स्वस्त आणि आनंदी गाजरांना योग्य सन्मान मिळत नाही, तज्ञ म्हणतात: 6p भाज्या तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती, त्वचा आणि दृष्टी कशी वाढवू शकतात

अँडी वॉरहोलने भाकीत केले की भविष्यात प्रत्येकजण 15 मिनिटांसाठी प्रसिद्ध होईल… शेवटी नम्र गाजराची पाळी आली आहे का?

सर्व मूळ भाज्यांपैकी सर्वात ओळखल्या जाणाऱ्या, अनेक दशकांपासून गाजरांना ‘साइड डिश’ किंवा त्याहूनही वाईट, नुसतेच किसून टाकले जाते आणि प्लेट्सवर एक अलंकारिक गार्निश म्हणून टाकले जाते.

पण गेल्या काही वर्षांपासून त्यात बदल झाला आहे. व्यावसायिक स्वयंपाकघरात आणि घरी, ते भाजून आणि ताहिनी आणि ठेचलेल्या हेझलनट्ससह सर्व्ह केले जातात, मॅपल सिरपमध्ये रिमझिम केले जातात आणि थायमच्या मऊ कोंबांनी सुशोभित केले जातात, मसालेदार, मोरिश फ्रिटरमध्ये तळलेले असतात आणि वेफरच्या पातळ रिबनमध्ये कापले जातात, फक्त सालाचा आधार म्हणून वापरण्यासाठी.

आणि सर्व पार्श्वभूमीच्या शेफसाठी प्रयोग करण्यासाठी भरपूर भाज्या आहेत. ब्रिटीश शेतकरी दरवर्षी सुमारे 700,000 टन गाजरांचे उत्पादन करतात (त्यात काही किलो छंदांचा समावेश आहे. डेव्हिड बेकहॅम), एक पीक ज्याची किंमत अंदाजे £290 दशलक्ष आहे यूके अर्थव्यवस्था.

तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की आपण सर्वांनी जास्त गाजर खावे, आणि हे केवळ त्यांच्या क्रंच, चव आणि परवडणाऱ्या किमतीसाठी नाही.

त्याऐवजी, संशोधकांचे म्हणणे आहे की गाजराचे आरोग्यदायी फायदे आहेत, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यापासून ते वजन कमी करण्यास मदत करण्यापर्यंत.

‘गाजरांना बऱ्याचदा वाईट रॅप मिळतो, परंतु ती एक अतिशय पौष्टिक दाट, बहुमुखी आणि परवडणारी भाजी आहे,’ जेना होप, पोषणतज्ञ आणि लेखिका म्हणतात. निरोगी कसे राहायचे.

गाजर खाण्याच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा – आणि ते शक्य असल्यास खरोखर अंधारात बघायला मदत करा…

गाजर स्वस्त, बहुमुखी आणि सूक्ष्म पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत

गाजरांमध्ये विशेष काय आहे?

गाजरांमध्ये कॅलरीज कमी असतात, एक मध्यम गाजर अंदाजे 25-30 कॅलरीज पुरवते, – NHS च्या दैनंदिन मार्गदर्शक तत्त्वाच्या सुमारे 1 ते 1.5 टक्के (स्त्रियांसाठी 2,000 आणि पुरुषांसाठी 2,500 कॅलरीज).

शिवाय, ते अक्षरशः चरबी-मुक्त आहेत, आरोग्य सेवेच्या महिलांसाठी 20g आणि पुरुषांसाठी 30g च्या दैनंदिन जास्तीत जास्त सूचनांमध्ये मोजता येण्याजोग्या प्रमाणात योगदान देतात.

मग त्यांच्यात नेमकं काय आहे? आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, भरपूर फायबर.

गाजरात सुमारे 1.5 ते 3 ग्रॅम फायबर असते जे 30 ग्रॅम दैनंदिन लक्ष्यापैकी 10 टक्के असते जे अनेक लोक चुकवतात.

प्रत्येक गाजरमध्ये सुमारे 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात, जे मुख्यतः त्यामध्ये असलेल्या नैसर्गिक शर्करामधून येतात.

पोषक तत्वांनुसार, ते तुमच्या प्लेटमध्ये व्हिटॅमिन के आणि पोटॅशियम आणतात आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा खजिना – काही रंगीत गाजर इतरांपेक्षा जास्त पॅक करतात.

सुश्री होप म्हणाल्या: ‘व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन सी सामग्रीमुळे निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीचे पोषण करण्यासाठी गाजर उत्तम आहेत.’

विशेष म्हणजे, ते बीटा-कॅरोटीनमध्ये समृद्ध असतात – ज्याला व्हिटॅमिन ए म्हणूनही ओळखले जाते – तेथूनच त्यांची दृष्टी सुधारण्यासाठी प्रतिष्ठा निर्माण होते.

गाजर खरोखर अंधारात पाहण्यास मदत करू शकतात?

लहानपणी तुम्हाला कदाचित सांगितले गेले होते की गाजर खाल्ल्याने तुम्हाला रात्रीची दृष्टी मिळेल.

दुर्दैवाने, हे काटेकोरपणे खरे नाही.

युद्धकाळातील प्रचाराने गाजरांना सुपर भाजी म्हणून स्थान दिले – लक्षात घ्या की थिक कॅरेक्टरच्या औषधाच्या पिशवीमध्ये ‘व्हिटॅमिन ए’ आहे

खरेतर, रॉयल एअर फोर्सला त्यांचे नवीन रडार तंत्रज्ञान जर्मनांपासून गुप्त ठेवण्याचा मार्ग आवश्यक असताना, दृष्टी वाढवणारा म्हणून गाजरांचे स्थान केवळ युद्धकाळातील प्रचार होते.

दाव्यांमध्ये काही विज्ञान आहे. बीटा-कॅरोटीन हा कॅरोटीनॉइडचा एक प्रकार आहे, एक नैसर्गिक वनस्पती संयुग जे अनेक फळे आणि भाज्यांच्या लाल, केशरी आणि पिवळ्या रंगांचे स्त्रोत आहेत.

कॅरोटीनॉइड हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे कर्करोग आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात ऑक्सिजन रेणूंना जळजळ आणि दीर्घकालीन हानी होऊ शकतात.

शरीर गाजरातील बीटा-कॅरोटीन त्वरीत व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करू शकते जे चांगली दृष्टी राखण्यास मदत करते, विशेषतः कमी प्रकाशात.

‘गाजरमधील बीटा-कॅरोटीन घटक डोळ्यांतील प्रकाश संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करते आणि दृष्टी चांगली ठेवण्यास मदत करते,’ सुश्री होप म्हणतात.

तथापि, केवळ व्हिटॅमिन एचाच उपयोग नाही. हाडे आणि पुनरुत्पादक विकास, निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती आणि कोलेजनच्या उत्तेजनासाठी देखील हे महत्त्वपूर्ण आहे जे लवचिक सांधे आणि मोकळा, निरोगी त्वचेसाठी आवश्यक आहे.

केशरी गाजरांपेक्षा जांभळे गाजर आरोग्यदायी आहेत का?

आम्हाला केशरी गाजर पाहण्याची सर्वाधिक सवय आहे, परंतु प्रत्यक्षात ते खोल जांभळ्यापासून पांढऱ्या रंगापर्यंत संपूर्ण इंद्रधनुष्यात येतात.

आणि सर्वांची चव सारखीच असली तरी, प्रत्येक रंगात विशिष्ट प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट असतात.

नारिंगी गाजरांमध्ये बीटा-कॅरोटीनचे प्रमाण जास्त असते, तर जांभळ्या गाजरांमध्ये अँथोसायनिन्स असतात, जे बेरीमध्ये आढळणारे समान संयुगे असतात.

2018 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज मूठभर लाल किंवा जांभळ्या रंगाच्या बेरी खाल्ल्याने लोकांच्या हृदयविकाराने मृत्यू होण्याचा धोका 40 टक्क्यांनी कमी होतो.

अँथोसायनिन्सचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहारामुळे धमनी कडक होणे, रक्तदाब कमी करणे आणि जळजळ कमी होते.

पिवळे गाजर ल्युटीन प्रदान करतात – जे डोळ्यांच्या आरोग्याशी देखील जोडलेले आहे – आणि एक पोषक म्हणून उद्धृत केले गेले आहे जे मदत करू शकते लोकांचा स्मृतिभ्रंश होण्यापासून संरक्षण करा.

पौष्टिकतेनुसार, एक रंग दुसऱ्यापेक्षा चांगला नसतो परंतु विविधता फायद्यांचे विस्तृत मिश्रण प्रदान करते.

गाजर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात?

गाजरांमध्ये विरघळणारे फायबर असते जे पचनसंस्थेपर्यंत पोहोचल्यानंतर काहीसे जिलेटिनस स्वरूप धारण करते, ज्यामुळे आतड्यांची हालचाल आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यात मदत होते.

हे रक्तातील ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे प्रमाणही कमी करते. एलडीएलची उच्च पातळी होऊ शकते रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होणे – एथेरोस्क्लेरोसिस म्हणून ओळखली जाणारी स्थिती – ज्यामुळे हृदयरोग, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीय वाढतो.

गाजर विविध रंगात येतात – आणि त्यात विविध प्रकारचे अँटिऑक्सिडंट असतात

‘गाजर हे फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे जे कोलेस्टेरॉल आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, जरी ते उच्च कोलेस्ट्रॉल किंवा खराब हृदयाच्या आरोग्यासाठी चमत्कारिक उपचार नसले तरी,’ सुश्री होप म्हणतात.

गाजर आहार घेणाऱ्यांसाठी चांगले आहेत का?

आहारतज्ज्ञ डॉ. कॅरी रुक्सटन यांनी पूर्वी डेली मेलला सांगितले की, ‘ज्यावेळी मूळ भाज्यांचा विचार केला जातो तेव्हा गाजरांमध्ये सर्वात कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो – याचा अर्थ नैसर्गिक शर्करा अधिक हळूहळू शोषली जाते.

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे 1-100 च्या स्केलवर रँक केलेले पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवतात याचे मोजमाप आहे.

भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि काही फळे यासह कमी GI असलेले पदार्थ जे पचायला जास्त वेळ घेतात, परिणामी साखर अधिक नियंत्रित होते आणि कमी स्पाइक होतात.

तथापि, हे केवळ गाजरांच्या संपूर्ण स्वरूपात मोजले जाते – त्यांना रसाने सर्व नैसर्गिक फायबर काढून टाकले जातात आणि शरीरावर नैसर्गिक शर्करा ओव्हरलोड होईल जे वेगाने शोषले जाऊ शकते.

ज्यूसिंगमुळे जास्त वापर होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, एका ग्लास ज्यूसमध्ये पाच गाजर असू शकतात, त्यामुळे साखरेचा फटका अधिक लक्षणीय बनतो.

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी अन्न जोडणे देखील खरोखर महत्वाचे आहे.

याचा अर्थ तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणासोबत खाल्लेल्या गाजरांचा निरोगी भाग तुम्हाला नंतर गोड पदार्थ किंवा मिष्टान्न खाण्याची इच्छा होण्याची शक्यता कमी करू शकते.

गाजर कर्करोगापासून संरक्षण करू शकतात?

2024 च्या अभ्यासानुसार, आठवड्यातून फक्त तीन वेळा गाजर खाल्ल्याने त्वचेतील कॅरोटीनोइड्स लक्षणीयरीत्या वाढतात, ज्याचा संबंध हृदयविकार आणि कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजाराचा कमी धोका असतो.

या कॅरोटीनोइड्सची उच्च पातळी असलेले लोक देखील स्वस्त मूळ भाजीमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे अधिक फायटोन्यूट्रिएंट्स खाल्ल्याने त्वचेचा आणि मजबूत रोगप्रतिकारक कार्याचा आनंद घेतात.

न्यूकॅसल युनिव्हर्सिटीतील अन्न आणि मानवी पोषण या विषयातील वरिष्ठ व्याख्याता डॉ क्रिस्टन ब्रँट, पार्सनिप्स आणि गाजरांमध्ये आढळणारे संयुग – आणि कर्करोगाचा अभ्यास करत आहेत.

‘वेगवेगळ्या सहभागी आणि कर्करोगाच्या विविध प्रकारांवरील वेगवेगळ्या अभ्यासात असे आढळले आहे की कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो-अंदाजे 17 टक्के-ज्या सहभागींनी दर आठवड्याला चार गाजर खाल्ले,’ तिने बीबीसीला सांगितले.

जास्तीत जास्त पौष्टिक फायद्यांसाठी गाजर खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे?

तुम्ही उत्तर ‘गाजर केक’ अशी आशा करत असाल तर तुमची निराशा होईल.

गाजर हे आतड्याच्या आरोग्यास सहाय्यक ठरू शकतात कारण त्यांच्यातील फायबर सामग्रीमुळे, आपल्या मायक्रोबायोमसाठी भरपूर ताजे चारा पुरवतात – जे अदृश्य, अनुकूल जीवाणूंची फौज जे पचनास मदत करतात – खाण्यासाठी.

‘गाजरांमध्ये पेक्टिन नावाचा अघुलनशील फायबर अल्प प्रमाणात असतो जो आतड्यात शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडच्या निर्मितीस समर्थन देऊ शकतो,’ सुश्री होप म्हणतात.

‘तथापि, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल चिंतेने ग्रस्त असलेल्यांसाठी कच्चे गाजर काही वेळा पचण्यास आव्हानात्मक असते.’

गाजर कसे खायचे आणि त्याचा आनंद कसा घ्यायचा याचा प्रश्न येतो तेव्हा कच्चे आणि शिजवलेले दोन्ही स्वतःचे फायदे आणतात.

कच्च्या गाजरांमध्ये अधिक व्हिटॅमिन सी असते, जे रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते, ते शिजवल्याने बीटा-कॅरोटीनची उपलब्धता वाढते.

आणि शरीराला कर्करोगाशी लढणारे पोषक द्रव्ये शोषून घेणे सोपे करण्याचे इतर मार्ग आहेत.

ऑलिव्ह ऑइल, नट किंवा बिया – निरोगी चरबीसह गाजर जोडल्याने चरबी-विद्रव्य बीटा-कॅरोटीनचे शोषण सुधारेल.

प्रथिनेयुक्त गाजर खाल्ल्याने भूक कमी होण्यास मदत होते आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण देखील होते, ज्यामुळे जेवणानंतर शुगर क्रॅश होण्याची शक्यता कमी होते.

‘गाजर आणि हुमस खाणे हा तृप्ततेसाठी उत्तम नाश्ता आहे,’ सुश्री होप म्हणतात.

कोणी गाजर खाऊ नये का?

वॉरफेरिनसारखे रक्त पातळ करणारे लोक गाजर खाण्यापासून सावध असले पाहिजे कारण त्यात व्हिटॅमिन के असते, ज्यामुळे औषधाच्या कार्यावर परिणाम होऊ शकतो.

पालक किंवा काळे सारख्या पालेभाज्यांच्या तुलनेत गाजरांमध्ये व्हिटॅमिन के तितकेसे समृद्ध नसते, परंतु अचानक गाजर अजिबात न खाण्यापासून रोजच्या खाण्यावर परिणाम होऊ शकतो.

जास्त गाजर खाल्ल्याने तुमची त्वचा केशरी होऊ शकते?

हे नक्कीच होऊ शकते, परंतु तुम्हाला भरपूर गाजर खावे लागतील.

कॅरोटेनेमिया तेव्हा होतो जेव्हा रक्तामध्ये जास्त बीटा-कॅरोटीन तयार होते, ज्यामुळे त्वचेला पिवळा-नारिंगी रंग येतो. एकदा तुम्ही बीटा-कॅरोटीन-युक्त पदार्थ खाणे बंद केले की ते निरुपद्रवी आणि उलट करता येण्यासारखे आहे.

माफक प्रमाणात सेवन करणाऱ्यांपेक्षा गाजराचा रस किंवा प्युरी मोठ्या प्रमाणात टाकणाऱ्या लोकांमध्ये हे अधिक सामान्य आहे.