कामाचा परिपूर्ण दिवस: सर्व काही कसे करावे – तणाव न घेता | आरोग्य आणि कल्याण

“पीफ्रेंच लेखक एंटोइन डी सेंट-एक्सपरी यांनी एकदा लिहिले होते, “उत्पादन प्राप्त होते, जेव्हा जोडण्यासाठी आणखी काही नसते, परंतु जेव्हा काढून घेण्यासारखे काहीही नसते तेव्हा.” लिटल प्रिन्सचे लेखक डिझाइनमधील अभिजाततेबद्दल बोलत होते, परंतु उत्पादनक्षम दिवस घालवण्यासाठी ते लागू करणे वाईट तत्त्व नाही. आपण किती गोष्टी करू शकता याचा विचार करण्याऐवजी, आपल्याला खरोखर किती कमी गोष्टी करण्याची आवश्यकता आहे यावर विचार करणे आणि त्या खरोखर चांगल्या प्रकारे करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.

कुठून सुरुवात करायची? यादीसह, अर्थातच. तीव्र ताणतणाव असलेल्यांना, तुम्हाला आधीपासून माहित असलेल्या सर्व गोष्टी हस्तलिखित करण्यासाठी वेळ काढणे म्हणजे वेळ वाया घालवल्यासारखे वाटू शकते, परंतु ते नेहमी प्रयत्न करण्यासारखे असते. “तुम्हाला भारावून गेल्यास तुम्ही कामांना प्राधान्य देऊ शकत नाही,” हाऊ टू बी अ चे लेखक ग्रॅहम ऑलकोट म्हणतात. उत्पादकता निन्जा, “परंतु तुम्ही पूर्णपणे ओव्हरलोड होऊ शकता आणि तरीही दडपल्यासारखे वाटू शकत नाही. यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे तुम्हाला तुमच्या डोक्यातून काम करायच्या असलेल्या सर्व विविध गोष्टी तुमच्या डोक्यातून बाहेर काढणे आहे जेणेकरून तुम्ही त्या समजून घेण्यास सुरुवात करू शकाल. एक कागद घ्या आणि त्यावर तुम्हाला प्रगती करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी लिहा, अपूर्ण वाटणाऱ्या सर्व गोष्टी, ज्या गोष्टींची तुम्हाला काळजी आहे त्या सर्व गोष्टी पूर्ण करण्यात तुम्हाला जास्त वेळ लागणार नाही. तुम्हाला स्पष्टता, दृष्टीकोन आणि नियंत्रणाची भावना मिळविण्यात मदत करेल.”

गती तयार करा

सर्वोत्कृष्ट पुढची पायरी वादग्रस्त आहे: काही उत्पादकता तज्ञ प्रथम सर्वात कठीण काम करण्याचा सल्ला देतात, तर काही सोपे विजय मिळवून गती वाढवण्याचे समर्थन करतात. सर्वोत्कृष्ट दृष्टीकोन हे दोन्हीचे मिश्रण आहे: तुमची यादी पहा आणि दंतचिकित्सकांच्या भेटी घेण्यापासून ते मित्रांना किंवा कुटुंबियांना त्वरित नोट्स लिहिण्यापर्यंत, तीन मिनिटांत तुम्ही जे काही करू शकता ते स्पष्ट करा, नंतर अधिक आव्हानात्मक सामग्रीमध्ये डोपामाइन लहरी चालवा.

“बहुतेक लोकांना वाटते की ते जास्त कामामुळे थकले आहेत,” स्कॉट क्लेरी म्हणतात, सक्सेस स्टोरी पॉडकास्टचे होस्ट. “ते नाहीत – ते मानसिक गोंधळामुळे थकले आहेत. अनुत्तरित मजकूर, ते टाळत असलेली माफी, निर्णय ते पुढे ढकलत आहेत. हे 20 ब्राउझर टॅब सारखे दिवसभर तुमच्या मनाच्या पार्श्वभूमीत धावतात, तुमची बॅटरी संपतात. प्रथम ते लूप बंद करा, आणि ऊर्जा लगेच परत येईल. त्यांना जवळ जवळ जवळ बाळगण्यापेक्षा ते बंद करण्याचे खरे काम आहे.” संशोधन हे दर्शविते: 2011 च्या शीर्षकाच्या पेपरमध्ये पूर्ण झाले समजा!मानसशास्त्रज्ञ EJ Masicampo आणि Roy F Baumeister यांना असे आढळून आले की, जरी अपूर्ण उद्दिष्टांमुळे संज्ञानात्मक निचरा होऊ शकतो, परंतु त्यांना हाताळण्यासाठी योजना आखल्याने परिणाम कमी होतो – जोपर्यंत तुम्ही ते पूर्ण कराल तोपर्यंत. बऱ्याच लोकांनी नियोजनाविषयी संपूर्ण पुस्तके लिहिली आहेत, त्यापैकी बहुतेक गोष्टी कापून काढण्यासाठी उकळतात: जर एखादे मोठे, कठीण काम तुम्ही थांबवत असाल तर, तुमच्याकडे एक “पहिली गोष्ट” शिल्लक राहेपर्यंत तुम्ही लगेच करू शकता.

या टप्प्यावर, तुम्ही कामाच्या दिवसासाठी तयार आहात, परंतु हे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा की ते सर्व तास समान तयार केलेले नाहीत. “आमच्यापैकी प्रत्येकाकडे मी ज्याला ‘प्रोएक्टिव्ह अटेन्शन’ म्हणतो त्याचा पुरवठा खूप मर्यादित आहे – दिवसाचे दोन ते तीन तास जिथे आपल्याला सर्वात जास्त जिवंत आणि गोष्टी पुढे ढकलण्यात सक्षम वाटतात,” ऑलकोट म्हणतात. “हे प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलते, परंतु बऱ्याच लोकांसाठी सकाळी कॉफी घेतल्यानंतर आणि थोडीशी जाग आल्यावर असते. या तासांमध्ये आपण ज्यावर लक्ष केंद्रित करणे निवडतो तेच आपली उत्पादकता परिभाषित करते.” यातील एक महत्त्वाचा भाग, तो म्हणतो, आमचे सक्रिय लक्ष विचलित होण्यापासून वाचवणे हा आहे – “आमचे फोन, ईमेल, मीटिंग्ज, इतर लोक. तुमचा फोन सायलेंटवर ठेवा, ईमेल आणि मेसेजमधून बाहेर पडा आणि तुमच्या लॅपटॉपवरील इतर सर्व विंडो बंद करा. फोकस करा!”

ते टाकणे बंद करा

तुम्ही काही नोकऱ्या का सोडत आहात याची अनेक स्पष्टीकरणे असू शकतात, परंतु अनेकदा विलंब हा नकारात्मक भावनांचा सामना करण्याचा एक मार्ग आहे ज्याचा तुम्ही विचार करता तेव्हा कंटाळवाणेपणा आणि निराशेपासून ते चिंता, असुरक्षितता आणि स्वत: ची शंका या गोष्टींबद्दल विचार करता. येथे युक्ती म्हणजे विलंबाने स्वत: ला त्रास देण्याच्या नैसर्गिक प्रवृत्तीशी लढा देणे आणि स्वतःवर खूप कठोर न होणे: 2010 चा पेपरसंशोधकांना असे आढळले की जे विद्यार्थी पहिल्या परीक्षेचा अभ्यास करताना विलंब झाल्याबद्दल स्वतःला माफ करू शकले, त्यांनी विलंब केला कमी त्यांच्या पुढील परीक्षेचा अभ्यास करताना. त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की “व्यक्तीला त्यांच्या चुकीच्या वर्तनातून पुढे जाण्याची आणि भूतकाळातील कृत्यांच्या ओझ्याशिवाय आगामी परीक्षेवर लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देऊन “स्व-माफीने उत्पादकतेचे समर्थन केले”.

हे करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे वेळेपूर्वी विलंब परिस्थितीचा मानसिक अभ्यास करणे. “तुम्ही स्वत:ला नियमितपणे ज्या परिस्थितीमध्ये सापडता आणि जेव्हा ती उद्भवते तेव्हा तुम्ही कोणती वर्तणूक करणार आहात याचा विचार करा – जे तुम्ही ते करायला सुरुवात करण्याआधीच एक असोसिएशन सेट करते,” असे सरे विद्यापीठातील वर्तणुकीतील बदलांचे तज्ज्ञ प्राध्यापक बेंजामिन गार्डनर म्हणतात. “जितके अधिक विशिष्ट तितके चांगले.” तुम्ही काही वेळा “जर-तर” म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या योजना बनवू शकता, “जर मला स्वत: ला विलंब होत असल्याचे आढळले, तर मी स्वत: ची दोष न लावता हळूवारपणे माझ्या कामावर परत जाईन.”

अर्थात, X आणि Instagram पासून दूर राहणे ही तुमच्या उत्पादनक्षमतेसाठी (आणि शक्यतो तुमची विवेकबुद्धी) चांगली कल्पना आहे, परंतु तिथे थांबू नका. “तुमच्या फोन किंवा कॉम्प्युटरवरील ॲप्सच्या वापर मर्यादा जोडणे गेमचेंजर आहे, परंतु सोशल मीडियासाठी त्यांचा विचार करू नका,” उत्पादकता प्रशिक्षक तेरेसा रिचर्ड्स म्हणतात, ज्यांना “कमी करून अधिक साध्य करणे” यावर विश्वास आहे. “माझ्या व्यवसायासाठी, माझ्याकडे ईमेलसाठी 20-मिनिटांची रोजची मर्यादा आहे, जी मला मी ज्यांना उत्तर देतो त्याबद्दल जाणूनबुजून होण्यास भाग पाडते आणि माझ्या मार्गावर येणारे प्रत्येक मार्केटिंग वृत्तपत्र वाचण्यात वेळ वाया घालवण्यापासून मला थांबवते. बातम्यांच्या बाबतीतही असेच आहे – आपले डोके वाळूत गाडणे आणि बातम्या वाचणे आणि जगातील काही मिनिटे कमी वेळ घालवणे यातील असमानतेने भारावून जाणे यात एक बारीक रेषा आहे. तुम्ही काहीतरी अधिक सकारात्मक करण्यासाठी बचत करा. प्रेरणा साठी अडकले? तुम्हाला स्वारस्य असलेल्या “मायक्रो-व्हॉलंटियरिंग” संधी शोधा: Be My Eyes ॲप, उदाहरणार्थ, दृष्टीदोष असलेल्या लोकांसाठी रीअल-टाइम वर्णन आणि सहाय्य प्रदान करण्यासाठी तुम्हाला कॉलवर राहण्याची अनुमती देते, तर मॅकमिलन कॅन्सर सपोर्ट नेहमी धन्यवाद-नोट्स हस्तलिखित करण्यासाठी स्वयंसेवक शोधत असतो.

आणि आराम करा

तुमचे ब्रेक किती नियमित असावेत? तुमचे काम किती मागणी आहे आणि तुमच्यासाठी काय काम करते यावर ते अवलंबून असते. बरेच लोक लोकप्रिय “पोमोडोरो” पद्धतीचे अनुसरण करतात – ॲप, ऑनलाइन घड्याळ किंवा टोमॅटोच्या आकाराचा कुकिंग टाइमर वापरून 25 मिनिटे काम करा, पाचसाठी ब्रेक घ्या आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत पुनरावृत्ती करा – आणि हे नक्कीच प्रयत्न करण्यासारखे आहे. अलीकडे, एकाग्रतेच्या दीर्घ बाउट्सकडे थोडासा बदल झाला आहे: वेळ व्यवस्थापन तज्ञ Nir Eyal 45-मिनिटांच्या स्प्रिंटमधून चांगले परिणाम मिळवण्याचा अहवाल देतात, तर स्लो प्रोडक्टिविटी लेखक कॅल न्यूपोर्ट सुचवतात की किमान 60 मिनिटे स्थिरावल्याशिवाय आपण खरोखर गोष्टी पूर्ण करू शकत नाही. एंट्री-लेव्हल उत्पादकता ऑप्टिमाइझर्ससाठी, तथापि, गोष्टी इतर मार्गाने घेणे फायदेशीर ठरू शकते: प्रोग्रेसिव्ह पोमोडोरो, पारंपारिक आवृत्तीचा एक लवचिक पर्याय, वापरकर्त्यांना लहान कामाच्या ब्लॉक्सपासून सुरुवात करून आणि जास्त लांबीपर्यंत तयार करून “प्रवाह” स्थितीत ढकलण्याचा दावा करतो. यास जाण्यासाठी, फक्त पाच मिनिटांच्या कामापासून सुरुवात करा: तुम्ही पूर्ण केल्यानंतर, (अत्यंत) छोटा ब्रेक घ्या आणि तुमचा पुढील “ब्लॉक” किती काळ असावा हे ठरवा. अखेरीस, सिद्धांत जातो, तुम्ही सखोल कामात पूर्णपणे बुडून जाल आणि (आशा आहे की) त्यातल्या काही गोष्टींचा आनंद घ्याल.

या सगळ्या ब्रेकमध्ये तुम्ही काय करत आहात? हे अंशतः तुम्ही ऑफिसमध्ये आहात की घरून काम करत आहात यावर अवलंबून आहे, परंतु कोणत्याही प्रकारे, हालचाल नॉन-निगोशिएबल आहे. संशोधनाचा एक वाढता भाग आहे हे दर्शविते की सक्रिय ब्रेक, जरी ते थोडेसे ताणून किंवा किटलीमध्ये फेरफटका मारण्यासाठी असले तरीही, कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी विशेषत: कल्याण आणि आरोग्याच्या दृष्टीने मोजता येण्याजोगे फायदे मिळवू शकतात, परंतु संभाव्यतः उत्पादकता देखील. एक अलीकडील अभ्यास 70 दूरस्थ प्रशासकीय कर्मचाऱ्यांवर, उदाहरणार्थ, असे आढळले की ज्या कामगारांना सक्रिय मायक्रो-ब्रेक घेण्यास प्रोत्साहित केले गेले होते त्यांनी दुपारच्या जेवणानंतरची झोप, तणाव आणि शारीरिक अस्वस्थता कमी झाल्याचे नोंदवले. सक्रिय मायक्रो-ब्रेकमध्ये फक्त उभे राहणे, थोडेसे फिरणे, नंतर पुन्हा चांगल्या स्थितीत बसणे किंवा दिवसभर एकाच स्थितीत काम केल्याने भरपाई देणारे काहीतरी करणे समाविष्ट असू शकते. डोअरवे स्ट्रेच हे एक उत्तम उदाहरण आहे: एक कोपर वाकवा आणि दरवाजाच्या चौकटीच्या विरूद्ध आपला हात उभ्या ठेवा जेणेकरून तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या अगदी वर असेल, नंतर तुम्हाला तुमच्या छातीवर आणि खांद्यावर ताण जाणवेपर्यंत पुढे जा. तीन खोल श्वास धरा, नंतर दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा (किंवा, जर तुम्ही खरोखर वेळ दाबत असाल तर, दोन्ही एकाच वेळी करा) तुम्ही कीबोर्डवर तासन्तास विकसित करत असलेल्या काही फॉरवर्ड हंचचा प्रतिकार करण्यासाठी.

दुपारच्या जेवणासाठी बाहेर पडा

दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, शक्य असल्यास बाहेर फिरायला जाणे उपयुक्त आहे: आणि जर तुम्ही काही झाडांच्या मागे फिरू शकत असाल तर, आणखी चांगले. निसर्गात वेळ घालवणे, आणि विशेषतः वृक्षाच्छादित भागातआनंद आणि आशावाद यासारख्या सकारात्मक भावना वाढवून, अफवा कमी करून आणि दैनंदिन ताणतणावांपासून बफर प्रदान करून मूड सुधारत असल्याचे दिसते. पाऊस पडत असेल तर थांबू नका – तो ओल्या-पृथ्वीचा वास विचित्रपणे सुखदायक कोणाला वाटत नाही? आमचे नाक आश्चर्यकारकपणे संवेदनशील आहेत geosminसुगंधासाठी जबाबदार कंपाऊंड, कदाचित कारण यामुळे आपल्या पूर्वजांना पाणी शोधण्यात मदत झाली.

दुपारच्या घसरगुंडीचे काय? बरं, खराब झोप, आहार, निर्जलीकरण आणि तणाव यासारख्या घटकांमुळे परिणाम खराब होऊ शकतो. परंतु मानवी जीवनाचे हे एक अपरिहार्य वैशिष्ट्य आहे याचा वाढता पुरावा आहे, तुमच्या शरीराच्या सर्कॅडियन लयमध्ये नैसर्गिक बुडवल्याबद्दल धन्यवाद. काही संशोधक लॉफबरो युनिव्हर्सिटी कडून असे सुचवले आहे की कार्बोहायड्रेट-जड लंच घेण्याचा संबंध कमी आहे की आम्ही दर 12 तासांनी स्नूझची अपेक्षा करणे विकसित केले आहे. जर तुम्ही दुपारच्या झोपेतून बाहेर पडू शकत असाल तर उत्तम: पाच ते पंधरा मिनिटे हे एक गोड ठिकाण आहे जिथे तुम्हाला नंतर झोपेच्या जडत्वावर मात न करता काही तासांसाठी संज्ञानात्मक फायदे मिळतील. जर तुम्ही कॉन्फरन्स रूममध्ये घोरण्यापासून दूर जाऊ शकत नसाल, तर थोडेसे चालणे आणि पाणी पिणे ही कदाचित पुढील सर्वोत्तम गोष्ट आहे. आणि, अर्थातच, जर तुम्ही नियमितपणे दुपारी घसरत असाल, तर त्याभोवती काम करा – अपॉइंटमेंट मेकिंग, ईमेल रिप्लाय आणि 3pm नंतरच्या कालावधीसाठी इन्व्हॉइसिंग यांसारखी कमी-प्रयत्नाची कामे शेड्यूल करा, जेंव्हा इतर काहीही करताना ट्रेकलमधून फिरल्यासारखे वाटते.

दिवसाच्या शेवटी – उंचावर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी यशासाठी स्वत: ला सेट करा. उत्पादकता प्रशिक्षक आणि स्पीकर लिझ हार्डविक म्हणतात, “मी माझ्या क्लायंटला प्रत्येक आठवड्यात तीन चेक-इन पॉइंट शेड्यूल करण्यासाठी प्रोत्साहित करतो. “सोमवारी मी आठवड्यासाठी तीन स्पष्ट उद्दिष्टे सेट करण्याचा सल्ला देतो. बुधवारी मिडवीक चिंतन करण्याची वेळ आली आहे: काय कार्य करत आहे? काय बदलण्याची गरज आहे? तुम्ही पूर्ण करू शकल्यास तुम्हाला काय चांगले वाटेल [it] आठवड्याच्या शेवटी? आणि जर तुम्ही त्याचा सामना करू शकत असाल, तर तुमचा आठवड्याचा शेवटचा कामकाजाचा दिवस मागे वळून पाहण्याची वेळ आहे: सर्वात मोठा परिणाम कशामुळे झाला? पुढच्या आठवड्यात तुम्ही कशावर पुन्हा लक्ष केंद्रित केले पाहिजे?” तुमच्या डेस्कवरील कोणत्याही स्पष्ट गोंधळापासून मुक्त होण्यासाठी 30 सेकंद घ्या – येथे किमान एक अभ्यास सूचित करते की कार्यालयातील गोंधळ सकारात्मकरित्या कामाशी संबंधित बर्नआउटच्या जोखमीशी संबंधित आहे – तुमचे सर्व टॅब बंद करा आणि चांगल्या कामासाठी तुमचे अभिनंदन करा. उद्या दुसरा दिवस आहे.