मेंदू सडणे थांबवा! मनाला भिडणाऱ्या जगात धारदार राहण्याचे 12 मार्ग | आरोग्य आणि कल्याण

कधी असा दिवस आला होता जेव्हा तुम्ही काहीही केले नाही तरीही थकल्यासारखे वाटत आहात? नक्कीच तुमच्याकडे आहे: ब्रेन रॉट, 2024 चा ऑक्सफर्ड शब्दअद्याप कोणत्याही वैद्यकीय शब्दकोषात नाही, परंतु सहज पचण्याजोग्या माहितीच्या अंतहीन प्रदर्शनामुळे येणारी संज्ञानात्मक क्षमतांमध्ये होणारी घट म्हणून हे समजले जाऊ शकते. आणि, शॉर्ट-फॉर्म व्हिडिओ आणि सोशल मीडियाच्या सर्वव्यापीतेबद्दल धन्यवाद, हे जवळजवळ निश्चितपणे वाढत आहे.

“जेव्हा आपण या प्रकारच्या माध्यमात गुंतत असतो, तेव्हा आपले मेंदू दोन्ही कमी काम करतात – कारण माहिती समजण्यास सोपी असते – आणि जास्त काम केले आहे कारण शोषण्यासारखी बरीच माहिती आहे,” डॉ. वेंडी रॉस, लंडन मेट्रोपॉलिटन युनिव्हर्सिटीच्या मानसशास्त्राचे वरिष्ठ व्याख्याते म्हणतात. “म्हणूनच तुम्ही तुमच्या पलंगावर स्क्रोल करत असलात तरीही तुम्ही थकून जाता.” प्रक्रिया उलट दिशेने फेकून आणि आपले लक्ष पुनर्प्राप्त करू इच्छिता? कसे ते येथे आहे.

क्रिप्टिक क्रॉसवर्ड करायला शिका

रॉस म्हणतात, “तुम्हाला काही गोष्टी कठीण वाटतात याची भीती बाळगू नका. “ज्या गोष्टींना लक्षणीय मानसिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते, जसे की गूढ शब्दकोष, प्रयत्न आणि बक्षीस यांच्यातील संतुलन रीसेट करू शकतात आणि पुराव्यांवरून असे दिसून येते की अडकून राहणे आणि त्याद्वारे कार्य केल्याने प्रभुत्व आणि यशाची भावना टिकून राहते आणि कालांतराने वाढते. माहिती ताबडतोब शोधण्याऐवजी आपल्या जीवनात संज्ञानात्मक घर्षणाचे क्षण ठेवणे हे एक चांगले संरक्षण आहे.”

सुरुवात करण्यासाठी चांगली ठिकाणे आहेत मिनिट क्रिप्टिक – हे तुम्हाला क्रॉसवर्ड सोडवण्याच्या मूलभूत गोष्टींमधून घेऊन जाईल, दररोज फक्त एका संकेतासह (अधिक इशारे!) – आणि गार्डियनचे क्विक क्रिप्टिक क्रॉसवर्ड पेज.

सोप्या उत्तरांसाठी AI वापरणे थांबवा

“एआयच्या युगात, सर्वात मोठा संज्ञानात्मक सापळा तुमच्या मेंदूला काम सुरू करण्याची संधी मिळण्याआधीच तुमच्या विचारांचे आउटसोर्सिंग करत आहे. मेंदूच्या बाबतीत ‘हे वापरा किंवा गमावा’ हे वाक्य अनेकांनी ऐकले आहे, परंतु जर तुम्ही कौशल्याचा सराव केला नाही किंवा तुमच्या मेंदूला सुरुवात करण्याचे आव्हान दिले नाही, तर तुम्ही ते मार्ग अजिबात तयार करू शकणार नाही, “डॉ. लिला लँडोव्स्की, जैवविज्ञान विद्यापीठातील वरिष्ठ जैववैज्ञानिक आणि डॉक्टर लिला लँडोव्स्की म्हणतात. तस्मानिया. “एआयवर जास्त अवलंबून राहणे म्हणजे तुमच्यासाठी वैयक्तिक ट्रेनर वजन उचलण्यासारखे आहे – यामुळे काम पूर्ण होऊ शकते, परंतु तुम्हाला कोणतेही फायदे मिळणार नाहीत. ते वापरण्याचा मोह टाळा, विशेषत: पहिली पायरी म्हणून. मसुदे आणि कल्पना स्वतः तयार करा. स्वतःला चुका करू द्या. स्वतःची उत्तरे घेऊन येणे (जरी ते चुकीचे असले तरी), आणि नंतर ते शिकून ते तपासा, ते योग्य आहे का ते तपासा. जटिल कार्य, समाजीकरण आणि विविधता – मूलत: तुम्हाला उत्पादक मार्गाने आव्हान देणारी कोणतीही गोष्ट – तुम्ही संज्ञानात्मक राखीव तयार कराल आणि तुम्ही जितके अधिक संज्ञानात्मक राखीव तयार कराल तितके तुम्ही संज्ञानात्मक घट होण्यास विलंब करू शकता.

वेगवेगळ्या तीव्रतेने व्यायाम करा

जवळजवळ कोणत्याही प्रकारचा शारीरिक व्यायाम मूड, शिकणे आणि स्मरणशक्ती सुधारू शकतो आणि मेंदूची मात्रा देखील वाढवू शकतो – परंतु आपण ते मिसळल्यास आपल्याला सर्वात जास्त फायदा होईल, लँडोव्स्की म्हणतात. “एरोबिक व्यायाम हिप्पोकॅम्पस, मेंदूच्या स्मृती केंद्रामध्ये नवीन मेंदूच्या पेशींच्या निर्मितीला समर्थन देतो, मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर किंवा BDNF सारख्या प्रथिनांचे उत्पादन वाढवून. त्याच वेळी, प्रतिकार व्यायाम ऑस्टियोकॅल्सिन सारख्या हार्मोन्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देतो, मेंदूच्या विकासासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण अंतःस्रावी नियामक आणि मेंदूचे कार्य करते. खत, मेंदूच्या पेशी वाढण्यास आणि जोडण्यास मदत करते.”

तद्वतच, तुम्ही दर आठवड्याला थोडा कमी-तीव्रतेचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम केला पाहिजे – विचार करा चालणे, हळू चालणे किंवा सायकल चालवणे – काही वेट ट्रेनिंग किंवा प्रेस-अप्स आणि स्क्वॅट्ससह. परंतु जर तुम्ही ते पूर्ण करत असाल तर, सर्वात जास्त मेंदू-रॉट वर्कआउट देखील सर्वात तीव्र असू शकते. “आठवड्यातून तीन वेळा उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (Hiit) चा सराव करणे हा केवळ संज्ञानात्मक घट होण्यास विलंब करण्यासाठी नव्हे तर प्रत्यक्षात आकलनशक्ती सुधारण्यासाठी दर्शविलेल्या व्यायामांपैकी एक आहे,” लँडोव्स्की म्हणतात. “आणि एक बोनस आहे: ज्या लोकांनी सहा महिने Hiit केले आणि नंतर थांबले तरीही संज्ञानात्मक फायदे दर्शविले पाच वर्षांनंतर.” त्यात फार लवकर उडी मारू नका: अउलटा तबता” – 10 सेकंद जास्तीत जास्त प्रयत्न आणि 20 सेकंद विश्रांती, आठ वेळा पुनरावृत्ती – हा एक सभ्य प्रारंभ बिंदू आहे.

‘धुवातुमचा मेंदू झोपेने

रात्रीच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आल्यावर कोणालाही चांगले वाटत नाही, परंतु दीर्घकाळासाठी योग्य विश्रांती देखील आवश्यक आहे: गाढ झोपेच्या टप्प्यात मेंदूची ग्लिम्फॅटिक प्रणाली गीअरमध्ये किक करते, सॉफ्ट रिसेटसारखे कार्य करते. “दिवसभरात, चयापचय कचरा मेंदूमध्ये जमा होतो आणि जेव्हा ग्लिम्फॅटिक प्रणाली सक्रिय असते तेव्हाच तो काढून टाकला जातो,” लँडोस्की म्हणतात. “झोप, आणि विशेषत: जलद डोळा हालचाल नसलेली झोप, ग्लिम्फॅटिक प्रणालीद्वारे कचरा साफ करणे दुप्पट करते.” तुमच्या शरीराच्या स्थितीत फरक पडू शकतो – उंदरांमध्ये अभ्यास असे सुचवा की तुमच्या बाजूला झोपल्याने सर्वात जास्त क्लिअरन्स सुधारते. परंतु सर्वोत्तम हस्तक्षेप म्हणजे झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक सेट करणे आणि त्यावर चिकटून राहणे.

स्क्रीन ब्रेक शेड्यूल करा

तुम्ही तुमच्या डिव्हाइसवर कमी वेळ घालवाल हे स्वत:ला सांगणे चांगले आहे, परंतु योजनेशिवाय असे होण्याची शक्यता नाही. “स्क्रीन-फ्री ब्रेक्सला नॉन-निगोशिएबल कमिटमेंट्स म्हणून समजा, जसे की तुम्ही कामाची बैठक किंवा कौटुंबिक दायित्व असाल,” ॲलिसन कॅम्पबेल, निरोगीपणा प्रशिक्षक आणि कॉर्पोरेट वेलबीइंग कंपनी अनबर्ंटचे संस्थापक म्हणतात. “तुमचा फोन एका वेगळ्या खोलीत सोडा जेणेकरून तुम्ही सूचनांमुळे विचलित होणार नाही, आणि सर्व गोंगाटातून स्वतःला संज्ञानात्मकरित्या रीसेट करण्यासाठी जागा देण्यासाठी दररोज 30 मिनिटे डिजिटल डिटॉक्सिंग करण्याचा प्रयत्न करा.” खरी युक्ती ही आहे की ऑफ-स्क्रीन वेळेला कर्तव्य न करता एक उपचार बनवणे. “तुमच्या गो-टू टूलकिटमध्ये तुम्हाला आनंद देणाऱ्या काही गोष्टी निवडा,” कॅम्पबेल सुचवते. “हे एक भौतिक पुस्तक वाचणे, बागकाम करणे – घरातील कुंडीतील वनस्पतींची संख्या! – किंवा जर्नलिंग, पेंटिंग किंवा स्केचिंग सारखी सर्जनशील अभिव्यक्ती. अगदी लहान खिडक्या देखील मानसिक थकवाचे चक्र खंडित करण्यात मदत करतात ज्यामुळे मेंदू सडतो.”

(थोडेसे) जलद वाचा

आपल्या पुस्तकावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी संघर्ष करत आहात? एक स्पष्टीकरण असे असू शकते की तुम्हाला ते पुरेसे आव्हानात्मक वाटत नाही. “अंदाज किंचित बदलतात, परंतु असे मानले जाते की आपला मेंदू सुमारे 1,400 शब्द प्रति मिनिट या वेगाने माहितीवर प्रक्रिया करतो,” ऑस्कर डी बॉस म्हणतात. फोकस ऑन-ऑफ. “सरासरी वाचन दर, उदाहरणार्थ, सुमारे 250 शब्द प्रति मिनिट आहे, जे लक्षणीयरीत्या कमी आहे – त्यामुळे मजकूर थोडा कोरडा असताना आपला मेंदू इतर गोष्टींबद्दल विचार करू लागतो यात काही आश्चर्य नाही. जेव्हा मला माझे मन भरकटायला लागते तेव्हा मी माझे डोळे जरा वेगाने हलवतो. माझे वाचन दर वाढवून, माझ्या कथांमध्ये आणखी खोलवर जाण्याचे कार्य अधिक गतीने होते. फोकस, ज्यामुळे डिस्लेक्सिया असलेल्या लोकांसाठी ही पद्धत तितकीच चांगली काम करते, जी आपल्याला कामावर येणा-या सामान्य कार्यांसाठी संघर्ष करते.

टास्क-स्विचिंग थांबवा

डी बॉस म्हणतात, “प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण स्विच करतो तेव्हा आपल्या मेंदूचा काही भाग आपण आधी करत असलेल्या गोष्टींना चिकटून राहतो, ज्यामुळे काम करणे अधिक कठीण होते,” डी बॉस म्हणतात. “व्यवस्थापनाच्या प्राध्यापक सोफी लेरॉय याला म्हणतात लक्ष अवशेष: आपल्या लक्षाचा काही भाग मागील क्रियाकलापांमध्ये रेंगाळतो, ज्यामुळे आपल्याला मंदावतो आणि आपल्याकडून अधिक चुका होतात. ही घटना अगदी सूक्ष्म लक्ष बदलल्यानंतरही घडते – तुमच्या इनबॉक्स किंवा फोनवर झटपट डोकावून पाहिल्यानंतर, तुमच्या मेंदूला मागील कार्याकडे परत येण्यासाठी थोडा वेळ लागतो.” हे टाळण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग, डी बॉस सुचवितो, तुमच्या सर्व “मानवी नसलेल्या” सूचना बंद करणे – मग ते सोशल मीडिया ॲप किंवा पिझ्झा वितरण कंपनीकडून असो. आणखी एक म्हणजे तुमची सर्वात महत्वाची कामे दिवसाच्या आदल्या दिवशी शेड्यूल करणे, त्यामुळे तुम्ही त्या हाताळत असताना इतर कामांमुळे तुमचे लक्ष विचलित होणार नाही.

तुमची जागरूकता प्रशिक्षित करा

जर गोष्टी गोंधळल्यासारखे वाटत असतील तर, तुमच्या आजूबाजूला काय चालले आहे ते ऐका, नंतर एक विशिष्ट आवाज निवडा – पक्ष्यांचे गाणे, घड्याळाची टिक, दूरची रहदारी – आणि त्यावर थोडक्यात लक्ष केंद्रित करा. क्लिनिकल हिप्नोथेरपिस्ट पॉल लेव्हरंट म्हणतात, “हे जागरूकता वाढवण्याचे प्रशिक्षण चिंता आणि नैराश्याच्या उपचारांच्या तंत्रातून घेतले आहे. “हे नैसर्गिकरित्या ‘लक्ष स्नायू’ विकसित करते. कृत्रिम साउंडट्रॅकसह प्रारंभ करणे सर्वोत्तम असू शकते – YouTube वर भरपूर आहेत – परंतु तुम्ही जितका सराव कराल तितके चांगले तुम्हाला मिळेल. गोष्टी पुढे नेत असताना, तुमच्या इतर इंद्रियांचा उपयोग करण्यासाठी समान दृष्टीकोन वापरा – उदाहरणार्थ, तुमचे कपडे तुमच्या त्वचेवर कसे वाटतात किंवा तुमचे शरीर ज्या ठिकाणी संपर्कात आहे त्या ठिकाणी लक्ष केंद्रित करा.”

‘स्ट्रेस स्कॅन’ करा

कॅम्पबेल सुचवितो की, “तुम्हाला चिंताग्रस्त बनवणाऱ्या किंवा सर्वात जड वाटत असलेल्या गोष्टींबद्दल थांबण्यासाठी आणि विचार करण्यासाठी 10 मिनिटे घ्या. “जेव्हा आम्ही आमच्या तणावग्रस्तांना नाव देतो, तेव्हा ते संज्ञानात्मक कार्यकारी कार्य पुनर्संचयित करण्यात मदत करते आणि भावनिक प्रतिसादाची तीव्रता कमी करते. आम्ही अधिक सहजपणे तर्कसंगत विचारांकडे परत येऊ शकतो आणि द्विधा मन:स्थिती पाहणे किंवा डूमस्क्रॉलिंग सारख्या सुटकेचा शोध घेण्याऐवजी आम्ही परिस्थितीला कसे सामोरे जाऊ याची योजना तयार करू शकतो.”

मन लावून चाला

जेवणाच्या वेळी बाहेर फिरायला? तुम्हाला Pret पेक्षा पुढे जाण्याची गरज नसल्यास, तुम्ही ते कमी करू शकता. “शरीर चालत असताना चालत असलेल्या प्रत्येक हालचालींबद्दल जागरूक व्हा: तुमचे पाय जमिनीवर जाणवणे, वजन बदलणे, वैयक्तिक स्नायू आणि कंडरा यांचा रोजगार इत्यादी,” लेव्हरंट म्हणतात. “एकदा अशा प्रकारे लक्ष केंद्रित करण्याची सवय अधिक नैसर्गिक बनली की, इतर सर्व क्षेत्रांमध्ये वर्धित लक्षाचा आनंद घेणे हे फार मोठे बदल नाही.”

जुन्या छंदाची पुनरावृत्ती करा

“तुम्हाला नेहमी ज्या भाषेत प्रभुत्व मिळवायचे आहे ती भाषा शिकत राहणे, एखादे वाद्य शिकणे किंवा गाणे, नृत्य करणे किंवा फोटोग्राफी करणे यासारखे जुने छंद पुन्हा जागृत करणे, हे सर्व नवीन सर्किट्स तयार करताना एकाच वेळी मेंदूच्या अनेक भागांना उत्तेजित करत आहेत,” असे पुष्ट पुरावे आहेत,” साउथॅम्प युनिव्हर्सिटीच्या क्लिनिकल न्यूरोअनाटॉमीच्या प्रोफेसर रोकी करारे म्हणतात. “हे संज्ञानात्मक घट कमी करण्यास किंवा रोखण्यात खूप मदत करते.”

तुमच्या आरोग्य तपासणी अद्ययावत असल्याची खात्री करा

तुम्ही मिडलाइफ किंवा त्याहून अधिक वयात असाल तर, तुमच्या आरोग्याची काळजी घेणे ही मुख्य काळजी आहे. “उच्च रक्तदाब किंवा असामान्य कोलेस्टेरॉल हे स्मृतिभ्रंशासाठी खूप मजबूत जोखीम घटक आहेत,” कॅरारे म्हणतात. “आरोग्यदायी आहार, काही शारीरिक व्यायाम आणि काही सामाजिकतेचे संयोजन सर्व मदत करेल, परंतु जर तुम्ही उच्च-जोखीम गटात असाल, तर तुम्ही प्रथम ते शोधून काढले पाहिजे.”