मिडलाइफमध्ये आणि पुढेही तुमची हाडे मजबूत आणि निरोगी कशी ठेवायची

0

सक्रिय राहणे आणि या टिपांचे पालन केल्याने तुमच्या सुवर्ण वर्षांमध्ये तुमची हाडे मजबूत राहण्यास मदत होऊ शकते. झोपेची शक्ती, निरोगी अन्न आणि भरपूर व्यायाम कमी लेखू नका. लंडन (पीए मीडिया/डीपीए) – जसजसे आपण मिडलाइफमध्ये जातो तसतसे सांधेदुखी, ऑस्टिओपोरोसिस आणि स्ट्रेस फ्रॅक्चर यासारख्या समस्या अधिक सामान्य होत आहेत, ज्यामुळे हाडांच्या आरोग्यासाठी अधिक सक्रिय दृष्टीकोन घेण्याची ही एक महत्त्वपूर्ण वेळ आहे. रजोनिवृत्ती दरम्यान संप्रेरक बदल, क्रियाकलाप पातळी नैसर्गिक घसरणीसह, सर्व योगदान देऊ शकतात – परंतु चांगली बातमी अशी आहे की जीवनशैलीतील साधे बदल या प्रभावांना तोंड देण्यास मदत करू शकतात. रीस्टार्ट फिजिओमधील फिजिओथेरपिस्ट ल्युसी मॅकडोनाल्ड यांच्याशी आम्ही मध्यजीवनात आणि पुढेही तुमची हाडे मजबूत आणि निरोगी कशी ठेवायची आणि जीवनाच्या या टप्प्यावर हाडांच्या आरोग्याला प्राधान्य का आहे हे जाणून घेण्यासाठी बोललो. मिडलाइफ आणि त्यापुढील कोणत्या हाडांच्या समस्या अधिक प्रचलित होतात? “ऑस्टियोपेनिया, जो बहुतेकदा ऑस्टियोपोरोसिसचा पूर्ववर्ती असतो, पेरीमेनोपॉझल आणि पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये त्यांच्या इस्ट्रोजेनच्या पातळीत घट झाल्यामुळे अधिक प्रचलित आहे. [a hormone that is essential for healthy bones] मॅकडोनाल्ड म्हणतात, रजोनिवृत्तीच्या काळात असे घडते. NHS वेबसाइटनुसार ऑस्टियोपोरोसिसमुळे हाडे कमकुवत आणि अधिक नाजूक होतात. फिजिओथेरपिस्ट जोडतात की वृद्ध व्यक्तींमध्ये ताण फ्रॅक्चर देखील अधिक सामान्य आहे. “जर तुम्ही तरुण असाल आणि अचानक दीर्घकाळ धावायला गेलात, तर तुम्हाला जास्त काळ फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता कमी आहे कारण ज्यांच्या तुलनेत जास्त काळ ताणतणाव फ्रॅक्चर होते त्यांच्या तुलनेत. मॅकडोनाल्ड सांगतात, जोपर्यंत ते नियमितपणे धावत नाहीत किंवा ताकदीचे प्रशिक्षण घेत नाहीत तोपर्यंत ते भार सहन करू शकत नाहीत. याला प्रतिबंध करण्यासाठी, मिडलाइफमध्ये आणि पुढेही तुमची हाडे मजबूत आणि निरोगी कशी ठेवायची यावरील मॅकडोनाल्डच्या शीर्ष टिपा आहेत… नियमित प्रभाव व्यायाम करा “हाडांसाठी प्रभाव क्रियाकलाप खरोखर महत्वाचा आहे कारण जेव्हा तुम्ही तुमच्या हाडांवर उडी मारली तेव्हा ते हाडे पुन्हा निर्माण होतात,” मॅकडोनाल्ड म्हणतात. “तुम्ही वॉर्म अप म्हणून अंथरुणावर बसून उभे राहून काही व्यायाम करून सुरुवात करू शकता आणि नंतर दररोज सकाळी जागेवर काही लहान बनी हॉप्स करू शकता.” स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू करा “हाडांच्या घनतेसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग देखील खरोखरच चांगले आहे कारण जेव्हा तुम्ही एखाद्या स्नायूला बळाने आकुंचन करता तेव्हा तो स्नायू, कंडराद्वारे, हाडांवर खेचतो आणि हाड खेचणे हाडांच्या पुनरुत्पादनासाठी चांगले असते,” मॅकडोनाल्ड म्हणतात. “म्हणून, प्रभाव व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यांचे संयोजन करणे चांगले आहे. “तुम्ही गेल्या काही वर्षांत कोणताही व्यायाम केला नसेल, तर मी शिफारस करतो की प्रथम ताकद आणि कंडिशनिंगसह प्रारंभ करा, एक चांगला प्रतिकार प्रशिक्षण कार्यक्रम घ्या आणि नंतर जेव्हा तुम्ही असे करण्यास पुरेसे मजबूत असाल तेव्हा अधिक प्रभावशाली सामग्रीकडे जा.” तुमच्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये पुनर्प्राप्ती दिवसांचा समावेश करण्याचे लक्षात ठेवा “तुम्ही आठवड्यातून दोनदा असे केल्यास सामर्थ्य प्रशिक्षणाने तुम्ही चांगली प्रगती करू शकता, परंतु तुम्ही स्वत:ला बरे होण्यासाठी काही दिवस देत आहात याची खात्री करा,” मॅकडोनाल्ड सल्ला देतात. “विश्रांती हा बळकट होण्याच्या प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, विशेषत: जर तुम्ही स्नायूंना पुरेसे प्रशिक्षण देत असाल की तुम्हाला स्नायू दुखत असतील.” तुम्हाला आवडेल असा व्यायाम शोधा “तुम्हाला आनंद देणारे काहीतरी शोधा,” मॅकडोनाल्ड प्रोत्साहित करतात. “जर तुम्हाला धावणे आवश्यक नसेल, तर झुंबा किंवा डान्स क्लास सारखे काहीतरी संगीतावर उडी मारण्यासाठी खरोखर चांगले असू शकते. “जर तुम्ही एखाद्या मित्रासह किंवा लोकांच्या गटासह ते करण्याचे वचन दिले तर, तुम्ही त्यास चिकटून राहण्याची शक्यता जास्त आहे.” दुखापत टाळण्यासाठी प्रगतीशील ओव्हरलोड समाविष्ट करा “हळूहळू सुरू करा आणि तुमचे प्रशिक्षण आणि व्यायाम लहान वाढीमध्ये वाढवा, जेणेकरून तुमची हाडे कालांतराने हळूहळू मजबूत आणि मजबूत होतील,” मॅकडोनाल्ड शिफारस करतात. “तुम्ही काहीही न करता अचानक खूप प्रभावशाली व्यायाम करत असाल, तर त्यामुळे तुमचा स्ट्रेस फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढू शकतो.” धूम्रपान सोडा “धूम्रपान तुमच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी खरोखरच वाईट आहे,” मॅकडोनाल्ड म्हणतात. “कमी झालेली हाडांची घनता हा धूम्रपानाच्या स्थापित नकारात्मक प्रभावांपैकी एक आहे.” झोपेला प्राधान्य द्या “झोप म्हणजे जेव्हा आपली हाडे आणि स्नायू बरे होतात,” मॅकडोनाल्ड स्पष्ट करतात. “तुम्हाला रात्रीची चांगली झोप मिळत नसेल, तर तुमची रिकव्हरी तितकीशी चांगली होणार नाही आणि तुमचे सेल रिजनरेशन तितकेसे चांगले होणार नाही. “आमच्यापैकी बहुसंख्य लोकांना आठ तासांची झोप आवश्यक आहे, त्यामुळे शक्य तितकी झोप घेण्यास मदत करणाऱ्या गोष्टींना प्राधान्य देण्याचा प्रयत्न करा.” संतुलित आहार घ्या “तुम्ही पुरेशा प्रथिनांसह योग्य आहार घेत आहात आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेले अन्न खात आहात याची खात्री करा, कारण साखर आणि प्रक्रिया केलेले अन्न स्नायू किंवा हाडांच्या पुनर्प्राप्तीसाठी चांगले नाही,” मॅकडोनाल्ड म्हणतात. “भाज्या, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, संपूर्ण खाद्यपदार्थ आणि चांगल्या चरबीसह येणाऱ्या सर्व पोषक घटकांचे महत्त्व कमी लेखू नका.” व्यावसायिक मदत घ्या “तुमच्या शरीराचे शरीरशास्त्र पूर्णपणे समजून घेणाऱ्या आणि तुमच्यासाठी योग्य स्तरावर व्यायाम करू शकणाऱ्या व्यक्तीचे मार्गदर्शन घेणे खूप उपयुक्त आणि आश्वासक ठरू शकते,” मॅकडोनाल्ड म्हणतात. खालील माहिती dpa pa arw प्रकाशनासाठी नाही

(लेख सिंडिकेटेड फीडद्वारे प्रकाशित केला गेला आहे. शीर्षक वगळता, मजकूर शब्दशः प्रकाशित केला गेला आहे. उत्तरदायित्व मूळ प्रकाशकावर आहे.)