तुमची जिम प्रथिने उद्दिष्टे गाठू इच्छिता? तुमच्या तंदुरुस्तीला पूरक असे 10 प्रथिनेयुक्त पदार्थ येथे आहेत

१

काही दिवस व्यायामशाळेत व्यायाम केल्यानंतर, तुमचा प्रशिक्षक तुम्हाला स्नायू वाढवण्यासाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी प्रथिने पूरक आहार घेण्यास सुचवतो. तुम्हाला वाटेल की ते तुम्हाला प्रथिनांचे प्रमाण वाढवायला का सांगत आहेत.

प्रथिने हा व्यायामशाळेतील नफ्यासाठी अत्यावश्यक बिल्डिंग ब्लॉक आहे, जो प्रतिकार प्रशिक्षणादरम्यान खराब झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींना दुरुस्त करण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतो. स्नायूंची वाढ जास्तीत जास्त करण्यासाठी, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.4 ते 2.0 ग्रॅम प्रथिनांचे एकूण दैनिक सेवन करण्याचे लक्ष्य ठेवा. प्रथिने हे नुकसान दुरुस्त करण्यासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करते, ज्यामुळे स्नायू प्रोटीन संश्लेषण नावाच्या प्रक्रियेद्वारे तंतू मोठे आणि मजबूत होतात.

स्नायूंच्या उभारणीसाठी प्रथिने का आवश्यक आहेत?

स्नायूंच्या विकासात आणि पुनर्प्राप्तीमध्ये प्रथिने महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, विशेषतः प्रतिकार प्रशिक्षणात गुंतलेल्या व्यक्तींसाठी. वर्कआउट्स दरम्यान, स्नायू तंतूंना लहान अश्रू आणि तणावाचा अनुभव येतो आणि प्रथिने हे नुकसान दुरुस्त करण्यासाठी आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करते, स्नायू दुखणे कमी करण्यास आणि स्नायूंचे नुकसान टाळण्यास मदत करते. हे स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) चे समर्थन करते – नवीन स्नायू प्रथिने तयार करण्याची शरीराची प्रक्रिया – जी स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. याव्यतिरिक्त, काही अमीनो ऍसिडस्, जसे की ल्युसीन, उपग्रह पेशींना उत्तेजित करतात, विशेष पेशी जे खराब झालेल्या स्नायू तंतूंना जोडतात आणि त्यांची दुरुस्ती आणि विस्तार करण्यास मदत करतात, शेवटी स्नायूंच्या वाढीमध्ये आणि कालांतराने सुधारित शक्तीमध्ये योगदान देतात.

प्रथिनांचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या वाढवण्यासाठी 10 रोजच्या अन्नपदार्थ

तुमची दैनंदिन प्रथिने उद्दिष्टे गाठण्यासाठी, पौष्टिक-दाट, सहज उपलब्ध असलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. निरोगी, संतुलित आहारामध्ये दुबळे मांस, अंडी, डेअरी आणि वनस्पती-आधारित पर्यायांचा समावेश असावा.

प्राणी आणि दुग्ध स्रोत

· चिकन ब्रेस्ट: एक लीन पॉवरहाऊस जे प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 31 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते, जे मुख्य कोर्ससाठी योग्य बनवते.

· अंडी: अत्यंत जैवउपलब्ध आणि बहुमुखी, प्रति मोठ्या अंड्यात सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने देतात.

· ग्रीक योगर्ट: नेहमीच्या दह्यापेक्षा जवळजवळ दुप्पट प्रथिने असतात (ब्रँड आणि चरबीच्या सामग्रीनुसार सुमारे 10-23 ग्रॅम प्रति कप).

· पनीर (कॉटेज चीज): एक स्वादिष्ट शाकाहारी मुख्य पदार्थ जे प्रति कप सुमारे 18-30 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.

· मासे आणि सीफूड: कॅन केलेला ट्यूना, सॅल्मन आणि सार्डिन हे उत्कृष्ट, द्रुत तयारीचे पर्याय आहेत जे प्रति 85-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 20-25 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात.

वनस्पती-आधारित स्त्रोत

· मसूर (डाळ): दररोजचा आहारातील मुख्य पदार्थ जो प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.

· सोयाबीन आणि टोफू: सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असलेले उत्कृष्ट संपूर्ण वनस्पती प्रथिने, प्रति कप अंदाजे 15-20 ग्रॅम वितरित करतात.

· चणे (चना): करी आणि सॅलडसाठी अत्यंत अष्टपैलू, प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 15 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतात.

· क्विनोआ: एक पूर्ण प्रोटीन धान्य जे प्रत्येक शिजवलेल्या कपमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने देते.

· शेंगदाणे आणि बदाम: उत्कृष्ट बजेट-अनुकूल स्नॅक्स जे प्रति मानक मूठभर अंदाजे 6-7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात.

प्रमाणित पोषणतज्ञांकडून सल्लामसलत केल्यानंतर प्रथिने पावडर सप्लिमेंट्सचाही समावेश केला जाऊ शकतो, परंतु प्रथिनांचा एकमेव स्त्रोत म्हणून प्रथिने पूरक आहार वापरण्याऐवजी रोजच्या आहारात त्याची पूर्तता करण्याची शिफारस केली जाते.

अस्वीकरण: या लेखातील माहिती केवळ सामान्य जागरुकतेसाठी आहे. वाचकांना त्यांच्या आहारात बदल करण्यापूर्वी किंवा पूरक आहार वापरण्यापूर्वी आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा प्रमाणित पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्यावा असा सल्ला दिला जातो.