते तुमचे कोणतेही नुकसान करणार नाहीत आणि काही महिलांनी त्यांना उपयुक्त असल्याचे सांगितले, परंतु इतरांसाठी, HRT हा सर्वात प्रभावी पर्याय असेल.’

झोपेसाठी मॅग्नेशियमचे योग्य स्वरूप शोधा

NHS नुसार आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व मॅग्नेशियम नट आणि बिया, पालेभाज्या, कडधान्ये, दही आणि मासे यांपासून मिळू शकले पाहिजे. परंतु बरेच लोक त्यांना रात्रीची झोप घेण्यास मदत करण्यासाठी पूरक स्वरूपात घेऊन शपथ घेतात.

प्रोफेसर गायसफोर्ड हे त्यापैकीच एक. ‘मी मॅग्नेशियम ग्लायसिनेट घेतो कारण ते शोषणासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे,’ तो म्हणतो. मॅग्नेशियम ऑक्साईड, सामान्यत: स्वस्त सप्लिमेंटमध्ये आढळतो, मॅग्नेशियम सायट्रेट किंवा ग्लाइसीनेटपेक्षा खूपच कमी कार्यक्षमतेने शोषले जाते.

सूत्राने जास्त फरक पडतो का?

द्रवपदार्थ आणि गोळ्यांपासून ते पावडर आणि गमींपर्यंत, पूरक फॉर्म्युलेशनच्या सतत वाढणाऱ्या श्रेणीमध्ये उपलब्ध आहेत. पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ही सामान्यत: घन असतात, त्यामुळे बहुतेक वेळा गोळ्या, सॅशे किंवा कॅप्सूलमध्ये आढळतात, तर ओमेगा-3 तेल द्रव-भरलेल्या, मऊ-जेल कॅप्सूलमध्ये आढळतात. ‘सर्व काही आतड्यात विरघळेल, त्यामुळे ते वैयक्तिक प्राधान्य आहे,’ प्रोफेसर गेसफोर्ड म्हणतात. तितकेच, जर तुम्ही तुमच्या व्हिटॅमिन डीला गोळ्यापेक्षा स्प्रेमध्ये प्राधान्य देत असाल, तर ते कमी किंवा जास्त प्रभावीपणे शोषले जाईल याचा कोणताही पुरावा नाही.

चार पूरक तज्ञांनी शपथ घेतली

जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे आपल्या आहारातून (मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ) व्हिटॅमिन बी 12 शोषून घेण्याची आपली क्षमता कमी होते. कमी पातळीमुळे थकवा येऊ शकतो, म्हणून 50 वर्षांहून अधिक वय असलेल्यांसाठी पूरक आहार ही चांगली कल्पना आहे. शाकाहारींनीही त्यांच्या पातळीचे निरीक्षण केले पाहिजे.

व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियम सोबतच, प्रोफेसर गेसफोर्ड ओमेगा फिश ऑइल कॅप्सूल घेतात – कारण, ते म्हणतात, ‘दोन ओमेगा -3 फॅटी ॲसिड्स, EPA आणि DHA, आवश्यक आहेत आणि तुम्ही भरपूर मासे खाल्ल्याशिवाय ते आहारात पुरेशा प्रमाणात मिळणे कठीण आहे.’

डॉ रुक्सटन सहमत आहेत, ते पुढे म्हणाले, ‘मासेचे तेल 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी मेंदूपासून हृदयाच्या आरोग्यापर्यंत सर्व गोष्टींना समर्थन देण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.’ ती दररोज प्रोबायोटिक देखील घेते. हे आंतड्यातील ‘चांगल्या’ जीवाणूंचे संतुलन पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात आणि त्यांच्या प्रतिकारशक्तीवर संभाव्य परिणामाचा अभ्यास केला जात आहे. ‘आधी मला वर्षाला तीन वेळा सर्दी व्हायची. ते घेतल्यापासून, माझ्याकडे गेल्या दोन वर्षांत एक आहे.’

ज्या लोकांना त्यांचा आहार स्क्रॅच पर्यंत आहे याची खात्री नसते त्यांच्यासाठी, दोघेही मूलभूत मल्टीविटामिन घेण्याची शिफारस करतात – जरी, आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, प्रोफेसर गायसफोर्ड म्हणतात, ‘तुम्हाला ते आठवड्यातून एकदाच घ्यावे लागेल.’

गेल्या महिन्यात नेचर मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या नवीन संशोधनाने समर्थनाची तात्पुरती नोंद जोडली. सुमारे 70 वयोगटातील सुमारे 1,000 लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दोन वर्षे दररोज मल्टीविटामिन घेतल्याने वृद्ध प्रौढांमधील पाचपैकी दोन जैविक वृद्धत्वाचे मार्कर सरासरी चार महिन्यांनी कमी होतात. परिणाम माफक होता परंतु हे सूचित करते की पौष्टिक अंतर असलेल्या लोकांसाठी मूलभूत मल्टीविटामिन काही फायदे देऊ शकते.

जरी डॉ रुक्सटन यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, ‘टॉप अप करण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे, परंतु आहार हा खरोखर महत्त्वाचा आहे.’