भूमध्य आहार: निरोगी खाण्याच्या सवयींवर कसे चिकटवायचे

15

जेव्हा आपल्या आरोग्यासाठी कोणता आहार चांगला असतो तेव्हा उत्तर नेहमीच असावे: भूमध्य पाककृती. हे असे का आहे हे तज्ञांचे स्पष्टीकरण आहे की आपण आपल्या दररोजच्या स्वयंपाकात भूमध्य आहार कसा आणू शकता – आणि, पिझ्झा अजूनही ठीक आहे की नाही हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. बर्लिन (डीपीए) – चांगले अन्न ही एक गोष्ट आहे जी लोक बर्‍याचदा इटली किंवा ग्रीसमध्ये सुट्टीशी संबंधित असतात. हे केवळ चांगलेच चव नाही – एक मोठे अधोरेखित, बरेच लोक म्हणतील – परंतु आपल्यासाठी देखील चांगले आहे: भूमध्य आहार जगातील आरोग्यासाठी सर्वात आरोग्यासाठी एक नमुना म्हणून मोठ्या प्रमाणात ओळखला जातो. आपल्या टेबलवर त्याचे फायदे आणण्याचा अर्थ असा नाही की क्रीम सॉस, पिझ्झा किंवा तिरामीसूमध्ये ग्नोचीमध्ये टकिंग करणे. ते खरोखर आहाराचा भाग नाहीत. आपल्याला काय माहित असले पाहिजे ते येथे आहे: भूमध्य आहारात काय असते? यात मुळात 1950 आणि -60 च्या दशकात दक्षिण इटली आणि ग्रीसमध्ये प्रामुख्याने खाल्लेल्या पदार्थांचा समावेश असतो. दुस words ्या शब्दांत, पाककृती ताजे फळ आणि भाज्या, मासे, संपूर्ण धान्य उत्पादने, शेंगा, शेंगदाणे आणि बियाणे आणि ऑलिव्ह ऑईल द्वारे दर्शविले जाते. मांस, ब्रेड आणि मिठाई गौण भूमिका बजावतात. परंतु आपल्या प्लेटमध्ये काय आहे त्यापेक्षा भूमध्य खाण्याच्या शैलीमध्ये आणखी बरेच काही आहे. “आत्म्याचे पालनपोषण करणे, एक सुखद वातावरण निर्माण करणे आणि सामायिक जेवणाची सुसंस्कृतता देखील यात सामील आहे आणि या परिभाषाचा एक भाग आहे,” जर्मनीतील होहेनहाइम विद्यापीठाचे प्राध्यापक डॉ. स्टीफन बिशॉफ म्हणतात. भूमध्य आहार किती निरोगी आहे? जर आपण बर्‍याच वर्षांपासून भूमध्य आहारावर संशोधन करीत असलेल्या बिशॉफला विचारले तर तो त्याचे स्तुती करतो: “त्याचे परिणाम इतके महत्त्वपूर्ण आहेत की मला माहित नाही की मला माहित नाही की आरोग्याच्या समस्येस प्रतिबंध करण्याच्या दृष्टीने अगदी जवळ येऊ शकत नाही,” ते म्हणतात. असंख्य अभ्यास असे दर्शवितो की भूमध्य आहार आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकतो, जीवन वाढवू शकतो आणि रोगांपासून बचाव करू शकतो. एक मुद्दाः हे धमनीविरोधी, धमनीविरहित, रोखू किंवा कमी करू शकते [hardening of the arteries]? जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (डीजीई) भूमध्य आहाराचे सकारात्मक मूल्यांकन देखील देते. डीजीईचे प्रवक्ते सिल्के रेस्टेमेयर म्हणतात, “हे खरोखर खूप निरोगी आहे आणि मानक भाडे म्हणून शिफारस केली जाऊ शकते – जे आम्ही करतो,” डीजीईचे प्रवक्ते सिल्के रेस्टेमेयर म्हणतात. खरं तर, पारंपारिक भूमध्य पाककृती आणि डीजीईच्या शिफारसी जवळजवळ एक परिपूर्ण सामना आहेत, वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करतात जसे की भाज्या, फळ, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित करते. प्राणी-स्त्रोत पदार्थ पूरक असतात, मासे मांसाला प्राधान्य दिले जातात. भूमध्य आहार इतका निरोगी कशामुळे होतो? बिशॉफ म्हणतात की तेथे एकच निर्णायक घटक नाही. “हे बहुधा विविध घटकांचे संयोजन आहे.” निरोगी चरबी कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतात आणि त्याद्वारे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका असतो. माशांमधून ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, फळ आणि भाज्यांपासून अँटीऑक्सिडेंट्ससह, मेंदूच्या आरोग्यास, हळू वृद्धत्वाचे समर्थन करते आणि कर्करोग, संधिवात आणि हृदयरोगाशी संबंधित तीव्र जळजळ कमी करते. संपूर्ण धान्य उत्पादने, शेंगा आणि भाज्या यासारख्या उच्च फायबर पदार्थ हे आणखी एक महत्त्वाचे घटक आहेत. ते आतड्यांमधील फायदेशीर सूक्ष्मजीवांसाठी अन्न प्रदान करतात, ज्याचा रोगप्रतिकारक शक्ती आणि पचन यावर सकारात्मक परिणाम होतो. मांस भूमध्य आहाराचा भाग असू शकतो? “खाण्याची पद्धत खरोखर काहीही वगळत नाही,” बिशॉफची टिप्पणी करते. “आपण मांस देखील खाऊ शकता – दररोज मोठ्या प्रमाणात नाही.” “तो नमूद करतो” आणि प्रसंगी गोमांस किंवा कोकराच्या तुकड्यात काही प्रकारचे मांस भूमध्य खो in ्यात लोकप्रिय आहे. “हे महत्वाचे आहे – आणि केवळ प्राण्यांच्या कल्याणाच्या कारणास्तव नाही – प्राणी जास्त चरबी घालू शकणार नाहीत आणि जास्त प्रमाणात चरबी घालू शकत नाहीत.” मांसलमध्ये असेच जेवण केले जाऊ शकते आणि “आपण निरोगी आहारात असेन केले पाहिजे”. भूमध्य आहार अजिबात. “त्यामध्ये बर्‍याचदा मीठ आणि साखर असते. ऑलिव्ह ऑईल आवडत नाही तर काय? भूमध्य आहारातील ऑलिव्ह ऑइल हा एक महत्त्वाचा घटक आहे. जर आपल्याला ते आवडत नसेल तर, डीजीईने शिफारस केली आहे-एक प्रादेशिक पर्याय म्हणून-बलात्काराने तेवढेच सांगितले आहे की, ओमॅगा -3 फेज ऑप्टेडने सांगितले आहे. पाककला, तळणे आणि बेकायदेशीरपणे ते कोशिंबीरीसाठी थंडगार आहेत. संपूर्ण ग्रेन विविधता अशी शिफारस करते. [sugar]जे रक्तप्रवाहामध्ये शोषले जाते. परंतु आपल्याला जास्त काळ पूर्ण वाटत नाही आणि पुन्हा भूक लागली आहे. आपण संपूर्ण ग्रेन पीठ वापरुन पास्ता आणि पिझ्झा बेस निवडून आणि भरपूर भाज्या घालून हे टाळू शकता. भूमध्य-शैलीतील जेवण नक्की कसे दिसते? बिशॉफ सह-लेखक असलेल्या भूमध्य आहारावरील एका पुस्तकात, मेड-जेवणाच्या दिवसाचे एक उदाहरण आहेः नाश्त्यासाठी नाशपाती आणि ब्लूबेरीसह अमरथ लापशी, झिलाप आणि दुपारच्या जेवणासाठी झुचीनी नूडल्स आणि डिनरसाठी धूम्रपान केलेल्या मॅकेरेलसह तांदूळ कोशिंबीर. आपण भूमध्य-शैली वैयक्तिक जेवण करून प्रारंभ करू शकता. न्याहारीसाठी, रेस्टेमेयर ताजे बेरीसह साधा दही किंवा ताजे औषधी वनस्पती आणि टोमॅटोसह स्क्रॅम्बल अंडी सुचवितो. ती क्रोसेंट्सविरूद्ध सल्ला देते. “जरी ते मूळतः फ्रान्सहून आले असले तरी, ते भूमध्य भाडे ठराविक नसतात कारण त्यामध्ये भरपूर लोणी असते आणि कॅलरीमध्ये खूप जास्त असते.” आपल्या लंच आणि डिनरच्या निवडी आपल्या दैनंदिन नित्यकर्मांवर अवलंबून असू शकतात, रेस्टेमेयर म्हणतात. उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणासाठी आपण लसूण, कांदे, गाजर आणि टोमॅटोसह मसूर सूप आणि रात्रीच्या जेवणासाठी संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा आणि न शिजवलेल्या शाकाहारी भाड्याने किंवा एक लहान कोशिंबीर असू शकतो. किंवा, जर आपण आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान कॅन्टीनमध्ये टोमॅटो, ऑलिव्ह, काकडी आणि फेटा चीज असलेले ग्रीक कोशिंबीर खाल्ले तर रात्रीच्या जेवणासाठी आपल्याकडे लिंबू आणि भाज्या असलेल्या माशाचा एक भाग असू शकेल. दरम्यानच्या स्नॅक्सच्या दरम्यान, मूठभर काजू एक चांगली निवड आहे. निरोगी चरबी व्यतिरिक्त, ते भरपूर आहारातील फायबर प्रदान करतात आणि चॉकलेटच्या उलट, आपल्याला बराच काळ पूर्ण जाणवतात. आपण भूमध्य आहार कायमचा कसा स्वीकारू शकता? बिशॉफ म्हणतात, “तुम्ही हळूहळू ते करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. “आपला वेळ घ्या आणि स्वत: वर जास्त दबाव आणू नका.” पहिली पायरी गोड पेय कापून टाकू शकते. एकदा आपण ते व्यवस्थापित केले की आपण पुढील पावले उचलू शकता. अनेक उदाहरणेः लोणीऐवजी ऑलिव्ह किंवा रॅपसीड तेल वापरा, कापलेल्या सॉसेजसाठी भाजीपाला पसरवा, लाल मांसाऐवजी ग्रिल फिश आणि मीठ ऐवजी ताजे औषधी वनस्पतींनी हंगाम. “मुळात, आपण आपल्या आहारातील शाकाहारी पदार्थांचे प्रमाण वाढवावे आणि प्राणी-स्त्रोतांचे प्रमाण सलग कमी केले पाहिजे,” रेस्टेमेयर म्हणतात. “आणि भाज्या, फळ, मासे आणि संपूर्ण धान्यांसह अधिक पाककृती वापरून पहा.” खालील माहिती डीपीए/टीएमएन केएसपी वायझझ ए 3 बीझेडएल रिड एनएचआर ओबी प्रकाशनासाठी नाही

(हा लेख सिंडिकेटेड फीडद्वारे प्रकाशित केला गेला आहे. मथळा वगळता, सामग्री शब्दशः प्रकाशित केली गेली आहे. उत्तरदायित्व मूळ प्रकाशकासह आहे.)