रताळे निरोगी आहेत का? | खरं तर

गोड बटाटे भाजून, मॅश केलेले, तळलेले आणि पाई केले जाऊ शकतात – तुम्ही ते इतके वेळा खाल्ले असतील की त्यांना जुनी टोपी वाटेल.

एक प्रकारे, ते आहेत – रताळे जगातील सर्वात जुन्या पाळीव पिकांमध्ये गणले जातात. मिशेल जॉन्सन, बियाणे इतिहासकार, पत्रकार आणि स्वत: वर्णन केलेले “रताळे सुपरफॅन” म्हणतात, “4,500 वर्षांपूर्वी दक्षिण अमेरिकेत त्यांची लागवड करण्यात आली होती” असे पुरातत्वीय पुरावे सूचित करतात.

चवदार, उत्पादक, लवचिक आणि हवामानाच्या विस्तृत श्रेणीशी जुळवून घेणारे, संपूर्ण Ipomoea batatas वनस्पती खाद्य आहे, आणि हजारो जाती आहेत; सुमारे 20 यूएस मध्ये व्यावसायिकरित्या विकल्या जातात, जॉन्सन म्हणतात. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, ते मॉर्निंग ग्लोरीशी संबंधित आहेत परंतु पांढरे बटाटे किंवा यामशी संबंधित नाहीत.

तथापि, त्यांचे आरोग्य चांगले आहे. तुमच्या आहारात अधिक रताळे घालण्याबद्दल काय जाणून घ्यायचे ते येथे आहे.

रताळ्याचे पौष्टिक प्रोफाइल काय आहे?

एका मध्यम संत्रा रताळ्यामध्ये (सुमारे 140 ग्रॅम, किंवा एक सर्व्हिंग, शिजवलेले) सुमारे 130 कॅलरीज, 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 2 ग्रॅम प्रथिने असतात. बहुतेक कार्बोहायड्रेट जटिल स्टार्च किंवा ग्लुकोज रेणूंच्या मंद-पचन साखळ्यांमधून येतात; त्यांच्या अंदाजे 10 ग्रॅम साध्या साखरेपासून अर्ध्याहून कमी मिळतात.

तुम्ही रताळे कसे तयार करता ते साखरेचे प्रमाण आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स किंवा अन्नामुळे रक्तातील साखर वाढण्याची गती प्रभावित होऊ शकते. वाफवलेले किंवा उकडलेले रताळे त्यांचे बहुतेक प्रतिरोधक स्टार्च टिकवून ठेवतात, ज्यामुळे ते अ कमी GI अन्न, उच्च उष्णतेवर रताळे भाजताना त्यांच्या स्टार्चचे अधिक प्रमाणात माल्टोज नावाच्या साखरेमध्ये रूपांतर होते, ज्यामुळे त्यांना उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक मिळतो.

रताळे रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम करतात?

साखरेचे प्रमाण असूनही, रताळे हे अजूनही मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी एक निरोगी कार्ब पर्याय आहेत, असे जपानी आहारशास्त्रावर विशेष लक्ष केंद्रित करणारे न्यूयॉर्क स्थित नोंदणीकृत आहारतज्ञ असाको मियाशिता म्हणतात. हे मुख्यत्वे त्यांच्या उच्च फायबर सामग्रीमुळे आहे – सुमारे 4-6 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग. मियाशिता म्हणतात, त्यांच्यातील फायबर सामग्री “तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते, तसेच तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि तृप्ति वाढवते”.

ती ग्राहकांना जास्तीत जास्त फायबरसाठी रताळे खाण्याचा सल्ला देते आणि मधुमेह असल्यास, रक्तातील साखरेचे आदर्श संतुलन राखण्यासाठी सुमारे अर्धा कप हिरव्या भाज्या आणि प्रथिने जोडलेल्या सर्व्हिंगला चिकटून रहा. रताळे शिजवणे, नंतर ते थंड करणे आणि नंतर ते खाल्ल्याने आणखी प्रतिरोधक स्टार्च तयार होऊ शकतो, जे फायबरसारखे वागते आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत करते.

रताळे कोणते पाचक फायदे देतात?

फायबर चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना समर्थन देते आणि तुम्हाला नियमित ठेवण्यास मदत करते, परंतु रताळे आणखी एक पाचक फायदे देखील देतात. एक कच्चा कापून उघडा आणि तुम्हाला पांढरा रस बाहेर पडताना दिसेल. “त्यात यारापिन नावाचे संयुग असते,” मियाशिता म्हणते. यारापिन पेरिस्टॅलिसिसला आधार देऊन पचनास मदत करते – स्नायूंचे आकुंचन जे तुमच्या पचनमार्गातून अन्न हलवते.

रताळ्यामध्ये आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटक असतात का?

रताळ्याची सूक्ष्म पोषक घनता त्यांना पांढरे बटाटे, गहू आणि तांदूळ यासारख्या इतर मुख्य स्टार्चपासून वेगळे करते. एक मध्यम गोड बटाटा तुम्हाला काही मँगनीज, लोह, जीवनसत्त्वे C आणि B6, आणि कॅल्शियम देईल, तसेच तुमच्या दैनंदिन पोटॅशियमपैकी 12% आणि तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या 34% तांबे देईल.

“तांब्यामुळे त्वचेला फायदा होतो, ते ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करते आणि मेंदू आणि मज्जासंस्थेसाठीही ते महत्त्वाचे आहे,” शार्निकिया व्हाईट, नॉर्थ कॅरोलिना-आधारित शेफ आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात. ए 2025 निरीक्षण अभ्यास कॉग्निटिव्ह फंक्शनवर आहारातील तांब्याचा परिणाम तपासताना आढळले की जास्त तांबे सेवन असलेल्या लोकांनी संज्ञानात्मक कार्य चाचण्यांमध्ये चांगले प्रदर्शन केले.

वेगवेगळ्या रंगांच्या रताळ्यांचे पौष्टिक प्रोफाइल वेगळे असतात का?

दागिने किंवा ब्युरेगार्ड्स सारख्या नारिंगी जातींमध्ये लक्षणीय प्रमाणात बीटा-कॅरोटीन असते. शरीर बीटा-कॅरोटीनवर प्रक्रिया करून व्हिटॅमिन ए बनवते आणि ते आपल्यासाठी चांगले असते त्वचाकेस आणि डोळे. व्हाईट म्हणतात, “प्रतिकारक शक्तीसाठी हे खरोखरच उत्तम आहे. बीटा-कॅरोटीन हे चरबीमध्ये विरघळणारे असते, त्यामुळे ऑलिव्ह ऑइल सारख्या फॅटी घटकांसह गोड बटाटे जोडणे किंवा मियाशिताच्या पसंतीनुसार, तीळ शोषण्यास मदत करू शकतात.

जांभळा गोड बटाटे, जसे की जपानी ओकिनावा जाती, एन्थोसायनिन्स – अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते जे संशोधक विश्वास वय-संबंधित रोगाचा सामना करण्यास मदत करते. प्रयोगशाळा चाचण्या अँटिऑक्सिडंट शक्ती मोजताना असे आढळले की जांभळ्या गोड बटाट्यातील अँथोसायनिन्सने लाल कोबी, द्राक्षे आणि एल्डरबेरीच्या तुलनेत पेशींच्या नुकसानास कारणीभूत असलेल्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढा देण्यास मागे टाकले. अधिक अभ्यासाची गरज असताना, जांभळा गोड बटाटे “आश्वासक ट्यूमर प्रतिरोधक गुणधर्म” देतात, संशोधकांनी सांगितले आहे नोंदवले.

हॅन्ना जातीसारखे पांढरे गोड बटाटे, त्यांच्या रंगीबेरंगी समकक्षांपेक्षा कमी अँटिऑक्सिडंट्सचा अभिमान बाळगू शकतात, परंतु तरीही काही बीटा-कॅरोटीन आणि आयडाहोस किंवा रसेट्स सारख्या पांढऱ्या बटाट्यांपेक्षा अधिक सूक्ष्म पोषक आणि फायबर देतात. असे असले तरी, गोड बटाटे पूर्णपणे सोडून देणे हे योग्य नाही: संतुलित आहारामध्ये “दोघांसाठी जागा आहे”, व्हाईट म्हणतात.

आपण रताळे कसे निवडावे आणि तयार करावे?

पांढरे मऊ, अगदी त्वचा आणि गंध नसलेले फर्म रताळे निवडण्याची शिफारस करतात. गोड वासाचा अर्थ असा असू शकतो की साखर तुटत आहे आणि तुमचा कंद खराब होत आहे, ती म्हणते. त्यांना थंड, कोरड्या जागी ठेवा.

गोड बटाटे लोकप्रिय आहेत, परंतु लोक त्यांच्याबरोबर किती करता येईल हे कमी लेखतात. अलीकडे, व्हाईट शिजवलेल्या रताळ्यांचे स्मूदीमध्ये मिश्रण करत आहे आणि त्यांना भोपळ्याच्या मसाल्याच्या ॲनालॉगच्या रूपात चाय लॅट्समध्ये जोडत आहे. ती रताळ्याचे जाड काप देखील काढते आणि त्यांना स्टेक प्रमाणे ग्रिल करते किंवा एवोकॅडो “टोस्ट” साठी आधार म्हणून वापरण्यासाठी ते शिजवलेले परंतु टणक होईपर्यंत भाजते.

एका शिक्षकाने अलीकडेच TikTok ट्रेंडला सुरुवात केली शेअरिंग गोड बटाटा खाण्याचा तिचा आवडता मार्ग: संपूर्ण भाजलेले आणि चीजच्या बॅटनने भरलेले.

व्हाईट म्हणतात, “तुम्ही ते चवदार घेऊ शकता, तुम्ही ते गोड खाऊ शकता, तुम्ही ते स्नॅकसाठी घेऊ शकता, तुम्ही ते प्रवेशासाठी घेऊ शकता,” व्हाईट म्हणतात. “ते केवळ पौष्टिकच नाहीत – ते खूप अष्टपैलू देखील आहेत.”