विचारांसाठी अन्न: तुमचा आहार तुमचे वय वाढवत आहे का? | आरोग्य आणि कल्याण

तुम्ही दिवसभर जेवत आहात

आजच्या जगात अन्नाच्या उपलब्धतेतील एक आव्हान हे आहे की आपल्यापैकी बरेच जण आपल्या जागरणाचे बरेच तास खाण्यात घालवतात. पोटभर जेवण असो, स्नॅक्स असो किंवा मिष्टान्न असो, शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की, या सर्व काळात कधीतरी बेफिकीरपणे चरत राहणे आपल्यासाठी असामान्य नाही. आमचे 16 किंवा त्यापेक्षा जास्त जागण्याचे तास.

समस्या? हे अन्न ग्लुकोजच्या रूपात रक्तप्रवाहात आदळताच ते इन्सुलिन हार्मोन सोडण्यास सुरुवात करते. यामुळे आपल्या प्रत्येक पेशीमध्ये एक स्विच सक्रिय होतो, जो पेशींच्या वाढीसाठी आणि प्रसारासाठी जबाबदार असतो.

आम्हाला जगण्यासाठी या यंत्रणेची आवश्यकता आहे, परंतु खूप जास्त पेशींचा प्रसार ही वाईट गोष्ट असू शकते. यामुळे तुमच्या DNA मध्ये अधिक यादृच्छिक उत्परिवर्तन होतात आणि कालांतराने कर्करोग होण्याची शक्यता वाढते, तसेच व्हिसेरल फॅट म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या अंतर्गत चरबीच्या हानिकारक स्वरूपाच्या वाढीस चालना मिळते.

नोव्हॅटो, कॅलिफोर्निया येथील बक इन्स्टिट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंगचे अध्यक्ष आणि सीईओ एरिक व्हर्डिन यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्या शरीराला दुरुस्तीवर लक्ष केंद्रित करण्याची संधी मिळण्यासाठी खाण्यापासून दूर राहणे आवश्यक आहे. ते म्हणतात: “यासाठी बरेच पुरावे आहेत – 12 तास उपवास आणि दुरुस्ती आणि 12 तास खाणे आणि बांधणे हे निरोगी वृद्धत्वासाठी अधिक अनुकूल आहे.”

तुम्ही खूप परिष्कृत कार्ब खात आहातs…

तुम्ही प्रगत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स किंवा AGEs बद्दल ऐकले नसेल, परंतु हे विष सुरकुत्या, कडकपणा, मोतीबिंदू, हृदयाची लवचिकता कमी होणे आणि अगदी अल्झायमर रोग यासह वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेच्या प्रत्येक पैलूसाठी जबाबदार असतात.

ग्लायकेशन नावाच्या रासायनिक प्रक्रियेदरम्यान AGEs तयार होतात, जिथे शरीरातील शर्करा प्रथिने किंवा चरबीसह प्रतिक्रिया देतात. ते कोलेजन – प्रथिने जे आपल्या त्वचेला तिची तारुण्य लवचिकता देते – कोरड्या, कडक स्वरूपात बदलण्यासाठी प्रसिद्ध आहेत. “AGEs प्रथिनांची रचना बदलतात आणि त्याच वेळी, मोठ्या प्रमाणात जळजळ निर्माण करतात,” जेम उरीबरी, न्यूयॉर्कमधील माउंट सिनाई येथील Icahn स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील मूत्रपिंड डॉक्टर आणि AGEs वरील जगातील आघाडीच्या तज्ञांपैकी एक म्हणतात.

रक्तप्रवाहात साखरेचे प्रमाण जास्त असते तेव्हा ग्लायकेशन अधिक वेळा घडते, जे जेव्हा आपण फ्रुक्टोज नावाची झपाट्याने शोषली जाणारी साधी साखर असलेली गोड खातो किंवा पांढरा तांदूळ, पांढरा पास्ता आणि पिझ्झा पीठ यांसारख्या सहज पचण्याजोगे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट खातो.

… आणि खूप जास्त तापमानात स्वयंपाक करणे

अन्नपदार्थांमध्ये देखील AGEs तयार केले जाऊ शकतात – विशेषत: ज्यामध्ये भरपूर प्रथिने आणि चरबी असते, जसे की मांस, चीज आणि मासे – जेव्हा ते ग्रील्ड, बार्बेक्यू किंवा उच्च तापमानात तळलेले असतात. उरीबरी सारखे संशोधक भरपूर बेकन खाल्ल्याने आरोग्यावर होणाऱ्या दीर्घकालीन परिणामांबद्दल चिंतित आहेत, उदाहरणार्थ, त्यांच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पाच मिनिटे तळलेल्या बेकनच्या फक्त तीन स्लाइसमध्ये 91,577 AGEs असतात, तर टोमॅटोमध्ये फक्त 23 AGEs असतात.

आपल्या शरीरात AGEs चे संचय मर्यादित करण्यासाठी, तपकिरी तांदूळ सारखे अधिक संपूर्ण धान्य खाण्याची शिफारस केली जाते, तर Uribarri ग्रिल करण्याऐवजी अधिक हळू-स्वयंपाक आणि स्टविंग करण्याचा प्रयत्न करण्याचा सल्ला देते.

तुम्ही टी सह तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवत आहातखूप जास्त संतृप्त चरबी (आणि पुरेसे फायबर नाही)

संतृप्त चरबी – मुख्यतः लाल मांस, चीज आणि आईस्क्रीम यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते – सिरॅमाइडमध्ये मोडली जाते. हे आतड्यांमधील रोगप्रतिकारक पेशींना अधिक दाहक अवस्थेत पुनर्प्रोग्राम करण्यास सक्षम असल्याचे दर्शविले गेले आहे. यामुळे आतड्याची भिंत अधिक गळती किंवा पारगम्य बनू शकते, ज्यामुळे सूक्ष्मजंतू आणि विषारी चयापचय रक्तप्रवाहात जाण्याची शक्यता वाढते. कालांतराने, हे रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या वृद्धत्वास गती देऊ शकते.

चांगली बातमी? शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की जोपर्यंत आपण पुरेशा प्रमाणात फायबर आणि ओमेगा-३ चे सेवन करत असतो तोपर्यंत आपली हिम्मत काही प्रमाणात संतृप्त चरबी हाताळू शकते, उदाहरणार्थ तेलकट मासे. हे पदार्थ आतड्यांवरील जळजळ दूर करण्यास सक्रियपणे मदत करतात.

बर्मिंगहॅम विद्यापीठाच्या जळजळ आणि वृद्धत्व विभागातील सहाय्यक प्राध्यापक निहारिका दुग्गल म्हणतात, “आम्हाला आढळून आले आहे की रोगप्रतिकारक वृद्धत्वाशी संबंधित आहारातील दोन सर्वात मोठी वैशिष्ट्ये म्हणजे संतृप्त चरबीचा जास्त वापर आणि फायबरचा कमी वापर. वृद्धत्वात तज्ञ असलेले शास्त्रज्ञ म्हणतात की आपण दररोज 1 ग्रॅम ओमेगा -3 च्या समतुल्य सेवन केले पाहिजे – जे आठवड्यातून एकदा एक मॅकेरल फिलेट किंवा दोन ते तीन सॅल्मन फिलेट्स खाल्ल्याने प्राप्त केले जाऊ शकते – तसेच किमान 40 ग्रॅम फायबर (संपूर्ण धान्य आणि शेंगांमध्ये असते).

तुम्हाला बी जीवनसत्त्वे पुरेसे मिळत नाहीत

तुम्हाला निरोगीपणामध्ये स्वारस्य असल्यास, तुम्हाला NAD+ आढळले असेल, हा एक रेणू आहे जो आमच्या पेशी कशा प्रकारे ऊर्जा निर्माण करतात आणि व्यवस्थापित करतात यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आता एनएडी+ सप्लिमेंट्सवर आधारित एक विशाल उद्योग असताना, जेव्हा आपण टर्की, ट्यूना आणि अँकोव्हीज सारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे व्हिटॅमिन B3 वापरतो तेव्हा आपले शरीर नैसर्गिकरित्या ते बनवते.

हे फक्त एक उदाहरण आहे की तुमचे ब जीवनसत्त्वांचे सेवन वयोमानानुसार अनुकूल करण्याच्या महत्त्वाचे आहे. शरीर त्यांचा वापर मिथाइल डोनर्स नावाची रसायने तयार करण्यासाठी करते, जे योग्य वेळी विशिष्ट जीन्स चालू किंवा बंद करण्याची क्षमता देते. उदाहरणार्थ, कॅन्सरपासून आपला बचाव करण्यासाठी विशिष्ट मुख्य ट्यूमर सप्रेसर जनुके चालू ठेवल्याची खात्री करणे. पुरेशा मिथाइल दात्यांशिवाय, ही प्रक्रिया वयानुसार कमी नियंत्रित होते.

सॅल्मन, ट्यूना, गोमांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या पदार्थांमध्ये पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन बी 12 मिळत नाही, तुम्हाला गळतीचे आतडे विकसित होण्याची शक्यता देखील वाढवू शकतेआणि अगदी स्मृती कमी होणे आणि मेंदूच्या प्रक्रियेचा वेग कमी होतो. हे एक कारण आहे की, जर तुमचे वय ५० पेक्षा जास्त असेल आणि तुमच्यात संज्ञानात्मक घट होण्याची चिन्हे दिसत असतील, तर तुमच्यात व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता नाही याची खात्री करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

तुमचा आहार खूप आम्लयुक्त आहे

आपल्या सर्वांना आपल्या आहारात विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने आवश्यक असतात, परंतु सर्व काही शिल्लक असते. अलिकडच्या वर्षांत, एपिडेमियोलॉजिस्ट अधिक चिंतित झाले आहेत की बर्याच लोकांना त्यांच्या अन्नातून उच्च आहारातील ऍसिड भार मिळत आहे.

हे मूलत: आहे कारण आपण भरपूर प्रथिने, जोडलेले मीठ आणि फॉस्फोरिक ऍसिड (अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये एक सामान्य संरक्षक आणि चव वाढवणारा) वापरतो, ज्याचे शरीर आम्लयुक्त पदार्थांमध्ये चयापचय करते. तथापि, या सर्व ऍसिडचे संतुलन राखण्यासाठी आपण पुरेसे आहारातील पोटॅशियम खात नाही – जे आपल्याला विविध फळे, भाज्या आणि वाळलेल्या औषधी वनस्पतींमधून मिळू शकते (कोरडे प्रक्रियेमुळे उपस्थित खनिजे एकाग्र होण्यास मदत होते)

यामुळे शरीरातील मुख्य आम्लता नियामक असलेल्या किडनीवर ताण वाढतो आणि अनेक वर्षांपासून याचा संबंध विविध दीर्घकालीन आरोग्य परिस्थितींशी जोडला गेला आहे. “तुमची किडनी निकामी झाल्यामुळे, या आम्लांपासून मुक्त होण्याची तुमची क्षमता कमी होत जाते, त्यामुळे ही समस्या उत्तरोत्तर वाढत जाते,” लिंडा फ्रॅसेटो, एक किडनी तज्ञ आणि कॅलिफोर्निया विद्यापीठ, सॅन फ्रान्सिस्को येथील प्राध्यापक म्हणतात.

वयोवृद्ध संशोधक आम्हाला प्रत्येक जेवणासोबत प्रथिनांपेक्षा दुप्पट फळे आणि भाज्या खाण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा सल्ला देतात.

तुम्ही खूप कमी आरोग्यदायी चरबीचे सेवन करत आहात

तेलकट माशांमध्ये आढळणारे आणि तुलनेने कमी किमतीच्या सप्लिमेंट्स म्हणून उपलब्ध असलेले ओमेगा-३ हे सुचवण्यासाठी एक चांगला युक्तिवाद आहे.

सॅच्युरेटेड फॅटमुळे होणारी आतड्याची जळजळ दूर करण्यात मदत करण्यासोबतच, ते मेंदू आणि हृदयाचे आरोग्य राखण्यापासून ते रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यापर्यंत आपल्या शरीराभोवती असंख्य आरोग्य-प्रोत्साहन कार्यांमध्ये गुंतलेले असतात. ते तुमच्या आयुष्यभर स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नियमन करण्यात गुंतलेले आहेत. वृद्धत्वाच्या विज्ञानाने हे दाखवून दिले आहे की पुरेशी ओमेगा-3 मिळविल्याने ॲनाबॉलिक प्रतिकार नावाची वय-संबंधित स्थिती टाळता येते, जी आहारातील प्रथिनांपासून नवीन स्नायू तंतू तयार करण्याची आपल्या शरीराची क्षमता बिघडवते, कमजोरी सुरू होण्यास गती देते.

दररोज 1 ग्रॅम ओमेगा -3 च्या समतुल्य सेवनाने जैविक वृद्धत्व कमी होण्याशी जोडले गेले असले तरी, आपल्यापैकी बरेच जण पुरेसे मिळविण्याच्या जवळ येत नाहीत.

आपण गमावत आहात रोगप्रतिकारक-उत्तेजक फायटोकेमिकल्स

अल्झायमर रिसर्च यूकेने याआधी अभ्यासांवर प्रकाश टाकला आहे की जे लोक जास्त फायटोकेमिकल्स वापरतात – चमकदार रंगाची फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात – त्यांना संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी असतो.

उदाहरणार्थ, उत्कटतेचे फळ घ्या. दोन वर्षांपूर्वी, मी एका परिषदेत गेलो होतो जेथे नॉर्वेजियन वृद्ध शास्त्रज्ञांनी डेटा सादर केला होता की ही फळे नियमितपणे खाणे मेंदूच्या वृद्धत्वापासून संरक्षणात्मक असू शकते. डाळिंब, स्ट्रॉबेरी, ग्रेपफ्रूट, टोमॅटो आणि विविध चहाच्या बाबतीतही असेच शोध लागले आहेत.

पण का? असे वृद्धत्व तज्ज्ञांचे मत आहे जेव्हा आपले शरीर या फळांचे चयापचय करतात, तेव्हा ते मेंदूच्या रोगप्रतिकारक पेशींना पुनरुज्जीवित करू शकतात, ज्यामुळे ते विष काढून टाकण्यासाठी अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास आणि दुरुस्तीला प्रोत्साहन देतात.

तुम्ही रात्री खूप खात आहात

शेवटी, दिवसातील तुमचे सर्वात मोठे जेवण कधी खाण्याची तुमची प्रवृत्ती आहे याचा विचार करा. जर ते रात्रीचे जेवण असेल – जसे की बहुतेक लोकांच्या बाबतीत – तुम्हाला कमीत कमी काही वेळा मोठा नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण आणि संध्याकाळचे लहान जेवण घेण्याचा प्रयत्न करावा लागेल.

जेव्हा आपण रात्री मोठे जेवण घेतो, तेव्हा ते आपल्या झोपेसाठी अधिक व्यत्यय आणणारे असते – आपल्या शरीरासाठी महत्त्वाची दुरुस्ती करण्यासाठी महत्त्वाचा काळ असतो – परंतु जेव्हा आपली चयापचय क्रिया अत्यंत मंदावलेली असते तेव्हा आपण मोठ्या संख्येने कॅलरी देखील घेत असतो.

“दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत आमची इंसुलिन संवेदनशीलता खूप चांगली असते,” सॅन डिएगो, कॅलिफोर्निया येथील साल्क इन्स्टिट्यूटचे प्राध्यापक सचिन पांडा म्हणतात. “हे आम्हाला व्यवस्थापित करण्यास अनुमती देते [the blood sugar rise after eating a meal] खूप चांगले.”

मग मी काय खावे?

डॉ कॉक्सचा परिपूर्ण दीर्घायुष्य मेनू

हा मेनू कमी कॅलरी आणि पौष्टिक दाट आहे. जेव्हा तुमची चयापचय क्रिया सर्वात कार्यक्षम असते तेव्हा ते दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत प्रथिने-जड जेवणांवर लक्ष केंद्रित करते. त्यामध्ये पालेभाज्यांचे दोन भाग असतात, जे व्हिटॅमिन K मध्ये समृद्ध असतात आणि आहारातील आम्लाचा भार कमी करण्यासाठी देखील महत्त्वपूर्ण असतात. लंचटाइम मॅकरेल ओमेगा -3 चे भारी डोस प्रदान करेल आणि अक्रोड स्नॅक इतर सूक्ष्म पोषक प्रदान करेल. शेवटी, त्यात 40-50 ग्रॅम फायबर असते, जे तुमच्या आतडे आणि रोगप्रतिकारक शक्तीचे पोषण करण्यास मदत करेल.

नाश्ता
अंडी, पालक आणि मशरूम मफिन्स (किंवा तुम्ही प्रयत्न करू शकता हे चवदार मफिन्स)

दुपारचे जेवण
स्मोक्ड मॅकरेल सलाड (प्रयत्न करा निगेल स्लेटरची आवृत्ती)

रात्रीचे जेवण
चणा, पालक आणि नारळाची करी तपकिरी तांदळासह, फुलकोबी (सीबाहेर काढा रुक्मिणी अय्यर यांचा ट्विस्ट)

स्नॅक
1 मध्यम नाशपाती 3 चमचे अक्रोडाच्या अर्ध्या भागांसह. दोन कप ग्रीन टी

डेव्हिड कॉक्सचा वय संहिता हार्परकॉलिन्सने प्रकाशित केला आहे £22 वर. ला गार्डियनला समर्थन द्या, तुमची प्रत येथे ऑर्डर करा guardianbookshop.com. वितरण शुल्क लागू होऊ शकते