जपानी मध्यांतर चालणे: व्हायरल व्यायामाचा ट्रेंड जो आपल्या चरणात वसंत .तु ठेवू शकतो | तंदुरुस्ती

जर लोखंडी पंपिंग किंवा फळी ठेवण्याचा विचार आपल्या चरणात वसंत .तु ठेवत नसेल तर कदाचित सोशल मीडियावर प्रभुत्व मिळविण्याचा नवीनतम व्यायामाचा कलः जपानी अंतराल चालणे.

कल्पना सोपी आहे: तीन मिनिटांच्या वेगवान आणि तीन मिनिटांच्या हळू चालण्याच्या दरम्यान वैकल्पिक, एकावेळी 30 मिनिटे आदर्श.

“वेगवान चालण्याची गती सामान्यत: वेगवान असते [enough] आपण लांब वाक्यांमध्ये बोलू शकणार नाही, ”असे कोपेनहेगन विद्यापीठाचे सहयोगी प्राध्यापक डॉ. क्रिस्टियन कारस्टॉफ्ट यांनी सांगितले. ते पुढे म्हणाले की, लोकांना या अंतराने हळू हळू चालणे आव्हानात्मक वाटू शकते.

चाचणीकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन ठेवून मी मध्य लंडनमधील किंग्ज क्रॉसच्या सभोवतालच्या भागात धडक दिली.

मी ट्रेनसाठी उशीर केल्याप्रमाणे बाहेर पडायला लागलो. तीन मिनिटांनंतर माझे घड्याळ बीप झाले आणि मी खाली खाली पडलो, जणू काही सोडलेल्या कानातले शोधत आहे. आणखी एक बीप आणि मी पुन्हा एकदा उठलो, शस्त्रे स्विंग.

माझ्या अनियमित वेगाने राहणा by ्या लोकांनी काय विचार केला आहे याची मला थोडी काळजी होती – मला शंका आहे की मला असे वाटले की मला लूची गरज आहे परंतु जॉगचा धोका पत्करावा लागला नाही. माझ्या दोन फ्लॅट-लेपित रिट्रीव्हर्सशिवाय मी यापूर्वी प्रयत्न केल्याबद्दल दिलगीर आहे: जर ते जर होते तर मी त्यांच्या दिवा-पोस्ट सुंघ्यावर माझ्या डावळण्याच्या मध्यांतरांना कमीतकमी दोष देऊ शकले असते.

30 मिनिटांनंतर मला उबदार वाटले, परंतु अगदी पफच्या बाहेर नाही.

कार्टॉफ्ट म्हणाले की, हा दृष्टिकोन विशेषत: जखमी होण्यासारख्या लोकांना अनुकूल आहे, कारण सांध्यावर चालणे कमी आहे किंवा मध्यमवयीन किंवा वृद्ध प्रौढ जे जास्त नियमित प्रशिक्षण घेत नाहीत. ते म्हणाले की, जे लोक आधीपासूनच तंदुरुस्त होते, ते म्हणाले, समान फायदे अनुभवण्यासाठी अंतराने जॉगिंग करणे किंवा चालविणे आवश्यक आहे.

शासन उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) सारखेच आहे. एडिनबर्ग विद्यापीठातील क्रीडा आणि व्यायामाच्या शरीरविज्ञानातील वरिष्ठ व्याख्याता डॉ. शॉन फिलिप्स म्हणाले: “उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामास समान फायदे देऊ शकतो परंतु कमी कालावधीत [or] व्यायामाच्या कमी प्रमाणात. उच्च-तीव्रतेचा वापर शरीरावर अनुकूल होण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात उत्तेजन देते. ”

परंतु चालत असतानाही प्रत्येकजण चिडचिडेपणाचा वेग ठेवू शकत नाही. फिलिप्स म्हणाले की जे लोक कमी सक्रिय किंवा तंदुरुस्त होते ते सामान्य चालण्यापासून सुरू व्हावेत जे त्यास स्विंगमध्ये जाण्यासाठी आणि नंतर मध्यांतर चालण्याचा प्रयत्न करा.

कार्स्टॉफ्ट म्हणाले, “उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण देण्याची आपली क्षमता वाढविण्याचा एक मार्ग म्हणजे वैकल्पिक तीव्रतेसह हे करणे म्हणजे मध्यांतर-आधारित प्रशिक्षण,” कार्स्टॉफ्ट म्हणाले.

उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर चालणे अलीकडेच टिकटोकवर लोकप्रिय झाले आहे, जिथे उत्साही लोक स्वत: चे व्हिडिओ शहर पार्क्सच्या आसपास उत्सुकतेने सामायिक करतात, ही कल्पना 20 वर्षांहून अधिक काळ परत येते तेव्हा जपानमधील शास्त्रज्ञ मध्यमवयीन आणि वृद्ध प्रौढांमध्ये याचा अभ्यास करण्यास सुरवात केली.

त्यानुसार एक जपानी अभ्याससरासरी वयाच्या age 63 व्या वर्षी १ healthy healthy निरोगी सहभागींच्या डेटाचे विश्लेषण समाविष्ट करून, पाच महिन्यांच्या कालावधीत आठवड्यातून चार किंवा अधिक दिवसांवर उच्च-तीव्रतेचे अंतराने चालणा people ्या लोकांनी त्यांची पीक एरोबिक क्षमता वाढविली, ज्यामुळे शारीरिक तंदुरुस्तीमध्ये सुधारणा दिसून येते. इतकेच काय, या सुधारणेत सतत, मध्यम तीव्रतेची चालण्याची व्यवस्था करणा participants ्या सहभागींपेक्षा जास्त होती किंवा ज्यांनी चालण्याचे प्रशिक्षण घेतले नाही.

अभ्यासानुसार उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर चालण्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि गुडघा संयुक्तची शक्ती वाढू शकते.

अ लहान यादृच्छिक नियंत्रण चाचणी कार्टॉफ्ट आणि त्याच्या सहका by ्यांनी असे आढळले की या दृष्टिकोनामुळे टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना त्यांच्या ग्लाइसेमिक नियंत्रणामध्ये सुधारणा करूनही फायदा होऊ शकेल.

एकूण उर्जेचा खर्च आणि प्रशिक्षणाची तीव्रता समान असूनही, सतत चालण्यापेक्षा उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर चालण्याचे चार महिने अधिक फायद्यांशी संबंधित होते.

“सामान्यत: मध्यांतर चालण्यामुळे, जेव्हा विषय सतत चालत असतात तेव्हा क्षुल्लक किंवा तंदुरुस्तीच्या पातळीमध्ये सुधारणा नसलेल्या तंदुरुस्तीच्या पातळीवर आम्ही फिटनेस पातळीवर वाढ केली आहे. [or no walking]”कार्स्टॉफ्ट म्हणाले.“ मुख्यत: चरबीच्या वस्तुमानामुळे सुमारे तीन ते पाच किलोग्रॅमच्या चार ते सहा महिन्यांच्या प्रशिक्षणात आम्ही सरासरी वजन कमी असलेल्या शरीराच्या रचनेत सुधारणा पाहिल्या आहेत. ”

विषयावरील पुनरावलोकन गेल्या वर्षी कार्स्टॉफ्ट आणि त्याच्या सहका by ्यांनी प्रकाशित केले असा निष्कर्ष काढला की जपानी मध्यांतर चालणे हे वृद्ध, नाजूक लोकांसाठी एक व्यवहार्य आणि प्रभावी प्रशिक्षण पथ आहे. त्यांनी लिहिले, “हे तंदुरुस्ती, स्नायूंची ताकद आणि आरोग्य चिन्हक लक्षणीय वाढवते.

परंतु, फिलिप्सने कबूल केले की काही लोकांना व्यायामाच्या उच्च तीव्रतेच्या कालावधीचे आव्हान आवडते, तर इतरांना त्याचा तिरस्कार आहे.

ते म्हणाले, “आम्ही प्रत्येकाला आवडत असलेल्या आदर्श व्यायामाच्या प्रोटोकॉलमध्ये कधीच येणार नाही.” “लोक शक्य तितक्या कार्यक्षम आणि फायदेशीर पर्याय देण्याचा प्रयत्न करण्याबद्दल आहे.”