झोप, तणाव आणि सूर्यप्रकाश: एंडोक्राइनोलॉजिस्ट 11 मार्गांवर लक्ष ठेवण्यासाठी आपल्या चयापचय क्रिया आरोग्य

तुमचे हार्मोन्स जाणून घ्या

“बहुतेक लोकांना अधिक ऊर्जा मिळावी आणि दुबळे राहावेसे वाटते,” प्रोफेसर डेव्हिड रे म्हणतात, ऑक्सफर्ड विद्यापीठातील एंडोक्रिनोलॉजिस्ट जे NHS सेवा देखील देतात. “आपण कसे जगणे निवडतो, आपले शरीर कसे दिसते आणि कसे वाटते, आणि शरीराभोवती फिरणारे हार्मोन्स यांच्यात एक संबंध आहे. एंडोक्राइनोलॉजिस्ट ज्या विकारांचा सामना करतात ते एकतर हार्मोन्सच्या कमतरतेमुळे किंवा संप्रेरकांच्या जास्त प्रमाणात होते.”

हार्मोन्स त्वचेपासून, आतड्यांपर्यंत, आपल्या मूडपर्यंत जवळजवळ सर्व शारीरिक कार्यांवर परिणाम करतात. “सरासरी दिवसादरम्यान, आपल्या शरीरातील हार्मोन्स किती वेळ आहे आणि आपण काय करत आहोत यावर अवलंबून बदलू शकतात,” तो म्हणतो. “उदाहरणार्थ, आम्ही अलीकडेच काही खायला घेतले आहे किंवा आम्हाला भूक लागली आहे का? आपला दिवस तणावपूर्ण आहे की शांत आणि शांत दिवस?”

“चयापचय दर म्हणजे चयापचय क्रिया, जे आपण खात असलेल्या अन्नातील वेगवेगळे घटक शरीर कसे वापरतो याचे वर्णन करतो आणि शरीराला इंधन देण्यासाठी, प्रथिने आणि इतर आवश्यक रेणू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींमध्ये त्याचे रूपांतर कसे करतो,” डॉ डेव्हिड कॅव्हन म्हणतात, मधुमेह आणि वजन व्यवस्थापन या विषयातील सल्लागार एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉर्सेट, लंडन आणि डायबेट सेंटर ऑफ युनिव्हर्सिटी हॉस्पिटल्स, डॉर्सेट आणि लंडनचे लेखक. वजन कमी करण्याच्या इंजेक्शनसाठी मार्गदर्शक29 जानेवारी रोजी प्रकाशित. “जर तुमचा चयापचय दर खूप मंद असेल, तर तुम्ही कमी ऊर्जा वापराल आणि तुमचा चयापचय वेग जास्त असेल त्यापेक्षा जास्त वजन वाढेल, अशा परिस्थितीत तुम्ही ऊर्जा अधिक जलद जळत आहात.

“इन्सुलिन रक्तातील ग्लुकोज चयापचय आणि साखरेची पातळी नियंत्रित करते,” कॅव्हन पुढे सांगतात, “परंतु जर आपल्या शरीरात जास्त प्रमाणात इन्सुलिन असेल तर त्यामुळे वजन वाढू शकते, उच्च रक्तदाब आणि टाइप 2 मधुमेह होऊ शकतो. गंभीरपणे, कारण इन्सुलिन हे चरबी साठवण्याचे संप्रेरक आहे, उच्च पातळीच्या इन्सुलिनमुळे चयापचय गती कमी होते, आणि तुमचा चयापचय वेग कमी होतो. तुम्ही जितकी कमी ऊर्जा वापरता [and] आपण जितके अधिक संचयित करू शकता.”

कॅव्हन यांच्या मते, गेल्या 30 वर्षांमध्ये लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि संबंधित परिस्थितींमध्ये प्रचंड वाढ झाली आहे, जेव्हा आपल्या अन्न वातावरणात ऊर्जा, साखर आणि रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्सचे उच्च प्रमाण असलेल्या अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड्समुळे परिवर्तन झाले आहे – ज्यामुळे इन्सुलिनची पातळी वाढली आहे. आधुनिक जीवनशैलीच्या कमी झालेल्या शारीरिक हालचालींमुळे बाबी आणखी वाईट बनल्या आहेत – याचा अर्थ असा आहे की आपण अधिक ऊर्जा वापरतो, परंतु आपण कमी वापरतो.

फक्त वजन कमी करण्यावर अवलंबून राहू नका

वजन कमी करण्याच्या इंजेक्शन्सचा अनेक प्रकारे चयापचय प्रभावित करणाऱ्या संप्रेरकांच्या पातळीवर प्रभाव पडतो, कॅव्हन म्हणतात: “ते अन्न आतड्यांमधून शोषले जाण्याचा वेग कमी करतात आणि मेंदू आणि तृप्ततेवर परिणाम करतात. याचा परिणाम म्हणजे इन्सुलिनची पातळी खाली येऊ लागते आणि लोकांना ते साठवून ठेवलेली अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत होते.”

सध्या, “ते NHS वर खूप प्रतिबंधित आहेत, म्हणून बहुतेक लोक ते ऑनलाइन फार्मसीद्वारे खाजगीरित्या विकत घेत आहेत”, कॅव्हन म्हणतात. “काही लोकांना खूप पाठिंबा मिळतो असे दिसते, इतरांना अजिबात मिळत नाही. मी लोकांना, जर ते ऑनलाइन खरेदी करत असतील, तर त्यांना डोस कसा वाढवायचा आणि साइड इफेक्ट्स कसे व्यवस्थापित करावे याबद्दल चांगल्या दर्जाची माहिती मिळू शकते याची खात्री करण्यासाठी प्रोत्साहित करेन.”

तुमची प्रथिने वाढवा

“तुम्हाला मेटाबॉलिक सिंड्रोम असल्यास – ज्याचे वैशिष्ट्य जास्त वजन आहे, आणि प्री-मधुमेह किंवा टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि स्लीप एपनियाचा धोका वाढतो, तर अंतर्निहित समस्या खूप जास्त इंसुलिन आहे,” कॅव्हन म्हणतात. “समस्या अशी आहे की, प्रत्येक वेळी तुम्ही कार्बोहायड्रेट खातात, मग ते साखर असो किंवा स्टार्च, ते इन्सुलिन वाढवते. कर्बोदकांपासून दूर जाणे हे मूळ कारण हाताळत आहे आणि ते खूप महत्त्वाचे आहे. म्हणूनच मी माझ्या रुग्णांना त्यांचे जेवण कर्बोदकांऐवजी प्रथिने आणि भाज्यांवर सर्वात आधी आधारित करण्यास प्रोत्साहित करतो.” कॅवन मांस, मासे, चीज, कडधान्ये, टोफू, साधे ग्रीक दही आणि अंडी यासह नैसर्गिक किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा सल्ला देतात. तो म्हणतो, “सल्ले बदलून २० वर्षांहून अधिक काळ लोटला असला तरी अंडी आरोग्यदायी नसल्याचा अनेकांचा समज अजूनही आहे.” “अंडी खूप पौष्टिक असतात, प्रथिने जास्त असतात, त्यात जवळजवळ शून्य कर्बोदके असतात आणि खूप पोट भरतात. हे एक नैसर्गिक फास्ट फूड आहे.”

इम्पीरियल कॉलेज हेल्थकेअर NHS ट्रस्टच्या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. अंजली अमीन यांनी भूक नियमनवर प्रथिनांच्या प्रभावावर संशोधन केले आहे आणि ते म्हणतात की उच्च प्रथिनेयुक्त आहार आपल्या भूक नियंत्रित करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो: “हे चयापचय वाढवणार नाही परंतु, भूक आणि उर्जेच्या दृष्टीकोनातून, हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे जे लोकांना सर्वात जास्त पोट भरते.”

उचल घ्या

अमीन म्हणतात, “तुम्ही तुमच्या शरीरात काय घालता तेच नाही – तुम्ही वापरत असलेल्या सर्व ऊर्जेने तुम्ही काय करता तेच आहे,” अमीन म्हणतात, म्हणूनच व्यायाम, विशेषत: प्रतिकार प्रशिक्षण, स्नायूंच्या वस्तुमान सुधारण्यासाठी सल्ला दिला जातो. महिलांनी रजोनिवृत्तीमध्ये प्रवेश केल्यावर हे उपयुक्त ठरते, ती स्पष्ट करते. “त्यांच्या इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते ज्यामुळे हाडांच्या आरोग्यावर परिणाम होतो. प्रतिकार प्रशिक्षण स्नायू आणि हाडे मजबूत करण्यास मदत करते.”

“तुमचे स्नायू मोठ्या प्रमाणात राखण्यासाठी खूप सोपे सामर्थ्य प्रशिक्षण उपयुक्त आहे,” कॅव्हन सहमत आहे, “आणि ते काही स्क्वॅट्स किंवा प्रेस अप करण्याइतके सोपे असू शकते.” हे “वजन कमी करण्याच्या इंजेक्शनच्या लोकांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण आम्हाला याबद्दल माहिती आहे गमावलेल्या वजनाच्या 40% स्नायू आहेत“. व्यायाम हा स्वतः वजन कमी करण्याचा मार्ग नाही, कारण कॅव्हन स्पष्ट करतात: “मी लोकांना म्हणतो, ‘तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर व्यायाम करत नाही. तुम्ही काय खाता यावर लक्ष केंद्रित करा,'” जे त्याच्या अनेक रुग्णांना आश्चर्यकारक वाटते. काही चेतावणी आहेत: “मी लोकांना शक्य तितके चालण्यास प्रोत्साहित करतो, कारण तुम्ही बसून राहण्यापेक्षा हालचाल केल्याने जास्त ऊर्जा नष्ट होते.” जर लोकांचे वजन खूप जास्त असेल, तर व्यायामाद्वारे दुखापत होण्याचा खरा धोका असतो आणि त्यामुळे भूकही वाढू शकते, कॅव्हन जोडते.

अकार्यक्षम कार्यालयात काम करा

“अभ्यासांनी दाखवून दिले आहे की जर आपण एका तासापेक्षा जास्त वेळ बसलो तर, आपली चयापचय एक प्रकारची ‘स्लीप मोड’ मध्ये जाते, जी संगणकाप्रमाणे ऊर्जा वाचवते,” कॅव्हन म्हणतात. “मी लोकांना एका तासापेक्षा जास्त वेळ बसू नका असे प्रोत्साहन देतो: उठून, फिरा. जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल तर ते शक्य तितके अकार्यक्षम बनवा, जेणेकरून तुम्हाला उठून दुसरीकडे जावे लागेल. अक्षरशः तुमच्या पायावर उभे राहण्याचे कोणतेही निमित्त खरोखर मदत करू शकते.”

ताण सोडवा

ताणतणावाचा सामना करणे हे वजन नियंत्रित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. कॅव्हन म्हणतात, “कॉर्टिसोल हा शरीरातील ताणतणाव संप्रेरक आहे आणि त्याचा चयापचयावर प्रभाव पडतो,” कॅव्हन म्हणतात, “किमान तुमच्या ग्लुकोज आणि इन्सुलिनच्या पातळीला धक्का देत नाही, त्यामुळे ते चयापचय आरोग्य बिघडवते. कोणत्याही प्रकारचा ताण कॉर्टिसोलची पातळी वाढवू शकतो, मग तो भावनिक असो किंवा कामाशी संबंधित, ज्यामुळे चयापचयाच्या आजारात भर पडते.” तणावामुळे आरामदायी खाणे देखील होऊ शकते, ते म्हणतात: “त्यामुळे भूक लागते आणि जर आपण तणावग्रस्त असाल तर आपल्याला साखरेची इच्छा होऊ शकते. कमी झोपेमुळे त्यात भर पडते, कारण जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा कॉर्टिसोलची पातळी नैसर्गिकरित्या खाली जाते, जी निरोगी चयापचयची गुरुकिल्ली आहे. परंतु जर तुमची झोप विस्कळीत झाली असेल, किंवा तुम्ही झोपत नसाल, तर ते उठून राहतात, माझ्या आरोग्याला चालना देतात.”

झोपेला प्राधान्य द्या

रे म्हणतात, “सर्कॅडियन लय मूलभूतपणे ऊर्जा चयापचयच्या नियमनाशी जोडलेली आहे. “प्रौढांसाठी किती झोप आवश्यक आहे हे लोकांना सहसा लक्षात येत नाही: रात्रीचे सात ते नऊ तास. तुम्ही स्वतःचा विचार केल्यास किंवा तुमच्या मित्रांना विचारले की त्यांना रात्री सात ते नऊ तासांची झोप येत आहे का, तर तुम्हाला असे आढळून येईल की किमान 50% असे होणार नाही. हे खराब आरोग्याचे तात्कालिक, अत्यंत प्रचलित कारण आहे आणि त्यामुळे रोगाचा धोका वाढू शकतो. जर तुम्ही दिवसा चांगले झोपत नसाल, तर तुम्ही नीट झोपत नसाल. तुम्ही जेवायला निवडता आणि जेवल्यानंतर तुम्हाला किती पोटभर वाटतं, ज्यामुळे वजन वाढू शकते ज्यामुळे तुम्ही जितके जड असाल तितकी तुमची झोप खराब होते आणि त्यातून हार्मोनल परिणाम होतात.

“आमच्या सर्केडियन घड्याळाच्या विरुद्ध जगण्याचा प्रयत्न केल्याचे परिणाम आपल्या सर्वांना माहीत आहेत,” रे पुढे सांगतात. “तुम्ही कधी जेटलॅग केले असेल किंवा रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम केले असेल, तर तुम्ही कसे विचार करता, तुमची भूक, तुम्हाला काय खायचे आहे आणि तुम्हाला कधी खायचे आहे यावर ते किती भयंकर व्यत्यय आणणारे आहे हे तुम्हाला आठवते का? पाच पैकी एक यूके मध्ये काही प्रकारचे शिफ्ट काम करते; जसे की, मुख्य कामाच्या वेळेच्या बाहेर काम करणे – एकतर लवकर सुरू होणे, उशीरा संपणे किंवा रात्रीची शिफ्ट. आणि आपल्याला माहित आहे की लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका नाटकीयरित्या वाढतो. आम्ही निरोगी व्यक्तींना घेऊ शकतो आणि त्यांना एक ते तीन रात्री चांगली झोप घेण्यापासून वंचित ठेवू शकतो आणि आम्ही पाहतो की त्यांचे ऊर्जा चयापचय टाईप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये आपण पाहत असलेल्या चयापचयच्या अगदी जवळ जाते.

नैसर्गिक प्रकाशात लवकर व्यायाम केल्याने सर्कॅडियन लयवर सकारात्मक परिणाम होतो. रे म्हणतात, “तुम्हाला पुरेसा शारीरिक व्यायाम मिळेल याची खात्री करून घ्या, आदर्शपणे बाह्य प्रकाशात.

लवकर जेवा

“जर तुमचे शरीर अन्न पचवण्यात व्यस्त असेल, तर त्याला झोपेच्या मोडमध्ये जाणे कठीण होईल, त्यामुळे रात्री उशिरा जेणे ही चांगली कल्पना नाही,” कॅव्हन म्हणतात. “रात्रभर दीर्घकाळ उपवास करून वेळ-प्रतिबंधित खाण्याचे चयापचय आरोग्य फायदे देखील आहेत. तुमची इन्सुलिन पातळी कमी करण्याचा हा एक अतिशय प्रभावी मार्ग आहे, जे अतिरिक्त चरबी जाळून टाकण्यास मदत करते. खाल्ल्याशिवाय दिवस जाण्याची गरज नाही. पण तुमचे संध्याकाळचे जेवण शक्य तितक्या लवकर, संध्याकाळी 7 वाजेच्या आत घेण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपण्यापूर्वी तुम्ही उपवासाच्या स्थितीत जाऊ शकता.”

असंतुलनाची चिन्हे पहा

हार्मोनल समस्येचे लक्षण असू शकतील असे “अस्पष्टीकरण न झालेले बदल” पाहण्यासाठी अमीन म्हणतात: “सततचा थकवा, प्रयत्न न करता वजन बदलणे, उष्णता किंवा थंडी असहिष्णुता, अनियमित मासिक पाळी, गर्भधारणा किंवा लैंगिक बिघडलेले कार्य, केस गळणे किंवा केसांची असामान्य वाढ. मधुमेहजे संप्रेरक इन्सुलिनमध्ये समस्या असल्याचे सूचित करू शकते, बहुतेकदा तहान किंवा जास्त लघवीसह दिसू शकते.”

उपचार सुरुवातीला जीवनशैलीवर लक्ष केंद्रित करू शकतात. “टाइप 2 मधुमेह आहार आणि जीवनशैलीतील हस्तक्षेपांना चांगला प्रतिसाद देऊ शकतो; निरोगी, संतुलित आहार आणि नियमित व्यायामाची खात्री केल्याने इंसुलिन हार्मोनवर परिणाम होऊ शकतो,” अमीन म्हणतात. इतर उपचारांमध्ये हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपीचा समावेश होतो परंतु अशी औषधे देखील आहेत जी संप्रेरक क्रिया बदलण्याऐवजी बदलतात – आणि अगदी अधूनमधून, काही हार्मोनल परिस्थितींसाठी शस्त्रक्रिया हस्तक्षेप देखील आहेत.

संप्रेरक तंत्रज्ञान सावधपणे वापरा

हार्मोन्सशी संबंधित घरगुती चाचणी तंत्रज्ञानात वाढ झाली आहे – परंतु हे किती उपयुक्त आहे? अमीन म्हणतात, “हे हार्मोनल परिस्थितींबद्दल जागरूकता वाढवते हे खूप छान आहे,” पण मला वाटते की यात एक अतिशय गुंतागुंतीची प्रणाली ओव्हरसरली करण्याची क्षमता आहे आणि तुम्ही गोष्टी संदर्भाबाहेर काढू शकता. मी घालण्यायोग्य तंत्रज्ञान वापरतो जसे की मधुमेह असलेल्या माझ्या रूग्णांवर ग्लुकोज भरपूर निरीक्षण करते आणि ते आहेत ग्लुकोजमधील बदल समजून घेण्यासाठी उपयुक्त रुग्ण दररोज येतात. परंतु ज्यांना मधुमेह नाही अशा व्यक्तींमध्ये, त्यांना प्रत्यक्षात कोणतेही वैज्ञानिक फायदे असल्याचे दिसून आलेले नाही. खरं तर, ते अनावश्यक आरोग्याच्या चिंतेला प्रोत्साहन देऊ शकतात आणि तुम्ही अशा पदार्थांवर निर्बंध घालू शकता जे तुमच्यासाठी खरोखर चांगले असू शकतात.