शरीराच्या घड्याळाची रहस्ये: आपल्या नैसर्गिक लयांमध्ये ट्यून कसे करावे – आणि आपला दिवस चांगला जावो | जीवन आणि शैली

आयघड्याळांचा तिरस्कार करणे सोपे आहे. त्यांचे न थांबवता येणारे फॉरवर्ड मंथन आम्हाला जागे करते आणि उशीरा धावण्यासाठी आम्हाला लाजवते. ते सतत आठवण करून देतात की प्रत्येक आनंददायक क्षण, आयुष्याप्रमाणेच, क्षणभंगुर असतो. पण जरी आम्ही आमची सर्व वेळ सांगणारी साधने गोळा केली आणि ती जमिनीत खोलवर गाडली तरी आम्ही घड्याळांपासून कधीही सुटू शकत नाही. कारण आपण एक आहोत.

आपण काही ठराविक वेळी रेव्हेन्स आहोत हे जाणून घेण्यासाठी आपल्याला सर्कॅडियन रिदमच्या गुंतागुंतीचा अभ्यास करण्याची गरज नाही, दुपारची घसरगुंडी खरी आहे, आणि जर आपण पहाटे 4 पर्यंत पार्टी केली तर नंतर आठ तास झोपण्याची शक्यता नाही, कारण शरीराच्या घड्याळाला हँगओव्हरबद्दल कोणतीही सहानुभूती नसते. परंतु हे सर्वसमावेशक दैनंदिन चक्र अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेणे म्हणजे आपल्या प्राण्यांना खरोखर ओळखणे होय.

आपल्यापैकी बहुतेक लोक दररोज 16-17 तास जागे असतात, ज्या दरम्यान आपण जैविक दृष्ट्या बोलणे बदलणे कधीही थांबवत नाही. प्रत्येक मिनिटाला, सरे विद्यापीठातील क्रोनोबायोलॉजीच्या प्राध्यापक डेब्रा स्केन म्हणतात, “आपली शरीरे वेगळी आहेत”. ती केवळ आमची रासायनिक रचना, शारीरिक कार्ये आणि उर्जा पातळीचा संदर्भ देत नाही तर आमच्या प्रेरणा, वागणूक, मनःस्थिती आणि सतर्कता देखील दर्शवते. “प्रत्येक बिंदूवर, आमच्याकडे लय आहेत जी एकतर वर जात आहेत किंवा खाली जात आहेत. काही त्यांच्या शिखरावर आहेत, काही त्यांच्या मध्य बिंदूवर आहेत. ही एक गतिमान प्रणाली आहे.”

आपल्यापैकी काही लवकर उगवणारी घुबडं आहेत आणि इतर मध्यरात्री तेल जळणारी घुबडं आहेत, कारण आपली आंतरिक घड्याळे आपल्यासाठी अद्वितीय आहेत. हे भिन्न कालक्रम, जसे की ते ज्ञात आहेत, सामान्य अनुवांशिक भिन्नता आहेत, स्केने म्हणतात. काही लोक थोडे वेगाने धावतात, तर काही लोक थोडे हळू; अनचेक सोडले तर ते पुढे किंवा मागे सरकतील.

ती म्हणते, “कालांतराने, तुमचा पृथ्वीवरील जीवनाशी खरोखर विसंगत होईल,” ती म्हणते, “म्हणून तुमचे घड्याळ दररोज 24 तासांवर रीसेट करण्यासाठी प्रकाश आणि अंधाराची भूमिका महत्त्वपूर्ण आहे.” प्रकाश-गडद चक्र “सर्व प्राणी प्रतिसाद देण्यासाठी विकसित झालेले सर्वात मजबूत, सर्वात सुसंगत सिग्नल आहे”. म्हणूनच रात्रीच्या वेळी खूप जास्त कृत्रिम प्रकाशाच्या नकारात्मक प्रभावांबद्दल आपल्याला अधिकाधिक जाणीव होत आहे: ते स्थलांतरित पक्षी आणि समुद्री कासवांच्या उबवणीच्या बाबतीत जसे आपल्या प्रणालींना गोंधळात टाकते.

आपण सर्व समान 24-तास प्रकाश चक्राद्वारे कमी-अधिक प्रमाणात रांगेत ठेवलेले असताना, आपल्या भिन्न क्रॉनोटाइपचा अर्थ असा आहे की आपल्यापैकी काहीजण इतरांपेक्षा लवकर किंवा नंतर झोपायला जाणे पसंत करतात. Skene च्या टीमला असे आढळून आले की जरी रात्रीचे घुबड त्यांच्या शरीराचे घड्याळ दोन तास आधी आरामात चालवण्याचे प्रशिक्षण देत असले तरी, नियमित जागरण, झोपणे, नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळेचे काटेकोरपणे पालन करून, जेव्हा ते प्रशिक्षण थांबवतात, तेव्हा त्यांच्या अंतर्गत घड्याळानुसार, “ते उशीरा प्रकाराकडे वळू शकतात”.

सर्कॅडियन घड्याळ जगण्याची खात्री करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. हे करण्यासाठी, काय होणार आहे याचा अंदाज घेणे आवश्यक आहे. तो तुम्हाला जागे करण्यासाठी प्रतिसाद देत नाही; हे घडण्याच्या एक किंवा दोन तास आधी ते तुमच्या शरीराला जागे करण्यासाठी गुप्तपणे तयार करत आहे. “तुमचा कोर्टिसोल हार्मोन, जो थेट तुमच्या हायपोथॅलमसमधील मास्टर क्लॉकद्वारे चालवला जातो, वाढू लागला आहे, त्यामुळे तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा ते जवळजवळ शिखरावर असेल,” स्केने म्हणतात. “आणि तुम्हाला कॉर्टिसोलची गरज आहे कारण ते ग्लुकोजचा स्रोत प्रदान करते आणि तुम्हाला उठून जगाला सामोरे जाण्याचे धैर्य देते.”

मँचेस्टर विद्यापीठातील जैविक वेळेच्या केंद्राचे संचालक रॉबर्ट लुकास म्हणतात, दिवसभरात तुमच्या वर्तनात कोणताही मूलभूत बदल घडल्यास, तुमच्या शरीराच्या विविध पैलूंमध्ये समन्वय असणे आवश्यक आहे. म्हणून समजा दिवसाची एक वेळ अशी असते जेव्हा तुम्हाला भूक लागण्याची शक्यता असते आणि मोठ्या जेवणाची अपेक्षा असते. पण तुमच्या मेंदूमध्ये समन्वय बदलण्याची गरज आहे. तुमची पचनसंस्था आणि तुमचे यकृत हे भविष्य सांगण्यासाठी की ते अन्न येणार आहे.”

हे तुमचे जैविक घड्याळ आहे जे वेळेचा मागोवा ठेवते आणि जेव्हा तुम्हाला गरज असते तेव्हा सर्वकाही घडते याची खात्री करते. तुम्ही तुमची दिनचर्या बदलत राहिल्यास, लुकास म्हणतो: “हा समन्वय बिघडू शकतो, आणि तुमच्या शरीराची अंदाज वर्तवण्याची क्षमता फारशी काम करत नाही. घड्याळे बदलत असतानाही आम्ही थोड्या प्रमाणात याचा अनुभव घेऊ शकतो, पण निश्चितपणे जेट लॅगसह.” सरे येथील Skene च्या टीमला असे आढळून आले की जर तुम्ही मध्यरात्री खाल्ले तर, जेवणाचे चयापचय त्याच प्रकारे होत नाही जसे तुम्ही दुपारी खाल्ले तर तुमच्या रक्तामध्ये ट्रायग्लिसराइड्स (चरबी) चे उच्च स्तर होते.

खेळाच्या वेळी सतर्कतेची एक संपूर्ण प्रणाली देखील आहे आणि ती टिकवून ठेवण्याची लढाई आपण जितके जास्त वेळ जागृत होतो तितके कठीण होत जाते. स्केने म्हणतात, “तुम्हाला रात्री चांगली झोप लागली असली तरीही, तुमच्याकडे जागृत राहण्याचे तास मोजणारे काही आहे, जसे की तासाच्या काचा. तुमच्या झोपेचा दाब दिवसभर वाढतो.” पण एवढ्या मोठ्या दिवसासह, शेवटच्या भागातून सुरक्षितपणे जाण्यासाठी आम्हाला आणखी वाढीची गरज आहे. त्यामुळे दुपारच्या उशिरा, किंवा संध्याकाळच्या सुरुवातीला, आपण ऊर्जा आणि संज्ञानात्मक कार्यामध्ये दुय्यम शिखर अनुभवतो. स्केने म्हणतात, “हेच आमची सर्कॅडियन रिदम आहे, जे तुम्हाला झोपेपर्यंत जागे राहण्यास मदत करते.

जर प्रकाश आपल्या मुख्य घड्याळांचे नियमन करत असेल, तर निश्चितच दिवसाच्या प्रकाशाच्या वेळेत हंगामी स्विंग्स आपल्या वर्तनात बदल घडवून आणतील? स्केने म्हणतात: “जेव्हा पहाट आणि संध्याकाळ बदलत असतात, तेव्हा आम्हाला प्रणालीमध्ये थोडीशी लवचिकता मिळते. मेंढ्या आणि हरणांसारखे प्राणी त्यांची पुनरुत्पादक क्षमता, त्वचेचा रंग आणि ऋतूंच्या आधारे शरीराचे वजन बदलतात. आम्ही अजूनही ज्या मोठ्या प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करीत आहोत तो म्हणजे: मानव किती हंगामी आहेत?” अभ्यास करणे अवघड आहे, ती म्हणते, कारण “आम्ही आमचे वातावरण खूप बदलले आहे, आमच्या शरीराला कळत नाही की तिथे गडद हिवाळा आहे, कारण आमच्याकडे दिवे आहेत आणि गरम आहे. त्यामुळे आम्हाला वाटते की आमच्याकडे हंगामी असण्याची क्षमता आहे, परंतु आम्ही आता आमचे जग ज्या प्रकारे बदलले आहे ते शोधणे कठीण आहे.”

—

शरीराविषयी जैववैज्ञानिकांची जितकी अधिक समग्र समज होईल, तितकेच आपल्या शरीराच्या घड्याळांच्या खऱ्या जटिलतेचे रसाळ संकेत समोर येतील. उदाहरणार्थ, आतडे मायक्रोबायोमची स्वतःची सर्केडियन लय असते. त्याची दैनंदिन दिनचर्या आपल्याशी संवाद साधते कारण ती कार्ये पार पाडते ज्यामध्ये आपण खाल्ल्यानंतर पचन आणि पोषक तत्वे काढण्यास मदत करणे आणि सेरोटोनिनसारखे न्यूरोट्रांसमीटर बनवणे समाविष्ट आहे. युनिव्हर्सिटी कॉलेज लंडन (UCL) येथील संशोधकांच्या म्हणण्यानुसार, आपल्या माइटोकॉन्ड्रिया, आपल्या पेशींमधील ऊर्जास्रोतांचीही स्वतःची सर्कॅडियन लय असते.

त्यांचा 2019 चा पेपर, मिटोकॉन्ड्रियाच्या जीवनातील एक दिवसते दाखवून देतात की ते “सकाळी खूप कठोरपणे लाथ मारतात”, ग्लेन जेफरी म्हणतात, UCL मधील न्यूरोसायन्सचे प्राध्यापक. “आपण झोपेत असतानाच पहाट होत आहे हे त्यांना माहीत आहे.” तेव्हा ते ऊर्जा निर्माण करण्यास सुरुवात करतात, “म्हणून ते तुम्हाला तयार करत आहेत. हे कदाचित आपल्या उत्क्रांतीवादी स्थितीकडे परत जाईल – जेव्हा तुम्ही सकाळी लवकर उठता, तेव्हा तुम्ही खरोखरच असुरक्षित असता. रात्रीच्या वेळी काहीतरी तुमच्यावर लक्ष ठेवून असेल. तुम्हाला उठायचे आहे आणि तुम्हाला खूप कार्यशील व्हायचे आहे.”

मिटोकॉन्ड्रिया, जेफरी संशयित, इतर अनेक महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्ये करतात ज्यांना आम्ही अद्याप पिन करणे बाकी आहे, परंतु आम्हाला माहित आहे की वृद्धत्व आणि मृत्यूमध्ये त्यांचे मोठे म्हणणे आहे, म्हणून ते खूपच मूलभूत आहेत. ते निर्माण करणारी ऊर्जा एटीपी (एडिनोसाइन ट्रायफॉस्फेट) च्या स्वरूपात येते, हे एक रसायन तुमच्या पेशींमध्ये असते. एटीपी सतत तयार होत आहे आणि जळत आहे. जेफरी म्हणतात, “तुम्ही दररोज त्यात तुमच्या शरीराचे वजन वाढवता. “ही एक विशाल प्रक्रिया आहे – तुम्ही एटीपीशिवाय या जगात काहीही करू शकत नाही.” सकाळी जसे एटीपी वाढू लागते, तसे आपले चयापचय देखील होते. “तुमची चयापचय खूप वेगवान स्थितीत आहे,” जेफरी म्हणतात. “तुम्ही अंथरुणातून बाहेर पडता तेव्हा तुम्हाला तसे वाटणार नाही, परंतु तसे आहे.”

दुपारच्या सुमारास, मायटोकॉन्ड्रिया मंद होऊ लागतात, कमी ऊर्जा निर्माण करतात आणि संध्याकाळपर्यंत ते खूपच कमी सक्रिय होतात. जेफरी म्हणतात त्यामुळे संध्याकाळच्या व्यायामानंतर स्नायू अधिक दुखू शकतात. रात्री, जेव्हा मायटोकॉन्ड्रिया-निर्मित एटीपी कमी होते, तेव्हा तुमचे शरीर दुसऱ्या मार्गाने एटीपी ऊर्जा निर्माण करू शकते; पण, जेफरी म्हणतात, ते “हा वाईट मार्ग वापरतो, ज्याला ग्लायकोलिसिस म्हणतात. ग्लायकोलिसिस हे अत्यंत अकार्यक्षम आहे, आणि जेव्हा तुम्ही दिवसा उशिरा धावायला जाता, आणि तुम्ही खरोखरच जोरात धावता, आणि तुमचे सर्व स्नायू दुखतात, ते ग्लायकोलिसिसमुळे होते. ग्लायकोलिसिस जुन्या फोर्ड कॉर्टिनासारखे आहे. ते खूप हलते, परंतु ते खूप हलते.” बकवास, त्याचा अर्थ प्रो-इंफ्लॅमेटरी पदार्थ असा होतो.

आपल्या सर्केडियन लयप्रमाणे, माइटोकॉन्ड्रियल बॉडी क्लॉक्सचे नेतृत्व सूर्यप्रकाशाने केले जाते. जेफरी म्हणतात, “ते सर्व वेळ प्रकाश पाहतात आणि ते एकमेकांशी बोलणे म्हणजे त्यांना खूप रोमांचक बनवते. त्यामुळे जर मी तुमच्या पायाच्या बोटात मायटोकॉन्ड्रियाशी गोंधळ करू लागलो, तर दुसऱ्या दिवशी सकाळपर्यंत तुमच्या शरीराच्या उर्वरित भागांतील मायटोकॉन्ड्रियाला नक्की काय चालले आहे ते कळेल.”

जेफरीने आपली सुरुवातीची कारकीर्द आर्क्टिकमध्ये घालवली, विशेषत: प्राणी प्रकाश आणि अंधाराचा सामना कसा करतात हे पाहत. त्याच्या लक्षात आले की दिवसभर अंधार असतो तेव्हा त्याचे सहकारी फक्त दिवे लावत नाहीत, तर त्यांना “विस्तवाची खूप आवड होती. आग सूर्यासारखीच प्रकाशाची तरंगलांबी निर्माण करते.”

“माइटोकॉन्ड्रिया ही बॅटरी आहे,” तो पुढे सांगतो. “तुम्ही त्यांच्यावर एक इलेक्ट्रोड लावू शकता आणि चार्ज पाहू शकता. जेव्हा चार्ज पुरेसा कमी होतो, तेव्हा ते पेशींच्या मृत्यूचे संकेत देतात. आणि जर पुरेसा मायटोकॉन्ड्रिया सेल मृत्यूचे संकेत देत असेल तर जीव मरतो.” सूर्यप्रकाश त्या बॅटरी चार्ज करण्यास मदत करतो.

या वर्षाच्या सुरुवातीला, त्याच्या टीमने एक पेपर प्रकाशित केला ज्याने दाखवून दिले की “जर मी तुम्हाला सामान्य सूर्यप्रकाशात बाहेर नेले आणि मी तुमच्या पाठीमागे स्पेक्ट्रोमीटर आणि रेडिओमीटर ठेवले आणि मी तुम्हाला सूर्याकडे तोंड दिले, तर मी तुमच्या शरीरातून येणाऱ्या प्रकाशाच्या लांब तरंगलांबी मोजू शकतो ज्यामुळे तुमचे माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन सुधारत आहे.” ढगाळ दिवशीही, सूर्यप्रकाश नसल्यासारखे वाटू शकते. तसे नाही, जेफरी म्हणतात. खरं तर, तो म्हणतो: “माइटोकॉन्ड्रियाला आवश्यक असलेल्या प्रकाशाच्या त्या लांब तरंगलांबी ढगाने विखुरल्या आहेत, त्यामुळे तो ढगाळ दिवस असला तरी काही फरक पडत नाही. तो तितका महत्त्वाचा नाही.”

मँचेस्टर येथील लुकासची टीम दिवसाच्या प्रकाशाचे महत्त्व तपासत आहे आणि ते जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी बाहेर जाण्याने संध्याकाळी कृत्रिम प्रकाशामुळे होणाऱ्या आपल्या दैनंदिन शारीरिक लयांवर होणाऱ्या गोंधळात टाकणाऱ्या परिणामांचा सामना करण्यास मदत होऊ शकते का.

ते म्हणतात, “या जैविक घड्याळांसाठी संध्याकाळी आणि रात्रीच्या वेळी प्रकाशाच्या संपर्कात राहणे हानीकारक आहे, असा समज आहे.” “परंतु दुसरी गोष्ट जी घडली ती म्हणजे, विद्युत रोषणाईमुळे, आम्ही आमचे बरेच दिवस घरामध्ये घालवू शकतो आणि याचा अर्थ असा की आम्ही देखील नाही नैसर्गिक, अतिशय तेजस्वी दिवसाच्या प्रकाशाच्या संपर्कात आलेले असते जे आपल्या संपूर्ण उत्क्रांती इतिहासाच्या समोर आले असते. बहुतेक लोकांसाठी, दिवसा प्रकाश एक्सपोजर बदलणे, त्यांच्या संध्याकाळच्या आणि रात्रीच्या वेळी प्रकाश एक्सपोजर बदलण्यापेक्षा अधिक चपखल गोष्ट असेल, बरोबर?” दुसऱ्या शब्दांत, लोकांना दिवसा बाहेर फिरायला जाण्यापेक्षा संध्याकाळी टीव्ही पाहणे किंवा सोशल मीडिया वापरणे सोडून देण्यास प्रवृत्त करणे कठीण आहे.

हे सर्व रूटीन बद्दल आहे – जे, लुकास म्हणतात, अत्यंत वैयक्तिक आहे, दिवसभर अचूक जैविक निर्देशांकांचे सामान्यीकरण करणे कठीण बनवते. “तुम्ही म्हणता, ‘लोक रात्री उत्तम झोपतात,’ असे कोणीतरी म्हणेल, ‘खरं तर, मला चारपर्यंत जागे राहायला आवडते.’ या गोष्टींमध्ये मोठे आंतर-वैयक्तिक फरक आहेत.” जसजसे वय वाढले आहे तसतसे त्याच्या स्वतःच्या दिनचर्येतील बदल त्याच्या लक्षात आले आहेत. “मला आता सकाळी सहा वाजता जाग येते. मी १८ वर्षांचा होतो, तेव्हा मी नव्हतो. त्यामुळे ते नक्कीच लवचिक आणि निंदनीय आहेत.”

परंतु लुकास म्हणतात, “प्रत्येकजण त्यांच्या शरीराच्या प्रत्येक पैलूमध्ये हे लयबद्ध बदल अनुभवेल हे वैश्विक सत्य आहे”. आणि कदाचित, स्वतःशी सुसंगत राहण्यासाठी, कोणत्याही क्षणी आपल्याला जे जाणवते त्यापलीकडे होणारे जटिल, शरीर-व्यापी बदल लक्षात ठेवण्यास पैसे द्यावे लागतात.

लुकास म्हणतात, “तुमच्या जगण्याचा अनुभव कदाचित झोपेचा वाटत असेल, पण त्या खाली पुरलेल्या तुमच्या शरीरासाठी तयार होण्यासाठी खूप गोष्टी आहेत. तुम्ही भुकेले असता, फुशारकी आणि त्या सर्व गोष्टींबद्दलही असेच होते.”