लहान, कंटाळवाणे व्यायाम करा: आपल्या नितंबांची खरोखर काळजी कशी घ्यावी | आरोग्य आणि कल्याण

पहेन एल्विस द पेल्विसने गजबजला आणि राष्ट्रीय दूरचित्रवाणीच्या पडद्यावर आपला मार्ग मोकळा केला, प्रेक्षक आनंदित झाले आणि सेन्सॉरचा घोटाळा झाला. परंतु फिजिओथेरपिस्ट कदाचित त्यांच्या जागांवर उभे राहून अशा निरोगी आणि लंबर हिप हालचालींच्या प्रदर्शनावर आनंद व्यक्त करत होते.

नितंब हे वजन वाहणारे मुख्य सांधे आहेत, तरीही आम्ही त्यांना क्वचितच प्रेम आणि लक्ष देतो.

मेलबर्नमधील ला ट्रोब युनिव्हर्सिटीचे फिजिओथेरपिस्ट डॉ. मायकेल ओ’ब्रायन म्हणतात, “कदाचित वेदनादायक किंवा प्रतिबंधित होईपर्यंत ते किती महत्त्वाचे आहे किंवा ते किती महत्त्वाचे आहे हे कदाचित तुम्हाला कळणार नाही आणि तुम्ही यापुढे त्याचा वापर करू शकत नाही. हिप फ्रॅक्चर, विशेषत: वृद्ध लोकांमध्ये, आरोग्यामध्ये गंभीर घट होण्याआधी होऊ शकते, जे निरोगी वृद्धापकाळासाठी नितंबांचे आरोग्य राखणे आवश्यक आहे.

आपले हिप स्नायू मजबूत करा

बॉल-अँड-सॉकेट हिप जॉइंट खूप मोबाईल आहे, अनेक दिशेने फिरण्यास आणि फिरण्यास सक्षम आहे, म्हणून हिप जॉइंटच्या सभोवतालच्या स्नायूंना आधार देण्यासाठी आणि वेदना आणि हिप ऑस्टियोआर्थरायटिसचा धोका कमी करणे आवश्यक आहे, ओ’ब्रायन म्हणतात.

ते म्हणतात, “ते सुधारक पायलेट्स करत असू शकतात, ते घरी काही साधे व्यायाम करत असू शकतात, काही साधे वजन उचलणारे व्यायाम असू शकतात,” तो म्हणतो.

केवळ पुढे-मागेच नव्हे तर हालचालीच्या सर्व विमानांमध्ये हिप काम करणे देखील महत्त्वाचे आहे. काही सोप्या व्यायामांमध्ये एका पायावर उभे राहून तुमची श्रोणि एका बाजूने फिरवणे किंवा लंग पोझिशन धारण करणे आणि पुढचा गुडघा किंचित बाजूला हलवणे यांचा समावेश होतो.

सिडनी विद्यापीठातील फिजिओथेरपिस्ट डॉ जिलियन आयल्स म्हणतात, नितंबातील ग्लूटील स्नायू आणि पोटात स्थिर करणारे स्नायू देखील हिपच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.

“छोटा, कंटाळवाणा ग्लूट व्यायाम खरोखर खरोखर दुखापत [in terms of fatiguing muscles] आणि ते खरोखर कंटाळवाणे आहेत … [but] ते खरोखर उपयुक्त आहेत,” आयल्स म्हणतात.

ग्लूटीअल व्यायामामध्ये स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि “ग्लूटियल ब्रिज” यांचा समावेश होतो – तुमच्या पाठीवर झोपणे, तुमच्या पायाचे तळवे जमिनीवर किंवा पलंगावर लावणे आणि तुमचे श्रोणि त्या पृष्ठभागावरून वर उचलणे. पोटाची कोर मजबूत करण्यासाठी आणि स्थिर करण्यासाठी, ती सुधारक पायलेट्स किंवा योगाची देखील शिफारस करते.

सक्रिय रहा

मेलबर्न विद्यापीठातील संशोधन फिजिओथेरपिस्ट प्रो. राणा हिनमन म्हणतात, “दिवसाला 10,000 पावले” हे शारीरिक हालचालींसाठी आदर्श – आणि सिद्ध न झालेले – ध्येय असल्याच्या सर्व प्रचारासाठी, पुरावे प्रत्यक्षात असे सूचित करतात की अत्यंत कमी पायऱ्यांवर लक्षणीय फायदे मिळतात.

“[Ten thousand] ती म्हणते, खरोखरच भीतीदायक संख्या होती, मला असे वाटते की ज्यांना आरोग्याच्या समस्या नसलेल्या व्यक्तीसाठी देखील … आणि सांधेदुखीने ग्रस्त असलेल्या किंवा वृद्ध व्यक्तीसाठी, ते केवळ एक अगम्य ध्येय आहे,” ती म्हणते. पण संशोधन असे सुचवते दररोज 7,000 पावले देखील आरोग्यासाठी मोठे फायदे असू शकतात.

“तुम्ही करू शकत असलेल्या प्रत्येक अतिरिक्त 1,000 पायऱ्यांनंतरही, आम्ही ते आता मृत्युदर फायद्यांसह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या फायद्यांसह पाहत आहोत आणि आम्ही ते ऑस्टियोआर्थरायटिससह पाहतो, हे जाणून घेतल्याने आम्ही कालांतराने कार्यात्मक घट देखील रोखू शकतो,” हिनमन म्हणतात.

हिप दुखणे किंवा ऑस्टियोआर्थरायटिस असलेल्या वृद्ध लोकांनी देखील त्यांना आनंद होत असलेल्या शारीरिक हालचालींमध्ये भाग घेण्यास थांबवू देऊ नये यावर ती जोर देते. “सामान्यपणे असे कोणतेही पुरावे नाहीत शारीरिक हालचालींमुळे तुमचे क्ष-किरण खराब होतात, उदाहरणार्थ, किंवा तुम्हाला सांधे बदलण्याची शस्त्रक्रिया जलद करण्याची गरज आहे,” ती म्हणते. “व्यक्तीला काय करण्यात आनंद आहे, त्यांचे सांधे त्यांना काय करू देतात आणि ते करण्यात आरामदायी वाटतात याविषयी खरोखरच खूप काही आहे.”

फॉल्स प्रतिबंध

45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे 16,000 हून अधिक ऑस्ट्रेलियन नितंब फ्रॅक्चर प्रत्येक वर्षी, त्यापैकी 90% लोकांना शस्त्रक्रियेची आवश्यकता असते आणि त्यांच्या पहिल्या हिप फ्रॅक्चरचा अनुभव घेतलेल्या सुमारे एक चतुर्थांश लोक एका वर्षाच्या आत मरतात. वृद्ध ऑस्ट्रेलियन लोकांमध्ये, फॉल्स प्रतिबंध हा हिपच्या आरोग्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

यातील एक भाग म्हणजे आपण लहान असताना जे उपक्रम सोपे असायचे ते ओळखणे हे आहे की आपण वयोमानानुसार आणि आपले संतुलन आणि दृष्टी कमी झाल्यामुळे धोकादायक ठरू शकते.

“बरेच लोक जेव्हा अंडरवेअर घालतात किंवा शूज किंवा मोजे घालतात तेव्हा ते असे करतात तेव्हा ते एका पायावर उभे राहण्याचा प्रयत्न करतात,” ओ’ब्रायन म्हणतात. “अनेकदा असे काहीतरी असते जे आपण मोठे झाल्यावर करणे थांबवतो आणि आपण बसतो कारण ते थोडेसे सुरक्षित असते.”

फॉल्स प्रतिबंधक दवाखाने, जे देशभरातील रुग्णालयांमध्ये आढळू शकतात, ते पुन्हा पडण्याचा धोका कमी करण्यासाठी शिक्षण, फिजिओथेरपी आणि व्यायाम कार्यक्रम देखील देऊ शकतात.