साखर आपल्या शरीरावर काय करते – आणि आपण घसरणी कशी टाळू शकता? | आरोग्य आणि कल्याण

एसचांगल्या कारणास्तव ugar चवीला छान लागते: आम्ही ते आवडण्यासाठी विकसित झालो, जेव्हा मध मिळणे कठीण होते, ऊर्जा-दाट पदार्थ होते आणि आम्ही आमचा अर्धा वेळ मृग नक्षत्राच्या मागे धावत घालवला. आता ते मिळवणे खूप सोपे आहे आणि आपण तितके हलत नाही, तो गोड दात आपल्या विरुद्ध काम करत आहे: आपल्यापैकी बरेच जण त्याचा खूप जास्त सेवन करत आहेत आणि परिणामी आरोग्य खराब होत आहे. पण त्यात खूप जास्त कॅलरीज आणि पुरेशी पोषक तत्त्वे नसणे यापलीकडे त्यात काही वाईट आहे का?

“जेव्हा आपण साखरेचा आस्वाद घेतो, तेव्हा जिभेला गोडवा लागल्याच्या क्षणी शरीर प्रतिक्रिया देण्यास सुरुवात करते,” डॉन मेनिंग, एक नोंदणीकृत आहारतज्ञ, जे हेल्थ ॲप नुटूवर काम करतात, म्हणतात. “मेंदू याला ऊर्जेचा एक जलद स्रोत म्हणून ओळखतो आणि बक्षीस प्रणाली सक्रिय करतो, फीलगुड केमिकल डोपामाइन सोडतो ज्यामुळे ते खूप आकर्षक बनते.” विशेष म्हणजे, प्रत्येकजण साखरेची चव अगदी सारख्याच प्रकारे घेत नाही 2015, संशोधकांनी तुलना केली वेगवेगळ्या प्रकारच्या भावंडांची साखर आणि गोड पदार्थांबद्दलची धारणा, आणि असे आढळले की समान जुळी मुले बंधू जुळे किंवा नॉन-ट्विन भावंडांपेक्षा त्यांच्या गोड चवच्या आकलनात एकमेकांशी अधिक समान आहेत. त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की गोड चवीबद्दल लोक किती संवेदनशील असतात यातील फरकापैकी 30% अनुवांशिक घटक कारणीभूत असतात – परंतु आपण किती खातो यावर त्याचा परिणाम होतो की नाही हे स्पष्ट नाही.

याची पर्वा न करता, तुमच्या पहिल्या चवीनंतर काय होते ते तुम्ही कोणत्या प्रकारची साखर घेत आहात यावर अवलंबून असते: ग्लूकोज, जे तुम्हाला टेबल शुगर, सर्वात गोड पदार्थ आणि स्टार्चयुक्त कार्बोहायड्रेट्समधून मिळते, फ्रक्टोजपासून थोडे वेगळे परिणाम असतात, जो प्रकार तुम्हाला फळे आणि रसांमध्ये सामान्यतः आढळतो.

“ग्लूकोजमुळे स्वादुपिंडाला इन्सुलिन सोडले जाते, हा हार्मोन – जो साध्या भाषेत सांगायचे तर – तो ग्लुकोज रक्ताभिसरणातून काढून टाकण्यात आणि तो जिथे जाणे आवश्यक आहे तिथे जमा करण्यात गुंतलेला असतो,” सारा बेरी, किंग्स कॉलेज लंडनच्या पोषण विषयाच्या प्राध्यापक आणि विज्ञान आणि पोषण कंपनी झोईच्या मुख्य शास्त्रज्ञ म्हणतात. “याचा अर्थ असा होऊ शकतो की ते ग्लायकोजेन म्हणून ऊर्जेसाठी स्नायू किंवा यकृतामध्ये साठवले जाते किंवा चरबीमध्ये रूपांतरित होते.” दरम्यान, फ्रक्टोजमुळे इन्सुलिन सोडले जात नाही. “ते थेट यकृतामध्ये वितरित केले जाते, जिथे ते पुन्हा ग्लायकोजेनमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते – किंवा पुन्हा, जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास, चरबीमध्ये देखील रूपांतरित केले जाते.”

दोन्ही प्रकारची साखर, जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास, ट्रायग्लिसराइड्स म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या रक्तातील चरबीचा प्रकार वाढू शकतो: ते उर्जेसाठी आवश्यक आहेत, परंतु उच्च पातळीमुळे हृदयरोग, स्ट्रोक आणि स्वादुपिंडाचा दाह होण्याचा धोका वाढू शकतो. फॅटी लिव्हर सिंड्रोमचा धोका असलेल्या लोकांसाठी फ्रक्टोज हा चिंतेचा विषय आहे, परंतु ज्यांना इन्सुलिनचे नियमन करण्यात समस्या आहे त्यांच्यासाठी ग्लुकोज ही समस्या आहे. तुम्ही कोणती काळजी घ्यावी, मग, तुमच्या इतर जीवनशैलीच्या निवडीवर आणि अनुवांशिक पूर्वस्थितीवर अवलंबून असते.

बेरी म्हणतात, “आम्हाला हे देखील माहित आहे की जर तुमच्याकडे इन्सुलिनचे प्रमाण जास्त असेल आणि दिवसेंदिवस ते वारंवार होत असेल तर ते जळजळ होण्याचे प्रमाण वाढवू शकते,” बेरी म्हणतात. “ते स्वतःच वाईट नाही कारण जळजळ आपल्या शरीरात नेहमीच होत असते – परंतु जर ती वारंवार आणि अति प्रमाणात होत असेल, तेव्हा आम्हाला विश्वास आहे की ती समस्या बनते.”

साखरेची गर्दी, योगायोगाने, ही एक मिथक आहे जी काही दशकांपासून कायम आहे: जेव्हा संशोधकांनी 1995 मध्ये साखर खाणाऱ्या तरुणांच्या अभ्यासाचे मेटा-विश्लेषण केले तेव्हा त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की “साखर मुलांच्या वर्तनावर किंवा संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेवर परिणाम करत नाही”, असे सुचविते की “पालकांचा दृढ विश्वास अपेक्षा आणि सामान्य अपेक्षांमुळे असू शकतो.” अगदी अलीकडे, ए 2019 मेटा-विश्लेषण कर्बोदकांमधे (साखरेसह) मूड वाढवणारे कोणतेही परिणाम आढळले नाहीत आणि नमूद केले की ते “उच्च पातळीच्या थकवा आणि कमी सतर्कतेशी संबंधित होते. [the] प्लॅसिबो घेतल्यानंतर पहिल्या तासात प्लेसबो”. पण जरी आमची साखर-वेडी दिसणाऱ्या प्रियजनांनी प्लेसबो इफेक्टला प्रतिसाद म्हणून किंवा ते एखाद्या पार्टीत असल्याचं खरं असलं तरीही, दुसरी समस्या म्हणजे इन्सुलिनची शिखरे निघून गेल्यावर काय होते आणि आम्हाला त्याप्रमाणे डुबकीचा अनुभव येतो.

“आम्हाला माहीत आहे आम्ही आमच्या Zoe Predict cohort सह केलेले संशोधन की जर लोकांना ते डिप केले तर त्यांना जास्त भूक लागते, आणि ते त्यांच्या पुढच्या जेवणात 80 कॅलरी जास्त आणि दिवसभरात 320 कॅलरी जास्त वापरतात,” बेरी म्हणतात. “म्हणून जर तुम्ही फक्त कार्बोहायड्रेट असलेला नाश्ता केला तर ते तुम्हाला बुडवून खाण्याची खूप शक्यता आहे आणि तुम्ही नंतर जास्त खाण्याची शक्यता आहे.”

याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही किती साखर खाता हेच नाही: तुम्ही ते केव्हा खाता आणि किती. “आम्हाला माहित आहे की रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद सकाळी अधिक अनुकूल असतो कारण तुम्ही दुपारच्या तुलनेत जास्त इंसुलिन संवेदनशील असता,” बेरी म्हणतात. “परंतु, हृदय-निरोगी चरबी आणि निरोगी प्रथिनांसह संपूर्ण संतुलित आहाराचा भाग म्हणून शुगर दिल्यास आपली शरीरे देखील अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळण्यास सक्षम आहेत. तसे, आपल्या ग्लुकोजच्या प्रतिसादाला ‘फ्लॅटलाइन’ करण्याचा प्रयत्न करण्याची ही संपूर्ण कल्पना काही प्रभावशाली व्यक्तींकडून दिसते: रक्तातील ग्लुकोज वाढणे ही एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया आहे की खाणे आवश्यक नाही.

टेकअवे? एक राष्ट्र म्हणून आपण आपल्या गरजेपेक्षा जास्त साखर खातो किंवा वापरतो. ओरल हेल्थ फाउंडेशनने प्रसिद्ध केलेल्या अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आपल्यापैकी 84% लोक दररोज किमान एक साखरयुक्त स्नॅक खातात, तर 79% लोक दररोज “तीन पर्यंत” खातात. कमी खाणे ही चांगली कल्पना आहे, परंतु भूत बनवण्याची किंवा पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही: फक्त संयतपणे त्याचा आनंद घ्या, शक्यतो दिवस उशीरा नाही आणि आदर्शपणे काही फायबर, निरोगी चरबी किंवा प्रथिने सोबत.

आणि जर तुम्हाला साखरेच्या पर्यायावर अवलंबून राहून हा संपूर्ण चिंताजनक व्यवसाय वगळण्याचा मोह होत असेल, तर कदाचित तुम्हाला अपेक्षित असलेली मूर्ख योजना असू शकत नाही. एकदा असे वाटले होते की कृत्रिम गोड पदार्थांमुळे तुमचे इन्सुलिन स्वतःच वाढू शकते किंवा तुमच्या भुकेच्या संप्रेरकांना “युक्ती” करून तुम्हाला उपासमार घडवून आणू शकते, परंतु यापैकी कोणतीही गोष्ट तशी दिसत नाही: प्रत्यक्षात, समस्या वेगळ्या ठिकाणी घडते.

“आहे काही उदयोन्मुख पुरावे सॅकरिन आणि सुक्रॅलोज सारखे गोड पदार्थ तुमच्या तोंडी आणि आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर परिणाम करू शकतात,” बेरी म्हणतात. “रक्तदाब, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि शरीराचे वजन यांसारख्या दीर्घकालीन आरोग्य परिणामांवर पुढील परिणाम होतात का हे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन करणे आवश्यक आहे. पण ते तुरुंगातून बाहेर पडणे हे कार्ड नाही. त्यानुसार, हे देखील शक्य आहे नुकतेच प्रकाशित झालेले संशोधनकी काही गोड पदार्थ प्रत्यक्षात शरीरात फ्रक्टोजमध्ये रूपांतरित होतात, ज्यामुळे नियमित साखरेसारखेच परिणाम होतात.

निकाल येईपर्यंत, त्याऐवजी साखरेचा गोडवा घ्या – आम्ही तेच करण्यासाठी विकसित झालो आहोत. पण लक्षात ठेवा: आमच्या पॅलेओलिथिक पूर्वजांना तुमच्याइतका प्रवेश नव्हता आणि ते कदाचित खूप जास्त फिरले असतील.