निरोगी चॉकलेट, लो-हँगओव्हर वाइन आणि पौष्टिक नाश्ता धान्य: 10 दोषी सुख… अपराधीशिवाय | आहार आणि आहार

डब्ल्यूई सर्वांना माहित आहे की आपण ब्लूबेरीवर स्नॅकिंग केले पाहिजे आणि अधिक पालेभाज्या खाल्ले पाहिजेत. परंतु जेव्हा आपण कुरकुरीत आणि अधिक कुरकुरीत यांच्यात निवड असलेल्या मोटरवे सर्व्हिस स्टेशनवर अडकले तेव्हा आपण काय करावे? आपण एका ग्लास (किंवा दोन) वाइनचा प्रतिकार करू शकत नसल्यास, आरोग्यदायी पर्याय कोणता आहे? आणि ग्वेनेथ पॅल्ट्रोच्या स्पॅक्टरने खाली न जाता सकाळी 1 वाजता कबाबच्या दुकानात धडक मारणे शक्य आहे काय?

सर्व जंक फूड समान तयार केले जात नाही. शीर्ष पोषणतज्ज्ञ आपल्या आरोग्यासाठी सर्वात लहान जोखीम निर्माण करणारे उपचार, बूज आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ सुचवतात-आणि ते वेळोवेळी खातात.

कमीतकमी प्रक्रिया केलेले कुरकुर

जरी कोणीही कुरकुरीत त्यांच्या दिवसातील पाचपैकी एक म्हणून मोजू शकत नाही, जर आपण चवदार पर्याय चालवल्या तर काही पॅकेट्स स्नॅक्सपर्यंत फारच वाईट नसतात. “हेल्थ सायन्स कंपनी झो मधील हेल्थ सायन्स कंपनी झो येथील प्रत्येकाचे आणि मुख्य पोषणतज्ञ हे माहित असावेत.“ फक्त बटाटे आणि आदर्शपणे अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि कदाचित सी मीठ असलेल्या घटकांची यादी शोधा. ” “आपण त्यांना हलकेच खारट व्हावे अशी आपली इच्छा आहे, फारच मीठ नाही.”

आपण जे विचार करू शकता त्या विपरीत, त्या चणा आणि मसूर कुरकुरीत पर्याय आपल्यासाठी अधिक चांगले असू शकत नाहीत, अमती म्हणतात: “पॅकेटच्या मागील बाजूस काळजीपूर्वक वाचा कारण त्यामध्ये बरेच पदार्थ, चव वर्धक आणि इमल्सिफायर्स असू शकतात. त्यांना एक साधा, पारंपारिक कुरकुरीतपणा आणि खाणा घालण्याऐवजी बरेचदा खाण घालण्याऐवजी चांगलेच खाण्यापिण्याऐवजी आपण चांगले काम केले नाही.

कमी साखर मिठाई

बर्‍याच गम्स आता “साखर-मुक्त” किंवा “नैसर्गिक” असल्याचा दावा करतात आणि निरोगी दिसणार्‍या पॅकेजिंगमध्ये येतात, परंतु एक पवित्र गोड ऑक्सीमोरॉन आहे? “पारंपारिक गमी मिठाई आणि चेवी कँडीज हे पाठ्यपुस्तक यूपीएफ आहेत आणि सामान्यत: ग्लूकोज सिरप, कृत्रिम रंग, चव आणि जिलेटिनने भरलेले आहेत,” असे अनुसूंद्रिय The लाइफचे लेखक न्यूट्रिशनिस्ट रॉब हॉबसन म्हणतात. “साधा मद्यपान हा एक चांगला पर्याय आहे, परंतु लेबल तपासा कारण योग्य सामग्रीमध्ये फक्त गुळ, पीठ आणि बडीशेप अर्क सारखे कमीतकमी घटक असले पाहिजेत.”

अमतीसाठी, “एक गोड नेहमीच एक गोड असतो, परंतु पाम तेल नसलेल्या ब्रँडची निवड करा, ज्यात उच्च संतृप्त चरबीयुक्त सामग्री आहे. कँडी मांजरीचे पिल्लू आणि बियोना ही चांगली उदाहरणे आहेत. जर आपण मिठाईने मिठाई वापरली आणि नंतर दंत आरोग्याचा अभ्यास केला तर ते फारसे वाईट नाहीत.”

आपल्यासाठी चांगले आहे चॉकलेट

“डार्क चॉकलेटमध्ये सामान्यत: दूध किंवा पांढर्‍या रंगापेक्षा कमी साखर असते,” असे न मिळालेल्या प्लेटचे लेखक न्यूट्रिशनिस्ट रियाननॉन लॅमबर्ट म्हणतात. “75% कोकोआ किंवा त्यापेक्षा जास्त वाणांची निवड करणे केवळ साखरेची सामग्री कमी करत नाही तर ते अधिक वैविध्यपूर्ण आणि भरभराटीच्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोम देखील समर्थन देऊ शकते. डार्क चॉकलेट पॉलिफेनोल्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स समृद्ध आहे जे रक्त प्रवाह सुधारून आणि जळजळ कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.”

बोनस पॉईंट्ससाठी, त्यामध्ये काजू असलेले डार्क चॉकलेट निवडा. लॅमबर्ट म्हणतात, “बदाम किंवा हेझलनट्स निरोगी चरबी, फायबर आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतात,” लॅमबर्ट म्हणतात. परंतु आपण डार्क चॉकलेटचे चाहते नसल्यास काय करावे? “संपूर्ण काजू समाविष्ट असलेल्या मिल्क चॉकलेट बारची निवड करणे अद्याप अधिक संतुलित पर्याय असू शकते.”

अमती म्हणतात की आपण अद्याप आपल्या गडद आणि दुधाच्या चॉकलेटवर लेबल तपासावे: “घटकांच्या यादीवर कोको बटर किंवा कोको मास शोधा, कारण काही ब्रँड त्यास स्वस्त, अधिक संतृप्त चरबीसह बदलतात आणि कोणतेही itive डिटिव्ह, इमल्सीफायर आणि स्वीटनर्स टाळा.” भाजीपाला किंवा पाम चरबी, लेसिथिन, मोनोग्लिसेराइड्स आणि फॅटी ids सिडचे डिग्लिसेराइड्स हे सर्व लाल झेंडे आहेत.

आतडे-अनुकूल पेय

आपल्या सर्वांना हे माहित आहे की फिझी पेय साखर, कृत्रिम स्वीटनर आणि इतर itive डिटिव्ह्जने भरलेले असतात, परंतु काहीवेळा पॉपच्या कोल्ड कॅन सारख्या जागेवर काहीही मारत नाही. “आता बाजारात बरीच प्रोबायोटिक सॉफ्ट ड्रिंक्स आहेत,” अमती म्हणतात. “आतड्यांसंबंधी आरोग्यासाठी ते किती प्रभावी आहेत यावर ज्युरी अजूनही बाहेर आहे, परंतु त्यापैकी बरेच साखर कमी आहेत आणि कृत्रिम स्वीटनर नाहीत किंवा साखर जोडली जात नाही, ज्यामुळे त्यांना एक चांगला पर्याय बनला आहे.”

हॉबसन म्हणतात मानक फिझी ड्रिंक्स स्वॅपिंग कोंबुचा (किण्वित चहा) ही एक स्मार्ट चाल आहे: “लाइव्ह संस्कृती असलेल्या वाणांची निवड करा, जे अनपेस्ट्युरीज्ड आणि जोडलेल्या शर्कराशिवाय नाही.” तो मोमो कोंबुचा (“हे कच्चे अनफिल्टर्ड आणि सेंद्रिय घटकांसह लहान बॅचमध्ये तयार केलेले आहे”) आणि रेमेडी कोंबुचा (“साखर अक्षरशः काढून टाकली जाते त्या ठिकाणी आंबवले जाते”) त्याला अनुकूल आहे. कमी साखर सामग्रीसह इतर कोंबुचा ब्रँडमध्ये क्रमांक 1 लिव्हिंग, होलोस आणि जॅर समाविष्ट आहे.

कमीतकमी उष्मांक

ते याला कशासाठीही “बिअर बेली” म्हणत नाहीत, परंतु आहार रुळावर न पडता पिंट पिणे शक्य आहे काय? लॅमबर्ट म्हणतात, “त्यांच्या नावावर ‘लाइट’ किंवा कमी-अल्कोहोल बिअर असलेले लेगर्स सामान्यत: तुमची सर्वोत्तम पैज आहेत. “कारण बिअरमधील बहुतेक कॅलरी त्याच्या अल्कोहोलच्या सामग्रीतून येतात-व्हॉल्यूम (एबीव्ही) जितके जास्त अल्कोहोल असेल तितके जास्त कॅलरी असतात. उदाहरणार्थ, मानक लेगरमध्ये प्रति पिंट सुमारे 150-200 कॅलरी असतात, तर कमी-अल्कोहोल किंवा लाइट लेगर 80-100 कॅलरीच्या जवळ येऊ शकतात.

हे पर्याय अद्याप कमी कॅलरीसह आणि बर्‍याचदा हायड्रेशनवर कमी प्रभाव आणि झोपेसह रीफ्रेशिंग लेझर चव ऑफर करतात. आपण आपले सेवन पहात असल्यास, नेहमी एबीव्ही तपासा आणि सुमारे 3% किंवा त्यापेक्षा कमी बीयरसाठी लक्ष्य ठेवा. ” लहान बिअर एक लेजर बनवते ते 2.1% आणि केवळ 73 कॅलरी ए कॅन आहे.

वाइन आपल्याला हँगओव्हर देण्याची शक्यता आहे

२०२२ च्या अभ्यासानुसार असे आढळले की “संयमातील प्रत्येक गोष्ट” ब्रिगेडसाठी ही वाईट बातमी होती की अल्कोहोलच्या अगदी कमी प्रमाणात आरोग्याचा नकारात्मक परिणाम होतो. परंतु जर आपल्याकडे एक ग्लास वाइन असेल तर तेथे द्राक्ष आहे जो इतरांपेक्षा कमी भीषण आहे? हॉबसन म्हणतात, “हँगओव्हर सामान्यत: एसीटाल्डेहाइड (अल्कोहोल ब्रेकडाउनचा उप -उत्पादन), डिहायड्रेशन आणि कॉन्जेनर नावाच्या संयुगे नावाच्या विषाचा परिणाम असतो, जे गडद आणि स्वस्त वाइनमध्ये अधिक प्रचलित असतात,” हॉब्सन म्हणतात. “हे या कारणास्तव असे आहे की पांढरा वाइन आपल्याला लालपेक्षा कमी हँगओव्हर देते. सल्फाइट्सना बर्‍याचदा दोष मिळतो, परंतु जोपर्यंत आपण अस्सलपणे सल्फाइट-सेन्सेटिव्ह नाही तोपर्यंत त्यांना समस्या होण्याची शक्यता नाही.”

तथापि, सेंद्रिय किंवा बायोडायनामिक वाइनमध्ये एकूणच कमी itive डिटिव्ह असतात आणि बर्‍याचदा सल्फाइट्स आणि अवशिष्ट साखर कमी असतात, जेणेकरून ते एक चांगली निवड असू शकतात. लोअर व्हॅली किंवा जर्मनीच्या काही भागांसारख्या कूलर-हवामान प्रदेशांमधील वाइन सामान्यत: अल्कोहोलमध्ये कमी असतात (11-12%) आणि आपण आता आपल्या हँगओव्हरमध्ये फरक करू शकणार्‍या विशेष बनवलेल्या लो-अल्कोहोल वाइन खरेदी करू शकता. गोड लोकांऐवजी कोरड्या वाइनसाठी जाणे देखील चांगली कल्पना आहे, कारण दुसर्‍या दिवशी साखर कमी डोकेदुखी कमी होऊ शकते. ”

परंतु, शेवटी, हे स्वत: ला पॅकिंग करण्याविषयी आहे, रिकाम्या पोटावर मद्यपान करीत नाही आणि मद्यपानासह पिण्याचे पाणी नाही. हॉबसन म्हणतात, “अगदी स्वच्छ, सर्वात ‘नैसर्गिक’ वाइनसुद्धा तुम्हाला हँगओव्हरपासून वाचवणार नाही,” हॉब्सन म्हणतात.

कमीतकमी साखर सह फिझी वाइन

फुगे सावधगिरी बाळगा – फिझल इतर कोणत्याही प्रकारच्या वाइनपेक्षा वाईट हँगओव्हर कारणीभूत असल्याचे सिद्ध झाले आहे. परंतु जर आपल्याला टोस्ट वाढवायचे असेल तर आपल्यासाठी सर्वात चांगले आहे? लॅमबर्ट म्हणतात, “ब्रूट निसर्ग किंवा अतिरिक्त ब्रूट लेबल असलेल्या फिझी वाइनमध्ये अवशिष्ट साखरेची सर्वात कमी पातळी असते – सामान्यत: प्रति लिटर 6 जी अंतर्गत,” लॅमबर्ट म्हणतात. “ते प्रोसेको, शॅम्पेन किंवा कावा असो, यापैकी एक कोरडे वाण निवडणे ही आपली सर्वोत्तम पैज आहे. डेमी-सेकंद किंवा डॉक्स सारख्या शैली टाळा, ज्यात साखरेची सामग्री जास्त आहे.”

न्याहारीचे सर्वोत्तम धान्य

न्याहारीच्या तृणधान्यांना यूपीएफच्या आघाडीवर खराब प्रतिनिधी मिळते, परंतु काही इतरांपेक्षा अधिक निरोगी असतात. “होय, वीटाबिक्स तांत्रिकदृष्ट्या एक प्रक्रिया केलेले अन्न आहे, परंतु त्यात चरबी कमी आहे, फायबरमध्ये जास्त, परवडणारे आणि मधुर आहे,” अमती म्हणतात. “यूकेमधील सुमारे 90% प्रौढ म्हणजे फायबर-कमतरता आहेत आणि न्याहारी तृणधान्ये हा आपला सेवन करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.” अमती डोर्सेट तृणधान्ये आणि जंबो स्टील-कट लापशी ओट्स देखील अनुकूल आहे. ती म्हणते, “मायक्रोवेव्हमध्ये बनविणे ठीक आहे. “फक्त द्रुत-कुक ओट्स टाळा (जसे की अधिक प्रक्रिया केली गेली आहे आणि म्हणूनच आपल्या रक्तातील साखरेचे स्पाइक बनवा) किंवा स्वाद किंवा स्वीटनर.”

आणि त्या निरोगी दिसणार्‍या ग्रॅनोलापासून सावध रहा-आपल्या विचारानुसार हे आपल्यासाठी तितके चांगले असू शकत नाही. “बर्‍याच जणांवर मोठ्या प्रमाणात प्रक्रिया केली जाते आणि त्यात साखर, इमल्सीफायर्स आणि परिष्कृत धान्य यांचे उच्च प्रमाण असते. “कमी साखरेची सामग्री असलेल्या लोकांसाठी निवड करा – प्रति 100 ग्रॅम 5 ग्रॅमपेक्षा कमी शर्करापेक्षा कमी – आणि ओट्स, शेंगदाणे, बियाणे, मॅपल सिरप किंवा मध आणि वाळलेल्या फळांसारख्या संपूर्ण घटकांपासून बनविलेले.” बायो अँड मी ग्रॅनोलामध्ये प्रति 100 ग्रॅम फक्त 4.2 ग्रॅम साखर आहे, जॉर्डनच्या समान प्रमाणात 15 ग्रॅमच्या तुलनेत फक्त ग्रॅनोला.

सर्वात सद्गुण घ्यादूर

सर्व टेकवेला अपराधाच्या बाजूच्या ऑर्डरसह यावे लागत नाही. “सर्वसाधारणपणे, खोल-तळलेले अन्न टाळा,” अमती म्हणतात. “काही ठिकाणे संतृप्त चरबीमध्ये शिजवतात आणि त्याच तेलाचा पुन्हा वापर करतात.” त्याऐवजी, आपल्या स्थानिक थाई, व्हिएतनामी किंवा भारतीय रेस्टॉरंटच्या दिशेने जा. “चणा, पनीर आणि पालक कढीपत्ता यासारख्या व्हेगी पर्याय निवडा. हे सर्व फायबर-श्रीमंत, संपूर्ण पदार्थ आहेत.” आणि तांदूळ ऑर्डर करू नका. “सुपरमार्केटमध्ये आपण खरेदी करू शकता अशा पार्बिल्ड तांदळाच्या पॅकेटचा वापर करून घरी तांदूळ बनविणे हे बरेच चांगले आहे.

हॉब्सन एक तुर्की टेकवेला अनुकूल आहे. ते म्हणतात, “मी कोशिंबीर, ह्यूमस आणि संपूर्ण फ्लॅटब्रेडसह ग्रील्ड चिकन शावरमा लपेटण्यासाठी जात असे. “हा पर्याय पातळ प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीसह संतुलित आहे. या प्रकारच्या ठिकाणी अनेकदा तबबौलेह, बल्गूर सॅलड्स किंवा इझ्मे सारख्या ताजी भाजी आणि धान्य-आधारित कोशिंबीर उपलब्ध आहेत, जे फायबर आणि इतर की पोषक घटकांनी समृद्ध असतात.”

सर्वोत्कृष्ट प्री-पॅकेज्ड सँडविच

त्या थंडगार, लंगड्या पूर्व-निर्मित सँडविच कधीही सर्वात समाधानकारक नसतात, परंतु जर आपल्याला एखादा पकडणे आवश्यक असेल तर यूपीएफच्या वाईट गोष्टींपेक्षा कमी आहे? लॅमबर्ट म्हणतात, “संपूर्ण ग्रेन किंवा बीड ब्रेडने बनवलेल्या लोकांचा शोध घ्या, कारण ते अधिक फायबर प्रदान करतात आणि तुम्हाला पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा जास्त काळ परिपूर्ण ठेवतात,” लॅमबर्ट म्हणतात. “भरण्यासाठी, फलाफेल, ह्यूमस, चिकन, अंडी किंवा ट्यूना सारख्या दुबळ्या प्रथिने हे सर्व चांगले पर्याय आहेत, विशेषत: जेव्हा कोशिंबीर किंवा कुरकुरीत भाज्या जोडल्या जातात. मलई सॉस, अत्यधिक अंडयातील बलक किंवा चीज-हेवी फिलिंग्स संतृप्त चरबी आणि मीठ सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढवू शकतात, म्हणून ते निवडक आहे.”

शंका असल्यास, फायबरवर लक्ष द्या. “आपल्यातील बहुतेक पौष्टिकतेची कमतरता आहे फायबर, म्हणून जर आपण पोषण लेबल तपासत असाल तर फायबर सामग्री तपासा आणि आपल्याला अधिक 100 ग्रॅम फायबरच्या शक्य तितक्या जवळ येणा expense ्या एखादी निवड करण्याचा प्रयत्न करा. आपण अधिक समाधानकारक, आतड्यांसंबंधी-अनुकूल निवड मिळवत आहात हे जाणून घेण्यासाठी हे एक उपयुक्त बेंचमार्क आहे.”