सोया, ओट, बदाम, तांदूळ: कोणते पर्यायी दूध आरोग्यदायी आहे? | खरं तर

टीऑफरवरील उत्पादनांची विविधता लक्षात घेता, डेअरी आयलला नवीन नावाची आवश्यकता असू शकते. यूसीएलए हेल्थच्या वरिष्ठ क्लिनिकल आहारतज्ञ डाना एलिस हनेस म्हणतात की, तिच्या स्थानिक किराणा दुकानात दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा दुग्ध नसलेल्या दुधाचे पर्याय जास्त असतात. तिने नारळाच्या दुधासह (“ते एकाच वेळी खूप मलईदार आणि खूप पाणचट होते”) यासह विविध पर्याय वापरून पाहिले आहेत. आता, तिला मजा येते ओट दूधजे तिच्या कॉफीमध्ये योग्य प्रमाणात मलई जोडते.

सर्वोत्तम निवड वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असते, ह्यन्स म्हणतात. एका व्यक्तीला त्यांच्या आहारात अधिक प्रथिने जोडायची असतील, तर दुसरी व्यक्ती त्यांचे कॅल्शियमचे सेवन वाढवू इच्छित असेल. चव आणि माउथ फील हे देखील महत्त्वाचे विचार आहेत.

डेअरी दूध हा सर्वात लोकप्रिय पर्याय राहिला आहे युनायटेड स्टेट्स आणि युनायटेड किंगडमयेथे राहण्यासाठी पर्याय उपलब्ध आहेत. तुमच्या जीवनशैलीसाठी योग्य कसे निवडावे याबद्दल तज्ञ काय म्हणतात ते येथे आहे.

आपले पर्यायी दूध कसे निवडावे

पर्यायी दुधाचा वापर करणारे प्रौढ विविध कारणांसाठी असे करतात, ज्यात वनस्पती-आधारित आहार घेणे, त्यांचे दूध कमी करणे कार्बन फूटप्रिंट किंवा लैक्टोज असहिष्णुता व्यवस्थापित करा.

“’काय आरोग्यदायी आहे की नाही?’ हे वैयक्तिक आहे,” मिनेसोटा स्कूल ऑफ पब्लिक विद्यापीठातील न्यूट्रिशन कोऑर्डिनेटिंग सेंटरचे सहाय्यक प्राध्यापक आणि सहयोगी संचालक अबीगेल जॉन्सन म्हणतात. आरोग्य. “तुम्हाला कोणत्या पोषक तत्वांची गरज आहे याचा विचार करणे आवश्यक आहे आणि ते तुमच्या आहारात उत्तम प्रकारे समाविष्ट करू शकतील अशा दुधाचा विचार करणे आवश्यक आहे.”

जॉन्सन हे 2025 चे प्रमुख लेखक आहेत अभ्यास ज्याने युनायटेड स्टेट्समध्ये उपलब्ध असलेल्या वनस्पती-आधारित दुधाच्या पोषक घटकांचे मूल्यांकन केले. 21 ब्रँड्सच्या 219 वनस्पती-आधारित दुधाच्या पर्यायांचे परीक्षण करणाऱ्या या अभ्यासात असे आढळून आले की हे पर्याय सामान्यत: डेअरी दुधापेक्षा प्रथिने आणि संतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये कमी आहेत. पर्यायी दुधाला दुग्धजन्य दुधाशी स्पर्धा करण्यास मदत करण्यासाठी अनेकदा पोषक तत्वे जोडली जातात; 70% उत्पादने कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी आणि इतरांसह मजबूत होते संशोधन पर्यायी दूध कधीकधी जीवनसत्त्वे A आणि B12 सह मजबूत केले जाते.

प्रौढांना डेअरी दुधाच्या पोषक प्रोफाइलशी तंतोतंत जुळणारे पर्यायी दूध निवडण्याची गरज नसते, कारण त्यांना त्यांच्या आहाराच्या इतर भागांतून ते पोषक तत्व मिळतात – जोपर्यंत त्यांना विशेषतः त्यांच्या कॅल्शियमच्या सेवनाची काळजी नसते, डॉ जोन साबते, प्रोफेसर आणि सेंटर फॉर न्यूट्रिशन, लाइफस्टाइल अँड डिसीज प्रिव्हेन्शन ऑफ लोमा युनिव्हर्सिटीचे कार्यकारी संचालक स्पष्ट करतात.

तुमच्यासाठी कोणते उत्पादन योग्य आहे हे ठरवताना लेबल तपासणे महत्त्वाचे आहे. या अभ्यासात असे आढळून आले की पर्यायी दुधाचे पोषक घटक वेगवेगळे असतात. उदाहरणार्थ, सोया दुधाच्या ब्रँडमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात प्रथिने असू शकतात. जॉन्सन म्हणतात, “तुम्ही फक्त शेल्फमधून वनस्पती-आधारित दूध निवडू शकत नाही आणि ते तुमच्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करेल असे गृहीत धरू शकत नाही.

Hunnes त्यांच्या साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी “लोकांनी गोड नसलेल्या प्रकारांचा वापर करण्याचा प्रयत्न करावा” अशी जोरदार शिफारस केली आहे.

“जर कोणी जास्त प्रथिने मिळवण्याचा प्रयत्न करत असेल, परंतु शक्य तितक्या कमी प्रमाणात साखर असेल, तर मी सुचवू शकते की त्यांना गोड न केलेले वाटाणा प्रोटीन दूध किंवा गोड न केलेले सोया दूध प्यावे,” ती म्हणते.

बहुतेक लोकांसाठी, पर्यायी दूध त्यांच्या एकूण आहाराचा फक्त एक छोटासा भाग बनवते, ह्युन्स म्हणतात. हे लक्षात घेऊन, हे दूध “कोणाच्याही आरोग्यास बळ देणार नाही किंवा खराब करणार नाही”, हुन्स म्हणतात. “लोकांना कोणता प्रकार सर्वात जास्त आवडतो यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.”

पर्यायी दुधात बियांचे तेल असते का?

बऱ्याच पर्यायी दुधात चरबी नसल्यामुळे, उत्पादक द्रवांना गुळगुळीत चव आणि सुसंगतता देण्यासाठी बियांचे तेल घालू शकतात. घटक वेगळे होण्यापासून रोखण्यासाठी बियाण्यांचे तेल इमल्सीफायर म्हणून देखील वापरले जाऊ शकते.

तज्ज्ञ सांगतात संशोधन बियाणे तेले विषारी आहेत किंवा जुनाट आजार चालवतात या दाव्यांचे समर्थन करत नाही. पण महा फिगरहेड रॉबर्ट एफ केनेडी ज्युनियरचे दावे – की अमेरिकन आहेत “नकळत विषबाधा” या उत्पादनांद्वारे – काही ग्राहकांना ते टाळण्यास प्रवृत्त केले आहे.

काही बियाण्यांचे तेल खूप जास्त प्रमाणात सेवन केले तर ते प्रक्षोभक असू शकतात, हन्नेस स्पष्ट करतात, परंतु काही पर्यायी दुधात बियाण्यांच्या तेलाचे प्रमाण चिंता वाढवण्यासाठी पुरेसे नाही, कारण लोक दररोज फक्त अर्धा ते पूर्ण कप वापरण्याची शक्यता असते.

“जोपर्यंत लोक या गैर-डेअरी दुधाचे अर्धा गॅलन दिवसातून पीत नाहीत, तोपर्यंत मला काळजी वाटणार नाही,” ह्यन्स म्हणतात.

संशोधन असेही सूचित करते की वनस्पती-व्युत्पन्न तेले हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जोखीम घटक कमी करू शकतात, जॉन्सन म्हणतात. “बियाणे तेल आणि इमल्सीफायर्स टाळण्याची इच्छा असण्यात काही गैर आहे असे नाही, परंतु काही समजलेले धोके कदाचित अचूक नसतील,” ती म्हणते.

अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे तेल लोण्यापेक्षा कमी मृत्यूशी संबंधित आहेत आणि तज्ञ आहेत निरीक्षण केले बियाण्यांच्या तेलांचे कथित प्रतिकूल परिणाम ते कधीकधी वापरल्या जाणाऱ्या अस्वास्थ्यकर पदार्थांशी एकत्रित केले जातात.

प्रत्येक पर्यायी दुधाचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

मी दूध आहे: जॉन्सनच्या अभ्यासात असे आढळून आले की सोया-आधारित उत्पादने बहुतेक पौष्टिकदृष्ट्या डेअरी दुधासारखेच असतात. म्हणूनच साबते मुलांसाठी इतर पर्यायांपेक्षा सोया दुधाची शिफारस करतात. हे डेअरी दुधासारखे देखील आहे की ते एकमेव पर्याय आहे समाविष्ट अमेरिकन आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांच्या डेअरी विभागात.

सोयामध्ये विविध फायदेशीर, नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे देखील आहेत रासायनिक संयुगेसाबते म्हणतात. ते हृदय, मूत्रपिंड आणि यकृताच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात, ती म्हणते. यामध्ये आयसोफ्लाव्होनचा समावेश आहे, जे संरचनात्मकदृष्ट्या इस्ट्रोजेनसारखेच आहेत. हे समानता कदाचित सोया दूध कमीशी का जोडलेले आहे स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका आणि गरम चमक कमी (जरी पुरावे मिश्रित आहेत).

या समानतेमुळे सोया दूध प्यायल्याने पुरुषांवर स्त्रीत्वाचा प्रभाव पडतो, असा चुकीचा समज निर्माण झाला आहे. अभ्यास नंतर अभ्यास ते खरे नाही हे दाखवत आहे. उदाहरणार्थ, एक पुनरावलोकन 38 क्लिनिकल अभ्यासांपैकी पुरुषांवर सोयाचे कोणतेही प्रतिकूल परिणाम आढळले नाहीत. एक अत्यंत मध्ये दुर्मिळ केसज्यामध्ये सोया दूध प्यायल्यानंतर पुरुषाचे स्तन वाढले, तो तीन वर्षांपासून दररोज 1.2 लिटर वापरत होता.

ओट दूध: ज्यांना खरोखर मलईदार पर्याय हवा आहे त्यांच्यासाठी ओटचे दूध हा एक चांगला पर्याय असू शकतो, असे हुन्स म्हणतात. 2022 UC डेव्हिस नुसार अहवालबदामाच्या दुधानंतर हा सर्वात लोकप्रिय पर्याय आहे आणि मागणी वाढत आहे. याचे कारण असे असू शकते कारण ओट दुधाचे संवेदी गुण डेअरी दुधासारखे असतात; ओट दूध देखील अनेकदा जास्त साखर असते बदाम, सोया, वाटाणा आणि नारळाच्या दुधापेक्षा.

यात देखील समाविष्ट आहे फायटेट्सअँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असलेले संयुगे जे हाडांची झीज आणि किडनी स्टोन तयार होण्यास मदत करू शकतात. काही संशोधन असे सुचविते की जळजळीचे दूध त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांमुळे इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम किंवा दाहक आंत्र रोग असलेल्या व्यक्तींसाठी एक योग्य डेअरी पर्याय असू शकतो. ओट दूध देखील आहे अधिक फायबर तांदळाच्या दुधाशिवाय अनेक पर्यायी दुधांपेक्षा.

Phytates करू शकता कमजोर करणे लोह, जस्त आणि कॅल्शियमचे शोषण; तथापि, संतुलित, पौष्टिक-समृद्ध आहारासह ओट दुधाचे सेवन केल्याने कोणतेही प्रतिकूल परिणाम कमी झाले पाहिजेत.

बदामाचे दूध: हन्नेस म्हणतात, जे काही कमी-कॅलरी शोधत आहेत किंवा ज्यांना त्यांच्या रक्तातील साखरेची चिंता आहे त्यांना गोड न केलेले बदामाचे दूध वापरून पहावे लागेल. ते कमी घटकांसह खाद्यपदार्थांना प्राधान्य देणाऱ्या ग्राहकांनाही आकर्षित करू शकते; आहे वाढती व्याज सोप्या घटक सूचीमध्ये, जेणेकरून ग्राहक उत्पादनाचे आरोग्यावर होणारे परिणाम अधिक चांगल्या प्रकारे समजू शकतील.

ते म्हणाले, 2023 संशोधन बदामाच्या दुधात काजू, भांग, वाटाणा आणि सोया दुधापेक्षा कमी प्रथिने असल्याचे आढळले. त्यात नारळ आणि तांदळाच्या दुधापेक्षा जास्त प्रथिने असतात.

बदामाच्या दुधाच्या उत्पादनातही अधिकचा समावेश होतो पाणी वापर इतर वनस्पती-आधारित दुधांपेक्षा – जरी दुग्ध उत्पादनात अजूनही लक्षणीय प्रमाणात पाणी वापरले जाते.

नारळाचे दूध: नारळाच्या दुधात सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते, आणि त्यामुळे अनेकदा संपूर्ण दुधासारखे तोंडाचे फील असते, असे जॉन्सन स्पष्ट करतात.

गंभीरपणे, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन सल्ला देते तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी 6% पेक्षा कमी संतृप्त चरबी मर्यादित करा, म्हणून तज्ञ शिफारस करतो संयम

नारळाच्या दुधाचे आरोग्यावर होणारे परिणाम समजून घेण्यासाठी त्यावर अधिक संशोधन करणे आवश्यक आहे. पण त्यात अँटिऑक्सीडेटिव्ह असल्याचे काही पुरावे आहेत संयुगे जे डीएनए ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून संरक्षण करते, जे वृद्धत्वाशी संबंधित रोगांशी संबंधित आहे.

तांदूळ दूध: तांदळाचे दूध दळलेल्या तांदूळ आणि पाण्यापासून बनवले जाते आणि आहे अनेकदा मजबूत कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सह. कारण त्यात प्रथिने खूप कमी असतात – एक सेवा देत आहे ओट मिल्कमध्ये 2.4 ग्रॅम आणि बदामाच्या दुधामध्ये 1.7 ग्रॅमच्या तुलनेत 0.9 ग्रॅम प्रथिने असू शकतात – तज्ञांनी ते इतर प्रथिने-समृद्ध अन्नांसह एकत्र करण्याची शिफारस केली आहे.

तांदळाचे दूध काहींना आकर्षित करू शकते कारण त्यात संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असते आणि ते किमान allergenic दुधाचे पर्याय. हे कधीकधी ॲथलीट्स आणि उच्च उर्जेच्या गरजा असलेल्या इतरांची निवड असते कारण त्यात समाविष्ट असते अधिक कर्बोदकांमधे.

सर्व तांदूळ करू शकता संभाव्य आर्सेनिक असते कारण भाताची झाडे मातीतील घटक शोषून घेतात. तांदळाच्या दुधात आर्सेनिकसाठी आहाराच्या मर्यादा नाहीत, परंतु काही अहवाल आहेत सावधगिरीचा सल्ला मुलांसाठी सेवन सुमारे. कारण लहान मुले प्रौढांपेक्षा त्यांच्या आकारमानानुसार तिप्पट जास्त अन्न खातात, ते त्यांच्या आहारातून अकार्बनिक आर्सेनिक जास्त प्रमाणात घेतात. उदाहरणार्थ, एफडीए शिफारस करतो अर्भक तांदूळ तृणधान्यांमध्ये 100 पेक्षा जास्त भाग प्रति अब्ज अजैविक आर्सेनिक नसतात.

ची गरज आहे अधिक संशोधन तांदळाच्या दुधाद्वारे आर्सेनिकचे सेवन केल्याने आरोग्यावर काय परिणाम होतात हे जाणून घ्या, जरी तुम्ही भरपूर तांदळाचे दूध पीत नाही तोपर्यंत एक्सपोजरची शक्यता खूपच कमी असते. लोक सेवन त्यांच्या आहाराचा भाग म्हणून दररोज अंदाजे 5 ते 25 मायक्रोग्राम आर्सेनिक.

मिश्रित दूध: मिश्रित दूध तुलनेने नवीन आहे आणि त्यांना पुढील अभ्यासाची गरज आहे. एक 2024 कागद मिश्रित दुधाला नॉन-मिश्रित पर्यायांपेक्षा दुग्धशाळेच्या दुधाला अधिक समान तोंड द्यावे लागते.

काही पर्यायी दुग्धजन्य पदार्थ विविध वनस्पती प्रथिने स्त्रोत एकत्र करतात आणि कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि इतर पोषक तत्वांनी मजबूत केले जाऊ शकतात.

तुम्हाला जास्त प्रथिनेयुक्त उत्पादन हवे असल्यास, सोया किंवा वाटाणा निवडा, ज्यात नैसर्गिकरित्या प्रथिने असतात किंवा त्या घटकांसह मिश्रित उत्पादने, जॉन्सन म्हणतात. मटार दूध, उदाहरणार्थ, असू शकते 7 ग्रॅम बदामाच्या दुधापेक्षा एक कप सर्व्हिंगमध्ये जास्त प्रथिने आणि नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन ए देखील असते. संशोधन सुचवते विविध वनस्पती प्रथिनांचे मिश्रण केल्याने अधिक पौष्टिक उत्पादन तयार होऊ शकते.