तृणधान्ये, अनबॉक्स्ड: दररोज सकाळी खाण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी न्याहारी तृणधान्ये तज्ञांद्वारे क्रमवारीत आहेत… आणि ते टाळावेत

दिवसाची सुरुवात ‘हेल्दी’ तृणधान्याच्या वाटीने करणे हे नकोसे वाटते – पण फायबरचे प्रमाण जास्त, संपूर्ण धान्यांनी भरलेले आणि अगणित जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी युक्त असे अनेक मोठ्या ब्रॅण्डचे दावे एक अप्रिय सत्य लपवतात.

वास्तविकता अशी आहे की त्यांच्या आरोग्याची ओळखपत्रे चिमूटभर मीठाने घेतली पाहिजेत – बहुतेक वेळा अक्षरशः.

पोषणतज्ञांनी डेली मेलला सांगितले की अनेक घरगुती आवडींमध्ये रक्तदाब वाढवणारे घटक जास्त प्रमाणात असतात, तसेच साखरेने भरलेले असते आणि त्यात प्रथिने किंवा फायबर फार कमी असतात. अग्रगण्य पोषणतज्ञ आणि सर्वाधिक विकले जाणारे लेखक रायनॉन लॅम्बर्ट म्हणतात, ‘तृणधान्य हे जन्मतःच “वाईट” नसते. फायबर फॉर्म्युला.

‘अलिकडच्या वर्षांत हे थोडेसे वाईट प्रतिनिधी बनले आहे, बहुतेकदा अंडी, दलिया किंवा दही यांच्या बाजूने डिसमिस केले जाते. पण, वास्तव यापेक्षा अधिक सूक्ष्म आहे.

‘तृणधान्य ही फक्त एक छत्री शब्द आहे ज्यामध्ये उच्च शुद्ध साखर-समृद्ध उत्पादनांपासून संपूर्ण धान्य, फायबर-दाट पर्यायांपर्यंत सर्व गोष्टींचा समावेश होतो.

‘बऱ्याच लोकांसाठी तृणधान्ये हा एक सोयीचा, परवडणारा आणि परिचित नाश्ता आहे.

‘समस्या तृणधान्याचा नाही तर कोणत्या प्रकारच्या तृणधान्यामध्ये किती साखर आहे आणि तुम्ही ते कशाशी जोडता.

‘एक वाटी तृणधान्ये ज्यात मोठ्या प्रमाणात शुद्ध केलेले धान्य असते आणि त्यात साखर घालून त्याचा परिणाम संपूर्ण धान्य आणि फायबरच्या भोवती बनवलेल्या तुलनेत खूप वेगळा असतो.’

2025 मध्ये, द्वारे एक अभ्यास किराणा UK मध्ये Weetabix हे सर्वाधिक विकले जाणारे तृणधान्य असल्याचे आढळून आले, £173m विक्री झाली.

दुस-या स्थानावर क्वेकर ओट्स होते, ज्यात पोरीज ब्रँडवर £122.5m खर्च केले गेले, तिसरे आणि चौथे स्थान अनुक्रमे क्रंची नट कॉर्नफ्लेक्स (£102m) आणि कॉर्नफ्लेक्स (£54.5m) होते.

पाचव्या क्रमांकावर कोको पॉप्स (£50.8m) आणि सहाव्या क्रमांकावर स्पेशल K (£49.3m) होते, 2024 च्या तुलनेत दोन केलॉग्स ब्रँड्स स्थान बदलत आहेत.

तसेच शीर्ष 20 मध्ये दिसणारी तृणधान्ये विशेषत: तरुण टाळूंशी संबंधित आहेत, ज्यात क्रॅव्ह, श्रेडिज आणि राइस क्रिस्पीज यांचा समावेश आहे.

सुश्री लॅम्बर्ट पुढे म्हणतात की मजबूत तृणधान्ये देखील एखाद्या व्यक्तीला वाटेल तितकी आरोग्यदायी नसतात, अतिरिक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ऍडिटीव्ह्स रद्द करण्यासाठी थोडेसे काम करत असतात आणि अगदी सकाळी आमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या पहिल्या गोष्टींकडेही दबाव आणतात.

तिला ‘निरोगी’ किंवा ‘हलके’ असे लेबल असलेल्या तृणधान्यांबद्दलही थोडी काळजी आहे.

‘यापैकी काही अजूनही फायबरमध्ये तुलनेने कमी आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त असू शकतात, ज्यामुळे अनेकांना अपेक्षित असलेली शाश्वत परिपूर्णता मिळू शकत नाही,’ ती म्हणते.

‘सातत्याने जास्त साखरेचे प्रमाण आणि फायबरचे प्रमाण कमी असलेल्या आहाराचा संबंध रक्त शर्कराच्या खराब नियंत्रणाशी असतो, जो टाईप 2 मधुमेहासारख्या परिस्थितीच्या जोखमीशी संबंधित अनेक घटकांपैकी एक आहे.’

असे म्हटले जात आहे की, आतड्याच्या आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून, धान्य आणि तंतूंच्या विस्तृत श्रेणीचा परिचय करून देण्यासाठी तृणधान्ये हा एक चांगला मार्ग असू शकतो, जे विविध जीवाणूंना खाद्य देतात, विविधता वाढवतात आणि एकूणच आतडे आरोग्य.

लॅम्बर्ट पुढे म्हणाले: ‘तृणधान्ये पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी, विविध प्रकारांमधील फरक कसा सांगायचा हे शिकणे आणि घटक सूचीमध्ये काय पहावे हे जाणून घेणे हा अधिक उपयुक्त दृष्टीकोन आहे.’

हे लक्षात घेऊन, आम्ही देशातील काही आघाडीच्या पोषणतज्ञांना चॅम्पियन्सच्या नाश्त्याला खरोखरच पात्र असलेल्यांना दाखवून अन्नधान्याच्या गराड्यात जायला सांगितले…

चिरलेला गहू

कदाचित आश्चर्याची गोष्ट नाही की, जेव्हा उच्च फायबर आणि प्रथिने सामग्री आणि कमी साखरेचा विचार केला जातो तेव्हा कापलेला गहू शीर्षस्थानी येतो.

फक्त 0.3 ग्रॅम साखर आणि प्रभावी 6.3 ग्रॅम फायबर आणि 5.5 ग्रॅम प्रथिने प्रत्येक सर्व्हिंगसह, तृणधान्ये जिंकणे खूप कठीण आहे.

सरासरी प्रौढ व्यक्तीने दररोज सुमारे 30 ग्रॅम फायबर खाण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे – हृदयविकार, स्ट्रोक आणि आतड्यांसंबंधी कर्करोगाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी – फक्त दोन बिस्किटे कापलेल्या गव्हाच्या 20 टक्क्यांहून अधिक प्रौढ व्यक्तीने शिफारस केलेल्या प्रमाणात.

बालरोग आहारतज्ज्ञ एम्मा शफकत यांनी सांगितले की, ‘हे मजबूत नसून नैसर्गिकरित्या संपूर्ण धान्यातून लोह, मॅग्नेशियम आणि जस्त प्रदान करते.

‘त्याची कमी साखर आणि उच्च फायबर प्रोफाईल पोषणाच्या दृष्टीने सर्वोत्तम तृणधान्य पर्यायांपैकी एक बनवते, विशेषत: जोडलेल्या प्रथिनांसाठी दूध किंवा दह्यासोबत जोडल्यास.’

• कॅलरी: 161kcal
• साखर: ०.३ ग्रॅम
• फायबर: 6.3 ग्रॅम
• प्रथिने: 5.5 ग्रॅम

Weetabix: मूळ

न्याहारीच्या बाबतीत वीटाबिक्स हा आणखी एक चांगला पोषक-दाट पर्याय आहे – जर तुम्ही योग्य प्रकार निवडला असेल तर, पोषणतज्ञ म्हणतात.

फक्त 1.6 ग्रॅम साखरेसह, वीटाबिक्स मूळ हा कमी साखरेचा एक चांगला पर्याय आहे, जे काही इतर तृणधान्ये उपलब्ध आहेत, ज्यामध्ये फायबरचे प्रमाण खूप जास्त आहे, पचनाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि परिपूर्णतेची भावना वाढवते.

‘वीटाबिक्समध्ये लोह आणि बी जीवनसत्त्वे देखील आहेत, ज्यात फॉलिक ॲसिड, थायामिन, रिबोफ्लेविन आणि नियासिन यांचा समावेश आहे,’ शफकत स्पष्ट करतात, ‘दैनंदिन सूक्ष्म पोषक घटकांच्या सेवनात योगदान देते.’

सूक्ष्म अन्नद्रव्ये विविध कार्ये करतात, ज्यामध्ये शरीराला सामान्य वाढ आणि विकासासाठी आवश्यक एन्झाइम, हार्मोन्स आणि इतर पदार्थ तयार करण्यास सक्षम करणे समाविष्ट आहे – Weetabix ला एक उत्तम नाश्ता पर्याय बनवते.

तथापि, अन्यथा दोषरहित तृणधान्यांमध्ये माल्टेड बार्लीचा अर्क असतो – जो चव वाढवणारा मानला जातो, तृणधान्यांचे अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले अन्न म्हणून वर्गीकरण करते.

• कॅलरी: 136Kcal
• साखर: 1.6 ग्रॅम
• फायबर: 3.8 ग्रॅम
• प्रथिने: 4.5 ग्रॅम

वीटाबिक्स: चॉकलेट वन

ते Weetabix आहे, मूळ. वीटाबिक्स चॉकलेटमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जवळजवळ 8 ग्रॅम साखर असते – प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या रकमेच्या एक चतुर्थांशपेक्षा जास्त.

मुक्त शर्करा जास्त प्रमाणात नाश्ता खाल्ल्याने रक्तातील साखर वाढू शकते आणि क्रॅश होऊ शकते, ज्यामुळे सकाळभर लक्ष केंद्रित करणे कठीण होते आणि भूक लागण्यास हातभार लागतो, लॅम्बर्ट म्हणतात.

‘परंतु, चवींचा आस्वाद कमी प्रमाणात घेता येतो. तृणधान्याची एक ताकद म्हणजे ते पाया म्हणून किती चांगले काम करते – फळे, नट, बिया किंवा दही घातल्याने ते अधिक संतुलित, समाधानकारक नाश्त्यात बदलू शकते,’ पोषणतज्ञ म्हणतात.

‘या जोडण्यामुळे पचन मंद होण्यास मदत होते, पूर्णता सुधारते आणि सकाळी लवकर ऊर्जा कमी होण्याची शक्यता कमी होते.’

• कॅलरी: 165kcal
• साखर: 7.7 ग्रॅम
• फायबर: 4.5 ग्रॅम
• प्रथिने: 4.5 ग्रॅम

श्रेड्स

ते ‘नानींनी विणलेले’ असू शकतात, परंतु केवळ आकार हे अन्नधान्य किती प्रक्रिया केलेले आहे याचे एक चांगले सूचक आहे, पोषणतज्ञ सहमत आहेत.

अनफ्रॉस्टेड श्रेडीज हा येथे सर्वोत्तम पर्याय आहे, परंतु अगदी क्लासिकमध्येही प्रति वाडगा 5 ग्रॅम साखर असते.

• कॅलरी: 146Kcal
• साखर: 5 ग्रॅम
• फायबर: 4.8 ग्रॅम
• प्रथिने: 4.3 ग्रॅम

विशेष के

केलॉगच्या स्पेशल के मूळ नाश्त्याच्या तृणधान्यांमध्ये तुलनेने जास्त साखरेचे प्रमाण काही ग्राहकांना त्याच्या आरोग्यदायी विपणन तिरकसपणामुळे आश्चर्यचकित करू शकते.

मुख्यतः तांदूळ आणि गव्हापासून बनवलेले रिफाइंड तृणधान्य, त्यातील फायबर सामग्रीमुळे खरोखरच रिडीम केले जाऊ शकत नाही, शफकत म्हणतात.

‘त्याऐवजी, त्याची मुख्य पौष्टिक शक्ती मजबूत आहे: ‘विशेष के लोह आणि फोलिक ॲसिड, थायामिन, रिबोफ्लेविन आणि नियासिनसह ब जीवनसत्त्वांच्या विस्तृत श्रेणीने समृद्ध आहे.’

• कॅलरी: 118Kcal
• साखर: 4.5 ग्रॅम
• फायबर: 1.8 ग्रॅम
• प्रथिने: 2.4 ग्रॅम

सर्व ब्रान

ऑल ब्रान हा बहुतेक वेळा शेल्फवर सर्वाधिक फायबरचा पर्याय असतो आणि दैनंदिन फायबरचे सेवन वाढवू पाहणाऱ्या लोकांसाठी हा एक उपयुक्त पर्याय असू शकतो, लॅम्बर्ट म्हणतात.

‘काही व्यक्तींना तृणधान्ये खूप भरतात असे वाटू शकते, जरी जास्त कोंडा तृणधान्ये हळूहळू सादर करणे पाचन आरामासाठी उपयुक्त ठरू शकते.’

हे तृणधान्य तुमच्या पचनासाठी आणि तुमच्या हृदयासाठी कमी फायबरच्या पर्यायांपेक्षा आरोग्यदायी असले तरी त्यात साखर आणि/किंवा मीठ जोडले जाऊ शकते, त्यामुळे माल्टेड फ्लेक्सवर भरण्यापूर्वी घटकांची यादी तपासणे योग्य आहे.

• कॅलरी: 134Kcal
• साखर: 7.2 ग्रॅम
• फायबर: 11 ग्रॅम
• प्रथिने: 5.6 ग्रॅम

फ्रॉस्टीज

प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 9 ग्रॅम साखरेसह, आपल्यापैकी बहुतेकांना पहिल्या काही तोंडात साखर दातांमध्ये शिरल्याचे जाणवू शकते.

इतर काही गोड तृणधान्यांपेक्षा फायबर आणि प्रथिने किंचित जास्त असूनही, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यासाठी हे पुरेसे असण्याची शक्यता नाही, ज्यामुळे तुम्हाला मध्यरात्री भूक लागते.

• कॅलरी: 148Kcal
• साखर: 8.9 ग्रॅम
• फायबर: 3.7 ग्रॅम
• प्रथिने: 3.8 ग्रॅम

चीरीओस

जेव्हा आपल्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम अन्नधान्यांचा विचार केला जातो तेव्हा मल्टीग्रेन हूप्स मध्यभागी कुठेतरी बसतात.

काही ‘निरोगी’ पर्यायांपेक्षा कमी साखर आणि प्रति सर्व्हिंगसाठी आदरणीय 3 ग्रॅम प्रथिने आणि फायबर हे तुमच्या न्याहारी तृणधान्ये बदलताना सुरू करण्यासाठी चांगली जागा आहेत, लॅम्बर्ट म्हणतात.

तथापि, त्यामध्ये पाम तेल असते, ज्याचा उच्च कोलेस्टेरॉल पातळीशी संबंध आहे.

• कॅलरी: 113Kcal
• साखर: 5.3 ग्रॅम
• फायबर: 2.9 ग्रॅम
• प्रथिने: 3 ग्रॅम

फळ आणि फायबर

उच्च फायबर असलेल्या तृणधान्यांसाठी, 3.6 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग जास्त नाही, विशेषत: त्यात क्रॅव्हच्या मोरिश चॉकलेटी पिलोपेक्षा जास्त साखर असते.

शफकत म्हणाले: ‘हे लोकांना आश्चर्यचकित करू शकते कारण ते बर्याचदा आरोग्यदायी पर्याय म्हणून विकले जाते – परंतु ते भरपूर साखरेमध्ये पॅक करते, ज्यापैकी बहुतेक साखर आणि सुकामेव्यामध्ये नैसर्गिकरित्या तयार होणारी साखर यांचे मिश्रण असते.’

• कॅलरी: 152Kcal
• साखर: 9.6 ग्रॅम
• फायबर: 3.6 ग्रॅम
• प्रथिने: 3.2 ग्रॅम

असभ्य आरोग्य स्पेलिंग फ्लेक्स

जेव्हा रूड हेल्थच्या स्पेलेड फ्लेक्स घटकांच्या यादीचा विचार केला जातो तेव्हा अस्पष्टपणे अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले काहीही नाही.

तथापि, फक्त 35g चा अधिकृत भाग आकार – जो 4 टेबलस्पून पेक्षा कमी आहे – तृणधान्यापेक्षा, लॅम्बर्ट चेतावणी देतो.

ती म्हणाली: ‘पोत तुलनेने हलके, स्पेल केलेले फ्लेक्स फायबर आणि परिपूर्णता वाढवण्यासाठी फळे, नट बटर किंवा योगर्टसह एकत्र केल्यावर आधार म्हणून चांगले काम करतात.’

पण पुन्हा, ग्राहकांनी सावधगिरी बाळगली नाही तर कंपनीच्या तथाकथित हेल्थ हॅलोमुळे आंधळे होण्याची जोखीम शफकतने सुचवली आहे.

‘अनेक मुख्य प्रवाहातील तृणधान्यांप्रमाणे, ते मजबूत नसतात, याचा अर्थ ते जीवनसत्त्वे बी सारखे कमी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात – जे अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यासाठी आवश्यक आहे.

‘याचा अर्थ असा आहे की ते लहान मुलांसाठी किंवा लोहाची जास्त गरज असलेल्या व्यक्तींसाठी इतर पौष्टिक-समृद्ध खाद्यपदार्थांसोबत जोडले जात नाही तोपर्यंत ते कमी पोषक असू शकतात.’

• कॅलरी: 126Kcal
• साखर: 0.2 ग्रॅम
• फायबर: 3.1 ग्रॅम
• प्रथिने: 4.2 ग्रॅम

गायी

अंदाजे साखरयुक्त आणि चांगल्या गोष्टींमध्ये कमी, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये फक्त 1 ग्रॅम फायबरसह, क्रॅव्हला दैनंदिन दिनचर्याचा भाग न घेता अधूनमधून अन्नधान्य ट्रीट म्हणून सर्वोत्तम स्थान दिले जाते.

चॉकलेटी भरल्याबद्दल धन्यवाद, कॉर्नफ्लेक्स किंवा तांदूळ क्रिस्पीज सारख्या क्लासिक साध्या तृणधान्यांपेक्षा क्रॅव्हमध्ये चरबी जास्त असते, ज्यामुळे तुमच्या भांड्यात फायबरपेक्षा जास्त चरबी येते.

• कॅलरी: 136 Kcal
• साखर: 7.5 ग्रॅम
• फायबर: 1.1 ग्रॅम
• प्रथिने: 2.1 ग्रॅम

कोको पॉप्स

Krave पेक्षा कमी शर्करायुक्त परंतु तितकेच कमी फायबरचे प्रमाण असलेले, शुद्ध तांदूळ बेसमुळे, कोको पॉप्सचा पुन्हा एकदा ट्रीट म्हणून उत्तम आनंद घेतला जातो आणि ते पौष्टिकदृष्ट्या संतुलित नाश्ता पर्याय नाहीत, असे पोषणतज्ञ म्हणतात.

लहानपणीच्या आवडत्या पदार्थात माल्टचा अर्क आणि फ्लेवरिंग्स देखील असतात, ज्यामुळे तृणधान्ये अल्ट्रा-प्रोसेस्ड श्रेणीत येतात.

• कॅलरी: 116Kcal
• साखर: 5.1 ग्रॅम
• फायबर: 1.1 ग्रॅम
• प्रथिने: 1.9 ग्रॅम