निष्क्रियतेपासून अलर्ट पर्यंत: कॉफी व्यतिरिक्त, मी स्वतःला कसे जागे करू शकतो?

6

सात कप कॉफीनंतर, कामाचा दिवस शेवटी संपला, परंतु तरीही तुम्हाला थकवा जाणवत आहे? कॅफीन दीर्घकालीन समस्या सोडवणार नाही. पुरेशा उर्जेसह दिवसभर जाण्यासाठी टिपा. बर्लिन (डीपीए) – “मी माझी कॉफी घेत नाही तोपर्यंत माझ्याशी बोलू नकोस” हे मग वर लिहिलेले लोकप्रिय वाक्यांश आहे. यात काही आश्चर्य नाही – आपल्यापैकी अनेकांना सकाळच्या कॅफीनच्या झटक्याची गरज असते आणि अर्ध्या मार्गाने सहमानवांशी संवाद साधता येतो. पण यापेक्षा चांगला मार्ग असू शकत नाही का? रात्रीची झोप कशी मिळेल? जरी ते खूप सोपे वाटत असले तरी, तुम्ही दिवसाची सुरुवात किती उत्साही केली हे तुम्ही किती चांगले झोपले यावर अवलंबून आहे, तुमची झोपेची किती गरज तुम्ही पूर्ण केली आहे. जर्मनीस्थित इन्स्टिट्यूट फॉर ऑक्युपेशनल हेल्थ कौन्सिलिंग (IFBG) मधील टीम मापन प्रोजेक्ट मॅनेजर एम्मा एर्हार्ड म्हणतात, “बहुतेक प्रौढांसाठी, ते सात ते नऊ तासांच्या दरम्यान असते.” केवळ झोपेचे प्रमाण महत्त्वाचे नाही तर त्याची गुणवत्ताही महत्त्वाची आहे. संध्याकाळची दिनचर्या, झोपण्याच्या वेळी चमकदार इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन टाळणे आणि गडद, ​​शांत बेडरूम तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यास मदत करू शकते, ती म्हणते. जागृत झाल्यानंतर सतर्कता वाढवणारे प्रमुख घटक म्हणजे दिवसाचा प्रकाश आणि ताजी हवा. त्यामुळे शक्य असल्यास, काम करण्यासाठी चालणे किंवा सायकल चालवणे ही चांगली कल्पना आहे, असा सल्ला जर्मनीच्या इन्स्टिट्यूट ऑफ अप्लाइड इंडस्ट्रियल इंजिनिअरिंग अँड एर्गोनॉमिक्स (ifaa) मधील मानसशास्त्रज्ञ आणि संशोधन सहाय्यक नोरा जोहाना शुथ देतात. ती म्हणते, हे “ॲक्टिव्हिटी हार्मोन” सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करेल आणि तुमची ऊर्जा पातळी वाढवेल. कामावर जाण्यासाठी तुम्ही तुमच्या कार किंवा सार्वजनिक वाहतुकीवर अवलंबून असल्यास, ती काही अंतरावर पार्किंग किंवा काही थांबे आधी बाहेर जाण्याचा सल्ला देते. कॉफीसाठी, ते तुम्हाला अधिक सतर्क करते, परंतु त्याचा परिणाम अल्पकाळ टिकतो. “ज्याला सतत कॉफीची गरज असते तो अनेकदा झोपेची कमतरता किंवा ताणतणाव सोडवतो,” शूथ म्हणतात, जो प्रत्येक कपानंतर एक ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस करतो. “यामुळे तुमचा कॉफीचा वापर कमी होण्यास आणि दैनंदिन द्रवपदार्थाचे सेवन वाढण्यास मदत होऊ शकते.” संशोधन दाखवते, एर्हार्ड म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही चांगले विश्रांती घेत असाल तेव्हा कॉफी ऊर्जा वाढवत नाही. कॅफीन फक्त तेव्हाच प्रभावी आहे जेव्हा तुम्हाला झोप येत नाही” – परंतु फक्त काही दिवसांसाठी, त्यानंतर ती पिक-मी-अप म्हणून काम करत नाही. दुसऱ्या शब्दांत, ती म्हणते, “जो कोणी नियमितपणे भरपूर कॉफी पितो त्याला त्याची बेसलाइन अलर्टनेस लेव्हल गाठण्यासाठी आवश्यक असते, ती ओलांडण्यासाठी नाही.” कामाच्या दिवसात तुमची ऊर्जा फ्लॅग होण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्ही तीन गोष्टी करू शकता: विश्रांती घ्या, काही व्यायाम करा आणि ताजी हवा श्वास घ्या. एर्हार्ड दर 60 मिनिटांनी किमान एक ते दोन मिनिटांचा “मायक्रोब्रेक” घेण्याचा सल्ला देतात. “तुमचे लक्ष पुन्हा मिळवण्यासाठी हे बरेचदा पुरेसे असते,” ती म्हणते. शक्य असल्यास, तुम्ही पॉवर डुलकी देखील घेऊ शकता – परंतु ते जास्तीत जास्त 20 मिनिटे ठेवा. ऑक्सिजन तुमची लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढवण्यास मदत करते, Schüth दर्शविते, त्यामुळे तुम्ही वेळोवेळी जवळच्या खिडक्या उघडणे चांगले होईल. आणि मग ते पायऱ्या चढणे असो किंवा हलके स्ट्रेचिंग व्यायाम करत असाल, जर तुम्ही तुमचा ब्रेक थोडा व्यायाम करण्यासाठी वापरलात, तर तुम्ही रक्तप्रवाहाला चालना द्याल आणि अधिक सतर्क व्हाल. हेल्दी स्नॅक्स देखील उर्जेची घसरण टाळण्यास मदत करू शकतात. “जटिल कर्बोदके, प्रथिने आणि निरोगी चरबी शाश्वत ऊर्जा प्रदान करतात,” शेथ यांनी टिप्पणी केली, जी प्रथिने बारच्या विरोधात सल्ला देते कारण ती म्हणते की ते अनावश्यक पदार्थ आहेत. त्याऐवजी, तिने बेरीसह कमी चरबीयुक्त क्वार्कचा एक छोटा टब किंवा मिश्रित नट्सची एक छोटी पिशवी शिफारस केली आहे. दुपारच्या जेवणानंतर तुमची सतर्कता कमी होण्यापासून रोखण्यासाठी, अत्यंत चरबीयुक्त, खारट किंवा खडबडीत अन्न टाळण्याची खात्री करा. हलके दुपारचे जेवण तुमच्या शरीरावरचे ओझे कमी करते, एर्हार्ड म्हणतात, आणि “दुपारच्या जेवणानंतर चालण्याच्या संयोजनात, तुमची दुपारची कमी कमी होईल.” श्युथने सल्ला दिला आहे की, तुम्ही खूप प्रक्रिया केलेले, भरपूर साखर किंवा पांढरे पीठ असलेले पदार्थ टाळावेत. “त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते आणि नंतर थोड्याच वेळात घसरते,” ती चेतावणी देते की ती तुम्हाला आळशी बनवू शकते आणि तुमची लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी करू शकते. दिवसभर पसरलेल्या निरोगी जेवणाद्वारे नियमित ऊर्जा सेवन केल्याने तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास आणि अन्नाची लालसा टाळण्यास मदत होईल, असे ती म्हणते. तुम्ही “प्रारंभिक पक्षी,” “रात्री घुबड” असाल किंवा मधे कुठेतरी, प्रत्येकजण विशिष्ट क्रॉनोटाइप आहे, म्हणजे ठराविक वेळी झोपण्याची आणि जागे होण्याची प्रवृत्ती असते. आणि एर्हार्ड म्हणतात, “एखादी व्यक्ती त्याच्या शिखरावर कोणत्या दिवसाची कामगिरी करते हे त्याच्या क्रॉनोटाइपवर अवलंबून असते.” हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमचा कामाचा दिवस त्यानुसार व्यवस्थित करण्यात मदत होऊ शकते. “जेव्हा तुमची एकाग्रता तीव्र असते, तेव्हा तुम्ही तुमच्या सर्वोच्च टप्प्यात मागणी असलेली कामे करू शकता,” ती म्हणते. “दुसरीकडे, नित्यक्रम आणि संस्थात्मक कार्ये तुमच्या मध्यान्हाच्या कमी वेळेत केली जाऊ शकतात.” Schüth नमूद करतात की मानसिक आणि शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये बदल केल्याने थकवा दूर ठेवण्यास मदत होते. आणि तुमची झोप व्यत्यय आणू नये म्हणून ती दुपारनंतर कॅफीन टाळण्याची शिफारस करते. “निश्चित झोप आणि उठण्याच्या वेळा चांगल्या दैनंदिन दिनचर्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत,” ती पुढे सांगते. एर्हार्डच्या म्हणण्यानुसार, संध्याकाळची नियमित दिनचर्या तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास आणि सकाळी अधिक ताजेतवाने जागे होण्यास मदत करू शकते. ती म्हणते, “हे दिनचर्या विविध रूपे घेऊ शकतात, कोडी वाचण्यापासून किंवा साध्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामापर्यंत.” “मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितता.” हे तुमच्या मेंदूला झोपण्याच्या क्रियाकलापाशी जोडण्यास शिकवते: “मग त्याला कळते की शक्ती कमी होण्याची वेळ आली आहे.” खालील माहिती dpa/tmn ada yyzz a3 bzl nhr amc ob प्रकाशनासाठी अभिप्रेत नाही

(लेख सिंडिकेटेड फीडद्वारे प्रकाशित केला गेला आहे. शीर्षक वगळता, मजकूर शब्दशः प्रकाशित केला गेला आहे. उत्तरदायित्व मूळ प्रकाशकावर आहे.)