‘क्रूर आणि प्रतिबंधात्मक’: संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी खरोखर मला चांगली झोपण्यास मदत करू शकते? | खरं तर

मला 40 वर्षांपासून निद्रानाश आणि श्वासोच्छवासाच्या समस्यांसह तीव्र समस्या होत्या – आणि तरीही, मी फक्त निद्रानाशासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीबद्दल शिकलो (CBT-I) या वर्षी.

मी असताना निद्रानाशांनी मला याबद्दल सांगितले कथेचा अहवाल देत आहे स्लीप सोल्यूशन्सच्या माझ्या संपूर्ण शोधादरम्यान ऑर्थोडॉन्टिक्स आणि झोपेचे आरोग्य यांच्यातील दुव्यावर मला आढळले. मागील वर्षात अनुनासिक शस्त्रक्रियेच्या दोन फेऱ्यांनी माझ्या वायुप्रवाहात क्रांती घडवून आणली – पण तरीही मला जागृत ठेवणाऱ्या चिंताग्रस्त मनामध्ये सुधारणा झाली नाही.

जरी CBT-I संशोधनाद्वारे समर्थित आहे आणि त्याला “सुवर्ण मानक“यूएस डिपार्टमेंट ऑफ वेटरन्स अफेयर्स सारख्या संस्थांद्वारे झोपेच्या विकारावरील उपचारांसाठी, मी कधीही सांगितलेल्या उपायांसाठी मी याचना करत असलेल्या डॉक्टरांपैकी कोणीही नाही.

CBT-I क्रूर आणि प्रतिबंधात्मक असण्याची ख्याती आहे – अंमलात आणलेले झोपेचे वेळापत्रक, विचित्र विश्रांती कवायती, अशा प्रकारची गोष्ट ज्यामुळे बेडरूम सामायिक करणे जवळजवळ अशक्य होऊ शकते.

खर्चात जोडा (तासाचे दर $250 पर्यंत पोहोचू शकतात आणि क्वचितच विम्याद्वारे कव्हर केले जातात), पात्र प्रॅक्टिशनर्सची कमतरता आणि झोपेच्या निर्बंधाचा भावनिक ताण, आणि “CBT-I” च्या खूप आधी तुम्ही “Ambian” हा उपाय म्हणून ऐकलात यात आश्चर्य नाही.

आभासी प्रोग्राम अस्तित्वात असले तरी, मला स्क्रीन-आधारित उपचार नको होते. माझा फोन माझा ताण फीड करतो; तो माझा झोपेचा प्रशिक्षकही नसावा. माझ्या थेरपिस्टच्या मदतीने, मी माझ्या राज्यातील एका वास्तविक जीवनातील प्रॅक्टिशनरचा मागोवा घेतला: रोवन सेंटर फॉर वेलनेस येथे मारियान सिल्वा नावाचा एक थेरपिस्ट आणि क्लिनिकल सोशल वर्कर. आणि अशाप्रकारे, गेल्या एप्रिलमध्ये, मी प्रथमच या नवीन पद्धतीमध्ये प्रवेश करताना दिसले – एक अनुभव जो स्पष्टपणे सांगायचे तर, एक जंगली राइड होता.

प्रास्ताविक कॉल दरम्यान, मारियाने स्पष्ट केले की ती मला उत्तेजन नियंत्रण, झोपेची स्वच्छता, झोपेवर प्रतिबंध, विश्रांती प्रशिक्षण आणि बायोफीडबॅक या व्यायामांद्वारे मार्गदर्शन करेल. काही रुग्णांना फक्त चार ते सहा आठवड्यांच्या थेरपीची आवश्यकता असते, परंतु मी निद्रानाश तीव्रता निर्देशांकात खूप उच्च गुण मिळवले होते, म्हणून तिला वाटले की मला आठची गरज आहे.

झोपेशी संबंधित प्रयोगशाळेचे आणि रक्ताच्या कामाचे मी गेल्या वर्षांमध्ये केलेल्या कामाचे पुनरावलोकन करण्याव्यतिरिक्त, मारियाने मला दररोज भरण्यासाठी आवश्यक असलेली जटिल ऑनलाइन डायरी सांगितली: 12-कॉलम स्प्रेडशीट ज्यामध्ये रुग्णांना प्रत्येक दिवसाच्या झोपेच्या नमुन्यांबद्दल स्वत: ची तक्रार करावी लागते. मी प्रत्यक्षात झोपी गेलो तेव्हा मी किती वाजता अंथरुणावर पडलो? जर मी मध्यरात्री जागा झालो, तर ते जागरण किती काळ टिकले? मारियान नंतर माझ्या झोपेच्या कार्यक्षमतेचे संख्यात्मक शब्दात भाषांतर करण्यासाठी ट्रॅकर वापरेल जेणेकरुन आम्ही आठवड्यातून माझ्या प्रगतीचे पुनरावलोकन करू शकू.

ताजेतवाने, ऑनबोर्डिंग दरम्यान मारियानला माझ्या बालपणाबद्दल बोलायचे नव्हते. तिला निश्चितपणे रस होता आता माझ्या झोपेच्या नातेसंबंधात मी कोणत्या गोष्टी खरे मानल्या? जर मला मध्यरात्री जाग आली, तर मी झोपण्यासाठी काय केले?

मी तिला माझ्या विधीबद्दल सांगितले: वाचन हा माझा आनंद आणि माझा कवच कसा आहे. दररोज रात्री, मी झोपण्यापूर्वी जवळजवळ एक तास वाचतो, आणि जेव्हा मी खूप लवकर उठतो, तेव्हा मी माझ्या रात्रीच्या स्टँडवर ठेवलेल्या पेनलाइटपर्यंत पोहोचतो आणि स्वतःला पुन्हा तंद्रीत वाचतो.

हे शेअर करताना मला अभिमानाचा झटका जाणवला. वाचन, शेवटी, माझ्या झोपेच्या समस्यांशी सामना करण्याची एक निरोगी यंत्रणा असल्यासारखे वाटले.

मला आश्चर्य वाटले जेव्हा आठवड्याच्या दोनच्या सुरूवातीस, मारियाने घोषित केले की मी अंथरुणावर वाचन पूर्ण केले कारण ते माझ्या मेंदूला जास्त उत्तेजित करते, ज्यामुळे ते आम्हाला नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या उत्तेजकांपैकी एक बनले. तिने हे सांगताना मला नऊ वेळा डोळे मिचकावले असतील. जर मी अंथरुणावर वाचू शकलो नाही तर रात्री मी जगात काय करावे? साठी ४१ वर्षानुवर्षे, मी अशा प्रकारे स्वत: ला सुखावत आहे.

“आतापासून, तुमचा पलंग केवळ झोप आणि सेक्ससाठी आहे,” मारियाने म्हणाली. “तुम्ही यापैकी कोणत्याही उपक्रमात सहभागी होत नसल्यास, तुम्ही अंथरुणावर पडू शकत नाही.”

कृपेने माझ्या रात्रीच्या विधीचे निर्मूलन मी सांभाळले नाही.

जेव्हा मी लिव्हिंग रूममध्ये माझ्या नवऱ्याच्या शेजारी वाचन करण्याचा प्रयत्न केला तेव्हा तो शब्दकोडे करत होता, तेव्हा मला फक्त खाज सुटली आणि मला माझ्या स्वतःच्या गादीवर वाचता येत नाही याचा राग आला. (मी “माझी गद्दा” म्हणतो कारण मी प्रशिक्षणादरम्यान माझ्या पतीला अतिथींच्या खोलीत हद्दपार केले होते.) टेलिव्हिजन आणि डूमस्क्रॉलिंग या दोन्ही क्रियाकलापांनी मला वाढवले; संगणकाच्या कामासाठी असेच. रात्री तीनच्या सुमारास, मी पलंगावर खऱ्या क्राईम पॉडकास्टची निवड केली, परंतु यामुळे मला भयानक स्वप्न पडले.

दोन आठवड्याच्या अखेरीस, माझे झोपेचे स्कोअर मी नोंदणी केल्यापेक्षा वाईट होते.

आजीवन शिक्षकाचा पाळीव प्राणी, मला या नवीन विषयात “चांगले” करायचे होते आणि योग्य झोप कशी घ्यावी हे शिकायचे होते. माझे झोपेच्या वेळेचे वाचन सोडून देण्याबरोबरच, मी मारियानाला वचन दिले की जर मी रात्री उठलो आणि चार मिनिटांत पुन्हा झोपलो नाही, तर मी अंथरुणातून बाहेर पडेन आणि एक नॉन-उत्तेजक क्रियाकलाप करीन ज्यामुळे मला परत झोपायला लावता येईल जसे की माझ्या पायांना ताणणे, ध्यान करणे किंवा मलई घासणे.

अखेरीस मी माझ्या एक्यूप्रेशर चटईवर झोपून, ऐकत बसलो आयला नोव्हासह योग निद्राझोप आणण्यासाठी डिझाइन केलेले मार्गदर्शन केलेले ध्यान पॉडकास्ट. काटेरी चटई शिक्षा करत होती, पण ते काम करत होते: थकल्यासारखे वाटण्याऐवजी, झोपण्यासाठी पुरेसा थकवा जाणवण्याऐवजी, मी खरोखर “झोपलेल्या” अवस्थेपर्यंत पोहोचलो होतो, मारियाने आग्रह केला होता की अंथरुणासाठी तयारीचे खरे उपाय आहे.

या नवीन दिनक्रमाच्या काही रात्रींनंतर, माझ्या डेटाने झोपेचा चांगला स्कोअर दर्शविला. भोळे असल्याचे सिद्ध होईल अशा अभिमानाने, मी पुढील टप्प्यात पदवीधर झालो: झोपेवर प्रतिबंध.

हा कुप्रसिद्ध टप्पा तुमची झोपेची खिडकी कमी करतो ज्यामुळे तुम्ही जागे न होता ते व्यवस्थापित करू शकता, तुम्हाला पलंग आणि ठोस, अखंड विश्रांती – तासनतास फेकणे, वळणे आणि अयशस्वी होण्याऐवजी पुन्हा संबंध जोडण्यास भाग पाडतो.

प्री-थेरपी, माझे झोपेचे वेळापत्रक “सामान्य” होते. मी रात्री 9.30 च्या सुमारास झोपायला जाईन, THC खाण्यायोग्य अर्धा भाग घेईन, 45 मिनिटे वाचा, नंतर एक ते दोन वेळा जागे व्हा रात्री दरम्यान. अखेरीस, मी एम्बियनची एक चतुर्थांश गोळी घेऊन माझी हतबलता दूर करेन, फक्त माझ्या मुलीला शाळेत सोडण्यासाठी माझ्या अलार्म घड्याळाने मला सकाळी 6.45 वाजता उठवले.

उल्लेखनीय म्हणजे, अशी तुटलेली झोप “सामान्य” आहे असे ठरवून माझ्या मेंदूने माझ्या मेंदूमध्ये जेवढे केमिकल स्लीपिंग एड्स वापरल्या त्यापेक्षा मारियानाला माझ्या वापरात कमी रस होता. त्यानुसार, तिने माझे झोपेचे वेळापत्रक पुन्हा समायोजित केले: रात्री 11.30 ते 6:30 पर्यंतची खिडकी, जी मला साधारणपणे रात्री 9 वाजेपर्यंत झोपायला हताश असल्यामुळे अशक्य वाटत होती.

आणखी अवघड: जर मी पहाटे 4 वाजता उठलो आणि झोप लागायला तास लागतील – किंवा झोपेची गोळी – मला माहित असेल तर मला जागे राहावे लागेल.

एकदा झोपेची मर्यादा सुरू झाल्यावर, मला समजले की CBT-I प्रॅक्टिशनर्सना त्यांच्या बेडमेटला बाहेर काढण्यास का सांगितले जाते. या टप्प्याने मला मिस हविशम पात्रात रूपांतरित केले: अगदी विचित्र वेळेत घरामध्ये फिरणे, माझ्या गोळ्यांशिवाय वंचित राहणे, माझे कुटुंब झोपलेले असताना संपूर्ण टीव्ही सीझन खाणे.

मी मारियानाकडे तक्रार केली की मला जागृत राहण्याची सक्ती केल्यामुळे मी माझ्या मुलाला शाळेत घेऊन जाऊ शकलो नाही आणि मला खात्री नव्हती की मी पुढे जाऊ शकेन. तिने स्पष्ट केले की हा टप्पा बहुतेक लोकांसाठी आव्हानात्मक होता, परंतु मी संपूर्ण नियुक्त विंडोमध्ये झोपू शकत नाही तोपर्यंत मी चालूच राहणे आवश्यक आहे.

मी आधीच दयनीय असल्याने, मला वाटले की मी देखील झुकेल. मी माझे झोपण्यापूर्वीचे खाद्यपदार्थ सोडले, आणि योग निद्रा आणि एक्यूप्रेशर चटई सोडली. जेव्हा मी काही अधार्मिक वेळी उठलो तेव्हा मी फक्त घोंगड्यात गुंडाळलेल्या एका कोपऱ्यात बसलो होतो, निव्वळ कंटाळा मला बाहेर काढू शकतो का याची चाचपणी करत होतो.

कंटाळवाणेपणाने तिकिट सिद्ध केले. चौथ्या आठवड्यात, मी शेवटी माझ्या झोपेच्या खिडकीतून झोपलो. मारियानेने मला १५ अतिरिक्त मिनिटे बक्षीस दिली: रात्री ११.३० ऐवजी ११.१५ झोपण्याची वेळ. मी साजरा करण्यासाठी शॅम्पेन होते.

हळूहळू मी झोपेचे विस्तारित वेळापत्रक मिळवत राहिलो, हळूहळू रात्रभर चांगली झोप कशी घ्यावी हे शिकत गेलो. मारियानसोबतचे माझे काम जूनमध्ये पूर्ण झाले आणि उन्हाळ्यात, मी माझ्या प्रौढ जीवनातील काही आरोग्यदायी आणि सखोल विश्रांतीचा आनंद लुटला, शेवटी मी सुरू केलेल्या ४.७१ च्या तुलनेत सरासरी ८.२५ तास झोपलो. विश्रांती व्यतिरिक्त, मी उदारता आणि संयम अनुभवला, अशा भावनांचा अनुभव घेतला ज्यात मी पूर्वी प्रवेश करू शकलो नाही कारण मी नेहमी थकलेला असतो. माझा रंग अधिक गुलाबी दिसत होता, माझा जीवनाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोनही.

बीनंतर सप्टेंबर हिट: एक तीव्र कामाचे वेळापत्रक, माझ्या मुलीसाठी लवकर उठण्याची वेळ आणि खराब होत जाणारे बातम्यांचे चक्र जे माझ्या मेंदूला एकटे सोडणार नाही. CBT-I ने मला झोपेबद्दल एक निरोगी आणि अधिक सशक्त दृष्टीकोन दिला आहे आणि मारियानने मला तिच्याशिवाय कसे यशस्वी व्हायचे याबद्दल टिपा दिल्या आहेत यात काही प्रश्न नसला तरी केवळ चांगल्या सवयींना चिकटून राहणे कठीण आहे.

माझ्या स्लीप डायरीमध्ये मी काय लिहिले आहे त्याबद्दल आता कोणीही माझी चौकशी करत नसल्यामुळे, मी त्या वर्तनाकडे परत जात आहे ज्याचा मला उद्देश होता: दारूचा तिसरा ग्लास जरी माझे झोपेचे चक्र बिघडत असले तरी, किंवा फेकणे आणि अंथरुणावर वळणे कारण मला पहाटे 3 वाजता माझ्या बेडरूमच्या कोपर्यात बसायचे नाही.

मारियान, मला माफ कर – मी पुन्हा खरा क्राईम पॉडकास्ट ऐकत आहे.

CBT-I पदवीधरांसाठी माझा सल्ला? झोपेच्या कार्यक्षमतेच्या दिशेने चढत राहण्यासाठी जबाबदार भागीदार शोधा, जेणेकरून तुम्हाला एकट्याने जाण्याची गरज नाही.

निद्रानाश हा असा एकाकी आजार आहे. तो बरा करणे तसेच असणे आवश्यक नाही.