वायगर्दीच्या वेळी जेव्हा ड्रायव्हर अचानक ब्रेक मारतो तेव्हा तुम्ही खचाखच भरलेल्या बसच्या ओव्हरहेड स्ट्रॅपला चिकटून राहता. गर्दी वाढत असताना, तुमचा हात मागे झटका येतो आणि तुमचा खांदा गतीची पूर्ण शक्ती घेतो. अशा वेळेस, एक मजबूत आणि निरोगी खांद्याबद्दल कृतज्ञ आहे.
“जर तुमचा खांदा मजबूत आणि मोबाईल असेल तर तुमच्याकडे कोणत्याही गोष्टीचा धोका कमी करण्याचे नियंत्रण आहे [bad] होत आहे,” डॉ जोश झॅड्रो म्हणतात, फिजिओथेरपिस्ट आणि सिडनी विद्यापीठातील वरिष्ठ संशोधन सहकारी.
आमच्या खांद्याकडे लक्ष वेधण्यासाठी ओरडण्यापर्यंत आम्ही अनेकदा दुर्लक्ष करतो, परंतु उपचारापेक्षा प्रतिबंध अधिक प्रभावी आहे, क्वीन्सलँड विद्यापीठातील फिजिओथेरपिस्ट आणि संशोधक डॉ. ॲनिलिसे सिल्वेरा म्हणतात.
येथे तज्ञ आम्हाला निरोगी खांदे राखण्याच्या तत्त्वांद्वारे मार्गदर्शन करतात:
दररोज आपल्या संपूर्ण हालचालींचा वापर करा
झाड्रोच्या मते, जेव्हा आपण पूर्णपणे हालचाल करणे थांबवतो तेव्हा समस्या उद्भवतात.
“एकही परिपूर्ण मुद्रा नाही,” तो म्हणतो. “लोक वेगवेगळ्या प्रकारे फिरतात आणि बसतात … आम्हाला याची काळजी नाही.”
ते म्हणतात “मोशन इज लोशन” – जसजसे आपण वय वाढतो आणि नैसर्गिकरित्या गतिशीलता गमावतो, खांद्याचे आरोग्य कमी होत जाते. यावर उपाय म्हणून, तो दररोज आपल्या खांद्यांना त्यांच्या संपूर्ण हालचालींमधून घेण्याची शिफारस करतो:
-
आर्म वर्तुळ: तुमच्या शरीरासमोर मोठी, नियंत्रित वर्तुळे.
-
भिंत स्लाइड: भिंतीला तोंड द्या आणि आपले हात शक्य तितक्या वर सरकवा.
-
ओव्हरहेड पोहोच: संगणकीय कामाच्या पुढे जाणाऱ्या कुबड्याला विरोध करण्यासाठी तुमचे हात छतापर्यंत ताणून घ्या.
“लोकांची बसण्याची किंवा काम करण्याची पद्धत पूर्णपणे बदलण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, नियमितपणे त्या आसनांमधून बाहेर पडण्याची बाब आहे,” झाड्रो म्हणतात.
सिल्व्हेरा सहमत आहे की, खूप वेळ स्थिर राहिल्याने कंडरा आणि बर्सा संकुचित होतो – एक लहान, द्रवाने भरलेली सॅक जी हाडे, कंडरा आणि स्नायू यांच्यातील घर्षण कमी करते – ज्यामुळे कडकपणा येतो. व्यस्त कामगारांसाठी तिचा सल्ला आहे की प्रत्येक किंवा दोन तासांसाठी फोन टाइमर सेट करा.
जेव्हा ते वाजते, तेव्हा द्रुत रीसेट करा: तुम्ही घसरत आहात का ते तपासा, नंतर तुमचे खांदे मागे, आजूबाजूला आणि खाली करा. पाच ते 10 सेकंद धरा आणि 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
“तुमच्या खांद्याबद्दल जागरूक होणे, स्नायूंना बळकट करणे आणि समायोजित करण्याची सवय तयार करणे हे ध्येय आहे.”
सुरक्षितपणे खांदे मजबूत करा
रोटेटर कफसह – कार्य करण्यासाठी खांदा स्नायूंच्या संघावर अवलंबून असतो – स्नायू आणि कंडरा यांचा समूह जो खांद्याच्या सांध्यातील हाताला आधार देतो आणि स्थिर करतो – आणि पुढे आणि मागे मोठे स्नायू, झाड्रो म्हणतो.
प्रोफेसर जॉर्ज मुरेल, एक खांदा तज्ञ, म्हणतात की सुरक्षित मजबुतीमुळे खांदे निरोगी होण्यास मदत होते.
तो स्विमिंग ब्रेस्टस्ट्रोक यांसारख्या कमी परिणामकारक पर्यायांची शिफारस करतो, ज्याचे त्याने सांधेला “दयाळू” म्हणून वर्णन केले आहे किंवा रोटिंग मशीनचा वापर करून रोटेटर कफ टेंडन्सवर ताण न आणता खांद्याच्या मागील बाजूस आणि कोरच्या मागील बाजूस काम करणे आवश्यक आहे.
होम सेटअपसाठी, झॅड्रोने रेझिस्टन्स बँड पकडण्याची आणि आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा साधी दिनचर्या करण्याची शिफारस केली आहे. त्याने सुचवलेला पहिला व्यायाम म्हणजे ‘स्टँड अँड लिफ्ट’, जिथे तुम्ही बँडवर उभे राहता आणि तुमचा हात बाजूला, नंतर समोर, नंतर ओव्हरहेड करा. तो ‘डोअर अँकर’ नावाच्या हालचालीची देखील शिफारस करतो. या लूपसाठी बंद दरवाजाच्या हँडलभोवती बँड लावा. खेचण्यासाठी दरवाजाकडे तोंड द्या (रोइंग मोशन), किंवा पुश करण्यासाठी (प्रेस मोशन) दूर फेस करा.
Zadro म्हणतो की “सेट किंवा रिप्सची सुवर्ण संख्या नाही”. स्नायूंना थकवा जाणवत नाही आणि हालचाल कठीण होत नाही तोपर्यंत व्यायाम करा.
सिल्व्हेरा चेतावणी देतात की जे फिट लोक जिममध्ये जातात आणि भरपूर प्रशिक्षण देतात त्यांना कमकुवत रोटेटर कफ असू शकतात.
तिने या स्नायूंना रोटेशनसह वेगळे करण्याची शिफारस केली आहे. बाह्य रोटेशनसाठी, तुमची कोपर 90 अंशांवर ठेवा, तुमच्या बाजूला टेकून आणि प्रतिकार धरून ठेवा बँड किंवा हलके वजन, पुढचा हात बाहेरच्या दिशेने फिरवा (तुमच्या पोटापासून दूर). अंतर्गत रोटेशनसह उलट करा, हाताचा हात पोटात आतील बाजूस हलवा. एकदा हालचाल सोपी वाटली की, तुम्ही एकतर वजन जोडू शकता किंवा तुमची गती वाढवू शकता.
नवीन उपक्रम हळूहळू वाढवा
निरोगी खांद्याचा नाश करण्याचा एक जलद मार्ग म्हणजे तीव्र क्रियाकलापांमध्ये अचानक वाढ होणे, मुरेल म्हणतात. रोटेटर कफ जास्त काम केल्याने टेंडिनोपॅथी (टेंडन इजा) आणि बर्साइटिस (जळजळ) होऊ शकते.
मजबूत व्यायामाच्या पार्श्वभूमीशिवाय क्रॉसफिट सारख्या उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात जाण्यापासून ते सावध करतात, कारण स्पर्धात्मक वातावरणात जास्त भार खांद्याला धोक्याच्या क्षेत्रात ढकलू शकतो.
हे प्रासंगिक व्यायामावर देखील लागू होते. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की आपण अशा क्रियाकलापांची जाणीव ठेवली पाहिजे ज्यांना वारंवार ओव्हरहेड हालचालींची आवश्यकता असते ज्यासाठी शरीर अट नाही, जसे की घर रंगविणे किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतर टेनिसमध्ये परतणे.
सिल्वेरा तीव्रतेपेक्षा सातत्य राखण्याचा आग्रह करतात. “तुम्ही जिममध्ये जाऊ शकत नाही आणि तुमच्या पहिल्या दिवशी 50 किलो वजन उचलण्याची अपेक्षा करू शकत नाही,” ती म्हणते.
झाड्रो सहमत आहे: “जेव्हा लोक अचानक नवीन किंवा मोठा भार घेतात तेव्हा खांद्याच्या अनेक समस्या उद्भवतात.”
वेदना ऐका
या टिप्स सर्वोत्तम सराव दर्शवतात, तज्ञ म्हणतात की तुम्हाला वेदना होत असल्यास, आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
“वेदना हा आमचा सर्वात चांगला मित्र आहे,” सिल्वेरा म्हणते. “हे तुम्हाला सांगते की काहीतरी बरोबर नाही.”
मुरेलने उत्तेजक हालचाली त्वरित बंद करण्याचा सल्ला दिला. ते म्हणतात की वेदनांमुळे अनेकदा लोक खांद्याच्या सांध्याचा (बॉल आणि सॉकेट) योग्य वापर करणे थांबवतात आणि भरपाईसाठी ट्रॅपेझियस स्नायूंवर जास्त अवलंबून असतात.
एक फिजिओथेरपिस्ट हे लाल ध्वज शोधू शकतो, तुमच्या हालचालींचे नमुने दुरुस्त करू शकतो आणि जळजळ कमी झाल्यावर तुम्हाला पुन्हा सुरक्षित व्यायामासाठी मार्गदर्शन करू शकतो.
Source link
