दूध, कार्बोहायड्रेट्स किंवा रात्री उशिरा सांजा: रात्रीच्या झोपेसाठी खाण्याचे रहस्य काय आहे? | झोप

एचएक ग्लास उबदार दूध. नाही, हर्बल चहाचा एक कप. कार्ब खा, परंतु फक्त योग्य कार्ब. चरबी आहे, परंतु जास्त नाही. भरण्याचे जेवण घ्या. नाही, ते भरणे नाही. लवकर खा, परंतु लवकर नाही किंवा नंतर आपण पुन्हा भूक लागाल.

रात्रीच्या झोपेसाठी कसे खावे याबद्दल सल्ला घेण्यासाठी इंटरनेटला विचारा आणि स्पष्ट उत्तर शोधण्याचा प्रयत्न करीत आपण संपूर्ण रात्री गमावू शकता. परंतु चांगल्या झोपेच्या जागतिक कमतरतेमुळे (ऑस्ट्रेलियन प्रौढांपैकी 48% अहवाल कमीतकमी दोन झोपेशी संबंधित समस्या आहेत), आहारातील सवयी हा एक महत्त्वाचा घटक म्हणून उदयास येत आहे ज्यामुळे रीफ्रेश विश्रांती आणि रात्रीच्या 24 तासांत आपण केलेल्या प्रत्येक अन्नाच्या निवडीबद्दल खेद व्यक्त करण्यासाठी एक रात्र घालवली जाऊ शकते.

झोपेच्या वेळेस, आकार आणि जेवणाच्या गुणवत्तेच्या परिणामाबद्दल काही सर्वात उपयुक्त अंतर्दृष्टी आपल्या जगाला चालू ठेवण्यासाठी रात्री काम करणा those ्यांच्या अभ्यासानुसार येते. La डलेडमधील सीक्यू युनिव्हर्सिटीमध्ये, संशोधन मानसशास्त्रज्ञ डॉ. शार्लोट गुप्ता अभ्यास करत आहेत की वेगवेगळ्या खाण्याच्या पद्धती शिफ्ट कामगारांच्या कामगिरीवर कसा परिणाम करतात. रात्रीच्या झोपेसाठी तिचा सर्वात महत्वाचा सल्ला म्हणजे झोपायच्या आधी चांगले खाणे.

“आम्ही रात्री अन्न पचवण्याचा प्रयत्न करीत नाही,” गुप्ता म्हणतात. झोपेच्या अगदी जवळ खाल्लेले जेवण शरीराला उर्जा आणि संसाधनांवर पचन वर लक्ष केंद्रित करण्यास भाग पाडते, जेव्हा आपण विश्रांती घेत असताना विश्रांती घेताना आणि इतर कार्ये पार पाडली पाहिजेत. ती म्हणाली, “म्हणूनच आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर त्याचा परिणाम होण्याची शक्यता आहे; रात्रीच्या वेळी आम्ही जागे होण्याची शक्यता आहे, आमची स्वप्ने लक्षात ठेवा, खरोखर पुनर्संचयित झोप घेऊ नका,” ती म्हणते.

झोपायला जाण्यापूर्वी कमीतकमी दोन तासांनी आपले शेवटचे अन्न खाणे हा आदर्श आहे, ज्याचा अर्थ चमच्याने थंड पुडिंगसाठी उरलेल्या उरलेल्या उरलेल्या झोपेच्या किंवा मध्यरात्रीच्या छापावर झोपलेला नाही.

त्या अंतिम जेवणाचा आकार देखील फरक करू शकतो. तद्वतच, दिवसाच्या मध्यभागी आपण एक मोठे जेवण केले पाहिजे, जेव्हा प्रकाश एक्सपोजर म्हणजे आपले शरीर खूप जागृत आणि पचनासाठी आणि संध्याकाळी लहान जेवणाचे आहे. पण खूप लहान नाही. गुप्ता म्हणतात: “रात्रीच्या जेवणासाठी हे इतके लहान व्हावे असे आम्हाला वाटत नाही की रात्रीच्या वेळी तुम्हाला खरोखर भूक लागली आहे, की तुमचे शरीर तुम्हाला जागे करेल आणि अन्न हवे आहे,” गुप्ता म्हणतात.

चांगल्या रात्रीच्या झोपेसाठी काय खावे या प्रश्नावर उत्तर कमी क्लियरकट आहे, असे व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट आणि पोषणतज्ञ डॉ. एलिझाबेथ माचन वूलकॉक इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिकल रिसर्च आणि सिडनी विद्यापीठातील आहेत. ती म्हणाली, “आमच्याकडे विस्तृत संशोधन झाले नाही ज्याने संध्याकाळचे जेवण काय असावे यासाठी आम्हाला योग्य रेसिपी दिली आहे.”

असे काही पुरावे आहेत की उच्च चरबीयुक्त जेवण अधिक भरत आहे, म्हणून सिद्धांतानुसार लोकांना अधिक शांत झोप येते, असे माचन म्हणतात. परंतु चरबीयुक्त आहार देखील कमी झोपेच्या कालावधीशी संबंधित आहे.

त्याचप्रमाणे, झोपायच्या आधी कार्ब खाणे खराब आहे ही लोकप्रिय कल्पना असूनही, काही अभ्यास असे सूचित करतात की कार्बोहायड्रेटमध्ये जेवण जास्त केल्याने लोकांना जलद झोपायला मदत होते. ती म्हणाली, “मला वाटते की बर्‍याच लोक संध्याकाळी कार्ब टाळतील, उदाहरणार्थ, किंवा संध्याकाळी ते त्यांचे कार्बचे सेवन कमी करतील आणि जेव्हा ते रात्री नंतर रात्री नंतर अधिक अन्न शोधू शकतात,” ती म्हणते.

पाचक प्रक्रिया कमी करण्यात मदत करण्यासाठी त्या संध्याकाळच्या जेवणात भाजीपाला समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे असे माचन म्हणतात. ती म्हणाली, “आपल्या आतड्यांसंबंधी त्या पोषक द्रव्यांशी जास्त काळ संपर्कात येणार आहे, त्यांना शोषून घेण्याची अधिक चांगली संधी असेल.” “म्हणून जर आपल्याकडे जेवण कमी उर्जा असेल तर, उदाहरणार्थ, ते आपल्याला पूर्ण ठेवेल, आपण रात्रीच्या मध्यभागी भुकेले जाणार नाही.”

अमीनो acid सिड ट्रिप्टोफेन सारख्या सूक्ष्म पोषक घटकांमध्ये खूप रस आहे, जे शरीर झोपेच्या संप्रेरक मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरित करू शकते आणि जे अंडी, टोफू, तांबूस पिवळट रंगाचा, दूध, टर्की आणि काही शेंगदाणे आणि बियाणे यासह अनेक पदार्थांमध्ये आढळते.

काही अभ्यास असे सूचित करतात की वाढत्या ट्रिप्टोफेनचे सेवन मेलाटोनिनला चालना देऊ शकेल आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकेल, परंतु मेलाटोनिनचे नियमन करण्यासाठी हलका प्रदर्शन अधिक महत्त्वाचे आहे असा युक्तिवाद करून माचन अधिक संशयी आहे. “तू बनवणार नाहीस [melatonin] जर आपण प्रकाशात बसले असाल तर – हे एक संकेत आहे की आम्हाला झोपायला जाण्याची गरज नाही, दिवसाचा वेळ आहे, ”ती म्हणते.

आहार आणि झोपेच्या दरम्यानच्या दुव्याचा शोध घेण्याचे एक आव्हान म्हणजे ते दोन-मार्ग रस्ता आहे, असे सेंटर फॉर सेंटरचे संचालक डॉ. जेन वॉल्श म्हणतात झोप वेस्टर्न ऑस्ट्रेलिया विद्यापीठातील विज्ञान.

उशीरा जेवणाच्या वेळेस खराब झोपेसह जोडणारे अभ्यास एका रात्रीत झोपेची गुणवत्ता नसतात, परंतु गेल्या महिन्यात.

“मला वाटते की हे आम्हाला काय सांगत आहे ते म्हणजे ज्या लोकांना गरीब झोप आहे त्यांना संध्याकाळी नंतर खाण्याची अधिक शक्यता असते.”

त्याकडे पाहण्याचा एक मार्ग म्हणजे नंतर खाणे म्हणजे गरीब-गुणवत्तेची झोप, डेटाचा अर्थ लावण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे ज्या लोकांना गरीब-गुणवत्तेची झोप आहे त्यांना नंतर खाण्याची शक्यता असते. “हे संभाव्य आहे [the case] जे लोक नंतर खातात त्या लोकांमध्ये सर्वसाधारणपणे आरोग्याचे वाईट वागणूक असते, ”ती म्हणते.

इतर बर्‍याच आरोग्याच्या कथांप्रमाणेच, चांगली झोप, निरोगी आहार, निरोगी जीवनशैलीच्या त्याच जुन्या चेस्टनटवर परत येत असल्याचे दिसते. “मी म्हणतो की झोपेचा आहारावर परिणाम होतो आणि यामुळे व्यायामावरही परिणाम होतो, म्हणूनच आपल्याला झोपेची योग्यता मिळण्याची गरज आहे आणि त्यास सर्व काही ठीक होईल,” वॉल्श म्हणतात.