कामावरून बंद करण्याचा उत्तम मार्ग: दैनंदिन तणावमुक्त करण्याचे रहस्य | जीवन आणि शैली

एमएरिलिन मनरोने एकदा म्हटले होते: “करिअर खूप छान आहे, परंतु आपण थंडीच्या रात्री त्यावर कुरघोडी करू शकत नाही.” फक्त हे दिवस, आपण करू शकता. तंत्रज्ञानाची वाटचाल, हायब्रीड आणि रिमोट वर्किंगचा उदय आणि प्रेझेंटीझमची वाढती संस्कृती (करारानुसार आवश्यकतेपेक्षा जास्त काळ काम करणे किंवा आजारी असताना) यांनी काम आणि विश्रांतीमधील सीमा अस्पष्ट केल्या आहेत.

द्वारे संशोधन समाजातील व्यवसाय (BITC), एक यूके-आधारित जबाबदार व्यवसाय नेटवर्क, दर्शविते की 55% कर्मचाऱ्यांना कॉलला प्रतिसाद देण्यासाठी किंवा कामाच्या बाहेर ईमेल तपासण्यासाठी दबाव जाणवतो, तर जास्त कामाचा भार पाचपैकी दोन जण ओव्हरटाइम काम करतात. तरीही तुम्ही काम करत नसताना काम बंद करणे (मानसिक अलिप्तता, त्याला त्याचे वैज्ञानिक नाव देणे) केवळ तुमच्या आरोग्यासाठीच नाही तर उत्पादनक्षमतेसाठीही महत्त्वाचे आहे.

“अनुभवजन्य अभ्यास मानसशास्त्रीय अलिप्तता यांच्यात एक सकारात्मक संबंध ओळखला आहे – ज्यामध्ये नोकरी-संबंधित कार्यांपासून परावृत्त करणे तसेच काम न करण्याच्या वेळेत मानसिकरित्या डिस्कनेक्ट करणे – आणि नोकरीची कामगिरी समाविष्ट आहे,” जर्मनीच्या मॅनहेम विद्यापीठातील काम आणि संस्थात्मक मानसशास्त्राच्या प्राध्यापक सबीन सोनेनटॅग म्हणतात.

गंमत अशी आहे की कामाच्या ताणाची पातळी जितकी जास्त असेल – जास्त कामाचा ताण, वेळेचा दबाव किंवा सहकाऱ्यांसोबत संघर्ष – मानसिक अलिप्तता मिळवणे तितकेच कठीण आहे, ज्यामुळे संध्याकाळच्या अफवा किंवा लॅपटॉप उघडण्यासाठी डोकावून जाण्याची शक्यता वाढते. Sonnentag याला म्हणतात पुनर्प्राप्ती विरोधाभास: “जॉबच्या ताणतणावांना एकाच वेळी जास्त एक्सपोजर आवश्यक आहे परंतु पुनर्प्राप्ती प्रतिबंधित करते,” ती स्पष्ट करते.

क्लेअर ऍशलेमाजी जीपी आणि लेखक बर्नआउट डॉक्टर प्रत्येक कामकाजाचा दिवस समान विशिष्ट कृती किंवा नित्यक्रमाने समाप्त करण्याची शिफारस करते. “दैनंदिन विधी करण्याचा सराव तणाव-प्रतिसाद प्रणाली निष्क्रिय करण्यासाठी एक संकेत म्हणून काम करतो,” ती म्हणते. “मला काही हालचाल करायला आवडते, इतर लोक मोठ्या आवाजात संगीत लावू इच्छितात आणि आजूबाजूला उडी मारतात किंवा वर्डले करू शकतात. कालांतराने, ते पावलोव्हियन प्रतिसादासारखे बनते, जे तुमच्या शरीराला कामाचा दिवस पूर्ण झाल्याचे संकेत देते.”

काम आणि विश्रांती दरम्यान स्पष्ट विभागणी तयार करणे विशेषतः महत्वाचे आहे, जर ४०% ब्रिटनमधील, तुम्ही आता पूर्ण किंवा अंशतः घरून काम करता. हायब्रीड किंवा होम वर्किंगचे फायदे आहेत – प्रवासाचा वेळ, खर्च आणि ताण टाळणे, स्वतःचे जेवण बनवणे, कामाच्या तासांबद्दल अधिक लवचिकता – दूरस्थपणे काम करणारे लोक सहसा काम करतात जास्त तास ऑफिस-आधारित कामगारांच्या तुलनेत (जरी या यूएस अभ्यासातील संशोधकांनी लक्षात ठेवा की हे अधिक ब्रेक आणि व्यत्ययांमुळे असू शकते). मध्ये अ सर्वेक्षण 8,000 हून अधिक लोक जे साथीच्या रोगाचा परिणाम म्हणून रिमोट कामावर स्थलांतरित झाले होते, 52% म्हणाले की ते नियमितपणे पूर्वीपेक्षा जास्त तास काम करतात.

“जेव्हा तुमचे घर तुमच्या कामाच्या ठिकाणाप्रमाणे दुप्पट होते ते खरोखर आव्हानात्मक असू शकते,” ॲशले म्हणते. “तुम्हाला शारीरिक, तसेच मानसिक, वेगळेपणा आवश्यक आहे. नियुक्त केलेल्या कार्यक्षेत्राशिवाय ज्यावर तुम्ही दरवाजा बंद करू शकता, ‘तुमचे डेस्क साफ करणे’ आणि कामाच्या गोष्टी नजरेआड करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.”

तथापि, आपण असे करण्यापूर्वी, सैल टोके बांधणे फायदेशीर ठरू शकते. ए अभ्यास बॉल स्टेट युनिव्हर्सिटी, इंडियाना मधून असे आढळून आले की कामाची कामे अपूर्ण सोडणे, विशेषत: महत्त्वाची कामे, संध्याकाळी खराब मानसिक अलिप्ततेशी संबंधित आहेत. हे संपूर्ण रात्रभर खेचण्याबद्दल नाही: “तुम्ही निघण्यापूर्वी काही मिनिटे घेऊन तुम्ही दुसऱ्या दिवशी अपूर्ण कार्य कसे पूर्ण कराल याबद्दल काही विचार नोंदवून घेतल्याने तुम्हाला स्विच ऑफ करण्यात मदत होते,” सोनेनटॅग म्हणतात.

ज्यांना कामाचा दिवस संपवणे कठीण जाते त्यांच्यासाठी कामानंतरच्या क्रियाकलापांचे शेड्यूल करणे ही एक चांगली योजना आहे. बांधिलकी, आर्थिक किंवा सामाजिक – जसे की फिटनेस क्लास बुक करणे, भांडी स्टुडिओमध्ये वेळ घालवणे किंवा मित्रांसोबत भेटणे यासारख्या व्यवस्था – विशेषतः उपयुक्त आहेत. पण कामात चेक इन करून तुमचा डाउनटाइम व्यत्यय आणू नका, ॲशले चेतावणी देते. सूचना म्यूट करणे पुरेसे नसल्यास, तुम्ही कामावर नसताना तुमच्या फोनवरून संबंधित ॲप्स काढून टाका. अजून चांगले, एक वेगळा कामाचा फोन ठेवा – तुमच्या कामाचे तास काय आहेत किंवा तुम्ही ते पुढे कधी तपासणार असा व्हॉइसमेल ग्रीटिंगसह.

काम केल्यानंतर सक्रिय होणे हा एक चांगला मार्ग आहे. 2023 मध्ये ओळखल्या गेलेल्या तीन यशस्वी धोरणांपैकी ही एक होती अभ्यास क्वीन्सलँड, ऑस्ट्रेलिया येथील ग्रिफिथ युनिव्हर्सिटीच्या सेंटर फॉर वर्क, ऑर्गनायझेशन अँड वेलबीइंग येथे आयोजित केलेल्या कामानंतरच्या पुनर्प्राप्तीवर. इतर दोघे मित्र आणि कुटुंबासोबत वेळ घालवत होते आणि शिवणकाम किंवा बागकाम यासारख्या छंदांमध्ये गुंतले होते.

Sonnentag, तथापि, कोणत्याही दिलेल्या क्रियाकलापादरम्यान आपण काय विचार करतो आणि अनुभवतो (पुनर्प्राप्तीचा अनुभव) यावर विश्वास ठेवतो, मग ते विणकाम, बेकिंग किंवा ध्यान करणे असो) या क्रियाकलापापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे, जेव्हा ते आपल्याला कामातून पुनर्प्राप्त करण्यात किती प्रभावीपणे मदत करते. “आमच्या संशोधन तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी चार महत्त्वाचे पुनर्प्राप्ती अनुभव ओळखले,” ती म्हणते. या मनोवैज्ञानिक अलिप्तता आहेत – जसे की कामाबद्दल (विश्रांती, प्रभुत्व) विसरणे आणि कार्ये किंवा आव्हाने यशस्वीपणे पूर्ण करणे ज्यामुळे स्वत: ची किंमत आणि स्वायत्ततेची भावना वाढते, म्हणजे तुम्ही तुमचा फुरसतीचा वेळ कसा घालवता यावर नियंत्रण ठेवण्याची भावना.

आपण पुनर्प्राप्ती विरोधाभास सोडवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास पर्याय असणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण “एखाद्या व्यक्तीसाठी पुनर्प्राप्तीचा अनुभव देणारी क्रियाकलाप दुसऱ्यासाठी उपयुक्त ठरू शकत नाही”, सोनेनटॅग म्हणतात. बहुधा सुचविलेले लांब, मेणबत्तीचे आंघोळ हे तुम्हाला आवश्यक असलेली शेवटची गोष्ट असू शकते.

तुम्ही घरून काम करत असलात की नाही याची पर्वा न करता, डिजिटल युगातील कनेक्टिव्हिटी हे सुनिश्चित करते की काम आमच्या बोटांच्या टोकापासून कधीही दूर नाही, लुईस कॅशमन म्हणतात, व्यवसाय मानसशास्त्रज्ञ आणि मोठ्या कन्सल्टन्सीचे कल्याण व्यवस्थापक. “सतत सूचनांचा भडिमार, आमचा वेळ आणि लक्ष यावर सतत वाढणारी मागणी आहे, नेहमी उपलब्ध असणे आवश्यक आहे.” याचा फटका बसू शकतो. अलीकडील अभ्यास मँचेस्टर युनिव्हर्सिटी आणि मँचेस्टर मेट्रोपॉलिटन युनिव्हर्सिटी द्वारे असे आढळून आले की फुरसतीच्या वेळी कामाच्या ईमेलमध्ये व्यस्त राहणे हे गरीब शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याशी संबंधित आहे.

तथापि, कामावर नसताना “इलेक्ट्रॉनिक लीश” च्या शेवटी राहण्याची सक्ती ही वैयक्तिक अपयश नाही. हे बऱ्याचदा कार्यस्थळाच्या संस्कृतीद्वारे चालवले जाते. मँचेस्टर अभ्यासात, एक तृतीयांश कामगारांनी नोंदवले की त्यांचे बॉस नियमितपणे त्यांना सामान्य कामाच्या वेळेच्या बाहेर ईमेल करतात आणि एक चतुर्थांश म्हणाले की फावल्या वेळेत ईमेलला प्रतिसाद देण्याची अपेक्षा आहे.

ऍशले म्हणतात, “आम्हाला या देशात सादरीकरणाची मोठी समस्या आहे. “हे प्रतिकूल आहे. ‘टर्मिनली’ चालू राहिल्याने कर्मचाऱ्यांना आवश्यक असलेली शारीरिक आणि मानसिक विश्रांती मिळण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि बर्नआउट होऊ शकते.” यूकेमध्ये बर्नआउटचा प्रसार साथीच्या आजाराच्या दरम्यान आणि लगेचच शिगेला पोहोचला असताना, ती म्हणते, “डेटा दर्शविते की पाचपैकी एक उच्च धोका असतो“

कॅशमॅनला GP म्हणून त्याच्या पूर्वीच्या नोकरीत बऱ्यापैकी त्रास झाला. यामुळेच तिला कामाच्या ठिकाणी कल्याण (एक भूमिका, ती म्हणते, ती केवळ महामारीपूर्वीच अस्तित्वात होती) यावर लक्ष केंद्रित करून करिअरमध्ये जाऊ लागली. च्या वकील आहेत मॉडेल ड्रामा कार्यस्थळाच्या कल्याणासाठी – अलिप्तता, विश्रांती, स्वायत्तता, प्रभुत्व, अर्थ आणि संलग्नता (पुनर्प्राप्ती अनुभवांवरील सोनेनटॅगच्या निष्कर्षांचे स्पष्टपणे प्रतिबिंबित करणारे) संक्षिप्त रूप.

हा तुकडा लिहिताना, सोनेनटॅग आणि मी तासनतास संवाद साधत होतो हे लक्षात घेण्यास मी मदत करू शकलो नाही. जेव्हा मी हे निदर्शनास आणते तेव्हा ती म्हणते “वीकेंडला काम करत आहे प्रति से अपरिहार्यपणे एक समस्या नाही, ती तुमच्यासाठी कार्य करणाऱ्या सीमा परिभाषित करण्याबद्दल आहे.”

कॅशमन सहमत आहे. “तंत्रज्ञान आणि कामाच्या ठिकाणच्या संस्कृतीने काम आणि काम नसलेल्या वेळेतील सीमारेषा अस्पष्ट केल्यामुळे, आम्हाला स्वतःचे तयार करण्याचे काम दिले जाते. यामुळे कदाचित कामाच्या बाहेरील वेळेवर ऑफिसबाहेरचे उत्तर दिले जात असेल. माझा दिवस किंवा आठवडा विशेषत: व्यस्त असेल तर मी एक ऑन ठेवतो – यामुळे दबाव कमी होण्यास आणि इतरांच्या अपेक्षा व्यवस्थापित करण्यात मदत होते.”

ऍशले म्हणतात, “सीमा सरकणे किंवा इतरांसाठी जगणे कठीण बनवणे असे समजू नये. “खरं तर, तुमच्या सीमा स्पष्टपणे सांगण्याने तुमचे जीवनच नाही तर इतरांचेही जीवन सोपे होते, कारण त्यांना माहित आहे की ते तुमच्याकडून काय अपेक्षा करू शकतात.”

एकदा तुम्ही तुमच्या कामाशी संबंधित सीमा प्रस्थापित केल्यानंतर, तुम्ही त्यांच्या पाठीशी उभे राहिले पाहिजे. “हे आव्हानात्मक असू शकते,” ऍशले म्हणते, “विशेषत: जर तुम्ही लोकांना आनंद देणारे असाल – परंतु कालांतराने ते सोपे होते.”

कामाला ऊर्जा मिळवून देणारा ताण म्हणून फ्रेम करणे मोहक आहे – असे काहीतरी आपण करतो कारण आपल्याला करावे लागते. परंतु अनेकांना त्यांचे काम आवडते या वस्तुस्थितीकडे दुर्लक्ष केले जाते. 2023 मध्ये रँडस्टॅड वर्कमॉनिटर अहवाल15 देशांमधील 35,000 पेक्षा जास्त लोकांचे सर्वेक्षण करून, 48% लोकांनी सांगितले की, “जर ते त्यांच्या जीवनाचा आनंद घेण्यास प्रतिबंध करत असतील तर ते त्यांची नोकरी सोडतील”, याचा अर्थ असा की 21 व्या शतकातील कामाच्या ठिकाणच्या मागण्यांकडे नकारात्मकतेने पाहिले जात नाही.

जर तुम्ही जगत असाल आणि तुमची नोकरी करत असाल, तर काम आणि खेळ यांच्यातील सीमारेषा लागू करण्याची खरी गरज आहे का? ॲशलेचा विश्वास आहे की तेथे आहे. ती म्हणते, “बऱ्याच घटनांची सुरुवात त्यांच्या नोकरीवर प्रेम करणाऱ्या लोकांपासून होते. “प्रत्येकाला डाउनटाइम आवश्यक आहे.”

सनी दिवस संशोधन दर्शविते की जेव्हा आपण संध्याकाळी कामाबद्दल सकारात्मक विचार करतो – सर्वसाधारणपणे आपली भूमिका किंवा विशिष्ट यश किंवा यश – ते “प्रभावी आरोग्य” (मूड आणि सकारात्मक विचार) सुधारते; लाभ जो पुढील कामकाजाच्या दिवसापर्यंत पुढे नेला जातो.

“तथापि, एखाद्याच्या कामाबद्दलचे सकारात्मक विचार देखील शेवटी थकवणारे असू शकतात,” ती म्हणते.