खूप कठीण आणि अत्यंत मस्त: पुल-अप्स कसे सुरू करावे | खरं तर

टीतो पुल-अप एक महत्त्वाचा फिटनेस मेट्रिक म्हणून फार पूर्वीपासून पाहिला जात आहे. 1966 ते 2013 पर्यंत, यूएस मधील सार्वजनिक माध्यमिक आणि उच्च माध्यमिक शाळेतील विद्यार्थ्यांना पुल-अप करणे आवश्यक होते. अध्यक्षीय फिटनेस चाचणी (डोनाल्ड ट्रम्प यांनी पुनर्स्थापित करण्याचा विचार केला आहे असे मूल्यांकन). यूएस मरीन कॉर्प्सच्या सदस्यांना त्यांच्या नियमित भाग म्हणून पुल-अप करणे आवश्यक होते शारीरिक फिटनेस चाचणीआणि संभाव्य यूके रॉयल मरीन ते सामील होण्यासाठी पात्र होण्यापूर्वी किमान तीन ते चार पुल-अप पूर्ण करणे आवश्यक आहे.

किती प्रौढ लोक योग्य पुल-अप करू शकतात याबद्दल कोणताही निश्चित डेटा नाही, परंतु दोन गोष्टी स्पष्ट आहेत: त्या खूप कठीण आहेत आणि अतिशय मस्त दिसतात.

“जेव्हा एखादा नवीन क्लायंट मला भेटायला येतो, तेव्हा सर्वात सामान्य व्यायाम ते म्हणतात की ते पुल-अप करू इच्छितात,” प्रशिक्षण कंपनी अल्टिमेट परफॉर्मन्सच्या प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक एमिली स्कोफिल्ड म्हणतात. “पहिला योग्य प्रतिनिधी साध्य करणे हे तुम्ही व्यायामशाळेत पोहोचू शकणाऱ्या सर्वात समाधानकारक टप्पे आहेत, कारण ते सामर्थ्य, समन्वय आणि नियंत्रणाचे अस्सल, कष्टाने मिळवलेले प्रदर्शन आहे.”

तुम्हाला व्यायामशाळेत इतरांवर अक्षरशः आणि लाक्षणिकपणे वाकवायचे आहे का? पुल-अप कसे सुरू करायचे ते येथे आहे.

पुल-अप म्हणजे काय?

पुल-अप करण्यासाठी, एखादी व्यक्ती हात पूर्णपणे लांब करून आणि पाय जमिनीपासून लांब ठेवून बारला लटकून सुरुवात करते; याला a म्हणून देखील ओळखले जाते मृत लटकणे. तेथून, त्यांची हनुवटी बारच्या वर येईपर्यंत ते स्वतःला वर खेचतात आणि नंतर नियंत्रणाने खाली करतात.

“चांगले केले, ही एक नियंत्रित, मुद्दाम चळवळ आहे,” स्कोफिल्ड म्हणतात. “लाथ मारणे, धक्का मारणे किंवा गतीवर अवलंबून राहणे नाही.”

पुल-अपचे फायदे काय आहेत?

पुल-अपमुळे शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद वाढते, विशेषत: मागच्या भागात, मॅथ्यू फोर्झाग्लिया, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फोर्जॅगचे संस्थापक म्हणतात. फिटनेस. “हे कोर स्थिरता विकसित करण्यात देखील मदत करते, जे शरीराला सलग पुनरावृत्ती दरम्यान डोलण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि पकड शक्ती सुधारते,” तो म्हणतो.

व्यायामाद्वारे सर्वात जास्त गुंतलेले स्नायू, त्यानुसार क्लीव्हलँड क्लिनिक, लॅटिसिमस डोर्सी (किंवा “लॅट्स”) आहेत – मोठे, रुंद, पंखाच्या आकाराचे स्नायू जे मागच्या तळापासून खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली पसरलेले असतात – आणि ट्रॅपेझियस (किंवा “सापळे”) – त्रिकोणाच्या आकाराचे स्नायू जे मानेपासून पाठीच्या मध्यभागी धावतात. ते खांदे, पुढचे हात, बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि ओटीपोटाचे स्नायू देखील जोडतात.

जेव्हा स्कोफिल्ड पुल-अप करते, तेव्हा ती म्हणते की ती फक्त तिचे हात न वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करते: “चाल करण्यासाठी तुमच्या बायसेप्सवर जास्त जोर दिल्यास तुम्ही लवकर थकून जाल आणि तुम्ही खालच्या पाठीला किती प्रभावीपणे लक्ष्य करत आहात ते कमी होईल,” ती स्पष्ट करते, लॅट्सने हेवी लिफ्टिंग केले पाहिजे.

व्यायामशाळेत प्रभावी दिसण्याव्यतिरिक्त, पुल-अप देखील कार्यात्मक शक्तीसाठी मदत करतात. कारण पुल-अप्स शरीराला एक युनिट म्हणून काम करण्यास भाग पाडतात, ते “शक्ती, समन्वय आणि न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण” सुधारतात, तसेच पवित्रा, इतर लिफ्ट्सवरील सुधारित कार्यप्रदर्शन आणि एकूणच अधिक संतुलित शरीरात मदत करतात, स्कोफिल्ड म्हणतात.

कोणी पुल-अप करू शकतो का?

बहुतेक, होय.

विशेषतः अनेक महिलांना याबाबत शंका वाटते. आणि तुम्ही त्यांना दोष देऊ शकता, जेव्हा न्यूयॉर्क टाइम्सने एकदा शीर्षकाचा लेख प्रकाशित केला होता, महिला पुल-अप का करू शकत नाहीत? (मंजूर आहे की, लेख त्यावेळी वादग्रस्त होता आणि अनेक आउटलेट आणि ब्लॉग प्रकाशित खंडन.)

स्कोफिल्ड म्हणते की ती ज्या महिलांसोबत काम करते अशा अनेक स्त्रिया “पुल-अप करण्यासाठी पुरेशा मजबूत असतील ही कल्पना त्वरित फेटाळून लावतात”. पण व्यायामासाठी वय किंवा लिंग यापैकी कोणताही अडथळा मानला जाऊ नये यावर ती भर देते.

“मी एका क्लायंटला प्रशिक्षण देते जी तिच्या वयाच्या ७० च्या दशकात आहे आणि ती तिच्या निम्म्या वयाच्या लोकांपेक्षा जास्त ताकदीने आणि नियंत्रणासह आठ पुल-अप्सचा पूर्ण सेट करू शकते,” स्कोफिल्ड म्हणतात.

काही लोकांना पुल-अप करताना विशेषतः सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, स्कोफिल्ड म्हणतात – विशेषत: ज्यांना खांद्याला दुखापत, कोपर दुखणे किंवा शरीराच्या वरच्या सांध्यातील कोणत्याही प्रकारची समस्या आहे.

“अशा प्रकरणांमध्ये, व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी मी नेहमी पुनर्वसन आणि काम मजबूत करण्याला प्राधान्य देईन,” ती म्हणते.

तुम्ही पुल-अप कसे करता?

स्कोफिल्ड म्हणतात की पुल-अप्सच्या बाबतीत लोक करत असलेल्या सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक म्हणजे सरळ बारवर उडी मारणे. बहुतेक लोकांना ते यशस्वीरित्या व्यायाम करण्यापूर्वी शक्तीचा आधार तयार करणे आवश्यक आहे.

हे करण्यासाठी, स्नायूंना बळकट करणाऱ्या व्यायामांना प्राधान्य द्या, तुम्हाला पुल अप करावे लागेल. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

फोर्झाग्लिया TRX पट्ट्या किंवा स्क्वॅट रॅकमध्ये स्थापित केलेल्या बारबेलचा वापर करून उलट्या पंक्तीची देखील शिफारस करते. “हे प्रगतीसाठी आवश्यक पायाभूत खेचण्याची ताकद निर्माण करण्यात मदत करते,” तो म्हणतो.

आपण पुल-अप पूर्ण करू शकत नसलो तरीही, बारवर वेळ घालवणे फायदेशीर आहे, स्कोफिल्ड म्हणतात: “याचा अर्थ असा असू शकतो की आंशिक पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करणे, शीर्षस्थानी ठेवणे किंवा खालच्या टप्प्यावर नियंत्रण ठेवणे.” या सर्वांमुळे शरीराला हालचालींचे समन्वय कसे साधायचे हे शिकण्यास मदत होते, ती स्पष्ट करते.

लिंगाची पर्वा न करता, पूर्ण पुल-अप बनवणे ही एक संथ प्रक्रिया असू शकते. असंख्य कार्यक्रम सक्षम असल्याचा दावा करतात शिकवणे लोक 30 दिवसात पुल-अप कसे करावे. हे काहींना शक्य होऊ शकते. परंतु पुल-अप मिळवणे हे बेसलाइन फिटनेस, शरीराचे वजन आणि शारीरिक बांधणी यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते. वरील सर्व व्यायाम तुलनेने सुरक्षित असले तरी, सर्वोत्तम वैयक्तिकृत मार्गदर्शन देऊ शकतील अशा प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकासोबत काम करणे ही चांगली कल्पना आहे. आणि प्रोत्साहन.

“पुल-अप कठीण असल्यामुळे, लोक संघर्ष करत असताना ते टाळतात. पण त्यांनी त्यांचा सर्वात जास्त सराव केव्हा केला पाहिजे,” स्कोफिल्ड म्हणतात. “की म्हणजे सराव, सराव, सराव.”