कवच नसलेली अंडी: तळलेले ते पोच केलेले… पोषण तज्ञ ते खाण्याचे सर्वात आरोग्यदायी – आणि सर्वात हानिकारक – मार्ग सांगतात

तुम्हाला ते स्क्रॅम्बल केलेले, उकडलेले, तळलेले किंवा ऑम्लेटमध्ये दुमडलेले आवडत असले तरीही, ब्रिटन हे अंडी प्रेमींचे राष्ट्र आहे.

सरासरी व्यक्ती वर्षाला सुमारे 200 अंडी खातो – साधारणपणे दर दुसऱ्या दिवशी – स्वयंपाक आणि बेकिंगमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या अंडींसह.

तरीही त्यांची लोकप्रियता असूनही, अंडी हे आरोग्यदायी नसल्याचा दावा करत आहेत, कोलेस्ट्रॉल वाढवतात, हृदयविकाराचा धोका वाढवतात आणि भूतकाळात सॅल्मोनेला धारण करतात.

पोषण तज्ञ म्हणतात की प्रतिष्ठा मोठ्या प्रमाणात जुनी आहे. नोंदणीकृत पोषणतज्ञ आणि अनप्रोसेस युवर लाइफचे लेखक रॉब हॉबसन म्हणतात, ‘अंडी आश्चर्यकारकपणे विवादास्पद आहेत.

‘1950 च्या दशकातील संशोधनामुळे त्यांना चुकून हृदयरोगाशी जोडले गेले आणि ही कल्पना 1970 च्या दशकात आणि नंतरच्या काळात आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये कायम राहिली.

‘परंतु त्या सुरुवातीच्या अभ्यासात ज्या लोकांनी जास्त अंडी खाल्ली ते देखील अधिक प्रक्रिया केलेले मांस, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट आणि साखरयुक्त पेये-आणि कमी भाज्या खाण्यास प्रवृत्त झाले. अंडी हा एकूणच कमी आरोग्यदायी आहाराचा भाग होता, ज्यामुळे परिणामांवर चिखल झाला.’

अंड्यांमध्ये साल्मोनेला – आणि वाहणारे अंड्यातील पिवळ बलक धोकादायक असतात – ही भीती देखील मोठ्या प्रमाणात जुनी आहे. 1990 च्या दशकाच्या उत्तरार्धापासून यूके कोंबड्यांना नियमितपणे जीवाणूंविरूद्ध लसीकरण केले जात आहे, ज्यामुळे जोखीम नाटकीयरित्या कमी होते.

बहुतेक लोकांसाठी, ते म्हणतात, अंडी हे आहारातील पॉवरहाऊस आहेत.

एका मोठ्या अंड्यामध्ये सुमारे 7.5 ग्रॅम प्रथिने असतात – स्त्रीच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाचा अंदाजे सहावा भाग – सोबतच मीठ नसते, फक्त 78 कॅलरीज असतात आणि अनेक शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक असलेल्या B आणि D सह जीवनसत्त्वे असतात.

अंड्यांमध्ये व्हिटॅमिन एचा एक प्रकार देखील असतो जो भाज्यांमध्ये आढळणा-या प्रकारापेक्षा अधिक सहजपणे शोषला जातो, ज्यामुळे ते शाकाहारी आहारासाठी उपयुक्त ठरतात.

तथापि, नोंदणीकृत पोषणतज्ञ लिली सॉटर चेतावणी देतात की अंडी कशी शिजवली जातात हे महत्त्वाचे आहे. ती म्हणते, ‘ती प्रक्रिया, तळणे आणि चरबी आणि मीठ जास्त प्रमाणात जोडणे हे त्यांचे आरोग्य फायदे कमी करू शकते.’

आणि जेव्हा अंडी अत्यंत पौष्टिक असतात, तज्ञ ते जास्त करण्यापासून सावधगिरी बाळगतात – अगदी प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचा किंवा स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठीही.

NHS सल्ला देते की प्रथिने आहाराचा एक महत्त्वपूर्ण भाग बनला पाहिजे, पुरुषांना दिवसाला सुमारे 55g आणि स्त्रियांना 45g च्या आसपास. परंतु हॉब्सनने भर दिला की हे सर्व अंड्यातून येऊ नये.

‘त्यात चरबी असते, त्यामुळे विविधता महत्त्वाची आहे,’ तो म्हणतो. ‘बहुतेक पदार्थांप्रमाणेच, अंडी माफक प्रमाणात निरोगी असतात.’

महत्त्वाचे म्हणजे, उच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या लोकांसाठी अंड्याच्या वापरावर यूकेची अधिकृत मर्यादा नाही.

‘सॅच्युरेटेड फॅट कमी करणे, फायबर वाढवणे आणि एकूण आहाराचा दर्जा सुधारणे यावर आता भर दिला जात आहे,’ हॉब्सन पुढे सांगतात.

त्यामुळे तुम्ही तुमची अंडी कशी शिजवता – आणि तुम्ही ती कशासोबत खातात – तुम्ही किती क्रॅक करता हे महत्त्वाचे असते.

येथे, डेली मेल तज्ञांना अंडी शिजवण्याच्या आरोग्यदायी मार्गांना सर्वोत्तम ते सर्वात वाईट – आणि सनी-साइड अप खरोखरच तुमच्यासाठी अधिक चांगले आहे का ते उघड करण्यास सांगते.

1. उकडलेले

पौष्टिकदृष्ट्या, उकडलेले अंडी वरच्या बाजूला बाहेर येतात, हॉबसन म्हणतात.

याचे कारण असे की उकळण्याने अंड्याचे पोषक प्रोफाइल बदलत नाही – अतिरिक्त कॅलरी किंवा चरबी जोडली जात नाही – एका मोठ्या अंड्यात सुमारे 78 कॅलरीज आणि 5 ग्रॅम फॅट असते, एका तळलेल्या अंड्यातील अंदाजे 90 कॅलरीज आणि सुमारे 7 ग्रॅम चरबी (स्वयंपाकाच्या पद्धतीनुसार).

मऊ-उकळणे (4 ते 6 मिनिटे) उष्णता-संवेदनशील पोषक जसे की कोलीन आणि ल्युटीन राखून ठेवते, जे मेंदूचे कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि डोळ्यांच्या दीर्घकालीन आरोग्याचे संरक्षण करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

कडक उकडलेले (10 ते 12 मिनिटे), तथापि, अंड्यांमधील प्रथिने जैवउपलब्धता वाढवते. तुमचे शरीर शिजवलेल्या अंड्यातील प्रथिनेंपैकी सुमारे 91 टक्के प्रथिने शोषून घेऊ शकते, तर कच्च्या अंड्यातील केवळ 51 टक्के प्रथिने शोषून घेतात.

याचे कारण असे की उष्णतेमुळे अंड्यातील प्रथिनांमध्ये रासायनिक बदल होतात ज्यामुळे पाचन एंझाइमांना ते तोडणे सोपे होते.

14 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ शिजवू नका, तथापि, दीर्घकाळ उष्णतेमुळे व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन ए कमी होऊ शकते.

2. शिकार

पोच केलेली अंडी अंड्याच्या पौष्टिक प्रोफाइलच्या बाबतीत सर्वात जवळची असतात-परंतु ते त्यांच्या उकडलेल्या समकक्षांपेक्षा कमी प्रथिने असू शकतात.

जरी हे विरोधाभासी वाटू शकते – अंडे हे अंडे असते, बरोबर? – कारण प्रथिनेयुक्त अल्ब्युमेन, ज्याला अंड्याचा पांढरा देखील म्हणतात, तो पूर्णपणे शिजवला गेला नाही तर ते सहजगत्या शोषले जात नाही.

त्यामुळे, जर तुम्हाला तुमची पोच केलेली अंडी क्वचितच गरम झालेली आणि थोडीशी पातळ आवडत असेल, तर तुमची पचनसंस्था त्यांच्यापासून किती प्रोटीन घेऊ शकते यावर त्याचा परिणाम होईल.

हॉब्सन म्हणतात: ‘स्वयंपाकाच्या सर्वात आरोग्यदायी पद्धती म्हणजे जास्त उष्णता टाळणे, चरबीचे ऑक्सिडेशन कमी करणे आणि मोठ्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट किंवा अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले घटक – सॉसेज आणि अंडी यांचा समावेश नाही.

‘उकडलेले, पोच केलेले किंवा हलक्या हाताने स्क्रॅम्बल केलेले अंडी पोषक द्रव्ये चांगल्या प्रकारे टिकवून ठेवतात आणि चरबी प्रोफाइल स्थिर ठेवतात,’ तो पुढे म्हणाला.

अंड्याची शिकार करण्यासाठी जास्त वेळ शिजवण्याची आवश्यकता नसते, म्हणजे ते तुलनेने कमी वेळात फोडले जाऊ शकतात.

परंतु, हॉब्सन चेतावणी देतात की, अंड्याची शिकार केल्याने सामान्यत: जास्त सोडियम येते, पाणी खारवून टाकल्याने त्यांच्या एकूण आरोग्यामध्ये थोडासा कमीपणा येतो.

3. coddled

अंड्याला चिकटवण्यामध्ये अंडी गरम, परंतु उकळत्या पाण्यात न शिजवणे, त्यांचा प्रभावशाली, तरीही उष्णता संवेदनशील पोषक पोर्टफोलिओ जतन करण्यात मदत करणे समाविष्ट आहे.

हा एक चांगला पर्याय आहे, हॉब्सन म्हणतो, ‘कारण कॉडलिंगमुळे अंड्यातील पिवळ बलक मऊ राहते, जे चरबी-विरघळणारे पोषक जसे की जीवनसत्त्वे ए आणि डी, तसेच ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या कॅरोटीनोइड्सचे शोषण करण्यास देखील समर्थन देते.’

4. भाजलेले अंडी

तुम्ही तुमची अंडी कशी शिजवता त्याचा त्यांच्या पौष्टिक प्रोफाइलवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम होतो, तळण्यासारख्या गोष्टींमुळे आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ऑक्सिडायझिंग होण्याचा धोका असतो.

तुमची अंडी बेक करण्याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही त्यांना कमी तापमानात शिजवू शकता. हॉब्सन म्हणतात, हे त्यांना अधिक समान रीतीने शिजवण्यास मदत करते, ‘अंड्यातील पिवळ बलक छान आणि वाहणारे ठेवताना जास्त शिजवण्याचा धोका कमी होतो ज्यामुळे प्रथिनांचा दर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत होते,’ हॉबसन म्हणतात.

परंतु, सर्व पदार्थांप्रमाणेच, स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीइतकाच संदर्भ महत्त्वाचा असतो.

‘कारण ते बऱ्याचदा ट्रे किंवा डिशचा भाग म्हणून वैयक्तिकरित्या तयार केले जातात, भाजलेले अंडी देखील त्याच जेवणात भाज्या किंवा कडधान्ये यांसारखे इतर निरोगी पदार्थ समाविष्ट करणे सोपे करते, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक आहार वाढवते आणि एकूणच तृप्ति आणि चयापचय आरोग्यास समर्थन देते,’ हॉब्सन पुढे म्हणाले.

त्यामुळे, हे आश्चर्यकारक नाही की शाकशुका सारखी डिश, ज्यामध्ये भरपूर गरम करणारे मसाले आणि ताज्या औषधी वनस्पतींसह चंकी टोमॅटो आणि भोपळी मिरचीच्या सॉसमध्ये अंडी फोडणे समाविष्ट आहे, आरोग्याच्या बाबतीत सर्वोत्तम आहे.

4. scrambled

स्क्रॅम्बल्ड निवडणे हा एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो – परंतु हे सर्व तुम्ही स्वयंपाक प्रक्रियेत केलेल्या लहान निवडींवर अवलंबून असते, साल्टर म्हणतो.

बऱ्याचदा, स्क्रॅम्बलिंगमुळे लोणी किंवा मलईची ओळख होते, जे समृद्धता प्रदान करते परंतु मिश्रणात संतृप्त चरबी देखील जोडते, उकडलेल्या अंड्यातील चरबीचे प्रमाण दुप्पट करण्यापेक्षा आणि तळलेल्या अंड्यालाही मागे टाकते.

परंतु तज्ञांचे म्हणणे आहे की जर तुम्ही त्यांना कमी उष्णतेवर स्क्रॅबल केले तर, जास्त तेल वापरणे टाळण्यासाठी एक चांगला नॉन-स्टिक पॅन वापरला, फक्त एक स्प्लॅश पूर्ण-चरबीयुक्त दुधासह, हा एक चांगला, प्रथिने समृद्ध पर्याय असू शकतो.

5. तळलेले

कदाचित आश्चर्याची गोष्ट नाही की, तळलेले अंडी कमी आरोग्यदायी असतात कारण उच्च तापमानामुळे अंड्यातील पिवळ बलकमधील कोलेस्टेरॉलमध्ये रासायनिक बदल होऊ शकतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका आणि ओव्हरटाइम स्ट्रोक वाढतो.

हॉब्सन म्हणतो: ‘तळणे हे अस्वास्थ्यकर नाही, परंतु खूप जास्त तापमान किंवा वारंवार तेल गरम केल्याने चरबीचे ऑक्सिडेशन वाढते जे कालांतराने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी कमी अनुकूल असू शकते.’

हे जाणून घेण्यासाठी, तज्ञ उच्च तापमानात ऑलिव्ह ऑइलऐवजी लोणी वापरण्याचा सल्ला देतात – कारण काही तेले गरम केल्यावर अस्थिर होतात, ज्यामुळे त्यांचे पौष्टिक मूल्य कमी होते.

तुमच्या अंड्यांचा सनी-साइड अपचा आनंद घेणे देखील मदत करू शकते, कारण यामुळे स्वयंपाक करण्याची वेळ कमी होते आणि अंड्यातील पिवळ बलक सर्वात उष्ण तापमानाच्या संपर्कात येण्याची गरज नाकारते.

स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांनंतर, तळलेल्या अंड्यांमध्ये प्रत्येक भागामध्ये सुमारे 10 ग्रॅम चरबीयुक्त चरबीयुक्त सामग्री असते.

नुसते गोरे खाणे आरोग्याच्या दृष्टीने चांगले आहे का?

अंड्यातील पिवळ बलक फेकून देणे आणि फक्त पांढरा खाणे हा सर्वात आरोग्यदायी पर्याय वाटू शकतो जेव्हा कॅलरी मोजणे, चरबीचे सेवन कमी करणे आणि प्रथिने वाढवणे, अंड्यांच्या बाबतीत ही सर्वात मोठी समज आहे.

हॉब्सन म्हणतात, ‘पांढरा रंग प्रथिने पुरवतो, तर सुमारे ९० टक्के जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स अंड्यातील पिवळ बलकात आढळतात, त्यामुळे माझ्यासाठी हे अंड्यातील सर्वात आरोग्यदायी आहे,’ हॉब्सन म्हणतात.

आणि पोषक प्रोफाइल याला बॅकअप देते. अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये केवळ जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के नसतात – जे रक्त गोठणे, हाडांचे आरोग्य आणि हृदयाच्या कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत – परंतु शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी आणि निरोगी चरबीला समर्थन देतात.

‘जर तुम्ही अंड्यातील पिवळ बलक टाकून दिले तर तुम्ही अंड्याचे पौष्टिक मूल्य लक्षणीयरीत्या कमी करत आहात,’ हॉबसन म्हणतात.

आपल्यासाठी सेंद्रिय खरोखर चांगले आहे का?

पोषणतज्ञ अंड्यांची शिफारस करतात कारण ते दोन्ही परवडणारे आणि मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहेत, परंतु फीडमधील फरकांमुळे सेंद्रिय अंडी सामान्यत: ओमेगा-3 फॅट्स आणि जीवनसत्त्वे जास्त असतात.

‘परंतु, फरक माफक आहेत,’ हॉब्सन ताणतात आणि मानक अंडी अजूनही उच्च दर्जाचे अन्न स्रोत आहेत.

‘प्रवेशयोग्यता आणि सातत्य नेहमीच परिपूर्णतेला मागे टाकते.

‘सार्वजनिक आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून, अंडी हा प्रथिने आणि सूक्ष्म अन्नद्रव्यांचे सेवन सुधारण्यासाठी सर्वात किफायतशीर मार्गांपैकी एक आहे आणि ते आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहेत याचा अर्थ असा आहे की स्वस्त जेवण मिळवण्यासाठी तुम्ही त्यांच्यासोबत करू शकता असे काहीतरी तुम्हाला नेहमीच सापडेल.’

परंतु, जर तुमच्याकडे किंचित जास्त किंमत असलेल्या उत्पादनासाठी बजेट असेल, तर कोंबडीच्या अंड्यांसाठी काही उत्तम पर्याय आहेत, हॉबसन म्हणतात.

इतके लहान असल्याने, लहान पक्षी अंडी आश्चर्यकारकपणे पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत, एक अंडे तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्व B12, सेलेनियम आणि कोलीनच्या गरजा – 14 कॅलरी पॅकेजमध्ये महत्त्वपूर्ण प्रमाणात प्रदान करते.

काही जण असा दावा करतात की लहान पक्षी अंडी क्लासिक कोंबडीच्या अंड्यांपेक्षा जास्त पौष्टिक दाट असतात, कारण त्यांच्याकडे प्रमाणानुसार मोठे अंड्यातील पिवळ बलक असतात ज्यात बहुतेक पोषक घटक आढळतात.

वजनासाठी, लहान पक्षी अंड्यांमध्ये लोहाचे प्रमाण दुप्पट असते आणि प्रौढ व्यक्तींच्या 66 टक्के व्हिटॅमिन बी 12 असते, तर दोन मोठ्या कोंबडीच्या अंड्यांमध्ये अर्ध्याहून कमी असते.

बदकाची अंडी, उलटपक्षी, प्रति सर्व्हिंगमध्ये अधिक चरबीसह थोडी मोठी आणि श्रीमंत असतात, ज्यामुळे ते अधिक कॅलरी दाट बनतात हॉबसन म्हणतात.

‘तुमची आवड काहीही असो, बदक, लहान पक्षी आणि कोंबडीची अंडी हे सर्व संतुलित आहारात बसू शकतात.

‘महत्वाचा फरक म्हणजे भागाचा आकार आणि ते किती वेळा खाल्ले जातात, त्याऐवजी एकापेक्षा एक महत्त्वाचा पौष्टिक फायदा.’

जर मला माझ्या कोलेस्टेरॉलबद्दल काळजी वाटत असेल तर?

अंडी त्यांच्या नैसर्गिकरित्या उच्च कोलेस्टेरॉल सामग्रीसाठी बर्याच काळापासून बदनाम केली गेली आहेत – परंतु तज्ञांच्या मते, बहुतेक लोकांसाठी ही चिंता नाही.

तथापि, हॉब्सन म्हणतात: ‘काही लोक, उदाहरणार्थ हायपरकोलेस्टेरोलेमिया असलेले, आहारातील कोलेस्टेरॉलबद्दल अधिक संवेदनशील असल्याचे दिसून येते.

‘अशा प्रकरणांमध्ये, अंडी खाण्यावर लक्ष ठेवणे योग्य ठरू शकते, परंतु समस्या अन्न म्हणून अंडी काढून टाकण्याऐवजी संपूर्ण आहाराच्या संदर्भात नेहमी.’