परिपूर्ण झोपेचे रहस्य: कधी, कुठे आणि किती काळ? | झोप

एलपुरेशा उत्पादनक्षमतेच्या पॉडकास्टरसाठी प्रयत्न करा, आणि डुलकी घेणे ही एक महासत्ता आहे हे स्वतःला पटवून देणे सोपे आहे: रात्रीच्या वाईट झोपेनंतर फक्त चिकटून राहणारा प्लास्टर नाही, तर चांगल्या स्मरणशक्तीचा शॉर्टकट, सुधारलेला मूड आणि शक्यतो वेगवान 5k धावण्याचा वेळ. प्रीमियर लीग फुटबॉलपटू यात आहेत – आणि व्यावसायिक पियानो वादक देखील आहेत, यूएफसी चॅम्पियन्स आणि एरियाना हफिंग्टन. परंतु जर तुम्हाला समर्पित डुलकी किंवा नियमित स्नूझिंगला प्रोत्साहन देणारी नोकरी मिळाली नसेल तर खरोखर केरफुलच्या किमतीसाठी शट-आय फोडण्याचे पुरेसे फायदे आहेत? त्वरीत झोपण्यासाठी एक विश्वसनीय मार्ग आहे का? आणि तुम्ही खरोखरच हमी देऊ शकता की तुम्ही जागे व्हाल, वाईट नाही तर बरे वाटेल?

बर्मिंगहॅम विद्यापीठाचे स्लीप आणि सर्कॅडियन सायन्सचे प्रोफेसर क्लेअर अँडरसन म्हणतात, “बहुतेक प्रौढांमध्ये डुलकी लागण्याची तीन मुख्य कारणे आहेत. “पहिल्याला आम्ही भरपाई देणारी डुलकी म्हणतो, जे तुम्ही आदल्या रात्री अपुरी झोप घेतल्यावर तुम्ही करता. दुसरे म्हणजे प्रोफेलेक्टिक डुलकी, जिथे तुम्हाला अपुरी झोप येते, उदाहरणार्थ तुम्ही रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करत असाल तर. तिसरे म्हणतात “एपेटिटिव्ह ड्राईव्ह”, जे मुळात झोपेपर्यंत येते आणि दिवसा झोपण्याची संधी मिळते.

मग, पहिली गोष्ट म्हणजे तुमच्या झोपेच्या प्रेरणेचा विचार करा. “जेव्हा तुमच्या नियंत्रणाबाहेरील कारणांमुळे रात्रीची झोप खंडित होत असेल तेव्हा डुलकी घेणे खरोखर उपयुक्त ठरू शकते – उदाहरणार्थ, तुम्ही नवीन पालक असाल, किंवा तुम्ही आजारातून बरे होत असाल किंवा जास्त शारीरिक श्रम करत असाल,” असे स्लीप फिजिओलॉजिस्ट आणि थिंक लेसच्या लेखिका स्टेफनी रोमिसझेव्स्की म्हणतात, झोप अधिक. “परंतु जर तुमची रात्रीची झोप नाजूक किंवा अविश्वसनीय वाटत असल्यामुळे तुम्ही डुलकी घेत असाल, तर तुमची स्लीप ड्राइव्ह आवश्यक त्या ठिकाणी नसते हे लक्षण आहे. अशा प्रकरणांमध्ये, डुलकी हा समस्येचा भाग बनू शकतो, उपाय नाही. अल्पकालीन समस्यांसाठी अल्पकालीन उपाय म्हणून डुलकी वापरा – प्राधान्य अजूनही मजबूत आणि अंदाज लावता येण्यासारखे असले पाहिजे.”

याचा अर्थ असा की रात्रीच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणण्यासाठी डुलकी पुरेशी नसावी आणि आदर्शपणे दुपारी ३ नंतर (तुम्ही रात्री कोणत्या वेळी झोपता यावर अवलंबून) होऊ नये. किती काळ समजूतदार आहे? शिफारसी बदलतात. एक मध्ये सर्वाधिक उद्धृत अभ्यास या विषयावर, नासाला असे आढळले की अंतराळवीरांनी 26 मिनिटांच्या डुलकीनंतर सतर्कतेमध्ये 54% वाढ आणि कामगिरीत 34% वाढ अनुभवली (तांत्रिकदृष्ट्या, यात सहा मिनिटांच्या नोडिंग ऑफ कालावधीचा समावेश आहे). “मी 20 ते 30 मिनिटांसाठी अलार्म सेट करण्याचा सल्ला देतो – बहुतेक लोक 10 मिनिटांच्या आत झोपतात,” झोप तज्ञ जेम्स विल्सन म्हणतात. “प्रत्यक्षात झोपण्यासाठी किती मिनिटांच्या आदर्श संख्येबद्दल आजूबाजूला बरेच सल्ले आहेत, परंतु यामुळे लोकांना कोणत्याही गोष्टीपेक्षा जास्त काळजी वाटते – आणि झोपेचा प्रयत्न करताना तुम्ही करू शकता अशी सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे काळजी करणे.”

जर तुम्ही जास्त वेळ झोपणार असाल, तर 45-60 मिनिटांची खिडकी टाळा जी झोपेची जडत्व वाढवते, जे तुम्ही जागे होता तेव्हा अंतर-बाहेरची भावना. अँडरसन म्हणतात, “विज्ञान असे म्हणेल की मध्यम-लांबीच्या झोपेपेक्षा ६० ते ९० मिनिटे लांब डुलकी घेणे चांगले आहे. “पंचेचाळीस मिनिटे तुम्हाला गाढ झोपेत ठेवण्यासाठी पुरेशी आहेत आणि तुम्ही जागे झाल्यावर तुम्हाला कुरकुरीत वाटण्याची शक्यता जास्त असते – जर तुम्ही ६० किंवा ९० मिनिटांपर्यंत थोडा जास्त वेळ घेतला तर, तुम्ही झोपेच्या चक्राच्या शेवटी असाल आणि कदाचित जास्त ताजेतवाने होऊन जागे व्हाल. जरी तुम्ही रात्री झोपलात तर त्या 9 मिनिटांच्या झोपेवर किती परिणाम होईल.”

अचूक पद्धतींसाठी, शिफारसी बदलतात. काही तज्ञांनी रात्री चांगली झोप घेण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी समान प्रोटोकॉल वापरण्याचा सल्ला दिला आहे: एक शांत खोली, आरामदायी पलंग आणि तुम्ही व्यवस्थापित करू शकता तितका अंधार. इतर लोक सुचवतात की आजूबाजूला जो काही प्रकाश असेल त्यामध्ये तुम्ही फक्त सोफ्यावर झोपावे – दोन्ही झोपेची जडत्व परावृत्त करण्यासाठी आणि तुमचे मन ज्या स्थानाशी संबंधित आहे त्या जागेवर तुमच्या बेडरूमचे “संरक्षण” करा. वास्तविक झोप झोपेचे प्रशिक्षक ट्रेसी हॅनिगन म्हणतात, “झोपेची सक्ती करणे खरोखर अवघड आहे. “तुम्हाला झोप येत नसेल तर, झोपणे आणि मूलत: स्वतःला झोपायला सांगणे अधिक आव्हानात्मक आहे. झोपेची सुरुवात करण्यासाठी तिथे काही ड्रायव्हिंग करावे लागेल. मी सहसा दिवसा उजाडता झोपू शकतो आणि अलार्मशिवाय नैसर्गिकरित्या जागे होऊ शकतो, परंतु बऱ्याच लोकांना काही क्षण वाट पाहणे आणि शांत वाटणे हे नैसर्गिकरित्या मदत करते.”

हे प्रयोग करण्यासारखे आहे, आणि जर तुमच्या निवडी मर्यादित असतील – उदाहरणार्थ, तुम्ही ट्रेनमध्ये किंवा साऊंडप्रूफ ऑफिस पॉडमध्ये 40 विंक्स पिळण्याचा प्रयत्न करत असाल तर – काही ॲक्सेसरीज आणण्यात काहीच गैर नाही. “जेव्हा मी फुटबॉलपटूंसोबत काम करत असतो, तेव्हा मी शिफारस करतो की त्यांना अंथरुणावर झोपण्याची सवय लावू नये, कारण त्यांना फिरताना खूप झोपायला शिकावे लागेल, मग ते हॉटेलच्या खोलीत असो किंवा संघ प्रशिक्षकावर,” विल्सन म्हणतात. “पण अशावेळी आपण काय करतो ते म्हणजे डोळ्याचा मास्क आणि काही इअरबड्स आणणे आणि काहीतरी आरामदायी ऐकणे. मास्क हे एक उपयुक्त साधन आहे, कारण कालांतराने तुमचे शरीर जुळवून घ्यायला शिकते आणि ‘ओह, ठीक आहे, आता आम्ही झोपतोय’.”

इतर विधी, खोल श्वास घेण्यापासून ते आर्चर्स घालण्यापर्यंत, अशाच प्रकारे कार्य करतात – जर तुम्ही ते फक्त तेव्हाच केले जेव्हा तुम्ही काही बंद डोळ्यांसाठी तयार असाल, तर तुमच्या मज्जासंस्थेने त्वरीत संबंध तयार केले पाहिजेत. आपण संगीत निवडल्यास, तथापि, विल्सन म्हणतात की ते आपल्याला आवडते असे काहीतरी असावे, झोपेला प्रोत्साहन दिले पाहिजे असे नाही. ते म्हणतात, “मला अनेक आश्चर्यकारक लोक भेटतात ज्यांना वाटते की त्यांनी व्हेलचा आवाज किंवा एनिया किंवा काहीतरी ऐकले पाहिजे. “परंतु ती तुमची गोष्ट नसेल, तर तुम्ही खरोखर झोपायला जाण्यासाठी खूप नाराज व्हाल.” हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की स्नूझिंग हे एक कौशल्य आहे आणि ते सरावाने सुधारू शकते – एक मनोरंजक अभ्यास उच्च कामगिरी करणाऱ्या ऍथलीट्सचे असे सूचित होते की शास्त्रज्ञ ज्याला “निद्राक्षमता” म्हणतात त्यामध्ये ते उच्च आहेत, याचा अर्थ असा की ते होकाराच्या भूमीकडे वाहण्यात चांगले आहेत. हे शक्य आहे (अभ्यासात नमूद केलेले नसले तरी) बाहेरील जगाला बंद करण्याची ही क्षमता देखील त्यांना त्यांच्या निवडलेल्या खेळांमध्ये चांगली बनवते: जर तुम्ही तुमच्यावर गर्दी करून दंड घेऊ शकत असाल, तर तुम्ही गोंगाट करणाऱ्या प्रशिक्षकावर 40 डोळे मिचकावण्यास सक्षम का नाही?

डुलकी घेतल्यानंतर उठणे सामान्य आणि नैसर्गिक वाटले पाहिजे: जर तुम्ही सुरुवात केली त्यापेक्षा जास्त गडबडीने जागे झाल्यास, हे स्पष्ट लक्षण आहे की तुम्ही खूप वेळ झोपला आहात. जर तुम्हाला खरोखरच संपूर्ण प्रक्रिया सुपरचार्ज करायची असेल, तर उत्पादकता-ब्रो-अनुमोदित “कॅफीन डुलकी” खरोखर कार्य करते: “कॅफिन तुमच्या सिस्टममध्ये येण्यासाठी सुमारे 20 मिनिटे लागतात, म्हणून तुम्ही झोपण्यापूर्वी एस्प्रेसो घेतल्याने तुम्ही उठता तेव्हा तुमच्या सतर्कतेस मदत होते,” अँडरसन म्हणतात. फक्त दुपारी 3 नंतर कॅफिन टाळण्याचे लक्षात ठेवा जेणेकरून त्याचा तुमच्या रात्रीच्या झोपेवर परिणाम होणार नाही.

तुम्हाला आधीच पुरेशी झोप येत असल्यावर, दिवसभरात सर्व काही वरचेवर राहून आणि तुम्हाला विशेषत: थकवा जाणवत नसला तरीही डुलकी लागण्यासाठी काही तर्क आहे का? उदाहरणार्थ, “मुद्दाम सराव” वरील सर्वोत्कृष्ट अभ्यासांपैकी एक असे आढळून आले अनेक शीर्ष संगीतकार दररोज डुलकी घेण्याचा अहवाल दिला आहे, तर काही अभ्यासांनी असे अहवाल दिले आहेत सुमारे 50% खेळाडू नियमित दिवसा स्नूझ करा. परंतु कदाचित याचा अर्थ असा आहे की जर तुम्ही तुमचे शरीर, मेंदू किंवा दोन्ही गंभीर परिश्रमांद्वारे झोकून देत असाल तरच तुम्हाला खरोखरच झोपण्याची गरज आहे. विल्सन म्हणतात, “खेळाडूंसाठी सात ते नऊ तासांऐवजी नऊ किंवा 10 तासांची झोप घेणे हा सामान्य नियम आहे. “मला या गोष्टींवर आकडे घालणे खरोखर आवडत नाही, परंतु जे बरेच काही करत आहेत त्यांच्या समीकरणाचा एक भाग असा आहे की त्यांना एकूणच अधिक झोपेची आवश्यकता आहे.”

दरम्यान, जर तुम्ही दुपारच्या सुरुवातीला कमी ओहोटीवर असाल, तर हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की ते तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक लयांचा एक भाग आहे की तुम्हाला उशीने कॉन्फरन्स रूमला मारणे आवश्यक आहे. अँडरसन म्हणतात, “तुम्ही जड दुपारचे जेवण घेतले म्हणून कदाचित हे नसेल, तुमच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन रिदम्सप्रमाणे. “नक्कीच काही पुरावे आहेत की डुलकी घेणे सुधारित सतर्कता, कमी थकवा आणि अशाच गोष्टींशी संबंधित आहे, परंतु फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला दररोज याची आवश्यकता नाही. तुम्हाला जेव्हा गरज असेल तेव्हा ती वापरण्यासारखी गोष्ट आहे.”

दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्हाला झोपायला वेळ मिळाला असेल, तर तुम्हाला ते करायला आवडते आणि असे दिसते की ते तुम्हाला कंटाळवाण्यापेक्षा जास्त जागृत ठेवते, ते करणे योग्य आहे. जर तुम्हाला त्याशिवाय बरे वाटत असेल तर तुम्ही काहीही गमावत नाही. रोमिसझेव्स्की म्हणतात, “तुम्ही ताजेतवाने जागे असाल, चांगले काम करत असाल आणि दिवसभर जागृत राहिल्यास, एक डुलकी तुमच्या कार्यक्षमतेत बदल करणार नाही कारण दुरुस्त करण्यासारखे बरेच काही नाही,” रोमिसझेव्स्की म्हणतात. “जीवनाची गरज असते तेव्हा दैनंदिन रणनीती नसून, अधूनमधून झोपेला आधार म्हणून घ्या. सातत्यपूर्ण सकाळवर तयार केलेली एक मजबूत झोपेची आधाररेखा – नियमित जागे होण्याची वेळ त्यानंतर प्रकाश प्रदर्शन, हालचाल आणि वास्तववादी अपेक्षा – नेहमीच योग्य डुलकी नित्यक्रमाला मागे टाकेल.”