फळांचा रस आणि स्मूदीबद्दलचे सत्य: आपण त्यांना खाली घालावे की त्यांना खणले पाहिजे? | आरोग्य आणि कल्याण

जेव्हा माझ्या बहिणीने मला ब्रेकफास्टमध्ये एक ग्लास केशरी रस पिताना पाहिले तेव्हा ती घाबरली. “आपण शुद्ध साखर पित आहात!” ती म्हणाली.

एकेकाळी “रस उपवास” वर जाण्यासाठी चांगले पैसे दिले, असा रस गेल्या दशकभरात राक्षस झाला आहे. महामारीशास्त्रज्ञ आणि लेखक टिम स्पेक्टर म्हणाले आहे केशरी रस “आरोग्याच्या चेतावणीसह आला पाहिजे” आणि तो लोक कोका-कोला पितो. असे असूनही, द ग्लोबल जूस मार्केट वाढत आहेजो आणि ज्यूस सारख्या साखळ्यांसह वेगाने विस्तारत आहे – आणि मध्ये एक छत्री पुनरावलोकन गेल्या वर्षी ऑस्ट्रेलियन संशोधकांना पिण्याच्या रसाचे संभाव्य आरोग्य फायदे आढळले.

तर मग आपण आपल्या ज्युसरला जेटिसन आणि ज्यूस बार बहिष्कार घालावे? किंवा आपल्या रोजच्या आहारात ओजेचा एक ग्लास जोडा? मी तज्ञांना गोंधळ साफ करण्यास सांगितले.

पिण्याच्या रसात अधिकृत मार्गदर्शन काय आहे?

आपण कोठे राहता हे अवलंबून आहे. अमेरिकेत, 100% रस पाण्याबरोबरच एक शिफारस केलेला “प्राथमिक पेय” आहे. कॅनडा मध्येतथापि, रस निरोगी खाण्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांमधून पूर्णपणे वगळण्यात आला आहे. इतर देशांमध्ये कुठेतरी असतात. यूके, स्पेन आणि नेदरलँड्सने दिवसातून सेवा देणा lase ्या एकासाठी रस मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे, तर न्यूझीलंडमध्ये आठवड्यातून एकदा ही मर्यादा असते आणि ऑस्ट्रेलियाला “अधूनमधून” सेवा देण्याची सुचविली जाते.

आरोग्यासाठी काही फायदे आहेत का?

सॅमी गिल, एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ ब्रिटिश डायटेटिक असोसिएशनम्हणतात की ज्यूस पॉलिफेनोल्ससारख्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोकेमिकल्सचा एकाग्र स्रोत देतात. अमेरिका, कॅनडा आणि इराणच्या अभ्यासानुसार “ते दर्शविले आहे केशरी पिणे किंवा सफरचंद रस जळजळ आणि कमी पातळीशी जोडलेले आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यात सुधारणा”ती म्हणते.” निरोगी संतुलित आहाराच्या संदर्भात फळांचा रस निराश होऊ नये. “

मग काय समस्या आहे?

तसेच जीवनसत्त्वे, रस साखर (मुख्यत: फ्रुक्टोज) एक केंद्रित स्त्रोत देखील प्रदान करते. यापैकी बर्‍याच “फ्री शुगर्स” सेवन करणे – जेव्हा फळ रसात चिरडले जाते तेव्हा सोडले जाते – दात किड आणि लठ्ठपणाला हातभार लावतो आणि आपल्याला टाइप 2 मधुमेहाचा धोका असू शकतो. डब्ल्यूएचओ फळांच्या रसात सापडलेल्या विनामूल्य साखरेचे सेवन मर्यादित ठेवण्याचे सुचवते, दररोज कॅलरीच्या 10% पेक्षा कमी; यूकेची मर्यादा 5% आहेकिंवा 30 ग्रॅम (सात चमचे). गिल म्हणतात, “फळांच्या रसात १ 150० मिलीलीटरमध्ये सुमारे १२ ग्रॅम फ्री शुगर्स असतात, म्हणून काही चष्मा देऊन आपल्या कमालपेक्षा जास्त करणे खूप सोपे आहे,” गिल म्हणतात.

इतर कोणत्याही चिंता?

गिल म्हणतात, “द्रव स्वरूपात फळ आणि भाज्या पिणे संपूर्ण फळ आणि भाज्या त्यांच्या अखंड स्वरूपात खाण्यापेक्षा खूप वेगळे आहे. “तुम्हाला फक्त आंशिक फायदा होत आहे.” म्हणजेच, आपण गमावले फळांच्या त्वचा आणि मांसामध्ये सापडलेला फायबर? “संपूर्ण फळ, यांत्रिक ब्रेकडाउन (च्युइंग) आणि रासायनिक ब्रेकडाउन (एंजाइम) हळूहळू फळांच्या पेशींची सामग्री सोडते. द्रव स्वरूपात, फळ आपल्या आतड्यातून जाते आणि अधिक द्रुतगतीने शोषून घेते, ज्यामुळे रक्तप्रवाहामध्ये साखर जलद सोडू शकते.” ती पुढे म्हणाली की एकाच जीओमध्ये मोठ्या प्रमाणात फ्रुक्टोजमध्ये संवेदनशील आतड्यांसंबंधी लोकांमध्ये लक्षणे उद्भवू शकतात, जसे की चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम असलेल्या.

भाजीपाला रस फळांच्या रसापेक्षा श्रेयस्कर आहे का?

रॉब हॉबसन, लेखक आपल्या कौटुंबिक जीवनाची प्रक्रिया न घेताम्हणते की भाजीपाला रस साखर कमी असतो आणि त्यात पोषकद्रव्ये विस्तृत असतात: “उदाहरणार्थ, बीटरूट ज्यूसमध्ये नायट्रेट्स असतात, गाजरच्या रसात व्हिटॅमिन ए आणि काळे सारख्या गडद हिरव्या भाज्यांमध्ये मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम असते.” दुकानात खरेदी केलेल्या हिरव्या रसांसह, तो घटकांची यादी तपासण्याचा सल्ला देतो- बरेच लोक प्रामुख्याने सफरचंद रस असतात? आणि, तो भर देतो: “हिरव्या रस पिणे संपूर्ण भाजी खाण्याइतके चांगले नसते.”

२०२24 ऑस्ट्रेलियन पुनरावलोकनात असा निष्कर्ष काढला आहे की भाजीपाला रसावर अधिक अभ्यासाची आवश्यकता असतानाही लोकांच्या आहारासाठी हे एक उपयुक्त जोड असू शकते. “लोकसंख्येच्या पातळीवर फळांच्या वापरापेक्षा भाजीपाला वापर अगदी कमी आहे. जसे की, भाजीपाला रस हे अंतर सोडविण्यासाठी निरोगी खाण्याच्या मॉडेल्समध्ये समाविष्ट करण्याच्या संभाव्यतेचा विचार करणे आवश्यक आहे,” संशोधकांनी लिहिले. अगदी स्पेक्टर एक चाहता आहे. त्याच्या पुस्तकात आहार मिथकते म्हणतात की नियमित बहु-मांसाहार करण्यायोग्य रसाचे आरोग्य फायदे आहेत.

स्मूदीबद्दल काय?

जर ते संपूर्ण फळे आणि भाजीपाला मिसळले गेले तर स्मूदीमध्ये फायदेशीर फायबर असेल-परंतु फळांच्या प्युरीजपासून बनविलेले दुकान-खरेदी केलेले सावधगिरी बाळगा. गिल म्हणतात, “होममेड स्मूदी ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे कारण आपण रस, मांस, बियाणे आणि कातडी यासह फळ आणि भाज्यांचे सर्व खाद्यतेल भाग वापरू शकता,” गिल म्हणतात. “कातडे सोडल्यास फायबरची सामग्री 50%पर्यंत वाढू शकते. आपल्या पैशासाठी आपल्याला अधिक पौष्टिक दणका मिळत आहे.” यूके मध्ये, गोठविलेल्या बेरी होते ओएनएस चलनवाढीच्या टोपलीमध्ये जोडले 2023 मध्ये आणि यावर्षी आंबा जोडले गेले, जे होममेड स्मूदीची वाढती लोकप्रियता प्रतिबिंबित करते.

स्मूदीमध्ये मी आणखी काय समाविष्ट करावे?

जास्तीत जास्त पौष्टिक फायद्यासाठी आपले घटक बदलू आणि फळांपेक्षा भाजीपाला प्राधान्य द्या, गिल म्हणतात. आपण दूध, दही किंवा केफिर, नट लोणी, बियाणे आणि ओट्सच्या स्वरूपात प्रथिने, निरोगी चरबी आणि अतिरिक्त फायबर जोडू शकता. हॉब्सनला नारळ शेव्हिंग्ज आणि चिरलेला फळांसह एक स्मूदी वाडगा तयार करणे आवडते.

च्या ब्रिजेट बेनेलाम ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन कॅलरीवर लक्ष ठेवून सल्ला देतो. “अशी भावना आहे की जर ते पेय असेल तर ते मोजले जात नाही, परंतु नक्कीच ते करते. फक्त त्याबद्दल जागरूक रहा आणि संतुलन राखण्यासाठी आपल्या आहारातील इतर गोष्टी समायोजित करा.”

मी एक दिवस किती प्यायला पाहिजे?

बर्‍याच देशांमधील आहारातील सल्ला म्हणजे 125-150 मिलीलीटर फळांचा रस, भाजीपाला रस किंवा गुळगुळीत दररोज पिणे नाही-एक लहान ग्लास. ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने असा निष्कर्ष काढला आहे की आपण थोडे अधिक उदार होऊ शकता: “100% रस वापराच्या कमी ते मध्यम पातळीवर (50-240 मिली/दिवस) शोधलेले अनेक संभाव्य फायदेशीर प्रभाव मुक्त साखर आणि कॅलरीच्या जास्त वापराशी संबंधित जोखीमशिवाय फायदेशीर पोषक आणि जैव-क्रियाकलापांच्या संपर्कात येऊ शकतात.”

गिल म्हणतात की जास्तीत जास्त काहीही सेवन करणे आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते. “एका ग्लास फळाचा रस किंवा गुळगुळीत आनंद घ्या, परंतु दिवसभर आपल्याला हायड्रेट करण्यासाठी त्यावर अवलंबून राहू नका. हे आपले डीफॉल्ट पेय असू नये … या मार्गाने विचार करा: एक ग्लास रस तयार करण्यासाठी तीन ते चार संत्री लागतात. आपण एका बसून चार संत्री खाणार नाही.”

मी दिवसातून माझे पाच रस आणि स्मूदींकडून मिळवू शकतो?

नाही. पाच वेगवेगळ्या भाज्या असलेला हिरवा रस, किंवा पाच प्रकारच्या फळांपासून बनविलेले स्मूदी, मोजले जाते दिवसातून आपल्या पाचपैकी फक्त एकविनामूल्य साखर आणि फायबरच्या अभावामुळे. हॉबसन पुढे जातो. ते म्हणतात, “रस एक अतिरिक्त आहे – आपण अद्याप संपूर्ण स्वरूपात किमान पाच फळे आणि भाज्या खावेत.” “आपण आपले पोषण पिण्याच्या सवयीमध्ये जाऊ नये. आम्ही चघळले पाहिजे, पिणे नाही!”

मी त्यांच्या उतारांना कसे कमी करू शकतो?

भाजीपाला प्राधान्य देण्याबरोबरच बेरी, दगड फळे, लिंबूवर्गीय फळे, किवी आणि एवोकॅडो सारख्या लोअर-साखर फळांचा समावेश आहे. स्थिर किंवा चमकदार पाणी किंवा बर्फासह सौम्य रस आणि गुळगुळीत करण्याचा विचार करा – बेनेलम म्हणतात की जेव्हा मुलांना दिले जाते तेव्हा रस नेहमीच अर्धा पाण्यात पातळ केला पाहिजे.

दात किडण्याचा धोका कमी करण्यासाठी एनएचएस जेवणाच्या वेळी जेवणाच्या स्नॅक म्हणून नव्हे तर जेवणाच्या वेळी पिण्याचे रस आणि गुळगुळीत सल्ला देते. हॉब्सन म्हणतो – विशेषत: शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी याचा आणखी एक फायदा होऊ शकतो. “व्हिटॅमिन सी शरीरावर गडद हिरव्या पालेभाज्या, टोफू, बियाणे, सोयाबीनचे आणि मसूर सारख्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांपासून लोह शोषण्यास मदत करते.”

मी लेबलवर काय शोधावे?

गिल म्हणतात, “नेहमीच शुद्ध 100% फळांचा रस, आदर्शपणे लगदासह निवडा. “ज्यूस ड्रिंक्स” असे लेबल असलेली “फळ नेक्टर्स” आणि उत्पादने टाळा: “ते स्वीटनर्स, रंग आणि चव यासारख्या इतर घटकांसह मोठ्या प्रमाणात बाहेर पडले आहेत.”

हॉबसनने नमूद केले की “हे आपण काय घेऊ शकता यावर अवलंबून आहे.” “आपण हे करू शकत असल्यास ताजे रस खरेदी करा – पास्चराइज्ड रस व्हिटॅमिन सी गमावतो. आपल्याला अद्याप एकाग्रतेपासून बनविलेल्या रसातून काही व्हिटॅमिन सी मिळेल, परंतु जोडलेल्या साखर किंवा सिरपसह काहीही टाळा.”

दुकान-खरेदी केलेल्या आवृत्त्यांपेक्षा ताजे बनविलेले रस चांगले आहेत का?

“व्हिटॅमिन सी ऑक्सिडायझेशनसाठी संवेदनशील आहे आणि पातळी कमी होतात, म्हणून ज्यूस बारमध्ये ताजे बनविलेले रस अधिक असू शकतात,” बेनेलम म्हणतात. “परंतु भाग खूप मोठा असतो – लहान आकारात जा.”

मी आले आणि हळद ‘ज्यूस शॉट्स’ विकत घ्यावे?

गिल म्हणतात की हे दर्शविण्याचे पुरावे आहेत की आले मळमळ होण्यास मदत करू शकते आणि हळदीचे दाहक-विरोधी प्रभाव आहेत. ती म्हणाली, “जर तुम्ही त्याचा आनंद घेत असाल तर दररोज शॉट घेण्यात काहीच नुकसान होत नाही.” “त्याच वेळी, ते बर्‍याचदा महाग असतात, त्यात जोडलेली साखर असू शकते आणि वेगवेगळ्या ब्रँडमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात आले असतात.” तिने नमूद केले आहे की आल्यासह पूरक रक्त पातळ करणार्‍यांसारख्या औषधांशी संवाद साधू शकतो; आवश्यक असल्यास फार्मासिस्टचा सल्ला घ्या.

हॉबसन अधिक संशयी आहे. ते म्हणतात, “मी फळांच्या शॉट्सवर विकले जात नाही. “त्यापैकी बरेच जण जिंजरसह सफरचंदचा रस आहेत.” त्याऐवजी स्वयंपाक करताना आले आणि हळद वापरणे कदाचित चांगले – आणि निश्चितच स्वस्त आहे.

रस ‘उपवास’ आणि ‘क्लीन्स’ चे काही फायदे आहेत का?

गिल म्हणतात, “रस उपवास बहुतेक लोकांसाठी असुरक्षित आणि अवास्तव आहे. “फळ आणि भाज्या फायबर आणि व्हिटॅमिन सीसह अनेक पोषक घटकांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, परंतु ते इतर पोषक घटकांमध्ये मर्यादित आहेत – जसे व्हिटॅमिन बी 12, लोह, ओमेगा 3 आणि प्रथिने. ते शरीराला त्याच्या सर्व पौष्टिक गरजा प्रदान करू शकत नाहीत. अन्न इष्टतम आरोग्यासाठी विविधता आवश्यक आहे. ”

बेनेलम जोडते, “डिटॉक्स” करण्याची गरज नाही. “आमची शरीरे विषापासून मुक्त होण्यास खूप चांगली आहेत.” आणि हॉब्सन हे स्पष्ट आहे: “सर्व किंमतीत रस उपवास टाळा. जे काही आरोग्यासाठी फायदे नाहीत.”

मी रस आणि स्मूदी कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास मी काय पिऊ शकतो परंतु मला पाणी आवडत नाही?

बेनेलम म्हणतात, “आम्हाला आमचे बहुतेक हायड्रेशन पाण्यातून घ्यावे लागले पाहिजे – पण ते स्पष्ट असले पाहिजे. गिल चिरलेला फळ किंवा बेरीसह स्टील किंवा स्पार्कलिंग वॉटर सुचवितो; लिंबू किंवा चुना पिळणे; पुदीना, तुळस किंवा रोझमेरी सारख्या औषधी वनस्पती; किंवा काकडीचे तुकडे. तिचे म्हणणे आहे की इतर पेय पर्यायांमध्ये कोंबुचा समाविष्ट आहे – “फक्त साखरेचे प्रमाण तपासा, जे ब्रँडपासून ब्रँडमध्ये बदलू शकते” – आणि हर्बल आणि फळ चहा (गरम किंवा आयस्ड).

व्यायामापूर्वी/नंतर मी एक स्मूदीऐवजी काय असू शकते?

गिल केळी किंवा बेरी, चिया बियाणे आणि मध सह उत्कृष्ट ग्रीक दही सूचित करते. बेनेलम हे सोपे ठेवते: “जिमच्या आधी किंवा नंतर एक ग्लास-गायी किंवा वनस्पती-आधारित-एक चांगला पर्याय आहे. त्यात प्रथिने, पोषक आणि इलेक्ट्रोलाइट्स असतात.”

अंतिम शब्द

एक आदर्श जगात, आम्हाला रस आणि गुळगुळीत होण्याऐवजी संपूर्ण फळे आणि भाज्यांमधून आपले जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे (जसे की पॉलिफेनॉल, फ्लेव्होनॉइड्स आणि कॅरोटीनोइड्स) मिळतील. तथापि, आपल्यापैकी बहुतेक लोक त्यापैकी पुरेसे खात नाहीत. ऑस्ट्रेलियन पुनरावलोकनानुसार, ज्यूस आणि स्मूदी हे आहारात “परवडणारे, प्रवेश करण्यायोग्य आणि स्वादिष्ट” जोडले जातात. आपण कोला-कोला सह चांगले नाही-परंतु आपण दिवसातून एका लहान ग्लासवर चिकटून रहावे.