भयानक रात्रीची झोप? दिवसभर ते कसे बनवायचे ते येथे आहे – आणि कदाचित त्याचा आनंद घ्या – एका वेळी एक पाऊल | झोप

अएच, झोप – “निसर्गाची मऊ नर्स“शेक्सपियर,“ आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्याचा पाया ”कमी कवितेच्या विचारसरणीच्या न्यूरो सायंटिस्ट आणि पॉडकास्टर अँड्र्यू ह्युबर्मनला. आतापर्यंत, आपल्याला आशा आहे की आपल्या दीर्घकालीन निर्णयामुळे आपल्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी सातत्याने सात ते आठ तास शुटे मिळवणे, आपल्या सर्वसामान्य झोपेच्या वेळी परिचित नाही, आणि आपण सामान्यपणे परिचित नाही, तर डार्क-सल्ले करणे. रात्री 9). परंतु एक प्रश्न कमी मानला जातो: आपल्याकडे असल्यास एक अस्वस्थ रात्र? दिवसा आपण कसे चांगले आहात – आणि बर्‍याच मध्ये एक व्यत्यय आणलेल्या झोपेच्या स्नोबॉलिंगला टाळण्यासाठी आपण काय करू शकता? चला एका वेळी एक तास घेऊया.

जेव्हा आपण प्रथम स्वत: ला अंथरुणावरुन बाहेर खेचता, तेव्हा सरळ केटलवर क्लिक करण्याचा मोह होतो-परंतु आपण जरा कमी डोळ्यांपर्यंत आपण दिवसाचा पहिला गरम पेय रोखला पाहिजे का? वाढत्या प्रमाणात, प्रभावकांनी आपल्या जागे झाल्यानंतर 30 ते 90 मिनिटांच्या दरम्यान चहा किंवा कॉफीचा पहिला हिट विलंब करण्याचा सल्ला दिला आहे – कॅफिन मुख्यतः en डेनोसाइन नावाच्या रेणूसाठी मेंदूच्या रिसेप्टर्सना अवरोधित करून कार्य करते, जे सामान्यपणे मज्जासंस्थेची क्रियाकलाप कमी करून विश्रांतीस प्रोत्साहित करते. जेव्हा आपण जागे व्हाल तेव्हा en डेनोसाइनची पातळी सर्वात कमी असते आणि म्हणूनच, कॅफिनला ब्लॉक करण्यासाठी काहीच नसते तेव्हा आपण कदाचित त्या दिवसाचा पहिला पेय “वाया घालवतो”. हे प्रशंसनीय दिसते, परंतु हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की कॅफिनच्या प्रभावांना लाथ मारण्यास सुमारे 10 मिनिटे लागतात आणि रक्तप्रवाहात पातळीवरील पातळीवरील 45 मिनिटांपूर्वी हे 45 मिनिटे आहे. कॅफिन देखील नाही फक्त आपल्याला जाण्यासाठी चांगले: जर आपण कसरत किंवा सकाळच्या चालण्याची योजना आखत असाल तर ते गोष्टींना मदत करू शकते फीलगूड एंडोर्फिन तयार करणे आणि चरबीचे प्रमाण वाढवित आहे आपण बर्न करण्यास सक्षम आहात. काही लोक असे सुचविते की आपल्या पहिल्या कपच्या आधी थोड्या वेळाने थांबणे दुपारची तंद्री टाळण्यास मदत करते, परंतु त्यानुसार वैज्ञानिक साहित्याचे मूल्यांकन गेल्या वर्षी प्रकाशित, “जागृत झाल्यावर कॅफिन अंतर्ग्रहण दुपारच्या ‘क्रॅश’ साठी काही प्रमाणात जबाबदार आहे याचा पुरावा नाही.”

“आपल्या कॅफिनचे सेवन आपल्या नेहमीच्या रकमेपर्यंत मर्यादित ठेवा – किंवा कॉफी किंवा चहाचा एक कप जर आपण सामान्यपणे कॅफिनवर अवलंबून नसाल तर – आणि दुसर्‍या रात्री आपल्या झोपेचे नुकसान टाळण्यासाठी दुपारच्या आधीची खात्री करा,” असे दीर्घायुषी तज्ज्ञ डॉ. ब्रिटनी बुसे म्हणतात. “परंतु आपण पुरेसे हायड्रेटेड आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या सकाळच्या पेयसह एक सभ्य प्रमाणात पाणी प्या.” आपल्या उर्जेची पातळी कायम ठेवण्यासाठी दिवसभर एक-पाण्याचे-पाण्याचे-कॅफिनेटेड पेय नियमात रहा-आणि जर आपल्याकडे काही असेल तर वर्कआउट परिशिष्ट क्रिएटिनचा एक स्कूप किंवा दोन विचार करा, जे 2024 अभ्यास सूचित करतो “झोपेच्या कमतरतेचे नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यासाठी योग्य उमेदवार आहे”. बहुतेक सामान्यत: बॉडीबिल्डर्सद्वारे वापरलेले, क्रिएटिन शरीराच्या उर्जा स्टोअरमध्ये “बफरिंग” करून कार्य करते आणि आता हे दिसून येते की ही प्रक्रिया मेंदूत तसेच स्नायूंमध्ये देखील उद्भवते, ज्यामुळे आपल्याला तंदुरुस्त रात्रीनंतर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होईल.

आपली पुढची नोकरी म्हणजे शक्य तितक्या लवकर उन्हात बाहेर पडणे, जे यूकेमध्ये हिवाळा असेल तर जागे झाल्यावर एक तास किंवा इतकेच असू शकते. सकाळच्या सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी करण्यासाठी मेंदूचे संकेत होते (स्लीप हार्मोन) आणि कॉर्टिसोल वाढते, ज्यामुळे आपल्याला अधिक सावध वाटेल. “जेव्हा आपण सूर्यप्रकाश पाहता, एकतर बाहेर चालणे किंवा सुमारे 10 मिनिटे सूर्यप्रकाशाच्या खिडकीच्या शेजारी बसून, यामुळे आपल्या शरीराच्या झोपेचे चक्र ऑनलाइन ठेवण्यास मदत होते,” शक्तिशाली लेखक शौना रॉबिन्स म्हणतात, झोप? “हे आपल्या मेंदूत झोपेच्या वेक टाइमर सेट करण्यासारखे आहे.” सूर्यप्रकाशाने सेरोटोनिनचे उत्पादन देखील उत्तेजित केले आहे, मूड, सतर्कता आणि शांत आणि फोकसच्या भावनेशी जोडलेले न्यूरोट्रांसमीटर. यापैकी काही प्रभाव कदाचित आपण बाहेर गेल्यास अधिक लक्षात येण्याजोगे व्हा – विंडो ग्लास प्रकाशाच्या काही तरंगलांबी अवरोधित करते जे व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास मदत करते, उदाहरणार्थ – परंतु संशोधन चालूच आहे. सर्वसाधारणपणे, बाहेर पॉपिंग करणे ही कदाचित एक चांगली पैज आहे, परंतु आपण वॉशिंग करत असताना आपण जे काही करू शकता ते थोडासा सूर्य दिसू लागला तर हे काहीही करण्यापेक्षा चांगले आहे.

कोल्ड शॉवर आपल्याला जागृत करण्यास मदत करतात? हे आपल्याला त्यांच्याबद्दल कसे वाटते यावर अवलंबून असू शकते. थंड पाण्याचा एक छोटा, धारदार स्फोट आपल्याला एक चालना देऊ शकते एंडोर्फिन आणि ren ड्रेनालाईन आणि आपल्या ऑक्सिजनचे सेवन आणि सतर्कतेचे स्तर. दुसरीकडे, जर आपल्या घरात आधीच थंड असेल किंवा आपण थंड पाणी उभे करू शकत नाही, तर हा उपचार समस्येपेक्षा वाईट असू शकतो. जर आपण दोन्ही जगातील सर्वोत्कृष्ट शोधत असाल तर कॉन्ट्रास्ट शॉवरचा विचार करा किंवा 15-60 सेकंदांच्या अंतरासाठी गरम आणि थंड दरम्यान बदलणे-जेव्हा आपल्याला हे माहित असेल की आराम मार्गावर आहे हे आपल्याला माहित आहे.

टोस्टर हा कदाचित आपला पुढील मोह आहे, परंतु दिवसभर आपल्याला उर्जा देण्यासाठी कार्बवर जास्त अवलंबून नाही. अमेरिकेच्या मॅसेच्युसेट्समधील हेव्हन डिटोक्सचे मुख्य वैद्यकीय अधिकारी डॉ. रोस्तिस्लाव इग्नाटोव्ह म्हणतात, “रात्रीच्या झोपेनंतर आपण जे काही खाल्ले आणि जे पितो ते खरोखरच पुनर्प्राप्तीवर परिणाम करू शकते. “मी शिफारस करतो की आपण स्थिर ऊर्जा प्रदान करणारे आणि आपल्या मेंदूला आधार देणा foods ्या खाद्यपदार्थावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो, जसे फळे किंवा पालेभाज्या हिरव्या भाज्या. अंडी, कोंबडी किंवा दही सारख्या पातळ प्रथिने आपल्याला सुगम स्नॅक्समधून मिळणार्‍या क्रॅशशिवाय आपली उर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.” पाच मिनिटांचा एक पर्यायः पॅनमध्ये दोन अंडी स्क्रॅम करा आणि पालकांच्या चाळणीवर अर्धा उकडलेले किटली घाला. पूरक देखील मदत करू शकतात, परंतु हुशारीने निवडा. इग्नाटोव्ह म्हणतात, “जर तुम्हाला कंटाळा आला असेल किंवा वायर्ड वाटत असेल तर मॅग्नेशियम हा एक चांगला पर्याय आहे. “हे विश्रांतीस प्रोत्साहित करते आणि आपल्या पुढच्या झोपेच्या चक्राची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते. व्हिटॅमिन बी 12 चा एक छोटासा डोस थकवा आणि कॅफिनच्या सामर्थ्यासारख्या आपल्या सिस्टमला जास्त प्रमाणात न करता उर्जा उत्पादनास समर्थन देऊ शकतो – आपल्या शरीराची नैसर्गिक लय अबाधित ठेवणे ही मुख्य गोष्ट आहे जेणेकरून आपण रात्री नंतर झोपेत अडथळा आणू नका.”

जर कॅफिन आपल्याला त्रासदायक बनवित असेल तर तेथे आहे काही पुरावे एल-थॅनिन घेणे, एक परिशिष्ट जे सामान्यत: कॅप्सूल स्वरूपात येते, त्याबरोबरच त्याचे लक्ष वेधून घेण्यावर त्याचे नकारात्मक परिणाम कमी करू शकतात आणि संज्ञानात्मक मागणी करण्याच्या कार्ये अधिक चांगले करतात.

आपण कसरत करावी? जर आपण आधीपासूनच धुक्यावर चालत असाल तर 5 के मध्ये वैयक्तिक सर्वोत्कृष्ट शूट करण्याचा हा कदाचित सर्वोत्तम दिवस नाही, परंतु एक सोपा पर्याय आहे. वेलनेस तज्ज्ञ म्हणतात, “जेव्हा लोकांना खूप थकवा जाणवतो, तेव्हा मी ‘व्यायाम स्नॅक्स’ – दिवसभर शारीरिक हालचालींचा लहान स्फोट करण्याची शिफारस करतो,” वेलनेस तज्ज्ञ म्हणतात डॉ. मेगन लायन्स? “याचा अर्थ असा आहे की 20 जंपिंग जॅक, 20 बॉडीवेट स्क्वॅट्स करणे किंवा दोन मिनिटे कार्यालयात फिरणे यासारख्या एक ते दोन मिनिटांच्या क्रियाकलापांचा अर्थ असू शकतो. आणखी चांगले बाहेर येत आहे.” जर आपण आणखी काही गोष्टींच्या मूडमध्ये असाल तर योगाच्या लहान स्फोटाप्रमाणे काहीतरी सोपे होईल – एक छोटासा अभ्यास सूचित करते की मार्गदर्शित सूर्य अभिवादन तणाव कमी करू शकतो आणि उर्वरित दिवसासाठी आपली पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था (जे विश्रांती घेण्यास अनुकूल आहे) मिळवू शकते.

एकदा आपण ते ऑफिसमध्ये प्रवेश केल्यानंतर – किंवा शाळेच्या धावण्याने – बदाम क्रोसेंट्स आणि सुलभ उर्जेचा आमिष टाळण्याचा प्रयत्न करा. लायन्स म्हणतात, “वाईट रात्रीनंतर लोक काय करतात ते बर्‍याच कॅफिन आणि साखरेकडे वळतात, कारण जेव्हा आपल्याला कमी वाटते तेव्हा आपल्या मेंदूत द्रुत उर्जाची इच्छा असते,” लिओन्स म्हणतात. “या गोष्टी त्या क्षणी कार्य करू शकतात, परंतु ते आपल्याला दीर्घकाळापर्यंत परत आणत आहेत – कॅफिन आपल्याला तयार करण्याऐवजी उर्जा घेऊ देते. आणि साखर आपल्याला रक्तातील साखर रोलरकोस्टरवर सेट करू शकते, ज्यामुळे दिवसभर क्रॅश आणि लालसरपणा वाढतो – या पौष्टिकतेमुळे त्यांना त्वरित बरीच उर्जा मिळते आणि ती उर्जा मिळते आणि तत्परतेची भरपाई करते, परंतु तत्परतेची भरपाई करते आणि तत्परतेची भरपाई करते, परंतु तत्परतेची उर्जा उपलब्ध करुन देते, परंतु तत्काळ उर्जा उपलब्ध करुन देते, परंतु तत्काळ उर्जा उपलब्ध करुन देते, परंतु तत्काळ उर्जा प्रदान करते, परंतु ती उर्जा देते, परंतु तत्परतेची भरपाई करते, परंतु परंतु तत्परतेची भरपाई करते, फाइटोन्यूट्रिएंट्स जे आम्हाला सतत उर्जा देतात.

जर आपण खरोखर संघर्ष करीत असाल (आणि आपल्याला पर्याय मिळाला असेल तर) पॉवर डुलकी आपल्याला दुपारपर्यंत मिळण्याची आवश्यकता असू शकते. फक्त ते खूप लांब बनवू नका. “दिवसातून 15-30 मिनिटांवर झोपेची मर्यादा घालून, दुपारी 3 च्या आधी,” डॉ मारिसा अ‍ॅलर्टएक मानसशास्त्रज्ञ आणि झोप तज्ञ. “लांब किंवा दुपारी उशीरा नॅप्स रात्री झोपी जाणे कठीण होऊ शकतात.” अलार्म सेट करा आणि वापरा बॉक्स श्वास स्वत: ला झोपेसाठी चांगल्या स्थितीत आणण्यासाठी: एक चौरस चित्रित करा आणि आपण चारच्या मोजणीसाठी दीर्घ श्वास घेताना स्वत: ला त्याच्या बाजूने प्रवास करा, त्याच मोजणीसाठी धरा, श्वास घ्या आणि पुन्हा धरून ठेवा. वैकल्पिकरित्या, आपल्या डेस्कवर उशा स्थापित करणे हा एक पर्याय नसल्यास, स्वत: ला होकार न देता हे प्रयत्न करून आपण रिफोक्यूड आणि शेवटच्या-मिनिटांच्या कोणत्याही दुर्दैवी बैठकीसाठी तयार होऊ शकता.

एकदा आपण कामाच्या दिवसात हे केले की आपली पुढील प्राथमिकता स्वत: ला विश्रांतीच्या संध्याकाळसाठी सेट केली पाहिजे-याचा अर्थ असा नाही की अतिरिक्त-लवकर झोपायला जाणे आवश्यक नाही. अ‍ॅलर्ट म्हणतो, “तुम्ही तुमच्या सामान्य झोपेच्या वेळेस चिकटून राहायला हवे. “लवकर क्रॅश होण्याइतकेच मोह करणे, हे कठीण करणे चांगले आहे – खूप लवकर झोपायला जाणे आपल्याला टॉसिंग आणि वळण सोडू शकते कारण त्या वेळी आपले शरीर झोपण्याची सवय लावत नाही. झोपायला भाग पाडले जाऊ शकत नाही हे देखील लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे, म्हणून आपण झोपेच्या वेळेस किती चांगले झोपू शकता आणि आपण झोपायला किती चांगले झोपू शकता याची काळजी घेण्याचा प्रयत्न करा. झोप. ”

त्याबद्दल विचार करण्याचा आणखी एक मार्ग आहेः जेव्हा आपल्या मेंदूला असे वाटते की एखादी गोष्ट चुकीची असू शकते, तेव्हा त्याचे प्राधान्य आपल्या संरक्षणासाठी बदलते. सावधगिरीच्या या अवस्थेत, झोपेची मागील जागा घेते कारण आपला मेंदू आपल्याला सुरक्षित ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करतो, आराम करत नाही. म्हणूनच आपल्या मेंदूत आराम करण्याची वेळ आली आहे हे आपल्या मेंदूला सिग्नल करणे चांगले आहे, शांत झोपेच्या वेळेसह आपल्या मेंदूला विश्रांती मोडमध्ये ठेवते. डूम स्क्रोलिंग सुरू करू नका; ई-रीडरवरही कल्पित कथा वाचणे हा एक चांगला पर्याय आहे- एक अभ्यास असे सूचित करते की 30 मिनिटांच्या चढाओढात अर्ध्या तासाच्या योग सत्रात तणाव कमी करणारे समान प्रभाव आहेत. चार तासांपर्यंत सर्वोच्च ब्राइटनेस सेटिंगवर हे करणे आपल्या झोपेला काही मिनिटांनी उशीर करापण ते याबद्दल आहे. जेव्हा काही शुटेईची वेळ येते, तेव्हा थोडासा बॉक्स श्वास घ्या, आपल्या बेडरूममध्ये जितके शक्य असेल तितके गडद बनवा आणि स्वत: ला दूर जाऊ द्या. उद्या आणखी एक दिवस आहे.