फक्त एका महिन्यात तुमचे कोलेस्ट्रॉल एक तृतीयांश कमी करा… शेकडो हजारो लोक नवीन आहार घेत आहेत जे जीवन बदलत आहेत. स्टॅटिनवरील जीवन टाळण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेले अचूक पदार्थ येथे आहेत: मेइक लिओनार्ड

ही एक संभाव्य प्राणघातक आरोग्य स्थिती आहे जी सर्व ब्रिटिश प्रौढांपैकी अर्ध्याहून अधिक लोकांना त्रास देते.

उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबीचा एक चिकट प्रकार तयार होतो, रक्त प्रवाह अवरोधित होतो. उपचार न केल्यास, हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि अगदी स्मृतिभ्रंशाचा धोका वाढू शकतो.

आणि ही समस्या अधिक सामान्य होत चालली आहे, 30 वर्षे आणि त्यापेक्षा कमी वयाच्या तरुण लोकांची संख्या वाढत आहे, निदान होत आहे.

परिणामी, यूकेमध्ये सुमारे 8 दशलक्ष लोक आणि यूएसमध्ये सुमारे 92 दशलक्ष लोक स्टॅटिनवर आहेत – एक दैनिक टॅब्लेट जे तथाकथित ‘खराब’ कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते.

बऱ्याच लोकांसाठी, स्टॅटिन जीवन वाचवणारे असतात. परंतु हे औषध दुष्परिणामांशिवाय नाही, ज्यामध्ये स्नायू दुखणे, पाचन समस्या आणि डोकेदुखी यांचा समावेश होतो.

आणि, इतरांसाठी, स्टॅटिन पुरेसे नाहीत. गोळ्या घेणाऱ्यांपैकी निम्मे दोन वर्षांनंतरही निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी गाठू शकत नाहीत.

आता तज्ञांनी रविवारी मेलला सांगितले आहे की लाखो लोकांना अत्यंत प्रभावी वनस्पती-आधारित आहाराचा फायदा होऊ शकतो ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉल औषधांइतके कमी होऊ शकते.

2002 मध्ये कॅनेडियन संशोधकांनी तयार केलेला पोर्टफोलिओ आहार, चार प्रमुख अन्न गटांवर लक्ष केंद्रित करतो जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी ओळखले जातात: फायबर, असंतृप्त चरबी, नट आणि शेंगा.

तुमच्या आहारातील बदल उच्च कोलेस्टेरॉलचा सामना करू शकतात, ज्यामुळे यूकेमधील आठ दशलक्ष लोक प्रभावित होतात

शरीरातून अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यासाठी प्रत्येकाने स्वतंत्रपणे काम केल्याचे दर्शविले आहे.

परंतु, वनस्पती-आधारित आहाराचे निर्माते डॉ डेव्हिड जेनकिन्स, जे टोरंटो विद्यापीठातील पोषण विज्ञानाचे प्राध्यापक आहेत, म्हणतात की, एकत्रितपणे, हे पदार्थ आर्थिक पोर्टफोलिओ प्रमाणेच कार्य करू शकतात – जास्तीत जास्त परतावा मिळवण्यासाठी अनेक दृष्टीकोन घेऊन.

संख्या स्वत: साठी बोलत आहेत. अभ्यास दर्शविते की पोर्टफोलिओ आहार LDL – किंवा ‘खराब’ – कोलेस्टेरॉलची पातळी फक्त एका महिन्यात 35 टक्क्यांपर्यंत कमी करू शकतो – अंदाजे समान घट काही प्रकारचे स्टॅटिन प्रदान करतात.

हृदयाच्या आरोग्यावर आहाराच्या दीर्घकालीन प्रभावावर अनेक वर्षांपासून संशोधक असहमत होते. पण नुकत्याच झालेल्या संशोधनाने या वादावर तोडगा काढला आहे.

हार्वर्ड अभ्यास, जे यूएस मध्ये 30 वर्षांमध्ये सुमारे 210,000 आरोग्य व्यावसायिकांच्या आहाराकडे पाहिलेअसे आढळून आले की जे पोर्टफोलिओ आहाराचे सर्वात जवळून पालन करतात त्यांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 14 टक्क्यांनी कमी असतो.

प्रोफेसर जेनकिन्स म्हणतात: ‘अधिकाधिक लोकांमध्ये कोलेस्ट्रॉल वाढले आहे. परंतु त्या सर्वांना कोलेस्टेरॉल कमी करण्याची आवश्यकता नसते – कारण अनेक नवीन, मजबूत स्टॅटिन प्रदान करतात. बहुतेक लोकांसाठी, खरं तर, एक लहान कोलेस्ट्रॉल कमी – जसे की आहाराद्वारे प्रदान केले जाते – करेल. आणि अधिक आरोग्यपूर्ण खाण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांना याचा फायदा होतो, केवळ त्यांचे कोलेस्टेरॉल कमी करू पाहणाऱ्यांनाच नाही.’

तर पोर्टफोलिओ आहार म्हणजे काय आणि त्याचा कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर इतका गंभीर परिणाम का होतो?

सर्वप्रथम, कोलेस्टेरॉलचे स्वरूप समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. शरीरात मेणयुक्त पदार्थाचे अनेक प्रकार आहेत. पण दोन सर्वात महत्वाचे आहेत उच्च-घनता लिपोप्रोटीन, किंवा HDL, ‘चांगला’ प्रकार, आणि कमी-घनता लिपोप्रोटीन, किंवा LDL, ‘वाईट’ प्रकारचा.

LDL रक्तवाहिन्यांना अवरोधित करणारे प्लेक्स तयार करू शकतात, ज्यामुळे प्राणघातक गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढतो. HDL, दरम्यान, LDL ला रक्तप्रवाहातून यकृतात हलवून ते साफ करणे आहे जिथे ते शरीरातून फिल्टर केले जाते. जेव्हा एचडीएल पातळी खूप कमी होते, तेव्हा एलडीएल अनचेक तयार होऊ शकते.

हे बर्याच काळापासून ज्ञात आहे की आहारामुळे या संतुलनावर परिणाम होऊ शकतो, लाल मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या संपृक्त चरबीयुक्त पदार्थांमुळे रक्तातील एलडीएलची पातळी वाढते.

आणि उच्च कोलेस्टेरॉलची काही प्रकरणे अनुवांशिकतेवर आधारित असताना, उच्च LDL कोलेस्टेरॉलचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे खराब जीवनशैलीच्या सवयी. यामध्ये जास्त मद्यपान, धूम्रपान, पुरेसा व्यायाम न करणे आणि जास्त चरबीयुक्त आहार घेणे यांचा समावेश असू शकतो.

म्हणून, आहारातील काही बदल, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे.

लाल मांसाचे सेवन थांबवणे किंवा लक्षणीयरीत्या कमी केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सुमारे 10 टक्क्यांनी कमी होऊ शकते, उदाहरणार्थ. आणि प्रसिद्ध भूमध्य आहार, जे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि मासे यावर जोर देतेसाधारणपणे दोन महिन्यांत 13 टक्के कपात साध्य करू शकते.

दुपारच्या जेवणासाठी, चणे, पालेभाज्या, एवोकॅडो आणि सूर्यफुलाच्या बिया, ऑलिव्ह ऑइलने रिमझिम केलेले कोशिंबीर वापरून पहा किंवा जाता जाता, हुमस, चणे, भाजलेल्या भाज्या आणि सॅलडसह संपूर्ण धान्य गुंडाळा.

परंतु काही तज्ञ आता म्हणतात की यापैकी कोणताही आहारातील बदल पोर्टफोलिओ आहाराद्वारे प्रदान केलेल्या कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी टक्कर देऊ शकत नाही.

ब्रिटीश हार्ट फाउंडेशनचे वरिष्ठ आहारतज्ञ डेल स्टॅनफोर्ड म्हणतात, त्याचे फायदे त्याच्या एकत्रित दृष्टीकोनातून आहेत. ती पुढे म्हणते: ‘बरेच वेगवेगळे पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकतात, मग ते ओट्स, बीन्स किंवा काही भाज्या असोत. परंतु हे केवळ तुलनेने कमी प्रमाणात वैयक्तिकरित्या कमी करतात.

‘पोर्टफोलिओ आहारामागची कल्पना अशी आहे यापैकी अनेक वैयक्तिक खाद्यपदार्थ एकत्र करणे कोलेस्टेरॉलमध्ये मोठ्या प्रमाणात घट होईल. आणि अभ्यासाने हे दाखवून दिले आहे, जे रुग्ण आहाराचे काटेकोरपणे पालन करतात त्यांच्यात मोठी घट होते.’

प्रोफेसर जेनकिन्स म्हणतात, ते ज्या पहिल्या अन्न गटावर लक्ष केंद्रित करते, ते फायबर आहे. किंवा अधिक विशिष्टपणे, व्हिस्कस फायबर नावाचा उपप्रकार.

हे आधीच ज्ञात आहे की फायबर, कार्बोहायड्रेटचा एक प्रकार, त्याचे विविध आरोग्य फायदे आहेत. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ते वजन कमी करण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते आणि आतड्यांसंबंधी कर्करोगाचा धोका देखील कमी करते. परंतु तज्ञांच्या मते, ओट्स, बार्ली, बीन्स, मसूर, ऑबर्गिन, रताळे, सफरचंद आणि लिंबूवर्गीय फळे आणि फ्लेक्स आणि चिया यांसारख्या बियांमध्ये आढळणारे या विशिष्ट प्रकारचे फायबर हृदयासाठी विशिष्ट फायदे आहेत.

याचे कारण असे की ते पचनमार्गात एक जेल बनवते. हा चिकट पदार्थ नंतर कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिडशी बांधला जातो, रक्तप्रवाहात त्यांचे शोषण रोखतो आणि शरीराला टाकाऊ पदार्थ म्हणून उत्सर्जित करण्यास भाग पाडतो.

उत्सर्जित पित्त ऍसिड बदलण्यासाठी, यकृत त्याऐवजी रक्तातून अधिक कोलेस्टेरॉल घेते, ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी आणखी कमी होते.

दुसरा सर्वात महत्वाचा अन्न गट म्हणजे वनस्पती प्रथिने.

प्रोफेसर जेनकिन्स म्हणतात: ‘टोफू किंवा टेम्पेह यांसारखी वनस्पती प्रथिने, तसेच नट, बिया आणि कडधान्ये यकृतामध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करून कार्य करतात असे दिसते.’

तज्ञ म्हणतात की टोफू ‘पोर्टफोलिओ’ आहाराचा भाग म्हणून चांगले कार्य करू शकते

प्रथिनांच्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण देखील कमी असते आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ते प्रथिनांच्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांसाठी हृदयासाठी निरोगी बदल करतात. अनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषत: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल सारख्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा असाच प्रभाव असतो, यकृतामध्ये चयापचय केल्यावर लोणीसारख्या संतृप्त चरबीपेक्षा कमी कोलेस्टेरॉल तयार करतात.

2013 मध्ये प्रकाशित झालेल्या मोठ्या स्पॅनिश चाचणीत, निरोगी भूमध्य-शैलीचा आहार, नट किंवा एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह पूरक असल्याचे आढळून आले. कमी चरबीयुक्त आहाराच्या तुलनेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मृत्यूचा धोका कमी केला.

इतर हृदय-निरोगी पर्यायांमध्ये कॅनोला, सोयाबीन किंवा सूर्यफूल तेलांचा समावेश होतो, असे प्रोफेसर जेनकिन्स जोडतात.

शेवटी, वनस्पतींमध्ये आढळणारे एक नैसर्गिक संयुग, ज्याला स्टेरॉल म्हणतात, पोर्टफोलिओ आहारातून बाहेर पडतात. संरचनात्मकदृष्ट्या कोलेस्टेरॉलसारखेच, वनस्पतींचे स्टेरॉल्स त्याचे शोषण रोखण्यासाठी प्रभावीपणे त्याचे स्थान घेतात. ते नट, मटार आणि कॅनोला तेलामध्ये नैसर्गिकरित्या अस्तित्वात आहेत, ज्याचा वापर स्वयंपाक करण्यासाठी केला जाऊ शकतो, परंतु ते काही समृद्ध पदार्थांमध्ये देखील आढळू शकतात.

बेनेकोल ही फूड फर्म, जी कोलेस्टेरॉल-कमी करणाऱ्या अन्नामध्ये माहिर आहे, वनस्पती स्टेरॉल्सने मजबूत केलेले मार्जरीन आणि फळांचे दही विकते. प्रोफेसर जेनकिन्स म्हणतात, ‘हे सर्व एकत्रितपणे शरीरातून उत्सर्जित होणाऱ्या वाईट कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढवण्याचे तसेच शरीरात त्याचे पुनर्शोषण कमी करण्याचे काम करतात.’ ‘म्हणूनच आहाराचा परिणाम स्टॅटिनसारखाच होऊ शकतो.’

आहाराचे फायदे कोलेस्ट्रॉलवर थांबत नाहीत, तथापि, तज्ञ म्हणतात. कॅनडातील संशोधकांनी 2023 मध्ये केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की, रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांमध्ये आहाराचे अनुसरण करणाऱ्यांमध्ये टाइप 2 मधुमेहाचा धोका 31 टक्क्यांनी कमी होतो, हा हृदयविकाराचा आणखी एक महत्त्वाचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक आहे.

काही लोकांना ते वजन कमी करण्यासाठी देखील उपयुक्त वाटू शकते, असे पोषणतज्ञ रिआनॉन लॅम्बर्ट म्हणतात.

तिच्या लंडन क्लिनिक रिट्रिशनमध्ये अलिकडच्या वर्षांत पोर्टफोलिओ आहारामध्ये ग्राहकांच्या स्वारस्यामध्ये वाढ झाल्याचे तिने पाहिले आहे.

‘आहाराची रचना वजन कमी करण्याच्या योजना म्हणून केलेली नाही, परंतु काही लोक नैसर्गिकरित्या त्यांच्या एकूण ऊर्जेचे सेवन – कॅलरीज – कमी केल्यास किंवा परिपूर्णतेला प्रोत्साहन देणारे उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे सेवन वाढवल्यास वजन कमी होऊ शकते,’ ती म्हणते. ‘ओट्स, बीन्स, भाज्या आणि फळे यांसारखे पदार्थ जेवणानंतर तृप्त होण्यास मदत करतात, जे भूक नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात.’

ती सुचविते की खाण्याच्या नमुना दिवसात न्याहारीसाठी सोया मिल्क दलिया, बेरी आणि थोडे मूठभर काजू यांचा समावेश असू शकतो. दुपारच्या जेवणासाठी, चणे, पालेभाज्या, एवोकॅडो आणि सूर्यफुलाच्या बिया, ऑलिव्ह ऑइलने रिमझिम केलेले सॅलड वापरून पहा किंवा जाता-जाता हुमस, चणे, भाजलेल्या भाज्या आणि सॅलडसह संपूर्ण धान्य गुंडाळून पहा.

रात्रीचे जेवण तांदळाबरोबर टोफू आणि ब्रोकोली सारख्या मिश्रित भाज्यांसह एक साधे तळणे असू शकते. आणि पुडिंगसाठी, बेरी आणि नट्ससह स्टेरॉल-फोर्टिफाइड दही.

परंतु आहाराचा मुख्य फायदा, सुश्री लॅम्बर्ट जोडते, त्याच्या लवचिकतेमध्ये आहे.

‘कारण विशिष्ट पदार्थांऐवजी आहाराचे मुख्य घटक अन्न गट आहेत, ते अनुसरण करण्याचा कोणताही एक योग्य मार्ग नाही.

‘हे एखाद्या व्यक्तीच्या आवडीनिवडी, सांस्कृतिक पार्श्वभूमी, आरोग्याच्या गरजा आणि जीवनशैलीनुसार बनवले जाऊ शकते,’ ती म्हणते.

पोर्टफोलिओ आहारात तांत्रिकदृष्ट्या मांसाला परवानगी नसली तरी, चिकन, तसेच मासे यासारख्या पातळ प्रथिने कमी प्रमाणात खाणे योग्य आहे.

परंतु हे महत्वाचे आहे की जे लोक आधीच विहित स्टेटिन घेतात त्यांनी फक्त करू नये ते घेणे थांबवाब्रिटिश हार्ट फाउंडेशनच्या सुश्री स्टॅनफोर्ड यांना चेतावणी दिली.

‘आधीपासूनच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजार असलेल्या लोकांना त्यांच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य लोकांपेक्षा खूप खाली आणावी लागेल आणि तेथे जाण्यासाठी त्यांना जवळजवळ निश्चितपणे स्टॅटिनची आवश्यकता असेल,’ ती म्हणते.

‘हे ध्येय गाठण्यासाठी हा आहार एक उत्तम जोड आहे, परंतु तो औषधांची जागा घेऊ नये.

‘परंतु जर तुम्ही तुलनेने निरोगी व्यक्ती असाल तर तुमची कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर हा आहार हा एक उत्तम मार्ग आहे.

‘हे लक्षात घेऊन यूके मधील सर्व प्रौढांपैकी निम्मे लोक कोलेस्टेरॉलच्या पातळीपेक्षा जास्त जीवन जगत आहेत असा अंदाज आहे, असे बरेच लोक आहेत ज्यांना पोर्टफोलिओ आहाराचे पालन केल्याने फायदा होऊ शकतो.’