छाटणीचे आरोग्य फायदे प्रकट झाले… आणि कर्करोगाविरूद्धच्या लढ्यात ते एक प्रमुख शस्त्र कसे असू शकतात

बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास मदत करण्यासाठी प्रुन्स – ऐवजी निंदनीय – सर्वात प्रसिद्ध आहेत.

वाळलेल्या मनुका, बहुतेकदा स्वतःच किंवा तृणधान्ये किंवा मुस्ली सोबत खातात, त्यात फायबर आणि नैसर्गिक साखर असते दारू याला सॉर्बिटॉल म्हणतात, जे एकत्रितपणे आतड्यांना हलवण्यास मदत करते.

परंतु तज्ञ म्हणतात की त्यांच्या ‘निसर्गाच्या रेचक’ प्रतिष्ठेमुळे त्यांच्या व्यापक आरोग्य फायद्यांवर अन्याय झाला आहे.

जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असूनही वृद्धत्वाच्या रोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करणारे प्रून्स दुर्लक्षित राहतात – नुकत्याच झालेल्या YouGov पोलमध्ये यूकेच्या आवडत्या फळांमध्ये वाळलेल्या खजूर, जर्दाळू आणि अंजीर यांच्या मागे फक्त 46 व्या क्रमांकावर आहे.

एक पौष्टिक थेरपिस्ट आणि शेफ हनीह विडमार यांच्या मते, ते महिलांच्या आरोग्यासाठी विशेषतः मौल्यवान असू शकतात.

ती म्हणाली: ‘प्रुन्स पोषक असतात आणि लोकांना बाथरूममध्ये जाण्यास मदत करण्यापेक्षा जास्त श्रेय मिळायला हवे.

ते हाडांच्या आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे उत्कृष्ट आहेत – विशेषत: महिलांसाठी – आणि एक सौम्य प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करतात जे चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खाद्य देतात. याचा अर्थ ते आतड्याच्या आरोग्याला दीर्घकालीन समर्थन देतात, केवळ द्रुत आरामासाठी नाही.’

तर, प्रून खरोखरच पौष्टिकतेने काय देतात – आणि त्यांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आपण ते कसे खावे?

तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की ‘निसर्गाचे रेचक’ म्हणून छाटणीच्या प्रतिष्ठेने त्यांच्या व्यापक आरोग्य फायद्यांवर अन्यायकारकपणे छाया केली आहे

prunes नक्की काय आहेत?

छाटणी हे फक्त वाळवलेले मनुके असतात, सहसा युरोपियन जातींमधून त्यांच्या नैसर्गिकरित्या उच्च साखर सामग्रीसाठी निवडल्या जातात, ज्यामुळे त्यांना आंबल्याशिवाय वाळवता येते.

मनुका झाडांना परिपक्व होण्यास चार ते सहा वर्षे लागतात, वसंत ऋतूच्या सुरुवातीस फुले येतात आणि उन्हाळ्याच्या उत्तरार्धात कापणी केली जाते, जेव्हा फळ गडद, ​​मोठा आणि गोड असते. एकदा निवडल्यानंतर, प्लम्स धुतले जातात, निर्जलीकरण केले जातात आणि खड्डे पडतात, ज्यामुळे आपल्याला ओळखले जाणारे मऊ, चघळलेले पोत तयार होते.

जगातील सुमारे 40 टक्के छाटणी कॅलिफोर्नियामधून येतात, तर ब्रिटनमध्ये आयलेसबरी प्रून आणि श्रॉपशायर प्रून यासह अनेक शतकांपासून लागवड केलेल्या डॅमसन प्रकाराचा समावेश आहे.

सुपरमार्केटमध्ये वर्षभर उपलब्ध – विशेषत: 250g पॅकसाठी £3 पेक्षा कमी किंमतीत – फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाढवण्याचा एक सोपा आणि स्वस्त मार्ग ऑफर करून, खाण्यासाठी तयार किंवा रस म्हणून प्रून विकले जातात.

पौष्टिकतेने, ते आश्चर्यकारक पंच पॅक करतात. चार ते पाच छाटणी व्हिटॅमिन के, विद्रव्य फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट संयुगे सोबत – सुमारे 280mg पोटॅशियम – तुमच्या दैनंदिन गरजांच्या सुमारे 12 टक्के पुरवतात.

पोटॅशियम तंत्रिका कार्य आणि स्नायूंच्या आकुंचनाचे नियमन करण्यास मदत करते, तर व्हिटॅमिन के रक्त गोठणे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. छाटणीमध्ये तांबे देखील असते, जे लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास आणि प्रतिकारशक्तीला समर्थन देते आणि व्हिटॅमिन सी कमी प्रमाणात असते, जे पेशींचे संरक्षण करण्यास आणि लोह शोषण सुधारण्यास मदत करते.

साधारण मूठभर पाच छाटणीमध्ये सुमारे 104 कॅलरीज, 1 ग्रॅम प्रथिने, चरबी नाही, 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम फायबर आणि 17 ग्रॅम नैसर्गिक शर्करा असते.

अनेक दशकांपासून प्रून हे निरोगी आहाराचा भाग आहेत

प्रुन्स बद्धकोष्ठतेस मदत करतात का?

Prunes चा सर्वोत्कृष्ट फायदा म्हणजे पचनक्रिया सुरळीत चालू ठेवण्याची त्यांची क्षमता.

त्यांच्यातील उच्च फायबर सामग्री, सॉर्बिटॉल नावाच्या नैसर्गिक साखरेसह एकत्रित, आतड्यात पाणी काढण्यास आणि मल मऊ करण्यास मदत करते – त्यांना त्यांचा सौम्य रेचक प्रभाव देते.

सुश्री विडमार म्हणाल्या: ‘सॉर्बिटॉल हे प्रून्समधील एक नैसर्गिक संयुग आहे जे आतड्यात पाणी काढते, ज्यामुळे ते बद्धकोष्ठतेसाठी सर्वात प्रभावी नैसर्गिक उपायांपैकी एक बनते.’

अभ्यास सुचवितो की दिवसातून आठ ते 12 प्रून्स (सुमारे 50-100 ग्रॅम) खाल्ल्याने सौम्य ते मध्यम बद्धकोष्ठता कमी होऊ शकते, काही प्रकरणांमध्ये व्यावसायिक फायबर सप्लिमेंट्सपेक्षा जास्त कामगिरी करतात.

जादा साखर आणि कॅलरी टाळण्यासाठी तज्ज्ञांनी दिवसाला एका लहान ग्लासला चिकटून राहण्याचा सल्ला दिला असला तरी, छाटणीच्या रसाचाही असाच परिणाम होऊ शकतो.

सुश्री विडमार एका साध्या दैनंदिन विधीची शिफारस करतात: ‘मला गरम पाण्यात तीन ते पाच प्रून्स घालून चहासारखे प्यायला आवडते. मग, मी चहा प्यायलो की, मी प्रून खातो. पचनास समर्थन देण्याचा आणि दैनंदिन फायबरचे सेवन वाढवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

हवाईयन मॉडेल लिली माल्टीज ही कॅलिफोर्निया प्रुन्सची ख्यातनाम प्रवक्ता होती

तसेच, अभ्यास दर्शविते की स्नॅक म्हणून प्रून खाल्ल्याने भूक इतर स्नॅक्सपेक्षा चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत होते, ज्यामुळे भूक कमी होते आणि त्यानंतरच्या जेवणात कॅलरी कमी होते.

प्रुन्सचे नियमित सेवन केल्याने सूज येणे आणि अस्वस्थता टाळता येते, परंतु कोणत्याही फायबर-समृद्ध अन्नाप्रमाणे, हळूहळू सुरुवात करणे आणि तुमची प्रणाली समायोजित करण्यासाठी भरपूर पाणी पिणे चांगले.

ती म्हणते, ‘सकाळी छाटणी करण्याची सर्वात चांगली वेळ म्हणजे सकाळी आणि भरपूर पाणी प्या.’

‘तसेच, गोष्टी हलवण्यासाठी आपले शरीर देखील हलवा. उदाहरणार्थ, ज्यांना बद्धकोष्ठता आहे किंवा ज्यांना त्यांची आतडी हलवायची आहेत अशा लोकांना थोडे चालणे मदत करू शकते.’

हाडांच्या आरोग्यासाठी छाटणी चांगली आहे का?

छाटणीमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स, दाहक-विरोधी संयुगे आणि व्हिटॅमिन के यांचे संयोजन त्यांना हाड-पातळ होण्याच्या रोग ऑस्टिओपोरोसिस विरुद्धच्या लढ्यात नैसर्गिक सहयोगी बनवते.

संशोधन असे सूचित करते की नियमित सेवन केल्याने हिप हाडांचे नुकसान टाळता येते, हाड मोडणारे दाहक मार्कर कमी होतात आणि हाडांची निर्मिती सुधारते.

रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये, अभ्यास दर्शवितो की दररोज 50 ग्रॅम (सुमारे पाच ते सहा छाटणी) सहा ते बारा महिन्यांत एकूण हिप हाडांच्या खनिज घनतेचे नुकसान टाळू शकते.

सुश्री विडमार म्हणतात: ‘काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दररोज छाटणी केल्याने रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये हाडांची घनता वाढू शकते.

व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम आणि बोरॉन यांसारख्या पोषक घटकांसोबतच हाडांच्या चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देणारे पॉलीफेनॉल ऑस्टिओक्लास्ट क्रियाकलाप (हाडांचे विघटन) कमी करतात असे मानले जाते.’

छाटणी कोणी टाळावी?

प्रून बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात, परंतु ते प्रत्येकासाठी योग्य नसतात.

ज्यांना IBS आहे किंवा अतिसाराची प्रवृत्ती आहे त्यांच्यासाठी, फळातील फायबर आणि सॉर्बिटॉलचे प्रमाण जास्त असल्याने गॅस, फुगवणे किंवा पचनक्रिया बिघडते.

मूत्रपिंडाचा जुनाट आजार किंवा मूत्रपिंड निकामी झालेल्या लोकांनी सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण छाटणीमध्ये पोटॅशियम जास्त असते, ज्याचे व्यवस्थापन करणे कठीण असते.

मनुका आणि छाटणीचे रस त्यांच्या नैसर्गिक फायबर आणि सॉर्बिटॉल सामग्रीमुळे पचनास मदत करण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता दूर करण्यास मदत करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर ओळखले जातात.

त्यात मध्यम ते उच्च पातळीचे व्हिटॅमिन के देखील असते, हे पोषक तत्व जे रक्त गोठण्यास प्रोत्साहन देते आणि वॉरफेरिन (कौमाडिन) सारख्या अँटीकोआगुलंट औषधांमध्ये व्यत्यय आणू शकते.

ही औषधे घेणाऱ्या कोणत्याही व्यक्तीने त्यांच्या आहारात प्रून्स समाविष्ट करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

याव्यतिरिक्त, स्टोन फ्रूट ऍलर्जी किंवा इतर पाचक संवेदनशीलता असलेल्या व्यक्तींनी ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

सामान्यत: सुरक्षित असताना, विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थिती किंवा आहारासंबंधी चिंता असलेल्या लोकांकडून प्रून्सचा विचारपूर्वक आनंद घेतला जातो.

छाटणीमुळे कर्करोगाचा धोका कमी होतो का?

सध्याचे पुरावे मर्यादित असताना आणि अधिक मानवी अभ्यासाची आवश्यकता असताना, छाटणीमुळे काही कर्करोगाचा, विशेषतः आतड्यांचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

या संभाव्य फायद्याचे श्रेय त्यांच्या उच्च फायबर आणि फिनोलिक कंपाऊंड सामग्रीला दिले जाते, जे निरोगी आतडे वातावरणास प्रोत्साहन देते आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव प्रदान करते.

छाटणी फायदेशीर जीवाणू आणि सूक्ष्मजीवांच्या चयापचयाच्या संपूर्ण कोलनमध्ये टिकवून ठेवण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते, जे प्राण्यांच्या अभ्यासात पूर्व-केंद्रित जखमांच्या (ॲबरंट क्रिप्ट फोसी) कमी घटनांशी संबंधित आहे.

आतड्याच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी निरोगी आतड्याचे वातावरण हे एक ज्ञात घटक आहे जे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण आज 49 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकांना 1990 च्या दशकाच्या सुरुवातीच्या काळात त्याच वयाच्या लोकांपेक्षा आतड्यांचा कर्करोग होण्याची शक्यता 50 टक्के जास्त आहे.

प्रूनमध्ये फिनोलिक संयुगे असतात जे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात. हे संयुगे मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभ करण्यास मदत करतात, जे अस्थिर रेणू आहेत जे डीएनए आणि पेशींना नुकसान करू शकतात, कर्करोगाच्या विकासास हातभार लावतात.

शेरॉन स्टोन प्रुन्सचा मोठा चाहता असल्याचे नोंदवले जाते, ते म्हणतात की ते फुगणे… आणि सुरकुत्या काढून टाकतात

मर्यादित मानवी अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सुक्या फळांच्या सेवनाने पोट, स्वादुपिंड आणि आतड्यांचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो, तरीही विशेषत: छाटणीसाठी पुरावे अद्याप निर्णायक नाहीत.

तरुण लोक प्रून का खात नाहीत?

सुश्री विडमार म्हणतात, ‘प्रुन्सचा जुन्या पिढ्यांशी दीर्घकाळ संबंध आहे, अनेकदा बद्धकोष्ठतेवर उपाय म्हणून पाहिले जाते.

‘मला वाटते की ते मुख्यत्वे ऐतिहासिकदृष्ट्या कसे विपणन केले गेले आहे यावर अवलंबून आहे. ते नेहमी कार्यशील, रोजचे अन्न म्हणून न ठेवता, पाचन समस्या असलेल्या वृद्ध लोकांसाठी अन्न म्हणून ठेवलेले असतात.

‘तरीही आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही – 90 टक्क्यांहून अधिक लोक दररोज शिफारस केलेल्या 30 ग्रॅमपेक्षा कमी पडतात.

फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी प्रुन्स हा एक सोपा, नैसर्गिक मार्ग आहे. तरीही त्यांची जुनी-पद्धतीची प्रतिष्ठा – आणि आतड्यांसंबंधी हालचालींशी संबंध – बर्याच लोकांना दूर ठेवते.’

रोज छाटणी खाणे सुरक्षित आहे का?

सुश्री विडमार यांच्या मते, रोज छाटणी खाणे आरोग्यदायी आहे आणि त्यामुळे कोणतीही समस्या उद्भवण्याची शक्यता नाही.

‘सामान्य समर्थन आणि अतिरिक्त फायबर सेवनासाठी मी तीन ते पाच दरम्यान खाण्याची शिफारस करेन,’ ती म्हणते.

‘तथापि, जर तुम्ही नियमितपणे दररोज 10 पेक्षा जास्त खाल्ले तर तुम्हाला फुगणे किंवा मल सैल होण्यास सुरुवात होऊ शकते – हे सॉर्बिटॉल सामग्रीमुळे होते.

रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यासाठी प्रिन्स किंवा फॅट्सची जोडणी करणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे, उदाहरणार्थ, दही, नट, लापशी आणि बिया.

फायबर त्याचे कार्य करते याची खात्री करण्यासाठी निरोगी, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून प्रुन्स खाताना नेहमी चांगले हायड्रेटेड रहा. ते स्वतःच ठीक आहे पण जोडीमुळे ऊर्जा अधिक स्थिर राहते.’