तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आपल्या दैनंदिन आहारात भर घालण्यासाठी आरोग्यासाठी सर्वात चांगले काजू: बदाम ते ब्राझीलपर्यंत

आहारातील रेकर्स – टू फॅटी, खूप उष्मांक, खूप जास्त म्हणून काजूची प्रतिष्ठा फार पूर्वीपासून आहे. परंतु नवीन संशोधन ही कल्पना त्याच्या डोक्यावर बदलत आहे.

एका अलीकडील चाचणीत असे आढळले की जेव्हा तरुण प्रौढांनी 50 ग्रॅम अक्रोडांचा नाश्ता खाल्ले, तेव्हा त्यांना केवळ तीव्र वाटले नाही तर त्या दिवशी नंतर मेमरी आणि प्रतिक्रिया चाचण्यांवर चांगले प्रदर्शन केले.

वजन कमी करण्याच्या अभ्यासाच्या आणखी एका विश्लेषणावरून असे दिसून आले आहे की कॅलरी-प्रतिबंधित आहारातील काजूसह प्रगतीमध्ये अडथळा निर्माण झाला नाही-खरं तर, काही प्रकरणांमध्ये, ज्यांनी त्यांना खाल्ले अशा लोकांनी जे लोक केले त्यापेक्षा जास्त वजन कमी केले.

नटांनी प्रथमच वैज्ञानिकांना प्रभावित केले नाही.

वर्षानुवर्षे, अभ्यासाने त्यांना कमी दरांशी जोडले आहे मधुमेहहृदयरोग आणि अगदी औदासिन्यतसेच चांगले सुपीकता आणि नंतरच्या जीवनात मेंदूचे कार्य सुधारले.

तरीही अनेक दशके पुरावे असूनही, ते अद्याप सार्वजनिक आरोग्य मोहिमेमध्ये फारसे वैशिष्ट्य देत नाहीत – आणि बरेच लोक त्यांच्यापासून सावध राहिले आहेत.

प्रत्यक्षात, तज्ञ म्हणतात की उलट सत्य आहे. दररोज मूठभर प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचे एक शक्तिशाली मिश्रण प्रदान करू शकते जे केवळ आपल्याला भरत नाही तर दीर्घकालीन आरोग्याचे रक्षण करण्यास देखील मदत करते.

कोणत्या वाणांचे सर्वात जास्त फायदे वितरीत करतात आणि आपण खरोखर किती खाण्यात घ्यावे हे शोधण्यासाठी आम्ही न्यूट्रिशनिस्ट ग्रेस किंग्सवेल आणि डॉ. एम्मा डर्बशायर यांच्याशी बोललो.

आहारातील रेकर्स – टू फॅटी, खूप उष्मांक, खूप जास्त म्हणून काजूची प्रतिष्ठा फार पूर्वीपासून आहे. पण नवीन संशोधन ही कल्पना त्याच्या डोक्यावर बदलत आहे

काजू आपल्याला चरबी बनवणार नाहीत

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, सावधगिरी बाळगणे अर्थपूर्ण आहे. बदामाच्या एका लहान मुठभरांमध्ये 150 पेक्षा जास्त कॅलरी असतात, तर ब्राझील नट आपण खरेदी करू शकता अशा सर्वात चरबीयुक्त वनस्पती पदार्थांपैकी आहेत.

परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की बिस्किट किंवा कुरकुरीत सापडलेल्या रिक्त प्रकाराप्रमाणेच त्या कॅलरीचे वर्तन होत नाही.

अमेरिकेच्या कृषी विभागाच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आम्ही सर्व चरबी काजूमध्ये शोषून घेत नाही. बदाम आणि अक्रोडांमधील कॅलरीच्या सुमारे पाचव्या कॅलरीज कधीही रक्तप्रवाहात आणत नाहीत, कारण चरबी त्यांच्या तंतुमय पेशींच्या भिंतींच्या आत लॉक राहते आणि थेट पाचक प्रणालीतून जाते.

न्यूट्रिशनिस्ट ग्रेस किंग्सवेल म्हणतात, ‘काजू आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक-दाट आहेत, परंतु शरीर त्यामध्ये असलेल्या प्रत्येक कॅलरीचा उपयोग करत नाही.’ ‘म्हणूनच त्यांचा वजन वाढण्यावर इतर उच्च चरबीयुक्त पदार्थांसारखा प्रभाव पडत नाही.’

त्यांचे प्रथिने, फायबर आणि असंतृप्त चरबीचे अद्वितीय मिश्रण देखील उपासमारीत राहते आणि रक्तातील साखर स्थिर करते – म्हणजे लोक नंतर स्नॅक्सपर्यंत पोहोचण्याची शक्यता कमी असते.

गेल्या वर्षी वजन कमी करण्याच्या चाचण्यांच्या पुनरावलोकनात असेही आढळले आहे की ज्या सहभागींनी त्यांच्या आहारात काजू समाविष्ट केले आहेत त्यांनी कधीकधी ते कापून काढलेल्यांपेक्षा जास्त वजन कमी केले.

दुस words ्या शब्दांत, आहार-वेढ्यांपासून दूर, काजू जेव्हा संवेदनशील भागांमध्ये खाल्ले जातात तेव्हा वजन नियंत्रणास समर्थन देऊ शकतात-दिवसातून 30 ग्रॅम किंवा एक लहान मूठभर.

ग्रेस किंग्सवेल एक पौष्टिक थेरपिस्ट आहे जो तिच्या क्लायंटच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आहार, जीवनशैली आणि पूरक आहार वापरुन प्रजननक्षमतेत तज्ञ आहे.

फक्त एक स्नॅकपेक्षा जास्त

एकदा वजनाची मिथक बाजूला ठेवल्यानंतर, फायद्यांची श्रेणी आश्चर्यकारक आहे.

‘नट फायबर, व्हिटॅमिन ई, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि खनिजांचा एक उत्तम स्रोत आहे – परंतु महत्त्वाचे म्हणजे ते शरीरात एकाच वेळी एकाधिक प्रणालींवर काम करतात,’ न्यूट्रिशनिस्ट ग्रेस किंग्सवेल म्हणतात.

व्हिटॅमिन ई, बदाम आणि हेझलनट्समध्ये मुबलक, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे जो पेशीच्या पडद्याचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतो.

कमी वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट सह अनेक मोठ्या अभ्यासामध्ये अन्नाचे उच्च सेवन जोडले गेले आहे.

अक्रोड आणि पेकन्स, दरम्यान, पॉलीफेनोल्समध्ये जास्त असतात जे जळजळ होतात, हृदयरोग आणि मधुमेहाचा चालक.

पुनरुत्पादक फायदे देखील आहेत. स्पॅनिश क्लिनिकल चाचणीत असे पुरुष आढळले ज्यांनी दररोज 14 आठवड्यांपर्यंत त्यांच्या आहारात दोन मूठभर मिश्रित नट जोडले, शुक्राणूंची संख्या, गतिशीलता आणि मॉर्फोलॉजी सुधारित केली.

इतर संशोधनात असे सूचित होते की ज्या स्त्रिया नियमितपणे काजू खातात अशा स्त्रियांना गर्भधारणेच्या समस्येची शक्यता कमी असते, शक्यतो ओमेगा -3 फॅट्स आणि सेलेनियम हार्मोन संतुलनाच्या भूमिकेमुळे.

या शीर्षस्थानी, नियमित नटचा वापर कमी रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी आणि मूडमध्ये अगदी माफक लिफ्टशी संबंधित आहे – सेरोटोनिन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरवर होणा .्या त्यांच्या परिणामामुळे.

तथापि, सर्व काजू समान तयार केले जात नाहीत. अक्रोडच्या मेंदूत वाढवण्याच्या शक्तीपासून ते ब्राझील नटांच्या थायरॉईड-अनुकूल पंचपर्यंत, प्रत्येक प्रकार टेबलमध्ये काहीतरी वेगळा आणतो …

डॉ. एम्मा डर्बीशायर म्हणाले की पौष्टिक कमतरता असलेल्या लोकांची संख्या ही ‘चिंतेचे कारण आहे’ आणि प्रत्येकाला नटांसारख्या पोषक-दाट पदार्थांवर स्नॅकच्या मूलभूत गोष्टींकडे परत जाण्याचे आवाहन करीत आहे.

अक्रोड ब्रेन पॉवरला चालना देतात

अक्रोड विशेषत: ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, प्रथिने आणि पॉलिफेनोल्समध्ये समृद्ध असतात.

वाचन अभ्यासाच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जेव्हा तरुण प्रौढांनी न्याहारीमध्ये फक्त 50 ग्रॅम अक्रोड जोडले, तेव्हा त्यांनी दिवसभर वेगवान प्रतिक्रिया वेळा आणि तीव्र स्मृतीचा आनंद घेतला.

ओमेगा -3 फॅट्स आधीच अल्झायमर रोग आणि स्ट्रोकच्या विरूद्ध ढाल मदत करण्याचा विचार केला जातो आणि अक्रोडची एकच सेवा देखील मोजता येण्याजोग्या मानसिक उत्तेजन देऊ शकते हे वाचनाची चाचणी पहिलीच होती.

ब्राझील नट पंच पॅक करतात

ब्राझील नट हे सेलेनियमचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत, जे थायरॉईड आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचे पोषक आहे.

फक्त तीन दिवसांची आवश्यकता प्रदान करतात – परंतु किंग्जवेलने जास्त प्रमाणात करण्यापासून चेतावणी दिली आहे, कारण जास्त सेलेनियम विषारी असू शकते.

सॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये जास्त असूनही, ब्राझील नट्समध्ये मॅग्नेशियम, तांबे आणि फॉस्फरस देखील असतात आणि एका छोट्या अभ्यासानुसार असे सुचवले गेले आहे की स्टेटिनपेक्षा एकल मासिक सर्व्ह केल्याने कोलेस्टेरॉल कमी होऊ शकतो.

सार्वजनिक आरोग्य न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. एम्मा डर्बशायर जोडते की विशेषत: वृद्ध प्रौढ बहुतेकदा सेलेनियमवर कमी पडतात, ज्यामुळे ब्राझील नट्सला संयमात उपयुक्त जोड होते.

बदाम आतडे मदत करतात

बदाम फायबरसाठी उभे राहतात, 30 ग्रॅम सर्व्हिंगसह सुमारे 4 जी प्रदान करतात – आतडे आरोग्य, प्रतिकारशक्ती आणि पचन वाढविण्यास मदत करते.

ते व्हिटॅमिन ई देखील समृद्ध आहेत, जे हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी आणि काही कर्करोगाशी जोडले गेले आहे, जरी या प्रभावांची पुष्टी करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात संशोधन आवश्यक आहे.

छाननी अंतर्गत नट बटर

नट बटरने लोकप्रियतेत वाढ केली आहे. बदाम, हेझलनट आणि पिस्ता बटर शेंगदाणा लोणीसाठी निरोगी अदलाबदल म्हणून विकले जातात आणि खरंच ते प्रथिने, फायबर आणि चांगले चरबी प्रदान करतात.

परंतु सर्व प्रसार समान नाहीत. किंग्जवेल म्हणतात, ‘बाजारात बरीच नट बटर आहेत जे पाम तेल किंवा साखरेने भरलेले आहेत.’

‘कदाचित फक्त एक चिमूटभर मीठ असलेल्या 100 टक्के काजू शोधणे महत्वाचे आहे.’

ती जोडते, संपूर्ण काजू फायबरमध्ये किंचित जास्त राहतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी चांगले असू शकतात.

कारण नट बटर इतके केंद्रित आहेत, आपल्या लक्षात येण्यापेक्षा बरेच काही खाणे सोपे आहे – चमचेमध्ये अनेक मूठभर शेंगदाणे असू शकतात, म्हणजे कॅलरीज द्रुतगतीने माउंट करते.

किंग्सवेल यांनी असेही नमूद केले आहे की विशेषत: शेंगदाणे मूसची शक्यता असते, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक समस्यांशी जोडलेले विष आणि दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये कर्करोग होऊ शकतो.

जास्त सेलेनियम टाळण्यासाठी ब्राझील नट देखील मर्यादित असावेत.

त्यांना जोडण्याचे सोपे मार्ग

तरीही, बहुतेक लोकांसाठी, फायदे कमतरता ओलांडतात.

डॉ. डर्बीशायर म्हणतात: ‘नट्स जसे आहेत तसे उत्तम आहेत, परंतु पौष्टिक शोषण आणि संतुलन सुधारण्यासाठी ते जोडले जाऊ शकतात.’

त्यांना बेरी किंवा संत्री सह जोडी, ती स्पष्ट करते, काजू पासून लोह शोषण वाढवते, तर दहीच्या शिखरावर शिंपडणे ‘पूरक अमीनो ids सिडचा एक अ‍ॅरे प्रदान करू शकतो, ज्याला प्रोटीन सिनर्जी म्हणून ओळखले जाते.’

किंग्जवेलने जोडले की सक्रिय नट – ज्यात त्यांना रात्रभर भिजवून ओव्हनमध्ये हळूहळू डिहायड्रेट करणे समाविष्ट आहे – पोषक घटकांना अधिक जैव उपलब्ध आणि पचविणे सोपे होते.

कारण ते नैसर्गिकरित्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमी आहेत परंतु फायबर आणि निरोगी चरबी जास्त आहेत, नट देखील रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यासाठी किंवा त्यांचे आहार सुधारण्यासाठी शोधत असलेल्या लोकांसाठी एक आदर्श स्नॅक बनवतात.

‘अनेक दशके आहार सल्ला आणि मोहिम असूनही, जेव्हा आपल्या पोषणाचा विचार केला जातो तेव्हा आपण अद्याप चांगले नाही आणि यात मेंदू आणि रोग प्रतिकारशक्तीचा पोषक घटकांचा समावेश आहे.

‘आम्हाला स्नॅकिनच्या मूलभूत गोष्टींकडे परत जाण्याची गरज नाही आणि पोषक-दाट ताजे पदार्थ स्वयंपाक करणे आणि सुगडी, फॅटी स्नॅक्स कमी करणे आवश्यक आहे.

‘आदर्श जगात, लोकांना त्यांच्या आहारातून आवश्यक असलेले सर्व पोषकद्रव्ये मिळविण्यात सक्षम असावेत.’

• तज्ञांची रहस्ये, वृद्धत्वविरोधी टिप्स आणि बरेच काही! आपल्या आरोग्य वृत्तपत्रावर विनामूल्य साइन अप करा येथे

संतुलित आहार कसा दिसला पाहिजे?

एनएचएसच्या मते, जेवण बटाटे, ब्रेड, तांदूळ, पास्ता किंवा इतर स्टार्च कर्बोदकांमधे, आदर्शपणे संपूर्ण ग्रेनवर आधारित असावे.

Day दररोज विविध प्रकारचे फळ आणि भाज्यांचे किमान 5 भाग खा. सर्व ताजे, गोठलेले, वाळलेल्या आणि कॅन केलेला फळ आणि भाज्या मोजणी

Bot बटाटे, ब्रेड, तांदूळ, पास्ता किंवा इतर स्टार्च कार्बोहायड्रेट्स, आदर्शपणे संपूर्ण ग्रेन

Grams 30 ग्रॅम फायबर दिवसात: हे खालील सर्व खाण्यासारखेच आहे: फळ आणि भाज्यांचे 5 भाग, 2 संपूर्ण-गहू अन्नधान्य बिस्किटे, संपूर्ण ब्रेडचे 2 जाड काप आणि त्वचेसह मोठ्या भाजलेले बटाटा

Load कमी चरबी आणि कमी साखरेचे पर्याय निवडणारे काही दुग्ध किंवा दुग्धशाळेचे पर्याय (जसे सोया पेय) आहेत

Some काही सोयाबीनचे, डाळी, मासे, अंडी, मांस आणि इतर प्रथिने खा

Shant असंतृप्त तेले निवडा आणि थोड्या प्रमाणात प्रसार आणि सेवन करा

• दिवसातून 6-8 कप/चष्मा पाणी प्या

• प्रौढांमध्ये स्त्रियांसाठी 6 ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ आणि 20 ग्रॅम संतृप्त चरबी किंवा दिवसात पुरुषांसाठी 30 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे

स्रोत: एनएचएस ईटवेल मार्गदर्शक