जर तुम्हाला गरज असेल तर पहिल्या रात्री आणि डुलकी काढू नका: घरापासून दूर, चांगली झोप कशी घ्यावी | झोप

एकामकाजाचे वर्ष जवळ येत आहे, आपल्यापैकी अनेकांना हंगामासाठी फक्त एकच आशा असते आणि ती म्हणजे रात्रीची चांगली झोप. प्रत्येक कौटुंबिक भेट किंवा ख्रिसमसनंतरची सुटका ही Rancho Relaxo ची सहल नसली तरी काही गोष्टी आम्हाला हॉलिडे किप पकडण्यात मदत करू शकतात. प्री-डिपार्चर ॲप्स उपयोगी असू शकतात, त्यामुळे पिलो मिस्ट आणि थर्मोरेग्युलेशन होऊ शकते, परंतु जेव्हा रस्त्यावर जास्तीत जास्त विश्रांती घेण्याचा विचार येतो तेव्हा काही म्हणतात कमी जास्त आहे.

पहिल्या रात्री घाबरू नका

आपल्या झोपण्याच्या-प्रवासाच्या समस्या अनेकदा आपण घर सोडण्यापूर्वी सुरू होतात. शेवटच्या क्षणी पॅकिंग, काम पूर्ण करणे आणि लवकर निघणे या दरम्यान “तुम्ही आहात [likely] आधीच थोडीशी झोप कमी झाली आहे,” डॉ सुतापा मुखर्जी, श्वसन आणि झोपेचे फिजिशियन आणि ॲडलेडमधील फ्लिंडर्स विद्यापीठातील प्राध्यापक सांगतात.

आपल्या अंतिम गंतव्यस्थानापर्यंत पोहोचण्याच्या रसद आणि तुलनेने कमी प्रवासाच्या वेळेमुळे झोपेची स्वच्छता कमी होऊ शकते.

त्या पहिल्या रात्री आम्ही मान खाली घातल्यावर, डॉ मोइरा जुंगे, आरोग्य मानसशास्त्रज्ञ आणि सीईओ झोप हेल्थ फाउंडेशन, म्हणतो की आपण टॉस आणि वळलो तर घाबरू नका. “स्लीप सायन्समध्ये ‘फर्स्ट नाईट इफेक्ट’ नावाची एक सुप्रसिद्ध घटना आहे. ती खरोखरच सामान्य आहे – तुमची संवेदना वेगवेगळ्या आवाज आणि वास, गद्देचा दाब आणि अंधाराची पातळी यांच्याशी जुळवून घेत आहेत … परंतु तुम्ही पटकन जुळवून घ्याल.”

आपल्या विधी आपल्याबरोबर घ्या

झोपेचे शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करणे हे झोपेसाठी वर्षभर चांगले असते आणि ते घरापासून दूर ठेवणे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. मुखर्जी म्हणतात की बहुतेक पालक त्यांच्या मुलांसाठी झोपेच्या विधींचे महत्त्व ओळखतात: आंघोळ, उबदार पेय, काही वाचन, परंतु ते प्रौढांसाठी देखील किती उपयुक्त आहेत याकडे दुर्लक्ष करतात.

100 हून अधिक देशांना भेटी देणाऱ्या एमिरेट्सच्या प्रशंसनीय केबिन क्रूच्या 11 वर्षांच्या अनुभवी शार्लीन लूसाठी, त्या नित्यक्रमात “१० ते २० मिनिटे” हवेत पाय ठेवून एल-आकारात झोपण्यापूर्वी शॉवर आणि त्वचेची काळजी समाविष्ट आहे. लू म्हणते की यामुळे रक्ताभिसरणात मदत होते आणि ती कुठेही असली तरी झोपेची रोजची सवय आणि मानसिक ट्रिगर बनली आहे. ती स्क्रीन-फ्री वाइंड डाउनसाठी कोट्सचे एक लहान पुस्तक देखील घेऊन जाते आणि लॅव्हेंडर पिलो मिस्ट वापरते. “मला माहित नाही की ते प्लेसबो आहे की नाही, परंतु ते माझ्यासाठी कार्य करते,” ती म्हणते.

जुंगे म्हणते की जर ती गाडी चालवत असेल तर ती सहसा स्वतःची डूना आणि उशी घेते कारण “त्यामुळे ओळखीचा आणखी एक स्तर जोडला जातो”.

खाली उतरणे उपयुक्त असले तरी, जंगे म्हणतात की चांगले जागे होणे तितकेच महत्त्वाचे आहे. ती RISE UP हे संक्षिप्त रूप वापरते, 2018 च्या अभ्यासात तयार केले ज्याने झोपेच्या जडत्वाचा सामना करण्याचे मार्ग पाहिले. याचा अर्थ स्नूझ बटणाचा प्रतिकार करणे, तुमची शारीरिक हालचाल वाढवणे, शॉवर घेणे, सूर्यप्रकाशात स्वतःला दाखवणे, अपबीट संगीत वाजवणे आणि मित्राला फोन करणे (किंवा त्याच्याशी बोलणे) आहे. या सर्व अभ्यासात आढळून आले की, जर आपण खडबडीत रात्र काढली असेल तर आपल्याला आळशीपणा दूर करण्यास मदत होते.

ते हलके ठेवा

तुम्ही वेगवेगळ्या टाइमझोनमधून किंवा वेगळ्या हवामानात प्रवास करत असल्यास, मुखर्जी म्हणतात की दिवसाचा प्रकाश विशेषतः महत्वाचा आहे आणि “बॉडी क्लॉक रीसेट करण्यासाठी आवश्यक आहे”. ती असे सुचवते की आगमनावेळी क्रॅश होण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करा आणि त्याऐवजी तुम्ही कितीही थकलेले असलात तरीही सूर्यप्रकाश असेल तर दिवसाच्या प्रकाशात जा.

भयंकरपणे, मुखर्जी म्हणतात की प्रत्येक तासाच्या वेळेतील फरक समायोजित करण्यासाठी पूर्ण दिवस लागतो, याचा अर्थ डिसेंबरमध्ये मेलबर्न आणि लंडनमधील फरक समायोजित करण्यासाठी तुमचे शरीर घड्याळ 11 दिवस लागतील. Timeshifter सारखे ॲप्स तुमच्या शरीराचे घड्याळ तुमच्या गंतव्यस्थानाच्या जवळ वाढवून मदत करू शकतात.

मस्त राहा

वैज्ञानिक एकमत असे आहे की झोपेसाठी इष्टतम वातावरणीय तापमान सुमारे 17 ते 19C आहे. मुखर्जी म्हणतात की मेंदूला झोपण्याची वेळ आली आहे हे लक्षात येताच, मेलाटोनिनची वाढ नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीराचे तापमान कमी करते ज्यामुळे झोपेची सुरुवात आणि देखभाल करण्यात मदत होते. पण भरलेले तंबू किंवा ड्राफ्टी ॲनेक्सेस त्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकतात आणि त्यासोबत आपली झोप.

दुर्दैवाने, प्रत्येक सुट्टीमध्ये हवामान नियंत्रणाचा समावेश होत नाही, म्हणून मुखर्जी गोष्टी संतुलित करण्यासाठी काही स्लीपवेअर पर्याय आणण्याचा सल्ला देतात. जेव्हा तुमच्या झोपेच्या आधीच्या प्रसरणाचा प्रश्न येतो तेव्हा ती म्हणते की ते तुमचे तापमान झोपण्याच्या वातावरणात समायोजित करण्यासाठी पैसे देते; जर ते गरम असेल तर, थंड शॉवर घ्या, जर खोली गोठत असेल, तर छान उबदार व्हा. “हे सर्व तुमचे तापमान अशा श्रेणीत आणण्याबद्दल आहे जिथे तुम्ही झोपेची सोय करू शकता.”

जगाला ब्लॉक करा

जंगे म्हणतात, वयाबरोबर झोप अधिक संवेदनशील बनते. ती आता इअर प्लग आणि डोळा मास्क बाळगते कारण “ऑनलाइन खर्च केलेले काही पैसे किंवा विमानातून केवळ प्रशंसापत्र खिशात टाकल्यानेही खरा फरक पडू शकतो”.

तुमचे लोरी बंद करा

तुम्ही करण्याच्या किमान एक तास अगोदर तुमच्या स्क्रीन स्लीप व्हायला हव्यात, परंतु मुखर्जींना स्लीप टाइमर असल्यासाठी ऑडिओ वापरण्यात कोणतीही अडचण येत नाही. ती सुमारे एक तास सुचवते, कारण आमची नैसर्गिक झोपेची चक्रे म्हणजे दर 90 मिनिटांनी किंवा त्यामुळे आम्ही जागे होण्याची अधिक शक्यता असते. ते संगीत, पॉडकास्ट किंवा पावसाचे वादळ अजूनही चालू असल्यास, तुमची झोप खराब होण्याची शक्यता आहे.

गरज असल्यास झोपा

घरापासून दूर असताना शक्य तितकी विश्रांती मिळवण्यासाठी आपण करू शकतो अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे दबाव कमी करणे, जुंगे म्हणतात. “आपत्ती करू नका! घड्याळाकडे जास्त पाहू नका आणि घाबरू नका.”

जंगे तिच्या प्रॅक्टिसमध्ये निद्रानाशाचे अनेक रुग्ण बघतात आणि ज्यांना नैसर्गिकरित्या झोपेची स्वच्छता असते अशा लोकांचा अभ्यास करतात. ती म्हणते की सर्वोत्कृष्ट स्लीपर हे असे लोक आहेत जे केवळ याबद्दल विचार करतात. “झोपेचा अतिविचार न करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.”

ती आम्हाला आठवण करून देते की सुट्टीच्या दिवशी आम्ही प्रत्येक कॅलरी मोजत नाही – किंवा किमान करू नये – किंवा प्रत्येक ग्लास वाइनची काळजी करू नये. झोपायलाही तेच जावे.

शेवटी, जुंगे म्हणतात, “सुट्ट्या आराम करण्यासाठी आहेत” म्हणून ऑप्टिमायझेशनचा ध्यास घरीच सोडा, पास्ताच्या अतिरिक्त सर्व्हचा आनंद घ्या, आणखी एक प्या आणि जर तुमची झोप कमी झाली असेल, तर फिरायला सुरुवात करू नका, “फक्त डुलकी घ्या, दोन कॉफी घ्या आणि दिवसाचा आनंद लुटण्याचा प्रयत्न करा”.