तुम्ही पूरक आहार योग्यरित्या घेत आहात का? त्यांच्या डोस मर्यादांबद्दल येथे एक मार्गदर्शक आहे | खरं तर

टीयेथे पेक्षा जास्त आहेत 100,000 यूएस बाजारातील पूरक आहार – आरोग्य सुधारण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी कॅप्सूल, पावडर, गोळ्या आणि गमी विकल्या जातात. सप्लिमेंट्समध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, वनस्पति आणि अमीनो ऍसिड स्वतः किंवा विविध संयोजनात असू शकतात.

या उत्पादनांचा वापर आहे वाढणे. परंतु हा एक सामान्य गैरसमज आहे की ही उत्पादने पूर्णपणे सुरक्षित आहेत, डॉ पीटर कोहेन, इंटर्निस्ट आणि हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमधील सहयोगी प्राध्यापक म्हणतात. जास्त प्रमाणात पोषक द्रव्ये आरोग्याच्या समस्या निर्माण करू शकतात, त्यामुळे तुम्ही उच्च-गुणवत्तेच्या उत्पादनांचा योग्य डोस वापरत आहात की नाही हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

सप्लिमेंट्सच्या जगात नेव्हिगेट करण्याबद्दल तज्ञ काय म्हणतात आणि आपण काही सामान्य गोष्टी जास्त घेतल्यास काय होते ते येथे आहे.

पूरक आणि डोस काळजीपूर्वक निवडा

आदर्शपणे, आपल्याला आवश्यक असलेले पोषक घटक आपण खातो त्या अन्नातून येतात, असे मेयो क्लिनिक ऍरिझोना येथील एकात्मिक औषधाचे संचालक डॉ डेनिस मिलस्टाइन म्हणतात. परंतु पौष्टिक पदार्थांचा अभाव किंवा विशिष्ट औषधांचा प्रभाव यासारख्या विविध कारणांमुळे हे नेहमीच शक्य नसते.

बोस्टन विद्यापीठातील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि क्लिनिकल इन्स्ट्रक्टर जोन ब्लेक म्हणतात, “काही लोकांना सप्लिमेंटची आवश्यकता असू शकते; काही लोकांना जास्त प्रमाणात सप्लिमेंट मिळत नाही याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. “हे सर्वत्र आहे.”

यापैकी बरीच उत्पादने विक्रीसाठी आहेत आणि लेबलवर काय आहे याचे इतके प्रकार आहेत की खरेदी करणे आणि अगदी एक पुरवणी निवडणे देखील ग्राहकांसाठी “चकचकीत” असू शकते, मिलस्टाइन म्हणतात.

काही पोषक घटकांसाठी, अ शिफारस केलेला आहार भत्ता (RDA) – नॅशनल ॲकॅडमी ऑफ सायन्सेस, इंजिनीअरिंग आणि मेडिसिनच्या फूड अँड न्यूट्रिशन बोर्डाने यूएसमध्ये निर्धारित केलेल्या दैनंदिन लक्ष्यासाठी रक्कम. RDA लिंग, वय आणि वैद्यकीय स्थितीनुसार बदलू शकते. एक सहन करण्यायोग्य अप्पर इनटेक लेव्हल (UL) देखील आहे, जी कमाल सुरक्षित दैनिक मर्यादा आहे. UL पेक्षा जास्त सेवन केल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात, पोषक तत्वांवर अवलंबून.

याव्यतिरिक्त, यूएस मध्ये, “लेबल अचूक असल्याची खात्री करण्यासाठी उत्पादनांची विक्री करण्यापूर्वी त्यांची तपासणी केली जात नाही,” असे कोहेन म्हणतात, ज्यांचे संशोधन सामग्री आणि प्रमाण लेबलिंग अनेकदा चुकीचे असल्याचे सूचित करते.

जीवनसत्त्वे आणि पूरक आहारांवर मर्यादित सरकारी देखरेख आहे. यूएस अन्न आणि औषध प्रशासन (FDA) मंजूर करत नाही पूरक किंवा त्यांची विक्री करण्यापूर्वी त्यांचे लेबलिंग. लेबलवर जे सूचीबद्ध आहे ते अचूक आहे की नाही हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे उत्पादनास प्रमाणित केले गेले असेल तर राष्ट्रीय स्वच्छता प्रतिष्ठान (NSF) किंवा युनायटेड स्टेट्स फार्माकोपिया (USP), कोहेन म्हणतात. हे “उच्च-गुणवत्तेचे, तृतीय-पक्ष प्रमाणन कार्यक्रम” असलेले ना-नफा आहेत, ते स्पष्ट करतात. तुम्ही वापरू शकता त्यांचे वेबसाइट्स सत्यापित उत्पादने शोधण्यासाठी.

कोणतेही नवीन सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या

शिफारस केलेली रक्कम व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्यामुळे, काहीतरी नवीन सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. कोहेन स्पष्ट करतात की, तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की तुम्ही वापरत असलेल्या इतर कोणत्याही गोष्टींशी उत्पादन कसे संवाद साधू शकते, जसे की औषधे किंवा इतर पूरक. आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात किंवा औषधे कमी प्रभावी होऊ शकतात.

सप्लिमेंट्स रक्ताच्या चाचण्यांवर देखील परिणाम करू शकतात, ज्यामुळे चुकीचे परिणाम होतात, डॉ फर्नांडो कार्नावली, माउंट सिनाई येथील इकान स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील अंतर्गत औषधाचे सहयोगी प्राध्यापक स्पष्ट करतात. ते म्हणतात की संभाव्य परस्परसंवाद, फायदे किंवा हानी याबद्दल विकसित संशोधनाच्या बाबतीत आपल्या डॉक्टरांशी कोणत्याही व्हिटॅमिन किंवा पूरक वापराबद्दल चर्चा करणे महत्वाचे आहे.

व्हिटॅमिन्स आणि सप्लिमेंट्स सावधगिरीने वापरणे उत्तम आहे, जसे तुम्ही टायलेनॉल सारख्या ओव्हर-द-काउंटर औषधांसह वापरता, मिलस्टाइन म्हणतात. अभ्यास केलेल्या डोसवर टिकून राहणे देखील चांगली कल्पना आहे. ती नॅशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी अँड इंटिग्रेटिव्ह हेल्थ वापरण्याची शिफारस करते वेबसाइट डोसच्या माहितीसाठी. यूएस कृषी विभाग देखील एक साधन आहे आपल्याला आवश्यक असलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे प्रमाण मोजण्यासाठी.

याउलट, पक्षपात होण्याच्या जोखमीमुळे, उत्पादनाची विक्री करणाऱ्या व्यक्तीकडून डोस घेण्याचा सल्ला घेऊ नका, असे मिलस्टाइन म्हणतात.

कारण जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात असा कार्नावलीचा संशय आहे नैसर्गिक म्हणून समजले जातेलोक त्यांच्या वैद्यकीय प्रदात्यांसोबत जे घेत आहेत ते शेअर करण्याची शक्यता कमी असते. रुग्णाला त्यांच्या आरोग्याविषयी प्रश्न विचारणे असामान्य नाही, फक्त हे जाणून घेण्यासाठी की त्यांच्या जीवनसत्त्वे आणि पूरक सवयींमुळे लक्षणे उद्भवतात. “आम्ही येथे न्याय देण्यासाठी नाही – आम्ही तुम्हाला मार्गदर्शन करण्यासाठी येथे आहोत,” कार्नावली म्हणतात.

जास्त घेतल्यास काय होते?

मल्टीविटामिन्स: मल्टीविटामिन सप्लिमेंटमध्ये किमान तीन जीवनसत्त्वे आणि एक खनिज असते.

कोणत्या पोषक घटकांचा समावेश करावा किंवा किती असावा याचे कोणतेही नियमन नाही. त्यानुसार नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थसाठी, यापैकी काही पूरकांमध्ये प्रस्थापित UL पेक्षा जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. त्यानुसार, धोका आहे अतिरिक्त पोषकविशेषतः जर तुम्ही इतर पूरक आहारांसह मल्टीविटामिन घेत असाल.

काय हानी होऊ शकते प्रश्नातील जास्त पोषक तत्वांवर अवलंबून असते. “मल्टीव्हिटामिन अवघड असू शकतात कारण तुम्हाला प्रत्येक घटक पाहण्याची गरज आहे आणि त्यापैकी बरेच आहेत,” मिलस्टाइन म्हणतात.

काही विशिष्ट व्यक्तींशी संबंधित धोके आहेत. उदाहरणार्थ, NIH राज्ये धूम्रपान करणाऱ्यांना आणि पूर्वीच्या धुम्रपान करणाऱ्यांनी मोठ्या प्रमाणात बीटा-कॅरोटीन किंवा व्हिटॅमिन ए असलेले मल्टीविटामिन टाळावे, जे धूम्रपान करणाऱ्यांमध्ये फुफ्फुसाच्या कर्करोगाच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहेत. पेक्षा जास्त गर्भवती असलेल्या लोकांसाठी 2,800 मायक्रोग्राम (mcg) व्हिटॅमिन ए दररोज जन्मजात दोषांचा धोका वाढवू शकतो.

जे लोक रक्त पातळ करणारे औषध घेतात त्यांनी व्हिटॅमिन K असलेले मल्टीविटामिन वापरण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे, ज्यामुळे त्या औषधांची प्रभावीता कमी होऊ शकते.

व्हिटॅमिन डी: मिलस्टाइन म्हणतात, “व्हिटॅमिन डी जास्त प्रमाणात घेतल्यास ते खूप विषारी बनू शकते. उच्च पातळी मळमळ, उलट्या आणि जास्त लघवी यांसारख्या हानींशी संबंधित आहे. अत्यंत उच्च पातळी मूत्रपिंड निकामी होणे, अनियमित हृदयाचे ठोके आणि मृत्यूशी निगडीत आहे. एनआयएच नोंदवतात की उच्च पातळी आहेत “जवळजवळ नेहमीच“अत्याधिक पूरक आहारांमुळे.

मिलस्टाइन म्हणतात, वैयक्तिक आवश्यकता भिन्न असू शकतात. एनआयएचच्या मते, RDA 19 ते 70 वयोगटातील प्रौढांसाठी सुमारे 15mcg, किंवा 600 International Units (IU) आहे. समान गटासाठी वरची मर्यादा 100mcg किंवा 4,000 IU आहे.

जर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने तुम्हाला व्हिटॅमिन डी घेण्याची शिफारस केली असेल, तर मानक डोसपासून सुरुवात करण्याचा सल्ला दिला जातो, त्यानंतर तीन महिन्यांत तुमची पातळी पुन्हा तपासा, मिलस्टाइन म्हणतात.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् फॅटी फिश आणि चिया सीड्स सारख्या काही पदार्थांमध्ये आढळतात. पूरक मासे तेल सारखे किंवा फिश लिव्हर ऑइल समाविष्ट दोन प्रकार ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे: डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड, किंवा डीएचए, आणि इकोसापेंटायनोइक ऍसिड, किंवा EPA.

तज्ञ स्थापित केले नाही या दोन प्रकारांसाठी शिफारस केलेले प्रमाण, परंतु FDA शिफारस करतो की आहारातील पूरक आहारांमधून एकत्रित एकूण रक्कम दररोज 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. उच्च डोस रक्तस्त्राव आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो, त्यानुसार मेयो क्लिनिकला.

मिलस्टाइन स्पष्ट करतात की, कमी दर्जाचे ओमेगा-3 उत्पादन छातीत जळजळ ते मळमळ यासारख्या दुष्परिणामांच्या अधिक जोखमींसह येते. या पुरवणींमध्ये इतर घटक असू शकतात, जसे की जीवनसत्त्वे अ आणि डी, आणि डोस बदलू शकतो उत्पादनापासून उत्पादनापर्यंत, म्हणून लेबल तपासणे महत्त्वाचे आहे.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 300mg ओमेगा-3 सामग्रीसह 1,000mg फिश ऑइल कॅप्सूल घेत असाल, तर उत्पादनात आणखी काय आहे हे तपासण्यासारखे आहे, मिलस्टाइन म्हणतात. EPA/DHA नसलेल्या घटकांमुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणे आणि जखम होण्याचा धोका वाढू शकतो.

आणखी एक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड, अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), वनस्पतींमध्ये आढळते. तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाव्यतिरिक्त, फ्लॅक्ससीड ऑइल सप्लिमेंट्समधून तुम्ही ALA मिळवू शकता. प्रौढांसाठी ALA ची शिफारस केलेली रक्कम 1.1 ग्रॅम ते 1.6 ग्रॅम दरम्यान आहे.

कॅल्शियम: मिलस्टाइन म्हणतात, प्रौढांसाठी ठराविक शिफारसी म्हणजे दररोज 1,000mg ते 1,200mg कॅल्शियम, एका वेळी 500mg पेक्षा जास्त नाही. द वरची मर्यादा तुमचे वय आणि वैद्यकीय स्थितीनुसार बदलते. कॅल्शियम इतर पूरक आणि औषधांशी नकारात्मकरित्या संवाद साधू शकते.

खूप जास्त पूरक कॅल्शियम करू शकता मूत्रपिंड दगड होऊ. संशोधन असताना मिश्र आणि अधिक आवश्यक आहे, काही अभ्यास कॅल्शियम सप्लिमेंट्स हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतात, विशेषत: रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये.

त्यानुसार राष्ट्रीय आरोग्य सेवादररोज 1,500mg पेक्षा जास्त कॅल्शियम पोटदुखी आणि अतिसार होऊ शकते.

व्हिटॅमिन सी: ब्लेक म्हणतो की, व्हिटॅमिन सी हे जास्त प्रमाणात वापरल्या जाणाऱ्या पूरकांपैकी एक आहे, कारण बरेच लोक आजार टाळण्यासाठी त्याचा वापर करतात. जरी ते थंडीचा कालावधी थोडा कमी करू शकतो, संशोधन असे सूचित करते की ते सर्दी टाळणार नाही.

लघवी करताना अतिरिक्त व्हिटॅमिन सी शरीरातून बाहेर पडते. परंतु दीर्घकाळ जास्त वापर केल्याने मळमळ आणि अतिसार यांसारख्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या उद्भवू शकतात, ब्लेक स्पष्ट करतात. पेक्षा जास्त डोस 2,000 मिग्रॅ एक दिवस पोटदुखी, अतिसार आणि किडनी स्टोन होऊ शकतो.

मिलस्टाइन दररोज सुमारे 500mg ते 1,000mg सल्ला देते. “जास्त प्रमाणात घेतल्याने समस्या ही आहे की ती तुम्हाला मदत करत नाही, मग तुम्ही तुमच्या मूत्रपिंडावर अशा प्रकारे ताण का द्याल?” ती विचारते.

व्हिटॅमिन बी 12: NIH शिफारस करतो 2.4mcg बहुतेक प्रौढांसाठी दररोज B12, वैयक्तिकृत डोस बदलू शकतात. हे विविध प्रकारच्या सप्लिमेंट्समध्ये उपलब्ध आहे, ज्यापैकी अनेकांमध्ये B12 चे खूप जास्त डोस आहेत.

मिलस्टाइन म्हणतात, दुर्मिळ असताना, जास्त बी 12 चिंता, आंदोलन, फ्लशिंग आणि डोकेदुखी यांसारख्या लक्षणांशी संबंधित असू शकते. हे गॅस्ट्रिक ऍसिड इनहिबिटर आणि मेटफॉर्मिन सारख्या औषधांशी संवाद साधू शकते. व्हिटॅमिन बी चे इतर प्रकार, व्हिटॅमिन बी 6 सारखेअधिक विषारी असू शकते.

मॅग्नेशियम: मॅग्नेशियम पूरक मॅग्नेशियम ऑक्साईड, सायट्रेट आणि क्लोराईडसह विविध स्वरूपात येतात. याचे वेगवेगळे परिणाम आहेत: उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियम सायट्रेटचा वापर रेचक म्हणून केला जातो, त्यामुळे ज्यांचे पोट अधिक संवेदनशील असते त्यांनी ते टाळावे.

साधारणपणे, प्रौढांसाठी RDA सुमारे 300mg ते 400mg (वय आणि लिंग यावर अवलंबून) असते. द मॅग्नेशियम साठी UL पूरक आणि औषधे द्वारे विशेषतः 350mg आहे.

तेथे असताना धोका नाही अन्नामध्ये जास्त मॅग्नेशियमशी संबंधित, मॅग्नेशियमच्या उच्च डोसमुळे मळमळ, ओटीपोटात क्रॅम्पिंग आणि अतिसार. खूप मोठ्या डोस करू शकता प्राणघातक व्हा.

किडनीचा आजार असलेले लोक जास्त मॅग्नेशियम उत्सर्जित करू शकत नाहीत आणि त्यांच्या आरोग्य सेवा टीमशी चर्चा केल्याशिवाय ते घेऊ नये, मिलस्टाइन म्हणतात.

प्रोबायोटिक्स: आहे अधिकारी नाही सामान्यतः निरोगी व्यक्तींद्वारे प्रोबायोटिक्स वापरण्याची शिफारस. तुमच्यासाठी कोणता ताण आणि डोस योग्य आहे हे ठरवण्यासाठी ब्लेक नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञांशी बोलण्याची शिफारस करतात. संभाव्य नकारात्मक साइड इफेक्ट्समध्ये एक्जिमा आणि दाहक आंत्र रोग यांचा समावेश होतो.

आपण प्रोबायोटिक्स सहन करू शकत असल्यास, जास्त वापर विषारी असू शकत नाही, परंतु इतर डाउनस्ट्रीम प्रभाव असू शकतात.

मिलस्टाइन म्हणतात, “प्रोबायोटिक्स तुमच्या नैसर्गिक, निरोगी मायक्रोबायोमपर्यंत जाण्याची तुमची क्षमता मर्यादित करू शकतात, कारण उच्च डोस सप्लिमेंट्स तुमच्या आतड्यांतील जीवाणूंच्या विविधतेला बाधा आणू शकतात. “मी लोकांना सावध करतो की त्यांना प्रोबायोटिक्सची गरज आहे का ते विचारात घ्या.”

क्रिएटिन: मिलस्टाइन म्हणतात, क्रिएटिन सप्लिमेंटमुळे काही ब्लोटिंग आणि जीआय लक्षणे तसेच मळमळ होऊ शकते. ती दररोज 4 ते 5 ग्रॅमपर्यंत चिकटून राहण्याची शिफारस करते.

संशोधन असे सूचित करते की क्रिएटिनचे उच्च डोस देऊ नका कोणतेही फायदे. कारण तिथे आहे मिश्र पुरावे किडनी वर नकारात्मक परिणाम, लोक किडनी रोग विशेषत: प्रयत्न करण्यापूर्वी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलण्याचा सल्ला दिला जातो.

कोलेजन पेप्टाइड्स: कोलेजन पेप्टाइड हे कोलेजनचे छोटे तुकडे असतात आणि ते पावडर आणि गोळ्याच्या स्वरूपात येऊ शकतात. कोलेजन पेप्टाइड्स शक्यतो मदत करू शकतात संयुक्त आणि त्वचेचे आरोग्यजरी या दाव्यांचे समर्थन करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे, कार्नावली म्हणतात.

कोणताही प्रमाणित डोस नसला तरी, काही संशोधन दररोज 2.5 ग्रॅम ते 15 ग्रॅम सुरक्षित आहे. तथापि, पूरक उत्पादकांनी प्रायोजित केलेले संशोधन दुर्मिळ आहे.

अधिक संपूर्ण प्रथिन पावडरच्या जागी कोलेजन पेप्टाइड्सचा वापर न करणे ही मिलस्टाइनची प्राथमिक खबरदारी आहे, कारण त्यांच्यामध्ये एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात.